Как похудеть за 15 минут. интенсивное кардио на свежем воздухе [workout

HIIT-тренировки от MrandMrsMuscle

HIIT-тренировки (High-intensity interval training) – это самый эффективный способ сжечь жир не тратя много времени на фитнес. Суть интервальных тренировок заключается в чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. HIIT-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут и вызывают максимальную потерю жира за короткое время.  

Пара тренеров из Объединенных Арабских Эмиратов и по совместительству HIIT-эксперты создали youtube-канал MrandMrsMuscle, где регулярно выкладывают очень классные видео для сжигания жира и тонуса тела. Тренеры специализируются на коротких HIIT-программах, которые так популярны среди занимающихся благодаря своей простоте и эффективности. MrandMrsMuscle известны далеко за пределами ОАЭ – их база подписчиков в Инстаграм составляет почти 700 тыс. человек! 

10 причин попробовать тренировки MrandMrsMuscle:

  1. Тренировки очень просты по структуре. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. В основном тренировки включают в себя 4-6 упражнений, которые повторяются в несколько кругов.
  2. Занятия проходят под музыку и звук таймера без комментариев тренеров. Такой подход к фитнес-программам нравится абсолютному большинству тренирующихся (хотя некоторые все же предпочитают мотивирующие речи тренеров).
  3. HIIT является идеальным вариантом тренировок в домашних условиях, если вы хотите похудеть и привести тело в тонус. По соотношению затраты времени и результата – это оптимальный способ привести себя в форму.
  4. Большинство упражнений достаточно просты для повторения, при этом тренировки не лишены разнообразия.
  5. Если вы не любите прыжковые упражнения, то на канале MrandMrsMuscle есть серия низкоударных видео без прыжков (их больше 30!). Кроме того, в большинстве видео демонстрируется модифицированная (упрощенная) версия упражнений.
  6. На канале выложено более 200 коротких видео – есть из чего выбрать. Можно хоть каждый день пробовать новую тренировку.
  7. Видео на канале удобно сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные тренировки. Ссылки на полные плейлисты смотрите в конце статьи.
  8. В большинстве тренировок от MrandMrsMuscle вам либо не понадобится дополнительный инвентарь,  либо понадобятся только гантели. Хотя для отдельных видео на канале тренеры использую гири и фитнес-резинки. 
  9. На youtube-канале MrandMrsMuscle регулярные обновляется контент: новые видео арабские тренеры выпускают едва ли не каждый день. Тренеры заявляют, что их программы можно выполнять до 6 раз в неделю по 10-20 минут в день. Этого достаточно, чтобы похудеть и держать себя в хорошей форме (при условии правильного питания).
  10. В целом можно сказать, что тренировки очень приятны и не навязчивы. Упражнения выполняются технично, программам легко следовать.

Если вы начинающий, то рекомендуем посмотреть наш комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Тренировка для ног и ягодиц (день 1)
  • Интервальная тренировка для похудения (день 2)
  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков (день 3)
  • Тренировка для верхней части тела (день 4)
  • Круговая тренировка от проблемных зон (день 5)

Топ-15 интенсивных HIIT тренировок без инвентаря

Все представленные тренировки длятся примерно 10 минут. Указанные упражнения повторяются в 3-4 круга. Практически во всех представленных тренировках есть модифицированная версия упражнений, которая демонстрируется в углу экрана. 

1. Интенсивная тренировка для всего тела 

Упражнения: Low In Out Squat Rotation / Bear Push Ups to Butt Kick Jumps / Forward to Reverse Lunge Combo / Jump Jack Double Snap Jump.

2. Интенсивная тренировка для всего тела

Упражнения: Single Arm Half Burpee to Tuck Jump / Push-up Lateral Arm Through / Squat Reach Variation / Forearm Plank Reaches.

Упражнения: Walkout Burpee / Low Curtsy Lunge Jumps / Floor to Spider Push-up / Glute Bridge to Sit-Up.

4. Интенсивная тренировка для всего тела

Упражнения: 180 Degree Burpees / Curtsey lunge to Kick Right / Curtsey lunge to Kick Left / Push up Knee to Elbow / Squat Knee to Elbow Oblique Crunch / Jumping Lunges to Jumping Squat.

Упражнения: Reverse Lunge to Curtsy Lunge / Squat Jacks / Bear Shoulder Tap to Plank / Frog Pump to Glute Bridge.

6. Интенсивная тренировка для бедер и ягодиц

Упражнения: Squat Jump Heel Click to Butt Kick / Forward to Backward Squat Walk / Squat Knee to Elbow / Lateral Squat Walk.

Упражнения: Reverse Table Top Knee / Squat to Cross Butt Kicks / Alternative Reverse Lunge Kick / Squat Kickback.

8. Интенсивная тренировка для верхней части тела

Упражнения: Bear Forearm Push-ups to Plank Jack / Tricep Dip to Arm Raise / Push-up to Overhead Lunge / Back Extension to Oblique Crunch.

9. Интенсивная тренировка с акцентом на живот

Упражнения: Narrow to Wide Plank Shoulder Taps / Half Burpee High Kick Reach / Plank Double Toe Touch / Cross Reach Leg Lifts.

10. Интенсивная тренировка на полу для живота

Упражнения: Mountain Climber Toe Taps / Sit-up Hold Punches / Snap Jump T-Rotation / Bird Dog Crunch.

11. Интенсивная тренировка для живота и талии

Упражнения: Standing Knee Crunch to High Kick Toe Touch / Walk in-out Plank Toe Touch / Mountain Climber Pause / Seated Corkscrew.

Упражнения: Mountain Climber to Cross Punch / High Knee Punches / Squat Uppercut / Speed Punches.

Упражнения: Seal Jacks / Burpees / High Knees with a pause / Tuck Jumps to Butt Kick Jumps.

Упражнения: Squat Jump Heel Click to Uppercut / Criss Cross Jacks / 180 Burpee Mountain Climber / Running on the Spot.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

  • Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
  • Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Кол-во кругов: 2-3

  • Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
  • Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
  • Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
  • Жим штанги (1 подход 20 повторений)
  • Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

Для этих упражнений используйте гирю или гантели

  • Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
  • Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
  • Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
  • Жим гири (1 подход 20 повторений)
  • Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений) 

Кол-во кругов: 2-3

  • Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
  • Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
  • Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
  • Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
  • Жим ногами (1 подход 20 повторений)
  • Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
  • Отжимания на трицепс
  •  Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
  • Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
  • Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
  • Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
  • Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это такое простым языком

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

— Как похудеть: руководство по снижению веса

3 подтверждающих исследования

  1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
  2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
  3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Ссылка на основную публикацию