Cxworx от лес миллс: силовая тренировка для плоского живота и подтянутых ягодиц

Состав тренировок Lift & Shred

Итак, в программу Lift & Shred вошли 2 тренировки по 30 минут. Тренировки проходят по круговой системе, в каждом видео вас ждет 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются небольшое количество повторений.

1. Level 1 (первый уровень). В этой программе вас ждут классические силовые упражнения без сложных комбинаций и неудобных положений. Рекомендуем брать гантели максимального веса. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, сложность регулируется весом гантелей. Возможно, в этой программе вам будет не хватать изолированных упражнений для живота, в этом случае можно взять короткие упражнения на пресс из программы Джиллиан Майклс 10 Minute Body Transformation.

Первый раунд: приседание, обратный выпад, тяга гантелей для спины, жим гантелей на плечи. Второй раунд: боковой выпад, мертвая тяга, подъем на бицепс, сумо-приседание. Третий раунд: свинг, тяга гантелей обратным хватом, разведение рук с гантелями, жим на трицепс. Четвертый раунд (проходит на полу): подъем гантелей в мостике, жим + разведение рук для груди, скручивание с гантелей, бабочка в мостике.

2. Level 2 (второй уровень). В этой программе вас в основном ждут сложные комбинированные упражнения, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Также есть несколько кардио-упражнений для поднятия пульса и жиросжигания. В основном Джиллиан Майклс использует упражнения для развития взрывной силы мышц, ускорения метаболизма, тонизирования тела и сжигания калорий (некоторые упражнения взяты из гиревого тренинга). Также здесь много упражнений для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Эта тренировка проходит с более высоким пульсом, чем первый уровень. 

Первый раунд (на полу): отжимания на гантелях, жим гантелей от груди, подъем гантелей в боковой планке, турецкий подъем. Второй раунд: русский твист с гантелей, берпи с тягой гантелей, сумо-приседание + тяга гантелей к груди, обратный выпад + мертвая тяга. Третий раунд (с элементами кардио): мертвая тяга + выпрыгивание, наклон с гантелями, разведение рук с гантелями в наклоне, конькобежец с гантелями. Четвертый раунд: боковой выпад + жим на плечи, приседание с толчком гантелей, выпад с толчком гантелей, ходьба в приседе.

Если тренировки показались вам легкими, возможно, у вас недостаточный вес гантелей. Силовые тренировки – это тот случай, когда всегда есть возможность для роста и усложнения. Для этого достаточно увеличить вес инвентаря.

Вы можете совмещать программу Lift & Shred с другими тренировками Джиллиан Майклс, комбинируя их по своему усмотрению в зависимости от целей. Например:

1. Для похудения:

  • 2 раза в неделю Lift & Shred
  • 3-4 раза в неделю Killer Cardio (или посмотрите другие кардио-тренировки Джиллиан)

2. Для похудения и для тонуса мышц:

  • 2 раза в неделю Killer Cardio
  • 2 раза в неделю Lift & Shred
  • 2 раза в неделю 10 Minute Body Transformation

3. Для тонуса тела и укрепления мышц:

  • 2-3 раза в неделю Lift & Shred
  • 2-3 раза в неделю No More Trouble Zone

4. Для тонуса тела и избавления от проблемных зон:

  • 2 раза в неделю Lift & Shred
  • 2 раза в неделю Killer Abs
  • 2 раза в неделю Killer Buns & Thighs

Если вы ищете более разнообразные тренировки для укрепления мышц и тонизирования тела, то посмотрите: Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. The Booty Barre Ballet поможет вам сжечь жир, подтянуть и укрепить тело, удлинить мышцы, улучшить форму ягодиц и ног.

2. Помимо классических «балетных» упражнений Трейси включила в программу кардио-интервалы, чтобы вы могли сжечь максимум калорий. В течение всего занятия ваш пульс будет находиться в зоне жиросжигания.

3. Комплекс удобно разделен на сегменты. Сделайте акцент на руках, животе, ягодицах или тренируйтесь по целой часовой программе и работайте над всеми проблемными зонами сразу.

4. Для тех, кто не любит выполнять упражнения для пресса на коврике, Трейси Маллет предлагает упражнения из положения стоя. Вы будете укреплять мышцы и сжигать жировую прослойку на животе.

5. Вместе с Трейси программу демонстрируют две девушки: одна демонстрирует легкий вариант упражнений, другая – сложный. В этом видео удобные ракурсы (в отличие от некоторых других у этого тренера), при которых вы сможете увидеть все нужные модификации.

6. Программа особенно понравится тем, кто уже имеет опыт в балетном фитнесе и готов заняться тренировками посложнее.

7. The Booty Barre Ballet – это низкоударный комплекс, который выполняется босиком. Несложные прыжки Трейси все-таки включила в занятие, но если вам они противопокозаны, выполняйте упражнения по легкому варианту без прыжков.

Минусы:

1. Программа подойдет только тем, кто уже имеет опыт в балетных тренировках.

2. Для третьего и четвертого сегмента желательно иметь резиновый мяч.

3. Комплекс не стоит выполнять людям с травмами стоп и лодыжек.

Вы еще не успели попробовать балетные тренировки? Обязательно исправьте этот недочет и включите в свой фитнес-план программы Трейси Маллет. Вы гарантированно улучшите свою фигуру, сделаете ножки стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими.

Отзыв на программу The Booty Barre Ballet от Трейси Маллет:

Для тех, кто только знакомится с фитнес-балетом, рекомендуем посмотреть: Ballet Body с Лией Сараго.

Другие программы Джой Булл

Ballet Workout For Legs, Bums & Tums (Балетная тренировка для ног и ягодиц)

Еще один вариант балетной тренировки от Джой Булл, но уже без перевода на русский язык. Вы будете работать над проблемными зонами ног и ягодиц, укреплять мышцы кора, улучшать осанку и создавать стройную фигуру. Программа включает в себя разнообразные упражнения из балета, пилатеса, аэробики и даже легкой плиометрики. Акцент идет на работу мышц бедер и ягодиц.

Тренировка Ballet Workout For Legs, Bums & Tums длится 57 минут и включает в себя следующие сегменты:

  • Warm Up (6 минут). Разминка всего тела
  • Workout for Bums (20 минут). Балетные упражнения для нижней части тела.
  • Cardio for Legs (14 минут). Кардио-упражнения на основе балетных элементов в аэробном режиме (есть прыжки, выполняйте этот сегмент в кроссовках).
  • Floor Work for Tums (10 минут). Упражнения для ног, бедер и живота на полу.
  • Stretch (7 минут). Приятная растяжка всего тела.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Правда для выполнения второго сегмента желательно иметь какую-нибудь опору в виде мебели или стены. Кардио-сегмент включает в себя достаточно ударные упражнения, поэтому выполняйте его в кроссовках. Джой Булл рекомендует заниматься по этой программе 3 раза в неделю.

Body Reshape (Идеальное тело за 15 минут в день)

Идеальное тело за 15 минут в день создано для тех, кто хочет привести свою тело в отличную форму. В основе этой программы лежит принцип разделения фигуры на типы: груша, яблоко и подростковый тип. Джой Булл утверждает, что хоть мы и не можем изменить генетический тип фигуры, но оптимизировать формы и улучшить пропорции – это в наших руках. Тренировка переведена на русский язык!

Программа Body Reshape длится 50 минут и включает в себя следующие короткие сегменты:

Introduction (3 минуты). Введение и обзор программы.

Pear (4 минуты). При форме тела груша большая часть тела сконцентрирована ниже талии

Для того чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю часть тела, мы должны обратить внимание на плечи и спину. Это поможет улучшить общий вид фигуры.

Apple (4 минуты)

При типе яблоко лишний жир накапливается вокруг торса. Для того чтобы улучшить форму фигуры яблоко, Джой Булл советует выполнять упражнения для плеч, ягодиц и ног. Благодаря этому вы сбалансируете свои пропорции

Bodish Straight (4 минуты). Для подросткового типа или иначе говоря прямоугольника Джой Булл предлагает эффективные упражнения для верхней и нижней части тела.

Arms (5 минут). Упражнения для мышц рук и плеч.

Chest (5 минут). Упражнения для мышц груди.

Back (5 минут). Упражнения для мышц спины.

Legs (15 минут). Упражнения для мышц ног и ягодиц.

Stomach (5 минут). Упражнения для живота.

Life Style (6 минут). Стиль жизни и здоровое питание.

Джой Булл рекомендует заниматься по программе 3 раза в неделю для достижения заметных результатов. Тренер призывает вас сконцентрироваться не только на своих проблемных зонах, а работать над всем телом, что сбалансировать фигуру и улучшить пропорции. Для тренировок вам понадобится гантель 2-3 кг и эластичная лента. Также Джой использует различный дополнительный инвентарь: стул, перекладину, стойку, табурет. В целом программа довольна специфичная и по структуре, и по используемому оборудованию.

Хотите разнообразить свои тренировки? Попробуйте программы Джой Булл, которые помогут вам поработать над качеством тела, сжечь жир, избавиться от проблемных зон и создать стройную подтянутую фигуру!

Программа Джой Булл «Новый взгляд на фитнес»

Программа Total Body Toning («Новый взгляд на фитнес») – это комплекс лучших движений из балета, которые помогут вам в формировании сильных, красивых и стройных ног. Такие ноги вы можете увидеть у танцоров с их аккуратными подтянутыми мышцами. Также в тренировку Джой Булл вошли эффективные кардио-упражнения на основе балета, благодаря которым вы улучшите состояние своей сердечной системы и избавитесь от лишнего жира. Программа переведена на русский язык, а значит вы сможете понять все тонкости и нюансы во время выполнения балетных упражнений.

Комплекс Джой Булл «Новый взгляд на фитнес» длится 55 минут и состоит из следующих сегментов:

  • Warm Up (13 минут). Это разминочная часть включает в себя эффективные упражнения для ног, которые мягко подготовят вас к более сильным нагрузкам.
  • Legs Workout (14 минут). Джой Булл видоизменила движения из балета, чтобы в них работали все мышцы ног и задняя часть тела. Вас ждут батманы, подъемы ног, приседания, плие, реверансы.
  • Cardio Workout (18 минут). Эта часть – великолепная смесь фитнеса и балета. Упражнения из этого сегмента специально подобраны, чтобы сжечь жир и улучшить вашу форму в короткий срок. Вас ждет большое количество прыжков, подскоков и приседаний.
  • Cool Down (10 минут). В этой части вас ждут не только заминочные упражнения и растяжка, но и упражнения для укрепления кора на мате.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. При желании можно выполнять упражнения рядом со стулом, это поможет лучше держать равновесие. В отличие от многих балетных программ, Total Body Toning выполняется в кроссовках. Если первые полчаса можно заниматься босиком, то для кардио-упражнений спортивная обувь обязательна! Джой Булл также советует положить мат на пол, чтобы приземления были более мягкими.

Программа Джой Булл подойдет для среднего уровня подготовки и выше, начинающим выдержать тренировку от начала и до конца будет сложно. Комплекс хоть и относится к балетной серии, но содержит в себе ударные упражнения, поэтому если вы являетесь сторонником безопасных нагрузок, программа «Новый взгляд на фитнес» вам не подойдет. Джой рекомендует заниматься по этому комплексу 3 раза в неделю для достижения хороших результатов.

Плюсы программы:

  1. Упражнения на основе балетных движений особенно эффективны для формирования стройных ног и удлиненных мышц. Если вы хотите избавиться от галифе, убрать жирок с внутренней части бедра, забыть о дряблых бедрах, то занимайтесь балетными тренировками на регулярной основе.
  2. Для сжигания жира короткие интервальные кардио-нагрузки действуют гораздо эффективнее, чем продолжительные упражнения в одном темпе. Благодаря сегменту Cardio Workout вы будете худеть и уменьшать объемы тела.
  3. С балетными упражнениями от Джой Булл вы также научитесь контролировать свое тело, ваши движения станут более грациозными и пластичными.
  4. Комплекс разделен на сегменты, поэтому вы сами можете выбрать продолжительность занятия.
  5. Балетные тренировки позволяют задействовать те мышцы тела, которые недоступны при выполнении обычных упражнений из фитнеса.
  6. Благодаря упражнениям из Total Body Toning вы сможете развить гибкость и улучшить растяжку.
  7. Программа переведена на русский язык, что является дополнительным приятным бонусом.
Ссылка на основную публикацию