Йога и воркаут «идеальное тело»

Лучшая кардиотренировка без отягощений[править | править код]

Теоретическим обоснованием этой кардио тренировки является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардио тренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Табаты»). Однако автор модифицировал этот протокол по нескольким направлениям:

  • Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардио упражнения без отягощений.
  • Во-вторых, вместо того, чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать.
  • В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей кардио программы сжигания жира (или между силовыми тренировками).

Тренировочный планправить | править код

Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардио упражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардио упражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.

  1. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  2. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  3. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  4. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  5. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  6. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  7. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  8. : 20 секунд работы, 10 секунд отдыха

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу

Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.

Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.

Дополнительноправить | править код

  • Диета для похудения
  • Спортивное питание для похудения
  • Жиросжигатели
  • Препараты для похудения
  • Тренировочные схемы Табата от Litobox

Особенности питания в период тренировок

Рекомендации от Джеффа Кавальера:

  • Никаких подсчетов калорий. Употреблять можно только полезные продукты питания в том объеме, в котором требует организм.
  • Не нужно есть то, что не нравится. Выбирайте полезные продукты, которые хочется кушать с удовольствием.
  • Спортивные добавки разрешены. Это относится к протеиновым батончикам и коктейлям. Их используют только в качестве перекусов.
  • Прием пищи каждые 2,5 – 3 часа. Дробное питание поможет проконтролировать аппетит и убережет от переедания.
  • Готовьте еду заранее на несколько дней. Это дело только кажется сложным, в реальности за 2 – 3 часа можно приготовить еды на 3 дня.
  • Еда на гриле – вкусно и полезно. Готовить можно овощи, рыбу, мясо. При активных тренировках без такой еды не обойтись.
  • Стоп сладкому. Калории от булочек и печенья ничего не дают для мышц.
  • Употребляйте больше клетчатки. Она незаменимый элемент питания во время занятий. Содержится клетчатка в овощах. Следовательно – нужно есть много овощей.
  • Пейте много воды. Она ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Стоит взять программу подготовки как основу и уже через 2 – 3 месяца тело станет идеальным. Если вы попробуете заниматься, то скоро увидите, как работает программа.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Расписание тренировок Weider X-Factor ST

Курс Weider X-Factor ST предполагает готовый календарь занятий. Вы будете выполнять каждую тренировку 3-4 раза в неделю. В остальные дни можно выполнять любое кардио на ваш выбор либо бонусные занятия. Один день в неделю – выходной. Как видите, программа предполагает достаточно свободное расписание, поэтому отлично подойдет тем, кто любит совмещать разные видеотренировки.

Вас ждут следующие упражнения: lunges, push-ups, burpees, supermans, planks, hip bridges, shadow boxing,  plyo,  fast feet, one leg squats, crunches, mountain climbers, sumo squats, jumping jacks. Практически все упражнения предполагают простую и сложную модификацию. Каждую неделю вас ждут все более сложные и интенсивные упражнения. Для некоторых упражнений могут понадобиться стойки для отжиманий, но они совсем необязательны.

Программа подойдет для среднего уровня подготовки. Если вы продвинутый занимающийся, то пропустите первые 2-3 тренировки и переходите сразу к четвертой-пятой недели. Если вы начинающий, то комплекс Weider X-Factor ST вам также может подойти, просто в некоторых моментах используйте упрощенные модификации упражнений.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом

По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут

Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.

Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Третий цикл – набор массы

Упражнения для груди и спины:

  • Жим с силой 5 подходов х 5 повторений.
  • Жим под углом 5 х 5.
  • Отжимания 4 х 8.
  • Тяга верхнего блока 4 х 8.
  • Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.

Тренировка постуральных мышц:

  • Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты.
  • Тяга становая 5 х 2.
  • Жим в положении лежа 5 х 2.
  • Подъем штанги на бицепс 5 х 2.

Упражнения для плечевых мышц и рук:

  • Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений.
  • Сгибания паука 5 х 8.
  • Жим узким хватом 5 х 8.

Стретчинг.

Упражнения для спины, ног и плечей:

  • Тяга становая 5 х 5.
  • Жим в положении лежа ногами 6 х 8.
  • Тяга штанги лежа 6 х 6.
  • Приседания со штангой в руках 6 х 6.

Кардиотренировка.

Упражнения на выносливость.

На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе — от 80% от максимума спортсмена.

Низкоударные тренировки для среднего уровня

Эти низкоударные тренировки подходят для среднего уровня подготовки. Они созданы специально для тех, кто уже имеет опыт тренировок, но избегает ударных нагрузок.

1. Low Impact Hollywood HIIT (15 минут)

В эту низкоударную тренировку вошли 9 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение 25 секунд отдых.

Упражнения: выпады назад, приседания, низкоударные берпи, ходьба в планку + скалолаз, отжимания, касание стоп в обратной планке, ягодичный мостик, скручивания, ходьба вперед-назад в планке.

2. Low Impact Fat Burner (15 минут)

В эту программу вошли 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Тренировка выполняется по схеме 35 секунд упражнение и 25 секунд отдых.

Упражнения: удары руками + приседания, отжимание, перебежка с касанием пола, касание стоп в обратной планке, выпад с опусканием на колени.

3. Intermediate Low Impact HIIT (25 минут)

В этой низкоударной программе вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 4 круга. Тренировка выполняется по схеме 40 секунд упражнение 20 секунд отдых.

Упражнения: выпады + приседания, отжимания с узкой и широкой расстановкой рук, приседания + низкоударные берпи, подтягивание колен к груди, касание стоп в обратной планке.

  • Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без скручиваний и планок
  • 14 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц без прыжков от GymRa
  • 8 низкоударных кардио-тренировок от HASfit для начинающих без прыжков

Описание программы Weider X-Factor ST

Weider X-Factor ST — это комплекс эффективных тренировок, который поможет вам построить стройное и сильное тело. 8-недельная программа включает в себя функциональные, силовые, аэробные и плиометрические упражнения для полной трансформации вашей фигуры. Вы будете сжигать калории, укреплять мышечный корсет и строить прочное рельефное тело. Вам не нужен дополнительный инвентарь и глубокий опыт тренировок, программа подходит для широкого круга фитнес-любителей.

Комплекс включает в себя 8 основных тренировок – по одному видео на каждую неделю (Week 1, Week 2, Week 3, …, Week 8). Основные воркауты длятся по 40 минут, включая разминку и заминку. Они проходят по следующей схеме: 12 разнообразных упражнений повторяются в два круга, после каждого упражнения вас ждет небольшой отдых. Между кругами предполагается минутный отдых. Занятия не изматывают, но заставляют хорошо попотеть. В среднем за одну программу можно сжечь 300-350 ккал. Соответственно с каждой последующей неделей тренировки будут усложняться.

Помимо основных 40-минутных видео в программу вошло 4 бонусных тренировки:

  • Abs (10 минут)
  • Glutes and Thighs (15 минут)
  • Total Body (20 минут)
  • Yoga (20 минут)

Тренер использует разнообразные упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. В программах используется достаточное количество упражнений для кора, в том числе и изометрические планки. Темп занятий умеренный, кардио-нагрузка не является доминирующей, особенно в первых видео. Постепенно интенсивность тренировок будет повышаться, добавляются плиометрические упражнения, но первые недели нагрузка в программе будет посильной для каждого.

Научный эксперимент

Для проверки теории о том, что йога вполне может заменить кардиотренировку, был проведён эксперимент, в котором участвовали три человека, долгое время практикующие йогу и обладающие прекрасной физической формой. Каждый из них занимается йогой шесть раз в неделю по 75 минут.

Состояние сердечно-сосудистой системы испытуемых оценивал Тим Флеминг (Tim Fleming) из Тренировочного центра по развитию выносливости в Милл-Вэлли, Калифорния. Полученные данные должны помочь определить, является ли практика йоги достаточной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Всем троим участникам были розданы кардиодатчики. Данные собирались в течение недели, а затем были переданы Тиму для изучения. После анализа показателей он пришёл к выводу, что все трое получили нагрузку, которую можно приравнять к кардиотренировкам. Средний показатель ЧСС испытуемых составлял 57% от максимального. Флеминг отметил, что такие показатели были достигнуты благодаря продолжительности, частоте и интенсивности каждой тренировки и большого объёма занятий в течение недели.

После этого участников отправили проходить тесты на беговой дорожке и измерили VO2 max. Полученные результаты — 70–80%. Конечно же, это не те показатели, которые можно увидеть у профессиональных бегунов или велосипедистов (это виды спорта, включающие в работу большие группы мышц на продолжительное время, которые обеспечивают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему), но они позволяют отнести участников эксперимента к спортсменам с физической подготовкой выше среднего уровня. То есть их практики вполне достаточно для поддержания здоровья сердца.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Плюсы и минусы программы:

Плюсы программы:

  • Программа Weider X-Factor ST поможет вам сжечь калории и избавиться от лишних килограмм.
  • Вы будете работать над увеличением мышечной силы и тонуса всего тела.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.
  • К тренировкам прилагается готовый календарь занятий на 8 недель.
  • Расписанию занятий очень легко следовать: каждой неделе соответствует одна тренировка.
  • В программе демонстрируется несколько вариантов упражнений, вы можете выбрать подходящую именно вам модификацию.
  • Вас ждет качественная и разнообразная нагрузка для кора: планки, супермены, кранчи.
  • В комплекс вошли 4 коротких бонусных видео: для всего тела, для живота, для бедер и ягодиц, йога.
  • Видеотренировки сделаны очень грамотно: длятся 40 минут, состоят из нескольких кругов, включают в себя аэробные упражнения и силовые упражнения для всего тела.

Минусы программы:

  • В программе не так много кардио-нагрузки, ее придется «добирать» на стороне, что и рекомендовано в календаре занятий. Посмотрите, например: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут
  • Все 8 основных воркаутов построены по аналогичному принципу, включают в себя схожие упражнения и имеют абсолютно одинаковую разминку и растяжку.
  • Тренер программы имеет не самую четкую дикцию, что может вызвать сложность в понимании его инструкций.
  • Скромное оформление видео: ни название упражнений, ни секундомер здесь не предусмотрены.

Такие программы как Weider X-Factor ST идеально подходят для развития сильного тела и улучшения фигуры, но выдержать комплекс схожих видео в течение 8 недель может быть не просто. Однако если чередовать предложенные тренировки с другими занятиями (как и заявлено в календаре), то вы смело можете добавлять этот курс в свой «избранный» список.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница = МЧСС х 0,6;
  • верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

  • для мужчин = 220 — возраст в годах;
  • для женщин = 226 — возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

  • для мужчин = 208 — 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
  • для женщин = 206 — 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС — 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Ссылка на основную публикацию