Курсы по спорту, бодибилдингу, фитнесу

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”)

Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто

Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!

Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.

Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.

Постулат №4

Инструкция

1. Режим тренировок прежний — 3 тренировки в неделю, отдых между занятиями — один день. То есть расписание может быть таким: понедельник — «Тренировка 1», среда — «Тренировка 2» и пятница — «Тренировка 3». Каждую тренировку начинай с 5–10-минутной разминки.

2. Упражнения, идущие первым номером в каждой тренировке, выполняются на скорость. Твоя задача сделать каждый подход максимально быстро, не нарушая техники. Пауза отдыха между скоростными подходами — 30–45 секунд, не больше. Во всех остальных упражнениях (если это не оговорено дополнительно) паузы отдыха регламентируешь ты сам: чувствуешь, что готов продолжать, — начинай следующий подход. Вес снарядов подбирается под количество повторов: чем их меньше, тем больше вес.

3. Упражнения, объединенные в один блок, предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход упражнения 1Б, отдых, возврат к 1А.

4. В этой программе есть трисеты. В данном случае они выполняются так: в каждом упражнении нужно сделать максимальное количество повторов до отказа и только потом перейти к следующему упражнению. Отдых между упражнениями не предусмотрен.

5. В программе используются следующие обозначения:
«МАКС П» — выполни как можно больше повторов с собственным весом.
«К К» — означает «каждой конечностью». То есть предписанное количество повторов необходимо сначала сделать одной рукой и/или ногой, а затем другой. Это будет один подход.
«МАКС С» — удерживай исходное положение как можно дольше.
«+МАКС» — выполни указанное количество повторов, отдохни 10 сек., а потом продолжи подход до отказа.
«МАКС+МАКС» — выполни максимальное количество повторов, отдохни 10 сек. и продолжи подход до отказа.

ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Комбисет: подрыв штанги

+ свинг с гирей одной рукой

3*3, 3*5 К К 3*3, 3*5 К К 4*4, 4*6 К К 4*4, 4*6 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 4*8 3*15 4*10 3*12
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 3*МАКС П 2*МАКС П 3*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 2*20 3*15 2*20 3*15
4. Берпи с выпрыгиванием

+ подтягивания разнохватом

+ сплит-присед со сгибанием голени*

*6/10 мин. *6/10 мин. *6/15 мин. *6/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек. 3*30 сек.
ТРЕНИРОВКА 1 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
1. Комбисет: подрыв штанги

+ свинг с гирей одной рукой

5*2 5*3 К К 5*2 5*3 К К 6*3 6*4 К К 6*3 6*4 К К
2А. Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди 3*15-12 3*15 2*20 2*20
2Б. Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу) 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П 2*МАКС П
3. Подъем штанги на грудь от коленей 3*12 4*10 3*12 4*10
4. Берпи с выпрыгиванием

+ подтягивания разнохватом

+ сплит-присед со сгибанием голени*

*12/10 мин. *12/10 мин. *12/15 мин. *12/20 мин.
5. «Червяк» с опорой на одну ногу 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П 4*МАКС П
6. Стретч сгибателей голени 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек. 3*45 сек.

*Это не трисеты, а круговая тренировка. Задача — выполнить максимальное количество кругов за указанное время. В обозначении «5/10 минут» первая цифра — это количество повторов в каждом упражнении, а вторая — количество минут, отведенных на тренировку.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Описание программы A Week of Hard Labor

Программа A Week of Hard Labor идеально подойдет мужчинам, которые хотят заниматься силовыми тренировками дома и ищут классическую программу. Большинство домашних видеозанятий рассчитаны на похудение и избавление от лишнего веса, именно поэтому каждый силовой комплекс на особом счету. Кстати, если вы хотите оставаться не только спортивным, но и стильным мужчиной, обязательно позаботьтесь о приобретении аксессуаров. В частности, посмотрите модные мужские сумки для повседневного и делового стиля: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie

Однако эта программа от Саги Калев подойдет и девушкам. Причем не только тем, кто хочет поработать над мышечной массой, но и тем, кто хочет просто немного подтянуть тело и улучшить тонус мышц.

Кому подходят тренировки A Week of Hard Labor:

  • Тем, кто хочет укрепить мышцы и поработать над мускулатурой
  • Тем, кто хочет сжечь жир и улучшить качество тела
  • Тем, кто ищет качественные силовые тренировки в домашних условиях
  • Тем, кто хочет развить силу и построить рельефное, мышечное тело
  • Тем, кто закончил программу Body Beast и хочет продолжить заниматься силовыми тренировками с Саги Калев

Общие особенности программы A Week of Hard Labor:

  • Комплекс состоит из четырех видео на 40-45 минут + видео для кора на 30 минут
  • Программа силовая, поэтому вам понадобятся гантели среднего и тяжелого веса
  • Видео рассчитаны на уровень подготовки выше среднего, заявленный уровень программы Intermediate-Advanced
  • Комплекс разработан специально для развития мускулатуры и роста мышечной массы
  • Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам

В программу A Week of Hard Labor вошло 5 силовых тренировок:

  • Day 1: Chest & Back (45 минут). Тренировка для мышц груди и спины. Инвентарь: гантели, турник, скамья.
  • Day 2: Legs (45 минут). Тренировка для мышц ног. Инвентарь: гантели, скамья.
  • Day 3: Core (30 минут). Тренировка для кора. Инвентарь: гантели, турник.
  • Day 4: Shoulders & Arms (43 минуты). Тренировка для мышц плеч и рук. Инвентарь: гантели, скамья.
  • Day 5: Total Body (44 минуты). тренировка для всего тела. Инвентарь: гантели, турник.

Если вы не планируете выполнять всю программу целиком, можете взять отдельные тренировки в зависимости от вашего режима занятий и конкретных целей. Например, программы Legs, Core или Total Body подойдут абсолютно всем, кто хочется поработать над качеством тела и избавиться от проблемных зон.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Табата-тренировки: 10 подборок упражнений для похудения
  • Топ-20 лучших упражнений для стройных рук
  • Бег по утрам: польза и эффективность и основные правила
  • Силовая тренировка для девушек: план + упражнения
  • Велотренажер: плюсы и минусы, эффективность для похудения
  • Выпады: для чего нужны + 20 вариантов
  • Все о кроссфите: польза, опасность, упражнения
  • Как уменьшить талию: советы + упражнения

Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии

Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.

Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.

Постулат №5

Инвентарь и состав программы А Week of Hard Labor

Комплекс A Week of Hard Labor включает в себя 5 тренировок, которые вы должны распределить в течение недели. Соответственно вы будете заниматься 5 раз в неделю, 2 дня отводится на отдых. Вы можете сделать выходными днями, например, среду и воскресенье, или субботу и воскресенье, или среду и субботу – любые варианты на ваше усмотрение.

Если вы хотите качественно поработать над развитием своих мышц, то выполняйте эти пять тренировок как минимум в течение 4-6 недель, пока не достигнете желаемый результат. При этом старайтесь не просто повторять тренировки, а наращивать вес гантелей по мере увеличения силы мышц.

Для программы A Week of Hard Labor вам понадобится дополнительный инвентарь, а именно:

  • Несколько пар гантелей
  • Турник (можно использовать трубчатый эспандер с креплением на дверь)
  • Спортивная скамья (можно использовать фитбол)

Какой вес гантелей использовать? Ориентируйтесь на свои силовые возможности. Команда Beachbody рекомендует использовать несколько пар гантелей от 2 до 22 кг. Для начала можно приготовить 3 пары гантелей разного веса: легкие (от 1,5 до 3 кг), средние (от 4 до 9 кг), и тяжелые (более 10 кг). Это минимальные значения. По мере выполнения тренировок и собственного прогресса вы можете скорректировать вес гантелей исходя из своих возможностей. Если вы уже опытный занимающийся, то берите гантели большего веса.

Набор тяжелых гантелей просто необходим, если вы хотите нарастить мускулатуру и сделать тело рельефным в домашних условиях. Саги Калев предлагает сеты упражнений, которые состоят из малого количества повторений, поэтому тренироваться с легкими гантелями не имеет смысла. Вес гантелей берите исходя из того, что последние повторения в подходе должны выполняться на максимальном усилии. Конечно, если ваша цель – укрепление мышц и легкий тонус, для тренировок по программе будет достаточно гантелей до 10 кг.

Отзыв о программе  A Week of Hard Labor:

Отзыв о Chest & Back:

Отзыв о Total Body:

Если вы пока не готовы к сверхинтенсивным силовым нагрузкам и ищите более традиционный комплекс тренировок, то обратите внимание на силовые видео от HASfit

Тренировка 3

Тяга штанги с подставок

Пройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или силовую раму для того, чтобы установить стандартную штангу в нужном положении. Если ты пользуешь штангу, бегающую по салазкам, то просто закинь ее на стационарные ограничители нужной высоты. Сделай четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой. Например, можно сделать 135х3, 225х3, 315х3, 405х3 и 495х2х3.

Во время тяги работай на совесть. Тяги развивают грубую силу во всем теле, включая помимо прочего бедра и нижнюю часть спины. Бедра и низ спины являются критичными зонами для динозавра. Гарри Паршал раз за разом делал акцент на этой идее в своих книгах. В своей потрясающей работе РАЗВИТИЕ СИЛЫ (между словом доступной сейчас в перепечатанном издании через Билла Хинберна) Паршал написал: Тренировки человека, жаждущего силы, будут значительно отличаться от занятий человека, единственная цель которого это хорошее телосложение. В последнем случае большая часть внимания уделяется отдельным мышцам и в первую очередь передней часть тела (возможно потому, что лицевую часть себя можно без труда разглядывать в зеркале). Силового же атлета больше заботит его спина, потому что это именно та область, откуда берет свое начало сила . (стр.54; акцент на первопричине).

Если мужчина не обладает сильным низом спины добавил Паршалл он так же может преспокойно оставить все надежды на то, чтобы быть сильным. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.54.) Вся сила, задействованная в своих телах бегунами, прыгунами, боксерами или футболистами, выходит из нижней части спины и поясницы… (там же)

Я не могу преувеличить важность уделения должного внимания в своих упражнениях низу спины. (там же)

Паршалл сделал вывод, написав следующие слова слова, которые высмеивают современные тренировочные системы, говорящие тебе сиди на своей заднице, лежи на своей спине, никогда не вставай на ноги, никогда не тренируй низ спины : Даже просто, как стимулирующее средство для энергичного здоровья и энергии, упражнения для нижней области спины — это наиболее существенная и эффективная работа, которой только может заняться любой мужчина, но для силовика является безоговорочным содействие развитию этой область в n ной степени. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.56)

Параллельные приседания

После мертвой тяги сделай 5 подходов на пять повторений традиционных приседаний, выполненных в обычном стиле, а не из нижней позиции, как во время первой тренировки. Выполни четыре разогревочных сета, с постепенно увеличивающимся количеством блинов на штанге, и один сет с пятью повторениями в твоем максимуме. Работай тяжело. Приседания это строительный материал для суперменов. Возникает вопрос, для чего во время первой тренировки надо было делать приседания сначала, а тяги потом, и наоборот на третьей? А для того, чтобы прорабатывать оба упражнения равномерно. Упражнение, которое идет вторым, всегда будет оставаться в тени первого. Если ты всегда будешь сначала тренировать тяги, то твои приседания будут от этого страдать, и наоборот.

Также заметь, что в течение первой тренировки ты тренировал свои возможности в приседаниях в силовой раме, включая неполные тяжелые движения(1/4) , в то время как по тягам ты проходился в полной амплитуде противоположное же истина для третьего похода в зал. Все это добавляет баланса и разнообразия в твою программу.

Прогулка фермера

В конце тренировки соверши прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай пять походок на расстояние от 100 до 200 футов, если у тебя в руках тяжелые образцы. Со средними по весу гантелями попробуй пройти ? мили, отдыхая только в те моменты, когда это исключительно необходимо в течении минимально возможного промежутка времени.. Это упражнение проработает все твое тело, включая хват, и если ты выполняешь его правильно, то у тебя не останется никакой энергий для чего бы то ни было другого.

Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!

На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.

Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.

Постулат №3

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

  • Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
  • Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
  • Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

  • Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
  • Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
  • Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

  • Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
  • Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
  • Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

  • Приседания (основное упражнение 5/3/1)
  • Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
  • Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Вторник, 21.07.2015

Максимальный минимализм!

В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.

Старый план против нового!
Чтобы понять, насколько сэволюционировал подход Алвина, по крайней мере в моей голове, предлагаю тебе сравнить его оригинальную программу и мою нынешнюю, написанную по тем же старым методическим мотивам. И не просто сравнить, а протестировать на себе: первые 4 недели позанимайся по «Плану Косгроу», а следующие 4 недели по… давай назовем его «План Смирноу». Плюс будет даже не в самом эксперименте, а в ощутимом суммарном прогрессе от обоих подходов.

План Косгроу

Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.

1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.

2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограмм к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограмм.

Состав тренировки

Заключение

Теперь в твоем распоряжении находится отличная, высоко вариативная, хорошо сбалансированная тренировочная программа, которая может принести удивительные прибавки силы. Попробуй ее и ты обнаружишь целые новый мир стараний. Для себя ты также построишь невообразимо сильное тело, от головы до пяток покрытое функциональными, твердыми как сталь мышцами тело, которое способно жать, тянуть, сдвигать или переносить тяжелые объекты тело, натренированное для того, чтобы сокрушать противника в футболе, регби или во время борцовского поединка тело, которое сильно настолько, насколько оно выглядит (или даже сильнее) — тело, которое заставляет дутиков, резервников, заботящихся о своем тонусе, скульпторов и тренирующихся по научному глядеть с удивлением и открытым ртом. Да будет сказано лаконично, ты построишь себе тело динозавра.

Практически не существует парней, которые,становясь мужчинами, в начале своей жизни не находились бы на временном отрезке, когда главным их желанием было быть сильным…

~ Боб Хоффман

Перевод этой главы: Bezabradze, с сайта www.ragethunder.h12.ru
&Меню 1999-2020 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2020

Ссылка на основную публикацию