Ace hiit series with chris freytag

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу

Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

  Бег Время
1 лёгкий бег 1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью) 1 минута
3 бег в умеренном темпе 1 минута
4 ходьба 1 минута
Продолжительность ходьбы Скорость Наклон дорожки*
3 мин. 8
1 мин. 2
45 сек. 8 4
1 мин. 2
45 сек. 9 6
90 сек. 2
45 сек. 10 8
90 сек. 2
45 сек. 11 5
90 сек. 2
45 сек. 12 3
3 мин. 2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

  Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга». Повторения  
1 Выпады назад с гантелями (левой ногой) 8
2 Свинги с гирей 25-30
3 Выпады назад (правой ногой) 8
4 Свинги с гирей 25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

  Разминка Время  
  Ходьба 4 км/ч 5 мин.
1 Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6 2 мин.
2 Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4 2 мин.
3 Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0 1 мин.
4 Скакалка 200 раз  
5 Подъём на пресс 50-100 раз  

Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом

Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.

Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.

Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.

Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.

ВЫВОДЫ

Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.

Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.

Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.

Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.

P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.

Вторник, 17.05.2016

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности – результаты

В результате после 8 недель тренировок было выявлено постепенное повышение пиковой и средней анаэробной выходной мощности у всех 3 групп:

1. Группа умеренной интенсивности – повышение в среднем на 50W,
2. Группа Табаты – повышение в среднем на 70W,
3. Группа Мэйера – повышение в среднем на 45 W.

Таблица прогресса выходной мощности участников на протяжении 8 недель (таблица №1):

* Пунктирная линия – группа умеренной интенсивности, «точечная» линия – группа Мэйера, жирная линия – группа Табаты.

Отмечается, что несмотря на значительное повышение уровня выходной мощности, такие показатели, как процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом человека в состоянии покоя), а также уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель испытания остались практически неизменными.

У всех 3 групп также было отмечено увеличение объема максимального потребления кислорода (VO2max) – приблизительно на 18%.

Когда специалисты расшифровали данные с пересчетом на вес тела участников, у всех испытуемых были отмечены серьёзные улучшения по всем компонентам, но без значительной разницы между группами.

Перерасчет общей суммы всех показателей на килограмм массы тела участников показал, что общие тренировочные способности участников повысились в среднем на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности – результаты

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 10 12,5 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 10 15 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 15 15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга

Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа питания

На момент съёмок в «Стражах Галактики» Пратт весил 92 кг

Режим питания Криса был разработан Филом Гоглиа. Диетолог предложил рацион, при котором норма калорий равнялась бы 2965. Обязательным приёмом пищи был плотный ранний завтрак, включавший овсяные хлопья, варёные яйца и чашку кофе. Возможен был и другой вариант: омлет из белков, варёное куриное мясо и немного овсянки.

Далее, в 10 часов утра, следовал второй завтрак, включавший постный стейк с гарниром из бурого риса. Через три часа после этого был обед, на который Крис ел варёную курицу с брокколи и сладким картофелем.

Ужин состоял из постного стейка с капустой или, как вариант, рыбы, приготовленной на гриле, риса и брокколи.

После занятий спортом актёр употреблял протеиновую смесь. За несколько часов до сна Пратт прекращал есть, но иногда всё-таки позволял себе цельнозерновые снеки.

Что касается питья, то в сутки актёр употреблял от 1 до 2 литров воды. Чтобы не превышать эту норму, Крис использовал исключительно питьевую бутыль.

Программа тренировок

Узнав, что на кастинг пришёл Крис Пратт, Джеймс Ганн решил, что тому не быть Звёздным Лордом, однако изменил своё мнение после прослушивания

Подготовка к очередным съёмкам часто оборачивается для актёра резким изменением пропорций тела. Так, перед «Стражами Галактики» Крису пришлось срочно сбросить 27 кг. На выполнение задачи было отведено 8 месяцев. Этого срока хватило, чтобы расстаться с излишками, нарастить мышечную массу и стать похожим на супергероя.

В разработке программы тренировок актёру помог самый известный голливудский тренер Даффи Гейвер. Он предложил три фазы занятий:

  • бодибилдинг для наращивания мышц и увеличения массы тела;
  • бодибилдинг в сочетании с кардио для избавления от лишних килограммов с одновременным формированием фигуры;
  • max-кардио для поддержания достигнутых успехов и сохранения новых форм.

Каждый из пяти дней тренировок актёр по очереди посвящал упражнениям для спины, груди, ног, плеч и рук. Занятиям предшествовала традиционная разминка, которая включала:

  • 10 минут бега на дорожке;
  • 3 сета по 5 подтягиваний;
  • 3 сета по 10 отжиманий;
  • 3 сета по 15 приседаний.

Далее Пратт делал небольшую паузу и приступал к упражнениям.

Понедельник

Крис тренировался по 4 часа в день

Комплекс для тренировки спины по понедельникам содержал несколько сетов на каждое упражнение:

  • 5 подтягиваний (на 20, 15, 12, 10 и 10 повторений);
  • 5 отжиманий (по 20 повторов каждый);
  • 4 тяги верхнего блока к груди (12);
  • 4 упражнений на «Хаммере» (12);
  • 4 тяги гантели к себе (12)
  • 4 гиперэкстензии (25, 20, 15, 15 повторов).

Немаловажно, что подтягивания и отжимания выполнялись суперсетами. При этом отдых между двумя походами исключался

После окончания тренировки актёр приступал к занятиям на пресс: выполнял 3 сета планки по 60 секунд каждый, 3 сета поднятия ног в висе по 12 повторов; затем по 3 подхода боковой планки продолжительностью в 1 минуту и поднятия коленей к плечам по 12 повторений в медленном темпе.

Вторник

Тренировки Криса длились 5 месяцев до начало съёмок и ещё 3 месяца прямо во время них

Тренировка груди у Криса Пратта включала:

  • 4 сета жима лёжа с максимальным весом для каждого количества повторов, которых в первом сете было 12, во втором — 10, в третьем — 8, а в заключительном — 6;
  • 4 сета жима лёжа по 4 повтора;
  • 4 сета жима на наклонной скамье и в «Хаммере», предполагавшие по 12 повторений.

Два заключительных упражнения на спину выполнялись суперсетами. Это были отжимания на брусьях и разводка гантелей. Крис делал 4 подхода, состоявших из 10 повторений. При этом максимальное время отдыха между сетами составляло не больше 1 минуты.

Среда

Перед похудением Пратт 8 лет имел проблемы с лишним весом

В день тренировки ног Крис Пратт начинал занятия с 7 сетов приседаний, состоявших из 10, 8, 6, 5, 4, 3 и 3 повторений. Далее следовали:

  • 4 сета мёртвой тяги (12, 10, 8 и 6 повторов);
  • 1 сет жима ногами, выполнявшийся до отказа;
  • 4 подхода выпадов с собственным весом (20).

После этого актёр приступал к суперсетам, выключавшим 3 подхода на 20 повторений:

  • разгибания ног в тренажёре;
  • сгибания ног в тренажёре;
  • подъёма тела с помощью икр.

Четверг

Даффи Гейвер говорил, что Пратт не из тех клиентов, которых надо заставлять работать — его самодисциплине можно только позавидовать

Четвёртый день занятий Крис отводил нагрузке на плечи. Последовательно он выполнял:

  • 7 подходов армейского жима, состоявших из 10, 8, 6, 5, 4, 3 и 3 повторений;
  • 4 сета жима Арнольда (на 12 повторов)
  • 4 сета шраги (12).

Вторая часть тренировки состояла из суперсетов. В них были 3 подхода по 12 повторений махов гантелями в каждом:

  • в стороны;
  • перед собой;
  • на задние дельты.

Пятница

Для достижения намеченной цели Пратт отказался от употребления пива

В заключительный день занятий всё внимание актёра уделялось рукам. Для начала Крис выполнял поднятие штанги на бицепс, после чего переходил к подъёму гантелей над головой

На каждое упражнение у Пратта было по 3 подхода с 10 повторами.

Далее будущий «страж Галактики» выполнял 3 суперсета, между которыми допускался отдых в течение 1 минуты:

  • 3 подхода по 10 поднятий на скамье Скотта и французского жима;
  • 3 сета с 10 повторами сгибания рук с гантелями стоя и разгибания на блоке на трицепс;
  • 3 поднятия на трицепс на наклонной скамье и 3 разгибания кистей.

При этом упражнения требовали до 20 повторений каждое.

Табата: экономия времени при тех же результатах?

Учитывая эти данные в комплексе с «Фактором удовольствия», о котором будет идти речь ниже, напрашивается вывод о том, что каждая отдельная тренировочная программа должна подбираться индивидуально в зависимости от целей человека и его предпочтений в отношении тренировочных методов

Очень важно, чтобы новичку в спортзале не было скучно, чтобы он по-настоящему хотел заниматься и получал от тренировок удовольствие

Руководитель группы исследователей доктор Фостер отмечает:«Разнообразие на тренировках имеет не меньшее значение, чем сама тренировка со всеми ее деталями».

Доктор Фостер также затрагивает тему эффективности ВИИТ в отношении двух факторов, о которых часто упоминается многими специалистами. Первый фактор – экономия времени: у тренирующихся в стиле ВИИТ результаты выше, а времени на тренировки затрачивается меньше.

Специалист отмечает, что длительность тренировок, которые использовались в ходе исследования, действительно подтверждают теорию экономии времени при лучших результатах.

Вместе с разминкой и заминкой группа традиционного кардио и группа Мэйера тратили на тренировки по 30 минут, в то время как группа Табаты затрачивала всего за 14 минут.

Однако ученый отмечает, что тренировавшаяся по протоколу Табаты группа после тренировок чувствовала себя очень уставшей, в то время как испытуемые из двух других групп чувствовали себя намного «свежее» после тренировок:

«После тренировок по методу Табаты человеку требуется дополнительное время для восстановления, поэтому экономия времени выглядит слегка иллюзорной», – говорит Фостер.

Фото до и после

На снимках Криса Пратта до и после тренировок к фильму «Стражи Галактики» можно увидеть двух совершенно разных людей.

Крису не раз приходилось худеть и толстеть ради ролей

До перевоплощения в Звёздного Лорда добряк Крис мог похвастаться пухлыми щеками и «средних размеров» пивным животом. Нередко это было нужно для ролей в фильмах, где ему доставались образы милых крепышей.

Пратт признаётся, что до похудения иногда чувствовал себя подавленным и имел проблемы со здоровьем

Киноманы посмеивались, узнав, что Пратт планирует сыграть супергероя. Однако результат усилий актёра поразил даже отъявленных скептиков.

Сейчас актёр весит 97 кг при росте 189 см

Близкие актёра говорят, что Крис изменился не только внешне, но и внутренне. Он старается держать своё тело в форме и не позволяет себе вновь «раздуваться».

Сейчас Крис понимает, что сам был виноват в своём избыточном весе, но раньше не признавал проблему

Преображение Криса стало результатом не только тренировок, но и повышенной активности за пределами спортзала — частых поездок на горном велосипеде, пробежек, занятий плаванием и кикбоксингом.

Бег, велоспорт и кикбоксинг внесли разнообразие в однотипные тренировки

Сегодня Крис Пратт может выбирать из множества поступающих ему предложений от режиссёров, которые хотели бы снять его в ролях других мужественных персонажей, готовых в любую минуту спасти мир.

Программа тренировок к фильму «Стражи Галактики» помогла Крису Пратту совершить поистине невозможное. Сегодня повторить успех 40-летнего актёра, расставшегося с 27 ненужными килограммами, хотели бы многие, однако выполнять комплекс упражнений от Звёздного Лорда можно лишь под строгим контролем личного тренера.

Немного о Крисе Пратте

Крис Пратт родился 21 июня 1979 года

Крис Пратт появился на свет 40 лет назад в американском штате Миннесота. Мать будущей звезды была продавщицей в супермаркете, а отец — работником золотодобычи, впоследствии сменившим направление своей деятельности и занявшимся перепланировкой зданий. Крис тоже не сразу нашёл своё призвание. После окончания колледжа он продавал билеты в кинотеатре, был охранником, а затем решил приобщиться к миру шоу-бизнеса и некоторое время зарабатывал на жизнь стриптизом в вашингтонских клубах.

Больших денег это не приносило, а потому Крис жил на улице — в палаточном городке, разбитом бездомными американцами недалеко от столицы Штатов. В это время парень и повстречал актрису Рей Дон Чонг, которая предложила атлетически сложенному молодому человеку попробовать себя в актёрской профессии.

Увлечение спортом не раз помогло актёру в подготовке к новым ролям. В 19 лет Крис впервые сыграл в сериале, а вскоре дебютировал в полнометражной комедии «Фривольная жизнь».

Известно, что режиссёр Джеймс Кэмерон рассматривал кандидатуру Криса перед началом съёмок «Аватара», но потом решил остановить свой выбор на другом артисте. Впрочем, Пратта тем временем ждала другая, не менее интересная роль. В фильме «Стражи Галактики» ему достался образ Звёздного Лорда, искателя приключений и хранителя суперсилы, способной как разрушить, так и защитить Вселенную от любой напасти.

Комментарии исследователей

По мнению специалистов, главная находка эксперимента – это свидетельство о приблизительно одинаковом повышении как аэробных, так и анаэробных способностей новичков независимо от выбора одного из 3 представленных в эксперименте тренировочных методов.

Несмотря на постоянные заявления о том, что высокоинтенсивный тренинг обладает значительным преимуществом перед другими методами, исследование показало, что в итоге у группы Табаты не наблюдалось очевидных преимуществ от тренировок в стиле ВИИТ.

Хотя группа Табаты и показала более выраженный рост по всем тренировочным показателям, все же различия между тремя группами не существенны.

Впрочем, есть у этого исследования один очевидный нюанс: у новичков почти всегда происходит резкий рост показателей независимо от выбора тренировочного метода. Специалисты из ACE отмечают, что данный момент может объяснить такую схожесть результатов между тремя группами испытуемых.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки — не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Cardio Interval Burn — это интервальная тренировка. Как известно, интервальный тренинг в несколько раз эффективнее обычного кардио-занятия, ведь он помогает сжечь в 3-4 раза больше калорий.

2. Это интенсивная аэробная программа, которая поможет вам сжечь жир и привести мышцы в тонус. Занимаясь по ней 2-3 раза в неделю, вы очень быстро сможете привести себя в форму.

3. Мишель Дозуа успешно комбинирует неординарные связки из кикбоксинга и упражнения из плиометрики. Тренировка будет проходить в непрерывно высоком темпе, но некоторые упражнения помогут вам немного восстановить силы перед следующим ускорением.

4. Программа заметно улучшит вашу сердечную выносливость. Это очень пригодится вам в перспективе: вы будете выдерживать даже самые трудные и интенсивные занятия.

5. Нечасто тренеры радуют нас качественной растяжкой в конце тренировки, но Мишель приятное исключение. На растяжку мышц она уделила целых 10 минут. Во время растяжки вы успокаиваете и восстанавливаете мышцы, а значит способствуете их росту.

6. Видеоряд очень наглядно показывает, на каком вы сейчас уровне интенсивности: от одного до четвертого. Даже если у вас нет пульсометра, вы будете знать, когда надо выкладываться максимально.

7. Благодаря тому, что у тренера вышло два видеокурса: Cardio Burn и More Cardio Burn, вы можете постепенно перейти на более сложный вариант интервального кардио.

Минусы:

1. Связки и упражнения в программах Мишель не отличаются простотой и доступностью. Если вы считаете, что домашние видеотренировки должны быть максимально упрощены, то это программа не для вас.

2. Также занятие не подойдет людям со слабым здоровьем, низкой выносливостью и больными суставами. Видео предполагает много прыжков, поэтому озаботьтесь качественной обувью.

3. Тренинг не для начинающих и даже не для людей со средней подготовкой. Если вы ищете что-то более доступное, посмотрите кардио от Джиллиан Майклс.

Тем не менее, если вы давно занимаетесь спортом, не стоит бояться повысить планку и подняться на новый уровень. Иногда нам кажется, что мы не способны на такие мощные программы как Peak 10 с Мишель Дозуа или Insanity с Шоном Ти. Но зачастую мы даже не подозреваем, на что способно наше тело.

Ссылка на основную публикацию