Для чего нужна растяжка мышц?

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша

Разминка

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность. Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц  по сравнению со статическими растяжениями.

Регулярные занятия стретчингом:

  • Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
  • Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить возникновение болей в мышцах и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
  • Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
  • Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
  • Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова, преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
  • Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
  • Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова, ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, позволяет снять «зажимы», сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

В каких случаях растяжка вредна или бесполезна

Многие тренеры
рекомендуют растягиваться перед силовой или кардиотренировкой, активными играми
или соревнованиями. Но исследования показывают, что растяжка не повышает силу,
мощность и скорость в разных видах физнагрузок, а в некоторых случаях даже
снижает. Это зависит от продолжительности растяжки: если находиться в одном
положении дольше 60 секунд, показатели ухудшаются, и чем дольше человек
тянется, тем больше они падают.

Кроме того,
исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск
получить травму. А при особо добросовестной работе на гибкость даже
увеличивает.

Перед интенсивными
тренировками нужна не растяжка, а активная разминка: бег на месте, махи ногами
и руками, наклоны и т.д. Вот такая разминка справляется с главными задачами:
повысить показатели основной тренировки и снизить травматизм. Это происходит за
счёт того, что активные движения увеличивают скорость передачи импульсов к
работающим мышцам, кровоток в них, что означает более быструю доставку
продуктов питания для получения энергии и удаление отходов (например, лактата).

Поэтому высокая гибкость как таковая, сама по себе, не нужна. Она пригодится только в тех видах физической активности, где требуется как элемент движения, например, в гимнастике, танцах.

Во время упражнений
на гибкость тянуться как мышцы, так и сухожилия. А вот суставы и связки в этом
участвовать не должны, и при неправильной растяжке можно навредить им. Чтобы
этого не произошло, не блокируйте суставы, принимая позу для растяжки: то есть
локти и колени должны оставаться чуть согнутыми. Кроме того, вы повышаете
вероятность травмироваться, если излишне усердствуете и терпите боль (а не
просто чувство растяжения).

Что такое растяжка

Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая — это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.

делается с целью разогрева мышц

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно.

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;
  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
  • предотвращается появление травм во время тренировки;
  • налаживается связь между мышцами;
  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.

делается после каждой тренировки

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками ( , езда на велосипеде, ), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома.

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

  1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
  2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
  3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

Упражнения для растяжки спины

Такие упражнения будут полезны для красивой осанки, защитят позвоночник от травм и станут профилактикой многих заболеваний спины:

Встать на колени и наклониться вперед, сделав упор прямыми руками в пол.

Спину прогнуть, вытянув голову вверх. Продержаться в такой позиции 15 секунд, после чего округлить спину, наклонив голову вперед. В точке максимального натяжения мышц задержаться еще на 30 секунд и расслабиться.

Лечь на живот, ноги ровные, ладонями упереться в пол.

Оторвать грудь от пола, прогнув спину, выпрямив руки, и максимально потянуться головой назад. Задержаться на полминуты на пике натяжения и расслабиться. Также можно повернуть корпус вправо, зафиксировать позу на 15 секунд и затем повернуться влево. Это упражнение особо полезно после прокачки пресса.

Лечь на спину, повернуть бедра вправо.

Левая нога прямая, правая — согнута в колене и лежит на левой ноге. Не отрывая плеч от пола, пролежать в такой позиции полминуты, затем сменить сторону и повторить то же самое.

Сесть на стул, руки выпрямить перед собой и потянуть их максимально вперед.

Стараться не наклонять туловище за руками. Задержаться в максимальном напряжении на 30 секунд.

Встать на колени и опустить верхнюю часть туловища вперед, расположив ягодицы на пятках.

Лоб упирается в пол, руки вытянуты над головой. Нужно пытаться максимально вытянуть руки вперед, а телом сопротивляться, как бы оттягивая его назад. На пике натяжения мышц задержаться на 30 секунд. После чего расслабиться.

При наличии перекладины можно полминуты повисеть на ней, расслабив все мышцы тела.

Не нужно стараться продержаться в максимальной точке больше времени, чем рекомендовано в упражнениях. От этого больше эффекта не будет. Полминуты — достаточно для получения всей пользы от растяжки.

При соблюдении всех рекомендаций и регулярном проведении занятий, растяжка поможет укрепить здоровье и улучшить настроение.

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Растяжки после тренировки;
  • Питание после тренировки;
  • Процедуры, способствующие восстановлению;
  • Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма

Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю

Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди

Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

Ноющие мышцы

Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.

Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.

Image caption

Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…

Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.

На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.

Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

Японские специалисты поделились секретами долголетия

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Правила проведения

Чтобы действительно был эффект, не было никаких повреждений, важно растягивать мышцы ног, рук и другие, следуя определённым правилам:

делать это нужно плавно, осторожно, без резких движений;
заниматься необходимо сразу после тренировки, пока мышцы разогретые;
при появлении боли следует прекратить тянуть (когда появились лёгкие болевые ощущения, необходимо остановиться в данном положении), ни в коем случае нельзя продолжать, терпя дискомфорт;
задерживаться в предельном положении рекомендуется примерно 30 секунд;
тянуть нужно прежде всего те мышцы, которые тренировали сегодня;
перед растяжкой их следует обязательно расслабить, иначе можно травмировать;
дышать надо ровно, делать вдох в начале каждого упражнения (кроме наклонов).

Есть 2 варианта растяжки: в статике и динамике. Обычно предпочитают первый способ, потому что он проще и подходит даже не очень тренированным людям. Второй вариант больше показан тем, кто давно занимается спортом и хорошо владеет своим телом.

Если регулярно растягиваться после любых занятий, эффект от них наступит гораздо быстрее. Мышцы станут сильнее и пластичнее, будут легче накачиваться, значительно снизится риск травм.

Чем полезна растяжка

Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.

Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.

Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.

Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.

Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.

Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.

Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.

Основные виды растягивающих движений

Действие-противодействие. Вначале связки и мышцы нагружаются, а затем растягиваются. Простой пример: вытягивание носка ноги вперед, для напряжения мышц голени, а затем вытягивание назад – для их растяжения.

Пассивная растяжка. Для ее выполнения требуется наличие высококвалифицированного помощника или тренера. Опасность этого вида в том, что помогающий не может напрямую оценить нагрузку

Здесь необходима аккуратность и осторожность.

Динамические движения. Выполняются махи ногами и руками, с возрастающей амплитудой. Сразу после своего изобретения (в 60-70 годы прошлого века), данный метод являлся очень прогрессивным, приводящим к быстрым результатам. Однако последующие исследования выявили ряд существенных недостатков. Дело в том, что в процессе выполнения махов, имеют место микротравмы связок, которые затем могут перерасти в хронические заболевания.

Статические упражнения. Это самый распространенный, на сегодняшний день, вид растяжки. После принятия необходимой позы, занимающийся удерживает ее в течение 30 – 40 секунд, контролируя свои ощущения.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Отзыв эксперта

Долгое время бодибилдеры вообще не растягивались. Бытовало мнение, что так уйдет вся «накачка», что, конечно же, абсолютный миф.

С годами легенд вокруг простой растяжки стало не меньше, в частности:

  • если тянуть мышцы долго и упорно, получится изящная форма, потому каждая женщина просто обязана тянуть каждую группу чуть ли не по 3 минуты. В реальности, для эффективного повышения подвижности и расслабления достаточно 30-60 сек на каждую крупную группу из тех, которые работали на тренировке. А генетически заложенную длину и форму мышечных волокон изменить не удается пока никому;
  • если тянуть мышцы как в балете, будешь выглядеть как балерина. Любителей этого сильно разочарует простой факт – в советские балетные училища, равно как и в секции гимнастики не брали девочек с тупым и прямым эпигастральным углом. Такие девушки будут выглядеть «крепкими», как бы долго они не сидели в шпагате. Растяжка увеличивает подвижность суставов, в частности, это делает походу более свободной и дает больше возможностей держать правильную осанку, но определенное телосложение это не дает;
  • растяжка заменяет женщинам силовую нагрузку. Ну, хорошо хоть не лежание на диване. Мотивировка вообще убойна – если сокращение укорачивает мышечные волокна, то растягивание – удлиняет. В результате мышцы становятся тонкими, а жир горит, так как это все равно физическая нагрузка. Конечно горит, если есть только шпинат и сельдерей, как и делают большинство фанаток подобного подхода. Ну а простым смертным стать «упругой и подтянутой» от одного стрейчинга, к сожалению, не дано.
  • йога – это растяжка. Миф, распространяемый теми, кто никогда не занимался йогой. В последней статических силовых поз чуть ли не больше, чем «растягивающих», потому по воздействию на организм эти нагрузки – разные.

Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.

Ссылка на основную публикацию