Расслабляющий комплекс упражнений для растяжки всего тела

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

Для начинающих очень важно тянуться правильно

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Барные тренировки с Трейси Маллет — это идеальный способ подтянуть тело, сделав его стройным и изящным без излишней рельефности. Сочетание элементов из пилатеса, йоги, балета, гимнастики и изометрических упражнений дадут великолепный эффект для вашей фигуры.

2. Вы будете совершенствовать все проблемные зоны: руки, ноги, живот. Простые, казалось бы, упражнения дадут невероятные нагрузку вашим мышцам.

3. Такие низкоударные тренировки очень подходят людям с болезнями суставов и голеностопа, которым противопоказаны прыжки и беговые упражнения.

4. The Booty Barre поможет вам улучшить осанку, развить координацию и гибкость.

5. Для занятий потребуется только стул, коврик и легкие гантели (1-1,5 кг). Заниматься вы будете босиком, поэтому кроссовки не понадобится.

6. Все упражнения, собранные в программе, очень доступны и понятны. Для начинающих одна из девушек повторяет более легкую модификацию упражнений.

Минусы:

1. Для качественного выполнения этой программы вам необходимо иметь хорошую растяжку и подвижные суставы. В противном случае выполнять упражнения с большой амлитудой будет сложно.

2. Занятие подходит для любого уровня подготовки, но начинающим выдержать его от начала и до конца будет тяжеловато.

Отзывы на программу Трейси Маллет: The Booty Barre:

Обретите стройное, грациозное, красивое тело с программой The Booty Bare. С Трейси Маллет вы даже без высокоударных изматывающих тренировок сможете сделать фигуру своей мечты.

Описание растяжки в домашних условиях от Тэмили Уэбб

Комплекс от Тэмили Уэбб является простым способом расслабить уставшие, ноющие и напряженные мышцы. Вы будете выполнять несложные упражнения для растяжения тела, которые сделают его более податливым и расслабленным. Качественная растяжка поможет вам предотвратить травмы, повысить подвижность суставов, улучшить гибкость и исправить осанку. Несмотря на название (Total Stretch for Beginners), программа Тэмили Уэбб подходит не только начинающим, но и опытным занимающимся. Ведь большинству из нас всегда есть, в чем совершенствоваться в плане растяжки.

В состав комплекса Total Stretch for Beginners входят две программы:

Stretch For Flexibiblity (30 минут). Растяжка всего тела: сначала вы будете выполнять упражнения стоя, потом на коврике.

Total Body Stretch (35 минут). Занятие разделено на 3 сегмента по 10 минут. Сначала вы выполняете упражнения на растяжку стоя, потом сидя на стуле и в конце – лежа на коврике. Можно выполнять все 3 сегмента или выбрать наиболее понравившийся.

Для занятий вам понадобится коврик, а также стул для второго видео. Вы можете заниматься растяжкой от Тэмили Уэбб в любое удобное для вас время: утром после пробуждения, днем после тренировки или вечером перед сном. Если вы регулярно тренируетесь дома или в спортзале, мы рекомендуем выполнять растяжку как минимум 3 раза в неделю. Вы не только улучшите вашу гибкость, но и повысите спортивные результаты. Отдохнувшее тело после растяжки повысит ваши результаты и ускорит прогресс от занятий.

Видео с Ольгой Сагай: растяжка после тренировки

Предлагаем вам 4 видео с Ольгой Сагай, которые помогут вам восстановить мышцы после нагрузки и расслабить тело. Тренировки разные и по продолжительности (от 7 до 20 минут), и по содержанию. Рекомендуем вам попробовать все видео, чтобы выбрать оптимальное для себя занятие.

1. «Комплекс для общего расслабления. Избавляемся от напряжения, боли и стресса» (16 минут)

С помощью этого комплекса вы избавитесь от скопившегося напряжения в мышцах спины, расслабите мышцы плечевого пояса, грудного отдела, мягко разработаете область таза и растяните зажатые мышцы бедер. Вы начнете выполнять упражнения в положении сидя для верхней части тела. Затем переместитесь в позу кошки, чтобы расслабить спину, а в конце вас ждут упражнения для растяжки ног.

2. «Охлаждающая растяжка после тренировки. Заминка» (20 минут)

Комплекс Ольги Сагай «Охлаждающая растяжка» поможет вам избавиться от напряжения и приведет ваше тело и разум в состояние покоя. Эта тренировка способствует развитию гибкости позвоночника и увеличению подвижности суставов, а также избавляет вас от боли в мышцах и скованности в спине. Вы сможете расслабить зажатые мышцы бедер и гармонизировать состояние нервной системы. По структуре это видео схоже с предыдущим.

3. «Растяжка после тренировки. Фитнес дома» (10 минут)

Если вы ищите более короткий вариант растяжки после тренировки, то обратите внимание на это видео. Оно включает в себя упражнения, развивающие гибкость позвоночника, укрепляющие мышцы спины, направленные на растяжку задней поверхности ног и раскрытие тазобедренных суставов

Используются такие популярные асаны как поза верблюда, кошки, стола, собака мордой вниз, а также упражнение складка и ее модификации.

4. «Растяжка для начинающих на каждый день. Стретчинг» (7 минут)

Ольга Сагай также подготовила комплекс растягивающих упражнений для начального уровня. С помощью этого короткого видео вы сможете развить гибкость тела, вытянуть позвоночник, растянуть мышцы спины и ног. Вся тренировка проходит в положении стоя.

При регулярной растяжке после тренировки вы не только повысите эффективность занятий фитнесом, но и улучшите здоровье, снимите стресс и повысите свою жизненную энергию.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это едва ли не единственная домашняя фитнес-программа, первичная цель которой является рост мышц. Если вы будете следовать тренировкам Саги Калева и придерживаться спортивного питания, то вы практически гарантированно обеспечите себе рост мышечной массы.

2. Программа очень продуманная именно с точки зрения повышения ваших спортивных результатов. Все тренировки построены на грамотной комбинации повторений, сопротивлений и коротких восстановлений. Вас ждут супер-сеты, одиночные сеты, дроп-сеты, прогрессивные сеты, с которыми вы достигнете максимальных результатов в нагрузке ваших мышц.

3. В программу вошли два календаря: для тех, кто хочет только роста мышцы и для тех, кто хочет сжечь жир и добиться рельефа. Вы будете заниматься по наиболее подходящему вам готовому графику в течение трех месяцев.

4. Каждый месяц вас ждет повышение сложности тренировок. Вы будете приступать к новому блоку занятий, а значит регулярно прогрессировать и улучшать свои результаты.

5. В программу включены 12 разнообразных тренировок (плюс несколько бонусных), удобно разделенных по группам мыщц. Вы можете даже взять за основу тренировки Саги Калева для занятий в спортзале.

6. Ваши тренировки займут по времени меньше часа в день! Забудьте о двухчасовых занятиях в зале, методика Body Beast позволяет достичь качественных результатов за гораздо меньшее время.

Минусы:

1. Вам понадобится целый арсенал спортивного оборудования: разборные гантели, штанга, скамья или фитбол, турник или эспандер.

2. Эта программа более узкой направленности, ее цель — увеличить вашу мускулатуру. Например, с P90x вы сможете повысить общий уровень вашей физической подготовки: помимо силовой подготовке вас ждет кардио, йога, растяжка. С Body Beast вас ждет только силовая подготовка.

Если вы действительно хотите не просто подтянутое, а по-настоящему мускулистое спортивное тело, то попробуйте программу Body Beast. В сочетании с грамотным питанием вы гарантированно сможете достигнуть поставленной цели. Каждая тренировка этого комплекса сделает вас на шаг ближе к полной трансформации тела.

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Ссылка на основную публикацию