Берпи с запрыгиванием на коробку

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает бег на месте, прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.

Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:

Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.

Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.

Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.

Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.

Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Один день из жизни кроссфитера

1. Разминочная часть:

бег на месте;

прыжки на месте с хлопками над головой;

снова бег, высоко поднимая колени;

бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.

2. Вдох-выдох, основная часть:

«челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;

резкие приседания;

бег с высокими коленями;

приседания с последующим подпрыгиванием;

отжимания;

короткий бег на месте, опираясь на руки;

упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.

Базовые упражнения включают приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.

Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.

Жир и кроссфит – вещи несовместные!

Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?

Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.

Польза кроссфита для детей

Детский кроссфит чаще рассматривают не как отдельное направление, а как дополнительную подготовку к различным видам спорта. Благодаря тому, что функциональный тренинг охватывает весь спектр физического развития: скорость, сила, выносливость, ловкость, точность, координация, мощность и т.д., он позволяет ребенку развиваться гармонично и дает хорошую спортивную базу для дальнейших занятий в выбранном виде спорта. В каждый определенный период развития тело ребенка по-разному отзывается на ту или иную физическую нагрузку. Тренер всегда это учитывает и составляет комплексы из упражнений, которые в данный период времени наиболее актуальны для развития ребенка. Поэтому WOD для каждой возрастной группы будут совершенно разными. Так, например, комплексы для самых маленьких могут включать челночный бег, выполнение простых упражнений на ловкость, точность и координацию: приседания, «медвежья походка», перепрыгивания через палку, запрыгивания на низкую платформу и т.п., при этом в качестве нагрузки используется собственный вес, надувные мячи, палки и прочее. Детям постарше добавляют в WOD упражнения с небольшим отягощением для развития силы и мощности.

Помимо всестороннего развития, кроссфит для детей позволяет значительно разнообразить тренировочный процесс, делая его занимательным и интересным. Постоянное переключение ребенка с одного упражнения на другое не даст ему заскучать, а соревновательный момент, который предусматривает WOD, поднимет дух соперничества в коллективе.

Комплексы кроссфита для детей

WOD: 3-5 приседаний, после чего делаем ускорение до стены, линии и обратно 3-5 запрыгиваний на низкую платформу (можно использовать доску или блин от штанги) ускорение до стены, линии и обратно

Задача: этот комплекс можно выполнять следующим образом: за 1, 2, 3 …минуты (подбирайте так, чтоб детям не было утомительно, а было интересно) сделать максимальное количество кругов (круг – 2 упражнения и 2 ускорения) или же выполнить определенное количество кругов: 1, 2, 3…. максимально быстро.

WOD:

• 10 бросков мяча в мишень • 10 й на тумбу, платформу • 10 свингов (махи гирей)

Задача: здесь, также как и в предыдущем WOD можно делать на время: определенное количество кругов за минимальное время, так и выполнить максимальное количество кругов за установленный промежуток (2, 3, 5…минут) Как выполнять: Самые маленькие детки могут бросать надувной мяч в стену из приседа (можно прилепить на стену какую-нибудь картинку). Понятное дело, что и высота броска корректируется от возраста и возможностей ребенка. Прыжки на тумбу делают более взрослые дети, маленьким достаточно запрыгивать на доску или блин от штанги. Также для совсем маленьких лучше уменьшить количество подходов с 10 до 3, 5 раз. Свинги дети могут делать как с легкой гирей, так и с мячиком, если нет гири.

WOD:

5 бурпи ускорение к следующему упражнению (в другой конец зала) 5 запрыгиваний «медвежья походка» к точке старта 5 приседаний ускорение к следующему упражнению (в другой конец зала) 5 запрыгиваний Ускорение к точке старта 5 бурпи

Задача: выполнить за минимальное время. Как выполнять: суть комплекса – это своего рода челночный бег со станциями. После последнего бурпи ребенок поднимает руку, показывая, что он закончил. «Медвежья походка» — передвижение на четырех точках (руки, ноги). Для детского кроссфита существует множество разнообразных комплексов, которые способны физически всесторонне развить ребенка и обеспечить ему во время занятия кучу положительных эмоций. Подытоживая вышесказанное, кроссфит позволяет расширить и разнообразить тренировочный процесс, принося только пользу. А вот вред от занятий, и это касается любого вида спорта, может быть только, если вы и ваш ребенок попали к малоквалифицированному тренеру.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  • упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);
  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио)

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;
  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  • 3) Sit ups;

  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 1) «Бурпи»;
  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);
  • 4) приседания;
  • 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Немного истории

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Данное упражнение появилось где-то в 30- годах прошлого века. Придумал его американский физиолог Royal H. Burpee, который разработал так называемый тест берпи – часть его докторской диссертации, которая была быстрым и простым способом оценить физическую форму человека. Начиная с этого времени берпи стали проверять нашу выносливость, силу и волю.

Но есть ли действительно какие-либо веские причины, почему так много кроссфитеров недолюбливают данное движение? Например, мои пять причин:

Плюсы кроссфита

Если говорить о похудении как цели кроссфита, следует подчеркнуть, что этот метод даёт возможность добиться «всего сразу». С его помощью за несколько месяцев (в случае правильного питания при этом) очень интенсивные нагрузки позволяют человеку достичь атлетической фигуры.

Особенность кроссфита — его способность обеспечивать чрезвычайно оперативное избавление от калорий. Согласно результатам исследований, кроссфит позволяет в течение минуты потерять:

  • 15-18 калорий (мужчины);
  • 13-15 (женщины).

Кроссфит приводит к активации сжигания избытка жира и имеет множество плюсов. В частности:

Исключены все ограничения по возрасту и полу. 

  • Какая-либо специальная подготовка не нужна. Есть специальные детские и женские программы, подразумевающие минимальную нагрузку.
  • Во время занятий имеет место элемент соревнования, поскольку спортсмену необходимо стремиться к тому, чтобы превзойти результат своей предыдущей тренировки.
  • Тренинг по данной методике чрезвычайно интересен, поскольку любую программу можно дополнить, внеся дополнительные упражнения, «подогревающие» любопытство спортсмена.
  • Данный метод отличается доступностью и эффективностью, не предусматривая применение особого инвентаря либо обязательное присутствие в спортзале (есть возможность занятий в домашних условиях).

При этом почувствовать все преимущества кроссфита и достичь выраженного эффекта во время тренировки вполне возможно в случае выполнения всех правил. Обязательным правилом является ограничение специализации, поэтому у атлета появляется возможность получения хорошо развитого в любом отношении тела.  

  • Вариативность — постоянное внесение разнообразия для достижения лучшего результата;
  • Соблюдение числа повторов при круговом тренинге либо соблюдение заданных временных ограничений;
  • Цикличность — после выполнения цикла упражнений и недолговременного отдыха необходимо вновь начинать всё заново;
  • Правильное питание, употребление высококачественной еды, компенсирующей все расходы энергии.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма

Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышцСамые полезные упражнения на тренажерах

  • 1
  • 1

Тренируйся дома! Это удобно и безопасно.

По этим программам можно тренироваться в домашних условиях.

Программы тренировок

Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:

  • опытным спортсменам рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю;
  • новичкам советуют начинать с 2 раз в неделю, а ориентировочно через месяц перейти на трехразовый комплекс.

Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:

  1. Разминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.

  2. Основные упражнения. Включает комплекс специально подобранных элементов – раунд (круг). В рамках одной тренировки проводится несколько кругов. Сюда включаются прыжки со скакалкой.
  3. Растяжка. Главная ее задача – растянуть мышцы после тренировки, снять с них напряжение. Это поможет избежать повреждения мускулатуры, болевых ощущений и подготовиться к будущим занятиям. Еще одна функция растяжки – снизить сердечный ритм.

Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса

Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.

Для девушек

Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.

Программа тренировок для спортивного зала на неделю включает следующие упражнения:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.

Кроссфитом можно заниматься не только в спортзале. Практически все упражнения выполняют дома и на улице. Такая программа включает:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.

Для мужчин

Программа для проведения занятия на улице или дома различается в зависимости от недели тренировки. Комплекс для первой и третьей недели тренировок включает:

Упражнения комплекса для мужчин на улице и дома для второй, четвертой недели:

Программа для спортзала, для первой и третьей недели отличается от занятий дома:

Программа для спортзала, для второй и четвертой недели:

Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.

Задача: Выполнить комплекс за минимальное время
Количество раундов: 3 раунда
Комплекс упражнений: Wallball (выбросы мяча) – 9 кг на 3 метра

Тяга сумо – 35 кг

Over the Jump Box (перепрыгивание через тумбу) – 20 повторов

Толчковый швунг – 35 кг

Гребля (калории)

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

К динамическим нагрузкам можно отнести:

  • Сгибание-разгибание бедра;
  • Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
  • Сгибание-разгибание позвоночника;
  • Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
  • Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

  • Укрепляет мышечные группы всего организма;
  • Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
  • Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
  • Приводит организм в тонус;
  • Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
  • Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
  • Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

  1. Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
  2. Присядьте, установите ладони на пол.
  3. Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
  6. Займите исходное положение.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

  • если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
  • прыгайте вверх максимально высоко;
  • цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
  • тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
  • следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
  • после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 120 секунд отдых.
  3. Выполняется 3 подхода.

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

  1. 120 секунд выполняется упражнение.
  2. 90 секунд перерыв.
  3. Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

  1. 180 секунд выполняется подход.
  2. 60 секунд перерыв.
  3. Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Берпи[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=vxwUq4xovns%3F

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

https://youtube.com/watch?v=kWyriMo4LQ8%3F

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атласправить | править код

Бёрпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Упражнения в кроссфите

Система кроссфита основана на 3 типах нагрузок:

  • Гимнастические, большинство которых выполняется с собственным весом.
  • Силовые упражнения, взятые из тяжелых видов спорта.
  • Упражнения с нагрузкой на сердце – кардио.

Всего насчитывается около 35 основных упражнений, комплексы которых позволят гармонично развить свой мышечный аппарат каждому. К гимнастическим элементам относятся:

  • AirSquat – глубокие (воздушные) приседания с руками вытянутыми вперед. 
  • Back Extension – разгибательные движения лежа на полу (тренажере). 
  • Box Jump – повторяющиеся прыжки на ящик.
  • Burpee – отжимания с прыжками 2х1.
  • ChestToBar Pull up – подтягивания на перекладине до грудных мышц, если не получается, начните с раскачкой.
  • Dip – жим на гимнастических кольцах или брусьях.
  • HandStand + Push up – стойка на руках (можно начинать у стены) и отжимания в этом положении.
  • Jumping Squats – метод приседаний с последующим выпрыгиванием, в руках на уровне плеч зафиксированы гантели.
  • Knees to Elbows – поднос колен к локтям/грудной клетке во время виса на турнике.
  • One Legged Squat – повторяющийся присед на одной ноге, для усиления нагрузке можно держать в руках гирю, прижав к груди.
  • Rope Climb – подъем вверх по канату, в начале вы можете помогать себе ногами.
  • Sit Ups – подъем туловища из положения лежа, тренирует мышцы пресса, ноги должны быть фиксированы.
  • V-situp – подъем ног и туловища из положения лежа на спине навстречу друг другу для тренировки мышц живота.
  • Jumping Jack – выполнение прыжков с одновременной разводкой конечностей.

Достаточно много в кроссфите силовых упражнений. Это и приседания со штангой (Back Squat), жим штанги лежа на перекладине (Barbell Bench Press), упражнения с мячом в различных вариациях, ходьба с гантелями в руках (Farmer’s Wolk). Часто используют мешок или малую боксерскую грушу, совершая ходьбу с ней, броски. Все упражнения направлены на комплексное развитие силовой составляющей мышц.

Основу кардио тренировок составляют несколько упражнений:

  • имитация беговых движений в упоре лежа;
  • занятия на тренажере «Гребля»;
  • прыжки со скакалкой 2х1.

Занятие кроссфитом не требует больших пространств, а большое разнообразие упражнений дает возможность заниматься дома или на ближайшей площадке во дворе.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

  • во время разминки: 50/60%;
  • в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т

к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Ссылка на основную публикацию