Дыхание бодифлекс — как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание, применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Необходимо полностью изучить технику прежде, чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе»: ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах»

Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

Заниматься удобно перед большим зеркалом с оголенным животом – тогда вы сможете увидеть, достаточно ли втягивается живот.

Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить комнату.

В чем соль

У многих женщин самой проблемной зоной является живот. Излишние отложения на боках, далеко не осиная талия не может не беспокоить прекрасную половину человечества.

Помочь в похудении может дыхательная гимнастика. Ею очень удобно заниматься дома, главное — регулярно, по 15 минут в день.

Бодифлекс — это специальный комплекс физических нагрузок, сочетающий упражнения со специальной методикой дыхания. Именно в этой методике кроется вся суть системы.

Согласитесь, что не зря тренеры в зале обращают внимание на технику дыхания? Если человек правильно дышит в процессе тренировки, то организм активно насыщается кислородом

В результате идет сжигание жира, тело становится подтянутым и упругим, разглаживаются морщинки.

Дыши, дыши

Упражнения в бодифлексе требуют правильной постановки дыхания:

  • Расслабьтесь. Медленно и глубоко выдыхайте весь воздух из легких. Губы следует держать сложенными в трубочку.
  • Сделайте быстрый и глубокий вдох, максимально наполнив легкие воздухом. Дышать через нос.
  • Затем резко выдыхайте воздух через рот, произнося звук “пах”.
  • Вновь набрать воздух в легкие и задержать дыхание на 10 секунд.
  • Расслабляем мышцы живота и медленно выдыхаем.

Три главных правила

Чтобы убрать живот и добиться наилучших результатов, необходимо четко придерживаться вот этих основных правил:

Выполнять занятия только на голодный желудок. Лучшее время для тренировки — первые полчаса после пробуждения.
Регулярность — наше всё. Методика основана на частоте повторения занятий, а не на их интенсивности.
“Нет” диетам. Диетологи считают, что после физических нагрузок организму необходимо пополнить энергию, потраченную на тренировке. Следовательно, прибегать к диетам, тем более жестким, не стоит

Важно сбалансировать свой рацион, исключая вредные продукты

Эффект от регулярных занятий

При ежедневных занятиях изменения в объеме талии и боков можно увидеть уже после пятой тренировки. Также заметно разгладится кожа, уйдет целлюлит, начнет снижаться вес.

По мнению врачей, бодифлекс укрепляет нервную систему, повышает стрессоустойчивость, способствует гармонизации внутреннего состояния. Кроме этого, ускоряется работа пищеварительного тракта, что естественным образом ведет к снижению веса.

Противопоказания

От занятий стоит воздержаться людям с гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, при обострении хронических заболеваний, а также в период менструации и беременности.

С чего начать

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть

И о них важно знать все перед началом тренировок

Ограничения для занятия бодифлексом

Беременность
. Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции
. Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

Похудение
. Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья
. Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм в целом, улучшает самочувствие, приводит в норму деятельность основных систем. При правильном выполнении упражнений от этой программы может быть только польза. Вред организму можно нанести, игнорируя рекомендации к проведению тренировок.

Ввиду того, что диафрагменное дыхание запускает довольно интенсивные процессы, влияющие на функционирование многих органов, у Бодифлекса имеются противопоказания. Это нужно учитывать перед тем, как начать заниматься данной гимнастикой:

  • Во время беременности заниматься подобными видами гимнастики запрещено на любых сроках. Задержки дыхания, вызывая стрессовое состояние, могут оказаться пагубными для плода. Кроме того, худеть в этом состоянии не рекомендуется, организм в период беременности и так затрачивает много усилий. А вот после родов гимнастика вред не принесет, вы можете быстро привести тело в хорошую физическую форму.
  • При заболеваниях сердца и сосудистой системы Бодифлекс противопоказан. Дыхательная гимнастика провоцирует ускорение кровеобменных процессов в организме, что будет иметь негативные последствия при заболеваниях этих органов.
  • Если у вас наблюдается нестабильное давление, повышенное или сниженное, а также проблемы с внутричерепным давлением, данным видом гимнастики лучше не заниматься. Кислородное голодание, вызываемое техникой дыхания, усугубит ситуацию.
  • При имеющихся заболеваниях глаз (глаукома, сильная близорукость) также нельзя заниматься Бодифлексом.
  • Запрещено выполнять данные упражнения при болезнях легочных путей (астма и др.), так как легкие получают повышенную дозу кислорода. Это может усугубить протекание болезни.
  • Если у вас имеются любые хронические заболевания, нужно проконсультироваться с врачом по поводу применения дыхательной гимнастики. Во многих случаях она может вызвать обострение болезней.
  • Также запрещены занятия Бодифлексом при наличии проблем с щитовидной железой, желчекаменного заболевания.
  • Нельзя выполнять упражнения, если у вас имеются кровотечения и опухоли.
  • При заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, занятия проводить запрещено.
  • Также не рекомендуется тренироваться в период реабилитации после полученных травм. Если у вас были какие-либо операции, сначала нужно дождаться полного выздоровления и только после этого начинать занятия.

Если у вас нет вышеописанных проблем со здоровьем, тогда можете безбоязненно заниматься этим видом гимнастики. Не забывайте о том, что есть некоторые правила, которые нужно выполнять, чтобы тренировки не принесли вред организму.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только на голодный желудок. Рекомендуется делать это утром до завтрака. Если вы не можете тренироваться в это время, занимайтесь в любое время, учитывая, что между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее трех часов. Занятия с полным желудком вызовут нарушения пищеварительного процесса.
Во время тренировки и перед ней воду лучше не пить. Упражнения вызывают активную деятельность мышц живота, поэтому необходимо, чтобы желудок был пуст.
Для восстановления водного баланса в организме ежедневно нужно употреблять достаточное количество жидкости. Рекомендуется пить очищенную либо минеральную воду, это способствует выведению шлаков и токсинов. Объем выпиваемой жидкости (воды и других напитков) должен составлять 1,5-2 литра в сутки.
Не приступайте к занятиям, пока не освоите технику дыхания, предлагаемую в Бодифлекс

Это очень важно для правильного выполнения упражнений.
Если вы решили похудеть с помощью этой гимнастики, не нужно сочетать ее с другими техниками (например, с занятиями спортом). Бодифлекс очень эффективен сам по себе и дает хорошие нагрузки на весь организм

Также дыхательная гимнастика предполагает нормальное здоровое питание. К диетам прибегать не нужно, надо питаться несколько раз в день. При этом пища должна быть натуральной и полезной.

Бодифлекс — дыхание

Техника дыхания бодифлекса включает 5 этапов: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания (при этом опустить голову и втянуть живот), вдох.

Исходное положение: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на немного выше коленей (поза волейболистки), смотрите прямо перед собой.

       Этап 1. Выдохните через рот весь воздух из легких.

Сложите губы в трубочку  и равномерно, медленно выдохните через рот весь  застоявшийся в легких воздух, без остатка. Освободив легкие, остановитесь и сожмите губы.

       Этап 2. Быстро сделайте через нос вдох.

Не открывая рта, быстро наполните до отказа легкие воздухом. Делайте вдох резко и шумно. Вдох — самая важная часть упражнения, так как, именно, глубокий вдох ускоряет аэробный процесс.

       Этап 3. Выдохните через рот весь воздух.

Когда легкие заполнены воздухом до отказа немного приподнимите голову. Сожмите губы,  слегка закусите их. Через 1-2 секунды широко раскройте рот  и резко выдохните воздух. Должен получиться  глубинный звук «пах», который идет снизу, из диафрагмы, а не из горла. Освоить этот глубокий, довольно сложный выдох Вам поможет видео урок Грир Чайлдерс. Сначала, возможно,  Вы даже  закашляетесь, но ничего страшного, попытайтесь снова выдохнуть, именно, из глубины легких. Когда выдох будет сделан правильно, получится свистящий звук — «пах».

       Этап 4. Задержите дыхание и втяните живот на 8-10 секунд

Когда после 3 этапа воздуха в легких не осталось, закройте рот и задержите дыхание на 8-10 секунд. Наклоните голову к груди, втяните желудок и поднимите его как можно выше. Держите живот втянутым, не вдыхая в течение всего этапа. Именно во время этого этапа, со втянутым животом, выполняются упражнения бодифлекса.

       Этап 5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Расслабьтесь, сделайте вдох и отпустите мышцы живота. Во время вдоха, Вы должны почувствовать, как воздух с силой врывается в легкие, получится звук похожий на всхлип.

Очень важно освоить технику дыхания бодифлекса для эффективного выполнения упражнений комплекса! Поэтому смотрите онлайн правильную технику дыхания бодифлекса в исполнении Грир Чайлдерс:

Итак, повторяем: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Когда дыхательное упражнение будет освоено, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса «Бодифлекс».

Эксперимент с книгой поможет определить освоили ли Вы технику правильного дыхания. Когда Вы увидите, что книга, положенная на живот, поднимается и опускается, значит техника дыхания освоена и Вы научились глубоко дышать диафрагмой.

Не забудьте, провести измерения объемов перед началом занятий бодифлексом, а также, проводить измерения каждую неделю. Полученные положительные результаты, мотивируют Вас на дальнейшие занятия.

Правильное дыхание, при ежедневных занятиях ускорит обмен веществ, а упражнения комплекса Бодифлекс позволят вам укрепить  мышцы в проблемных зонах и сжечь ненавистный жир.

Рекомендации тренера:

  • Всегда выдыхайте через рот и вдыхайте через нос.
  • Во время упражнений всегда дышите по описанной выше технике дыхания.
  • При возникновении головокружения от избытка кислорода, остановитесь, сядьте и подышите спокойно. Затем начните выполнение упражнений сначала.
  • Вначале, задержать дыхание надолго может не получиться. Но постепенно, Вы привыкните и через  две-три недели сможете легко задерживать дыхание на 8-10 секунд.
  • Если после выполнения комплекса упражнений  бодифлекса появится одышка, это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, скоро, организм привыкнет, и Вы сможете выполнять весь комплекс без перерыва.
  • Оптимальное время для выполнения  комплекса упражнений «Бодифлекс» —  утром на пустой желудок, но можно и в другое свободное время, главное за 2-3 часа перед началом занятий не употреблять пищу.

Убираем живот и бока за 30 дней

Бодифлекс является популярным и легким способом избавиться от ненужного жира и дряблых мышц. Бодифлекс упражнения не займут у вас более пятнадцати минут в день.

Вот основные бодифлекс упражнения для похудения, которые сделают вашу фигуру стройной, а тело подтянутым.

«Алмаз» (для грудных мышц и рук):

  1. Расставляем ноги параллельно плечам;
  2. Соединяем перед грудью свои руки, сгибая в локтях;
  3. Прижимаем пальцы друг к другу;
  4. Выполняем дыхательные упражнения.

При выдыхании втягиваем живот. В этот момент максимально напрягайте пальцы между собой.

«Ласточка» (для ягодиц и бёдер):

  • Встаём на четвереньки;
  • Опускаемся на локти;
  • Выполняем дыхание;
  • Втягиваем живот;
  • Одну ногу отводим назад, выпрямляя ее в колене и направляя стопу на себя. Растягиваем ногу, удерживая параллельно полу.

Повторить трижды на каждую ногу.

«Боковая растяжка» (для боков и спинных мышц):

  1. Выполняем дыхание;
  2. Втягиваем живот;
  3. Становимся на колени;
  4. Делаем упор на левую руку;
  5. Правую руку заводим за ухо;
  6. Одноименную ногу выпрямляем и заводим в сторону, растягиваемся;
  7. Левое колено и ладонь должны стоять параллельно друг другу.

Упражнения для похудения Бодифлекс

«Уголок» (для бёдер, голеней, подколенной связки):

  • Выполняем дыхание;
  • Ложимся на пол;
  • Сгибаем ноги в коленях;
  • Руки прямо вдоль тела;
  • На задержке дыхания ноги поднимаем вверх (стопы на себя);
  • Держимся руками за голень, не отрывая таза.

«Омолаживающее» (очищает кишечник и заставляет его работать быстрее):

  1. Встаём на четвереньки;
  2. Руки параллельно плечам;
  3. Держим спину ровно;
  4. Выполняем дыхание;
  5. Задерживая дыхание, попеременно втягиваем и расслабляем живот.

Бодифлекс упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью у девушек.

«Пресс» (нижний, верхний):

  • Ложитесь на спину;
  • Руки поднимаем перпендикулярно полу;
  • Сгибаем ноги, упираясь стопами в пол;
  • Выполните дыхательный комплекс;
  • При помощи мышц живота помогаем себе оторвать от пола плечи и грудь.

«Кошка» (для талии):

  1. В позе «на четвереньках» выполняем дыхательный комплекс;
  2. Мышцы живота максимально втягиваем;
  3. Выгибайте спину высоко, чтобы получилась дуга.
  4. Расслабьтесь.

«Ножницы» (нижние мышцы живота):

  • Ложитесь на спину;
  • Держим ладони под попой;
  • Выполняем дыхание;
  • Делаем широкие махи, имитируя ногами ножницы.

Если вы хотите освоить принципы такого дыхания, а также ознакомиться с утренним комплексом упражнений (кстати, многие тренеры по бодифлексу советуют заниматься именно по утрам – 15 минут такой активности зарядят энергией на целый день), обратите внимание на статью, посвященную утреннему бодифлекс-комплексу «15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео». В ней изложены основные правила тренировок, сделан акцент на важных нюансах занятий

В ней изложены основные правила тренировок, сделан акцент на важных нюансах занятий.

Чтобы узнать, насколько эффективен бодифлекс для похудения и получить отзывы похудевших, мы провели собственное исследование, в ходе которого опросили людей, выполнявших такие упражнения. Цель исследования – узнать, насколько полезен и результативен бодифлекс, получить реальные отзывы.

Приветствую вас, дорогие читатели! Вы когда-нибудь задумывались о похудении без изнурительных тренировок в спортзале, без жестких диет?

https://www.youtube.com/video/zTJfIL1J12w

Думаете, такого не бывает, и проблемные зоны вас не покинут? Я разрушу ваши стереотипы! Бодифлекс для живота — сегодняшняя тема.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира — с одной стороны, а с другой — помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс — гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика «Бодифлекс». Для похудения — это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот — есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Упражнения бодифлекс

Комплекс из 12 упражнений, каждое упражнение выполнить 3 раза.

1. «Лев» — лицо, область вокруг рта и под глазами, шея.

Техника выполнения упражнения: принять исходное положение — ноги поставить на ширине плеч, ладони держать на бёдрах. Глубоко вдохнуть, потом выдохнуть, на задержанном дыхании высунуть язык и сжать его губами. Сохраняя положение головы, посмотреть вверх. Продержаться максимально долго. Сделать 3 подхода.

2. «Ужасная гримаса» – шея, область подбородка.

Занять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выдвинуть нижнюю челюсть, вытянуть губы и шею, в области шеи должно чувствоваться напряжение. Поднять голову, стараясь тянуть подбородок вверх, откинуть руки назад. Выполнить основное дыхание: глубоко вдохнуть, выдохнуть и задержать дыхание. Продержаться 8 секунд.

3. «Боковая растяжка» — талия и бока.

Ноги на ширине плеч, слегка нагнуться и опереться ладонями на бёдра. Сделать вдох-выдох и задержать дыхание. Держа правую ногу на полу, перенести вес корпуса на левую, приподнять правую руку, потянуть её влево, задержаться максимально долго.

4. «Оттягивание ноги назад» — ягодицы, задняя часть бедра.

Опуститься на колени, вес тела перенести на локти, смотреть прямо. Выполнить основное дыхательное упражнение. Высоко поднять отведённую назад ногу, носок не вытягивать, напрячь ягодичные мышцы. Задержаться в этой позе на 8 секунд, напрягая и расслабляя ягодицы. Свободно вдохнуть и опустить ногу.

5. «Сейко» – ягодицы.

Опуститься на колени и упереться руками в пол. Вытянуть ногу в сторону под прямым углом. Выполнить дыхательное упражнение. Поднять вытянутую ногу параллельно полу, в колене не сгибать, по возможности подтягивая её к голове. Задержаться на 8 секунд. Затем опустить ногу, восстановить дыхание.

6. «Алмаз» – внутренняя сторона рук.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Замкнуть руки, прижав вытянутые пальцы друг к другу. Округлить спину, локти удерживать вверху, но не поднимать плечи. Выполнить дыхательное упражнение. Сильно надавить кончиками пальцев друг на друга, почувствовать напряжение в мышцах. Замереть в этой позе на 8 секунд.

7. «Шлюпка» – внутренняя часть бедра.

Сесть на пол, широко расставив ноги. Потянуть носки к себе, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бёдер. Опереться на ладони позади себя. Выполнить основное дыхательное упражнение. Поставить руки перед собой и, не отрывая их от пола, сделать несколько «шагов», наклоняясь вперёд всё ниже (тянуться вперёд грудью, а не головой). Задержаться на 8 секунд. Вдохнуть и снова поставить руки позади.

8. «Кренделёк» – талия, поясница, внешняя часть бедра.

Сесть на пол, скрестить ноги так, чтобы правое колено оказалось над левым. Отвести правую руку за спину, левой обхватить правое колено. Выполнить дыхательное упражнение. Правой рукой подтянуть левое колено вверх и к себе, туловище скрутить в талии и оглянуться через правое плечо. Задержаться на 8-10 секунд. Стараться не отрывать ягодицы от пола.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» – задняя часть бедра.

Лечь на спину, поднять ноги, подтянув носки к себе. Руками взять за икры, спина и голова прижаты к полу. Выполнить дыхательное упражнение. Подтянуть ноги к себе, не отрывая ягодиц от пола и ноги не сгибать. Задержать на 8 секунд. Отдышаться и вернуться в исходное положение.

10. «Брюшной пресс» – мышцы живота.

Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на расстоянии 30-35 см друг от друга. Выполнить дыхательное упражнение. Удерживая руки на полу, приподнять корпус как можно выше. Задержаться на 8-10 секунд, и опустить на пол сначала нижнюю часть спины, затем плечи и голову.

11. «Ножницы» – мышцы живота, акцентирование на нижнюю часть.

Лечь на пол, руки подложить под ягодицы, поясница прижата к полу. Выполнить дыхательное упражнение, втянуть живот и задержать дыхание. Поднять прямые ноги на 8-9 см над полом, не выше. Скрестить ноги и выполнять резкие широкие махи: то правая нога сверху, то левая 8-10 секунд. Носки держать вытянутыми.

12. «Кошка» – мышцы корпуса, позвоночник.

Встать на колени и упереться руками в пол. Спину не прогибать, голову не опускать. Выполнить основное дыхательное упражнение. Наклонить голову и сильно выгнуть спину. Задержаться на 8-10 секунд. Перевести дыхание, расслабить спину.

Предосторожности

Беда многих худеющих, что они бросаются в новую физическую активность как в омут с головой. Невзирая на советы придерживаться определенного временного графика, эти активисты превращают полезные занятия в опасные эксперименты над собственным телом. Помните, и с бодифлексом тоже можно переборщить!

Методика все же основана на легочной гипервентиляции. Получается, что в процессе занятий вы принимаете на 40% больше воздуха, чем то нужно для работы систем и органов.

Опасно это следующим:

  • Может упасть показатель углекислого газа в кровяном русле, а это важный показатель здоровья;
  • Организм может впасть в панику – чтобы сохранить уровень углекислого газа, он начинает снижать давление, начинаются бронхиальные спазмы;
  • Чревато это кислородным голоданием.

Если вы буквально бездумно занимаетесь бодифлексом, то, как минимум, можете упасть в обморок. Если началось носовое кровотечение, пульс яростно стучит, а в глазах темнеет, ни о каком продолжении занятий и речи быть не может. Потому и не разрешают заниматься бодифлексом людям с гипертензией, астмой, повреждениями мозга. Не советуют увлекаться дыхательными занятиями и аллергикам, людям со зрительными дефектами. Даже незначительные проблемы в работе сердечной мышцы могут стать препятствием к занятиям.

Есть много авторов, много методик, много подходов сочетания физической активности и правильного питания. Нет среди них такого способа, который подойдет абсолютно всем. Нужно искать, прислушиваться к себе, пробовать, быть осторожным. Но если вы действительно хотите, вы не просто похудеете, а приобретете ту фигуру, которая будет ежедневным поводом для радости.

https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

Ссылка на основную публикацию