Лэс миллс “combat”

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. В Body Vive удачно сочетается кардио-нагрузка и функциональные упражнения. Благодаря этому вы будете худеть и улучшать тонус мышц.

2. Все движения поставлены под музыку, поэтому заниматься не только полезно, но и интересно. Лес Миллс всегда тщательно подбирают саундтрек, чтобы вы могли заниматься в хорошем настроении.

3. Кардио-упражнения помогут вам не только увеличить расход калорий, но и повысят вашу выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему.

4. Эта аэробная тренировка, но ее нельзя назвать изматывающей. После окончания занятия вы будете чувствовать бодрость и прилив энергии.

5. Большинство программ Лес Миллс рассчитано на продвинутый уровень занимающихся. Но Body Vive подойдет даже тем, кто только начинает заниматься.

6. Если у вас нет эспандера (или мяча), вы можете заниматься только по кардио-тренировке, а в качестве силовой нагрузке выбрать любую другую программу.

Минусы:

1. Вам понадобится эспандер либо мяч для выполнения силовых упражнений.

2. Создатели программы позиционирует ее как занятие для людей в возрасте, ведущих активный образ жизни. Однако в Body Vive предлагается ударная нагрузка, которая может быть обернуться травмами и повреждениями. Если у вас есть противопоказания, избегайте прыжков во время занятия.

Отзыв на программу Body Vive от Лес Миллс:

Ощутите бодрость тела и улучшите общефизический уровень подготовки вместе с программой Body Vive. Лес Миллс как всегда превзошли сами себя. Благодаря их инновационному подходу к фитнесу, даже аэробными тренировками вы будете заниматься в удовольствие.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы.

Описание комплексной программы Combat

Лес Миллс — это создатели тренировок для фитнес-клубов, которые пользуются популярностью во всем мире. Одной из них является программа Body Combat, основанная на спортивных единоборствах и интенсивной аэробике. В 2013 году Миллсы при сотрудничестве с компанией BeachBody выпустили адаптированную версию Комбата для выполнения в домашних условиях.

Combat: Ultimate Warrior представляет собой комплекс из нескольких тренировок, которые помогут вам создать тело вашей мечты. В программе сочетается высокоинтенсивная аэробная и силовая нагрузка для максимального жиросжигания. Занятие основаны на элементах из различных единоборств и спортивных искусств, среди которых кикбоксинг, капоэйра, каратэ, тхэквондо, джиу-джитсу, бокс.

Для занятий вам понадобится набор гантелей и коврик, но в основном тренировки выполняются без дополнительного инвентаря. Лес Миллс составили 3 графика тренировок, различных по уровню сложности: простой, средний и продвинутый. Вы можете выбрать любой, в зависимости от вашей физической готовности. Фитнес-план рассчитан на 9 недель (2 месяца), в течение которых вы приведете себя в великолепную форму.

Описание программы Body Vive

Body Vive — это программа, с которой вы сможете похудеть, повысить ваш мышечный тонус, улучшить настроение и получить энергию на весь день. Занятие состоит из аэробных и силовых упражнений, но построены они таким образом, что после тренировки ваше тело забудет про усталость. Программа проходит под качественный саундтрек: каждая песня — это отдельный блок упражнений. Вы будете выполнять простые движения под музыку, сгоняя жир и повышая свое настроение. Это не танцевальная тренировка, скорее ритмичная аэробика под музыку.

Программы Body Vive длится 45-60 минут и включает в себя следующие сегменты:

Разминка (5 минут). Легкая разогревающая разминка, чтобы размяться и подготовить тело к нагрузке.

Кардио-часть (20 минут). Включает в себя танцевальные и аэробные движения для повышения пульса, сжигания калорий и жира.

Динамичная силовая часть (10 минут). Энергичные упражнения с эспандером или мячом для мышц рук, плеч, ягодиц и ног.

Тренировка кора (5 минут). Упражнения для укрепления корпусных мышц: живота и спины.

Заминка (5 минут). Ритмичная заминка для расслабления мыщц.

Бонус: интенсивная силовая часть (15 минут). Еще одна группа силовых упражнений для укрепления мышц всего тела.

Для тренировки Body Vive вам понадобится эспандер или мяч в зависимости от конкретного выпуска программы (новые выпуски выходят каждые 3 месяца). Занятие подходит для любого уровня подготовки: от начинающего до продвинутого. Тренеры показывают несколько вариантов упражнений, чтобы вы могли облегчить или усложнить занятие.

Если у вас нет нужного спортивного инвентаря, но вы хотите похудеть, то занимайтесь по первой половине программы. 25-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь калории и улучшить фигуру. Тренировку с гантелями для укрепления мышц можно подобрать отдельно, посмотрите, например: Топ лучших силовых тренировок для девушек.

Недостатки и преимущества тренировок

Плюсы:

  1. Система упражнений улучшает метаболизм, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, сжигает жир.
  2. Одно из преимуществ — возможность работать со своим весом без использования дополнительного оборудования и отягощений. В продаже есть диски, которые можно приобрести и заниматься дома. На видео тренеры доступно объясняют, какие упражнения нужно делать и как они влияют на организм.
  3. Все блоки упражнений достаточно просты для выполнения, их могут делать даже новички. Единственное условие — минимальная физическая подготовка.
  4. За одну тренировку можно сжечь 700 калорий, что свидетельствует о высоком качестве результатов тренировок и, соответственно, эффективном жиросжигании.
  5. Частое обновление программ тренировок дает возможность избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Улучшение координации, гибкости, осанки, укрепление позвоночника.

К минусам относятся ограничения, которые накладывает система на человека в силу особенностей организма.

  1. Поскольку упражнения очень интенсивные, тренирующийся должен иметь минимальные навыки в беге или танцах. Необязательно быть профессиональным спортсменом и иметь какие-то достижения в этих областях, достаточно выдерживать продолжительные нагрузки.
  2. «Боди Комбат» рассчитана для использования только в качестве анаэробных упражнений. Чтобы укрепить мышцы, ее совмещают с другими видами тренировок, например, «Боди Памп».
  3. Программа не рекомендована людям с проблемами в позвоночнике или суставах.
  4. Не подходит для тех, кто хочет выполнять традиционные упражнения, такие, как бег, прыжки и прочее. Уникальность системы в том, что она сочетает базовые движения из боевых искусств.
  5. В связи с высокой нагрузкой на организм следует поддерживать сбалансированное питание. В этом случае не подойдет низкокалорийная диета. Тренируясь на дефиците калорий, можно нанести вред. Даже использование различных предтренировочных комплексов не даст те преимущества, которые обеспечит сбалансированное питание.

Кто такие «Les Mills»

В 1990 году один из создателей, Олимпийский чемпион Лес Миллс, разработал уникальную систему высокоинтенсивных занятий. Тренировки проводились в собственном зале, и Лес о всемирной славе не думал. Однако новость о появлении программы быстро разошлась по Новой Зеландии и распространилась на Австралию. В 1997 году было создано объединение «Les Mills International». Организация проводила стандартные тренировки по фитнесу и улучшала существующую Body Pump.

Сейчас спортзалы более чем в 75 странах мира знают о тренировках. Общее количество занимающихся — свыше 6 миллионов. Интерес к программе растет, ежедневно появляются новые последователи по всему миру. Филипп Миллс получает множество наград не только как тренер, но и предприниматель.

Сегодня существуют 11 тренировок Миллса. Вот они:

  • Body Pump;
  • Body Attack;
  • Body Balance;
  • Body Jam;
  • Body Step;
  • Body Combat;
  • Body Vive;
  • RPM;
  • CXWorx;
  • Grit;
  • SH’BAM.

«Les Mills» стали известными благодаря программе Body Pump. Тренеры утверждают, что за часовое занятие при правильном выполнении упражнений можно сжечь 500−700 калорий. Занятия в спортзале происходят под энергичную музыку, в высоком темпе, с большим весом. В качестве основного утяжелителя используется штанга. Именно сочетание силовой и аэробной тренировки способствует похудению и созданию рельефного тела. Система построена таким образом, что, когда мышцы адаптируются к нагрузке, происходит резкая смена упражнений.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.  

Описание «Body Combat»

«Боди Комбат» позволяет в кратчайшие сроки привести тело в порядок. В основу упражнений вошла база из таких единоборств, как карате, кикбоксинг, тай-бо. Это позволяет развить гибкость, ловкость, координацию движений, соответственно, улучшить не только внешний вид, но и самочувствие. Тренеры рекомендуют приступать к выполнению упражнений с предварительной подготовкой, ведь предполагается усиленная нагрузка.

Для того чтобы удостовериться в своих способностях, следует проанализировать сложность выполнения простых аэробных упражнений. Если танцы, бег или плавание даются с трудом, следует начать с малого, постепенно увеличивать сложность и только потом переходить к программе «Боди Комбат». Иногда дают один пробный урок, чтобы человек в полной мере ощутил на себе интенсивность тренировок.

Обычно занятия посещают 3−4 раз в неделю, корректируя количество в зависимости от желаемых результатов и собственных сил. Вдобавок к этому соблюдают правильное питание, выделяют достаточное время, чтобы хорошо выспаться. Иногда комбинируют две тренировки: «Боди Комбат» и «Боди Памп». Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому не нужно создавать индивидуальный план тренировок.

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий.

Ссылка на основную публикацию