Планка для похудения начинающим

Опасность в потреблении меньшей нормы калорий

Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.

Они приводят к негативным последствиям:

  • нарушение сна;
  • усталость;
  • депрессия;
  • головокружение;
  • отёки;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей и зубов.

Побочные эффекты могут быть более серьёзными:

  • отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
  • воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
  • истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).

Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

  • Планка на локтях (Forearm Plank)
  • Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
  • Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
  • Подъем рук в планке (Plank arm raise)
  • Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

  • Обратная планка (Reverse Plank)
  • Касание стопы в планке (Down to toe tap)
  • Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
  • Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
  • Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

  • Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
  • Альпинист (Mountain climbers)
  • Повороты в боковой планке (Side plank roll)
  • Ходьба в планку (Plank walkout)
  • Прыжок в планке (Plank knee tuck)
  • Планка паук (Spiderman plank)
  • Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

  • Боковая планка (Side plank)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
  • Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  • Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
  • Планка вправо-влево (Plank In & Out)
  • Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

  • Планка возле стены (Wall plank)
  • Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  • Касание стоп в планке (Plank toe tap)
  • Супермен (Superman Plank)
  • Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
  • Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

  • Классическая планка на руках (Basic plank)
  • Подъем ног в планке (Plank leg raise)
  • Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
  • Планка «Пила» (Plank saw)
  • Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

  • Планка с руками вперед (Levered Plank)
  • Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
  • Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
  • Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
  • Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  • Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

  1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
  2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
  3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
  4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
  5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
  6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.

Среда:

  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.

Четверг:

  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.

Пятница:

  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.

Суббота:

  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.

Воскресенье:

  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

  1. сахар и выпечка;
  2. консервы;
  3. жареные и копченые блюда;
  4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

  1. каши;
  2. макароны твердых сортов;
  3. фрукты и ягоды;
  4. овощи;
  5. нежирные молочные продукты;
  6. перепелиные яйца;
  7. нежирное белое мясо;
  8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

  1. пейте больше жидкости;
  2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
  3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
  4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
  5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
  6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

  • любая каша (овсянка, гречка, пшено);
  • отварное яйцо;
  • творожная запеканка;
  • нежирный сыр, банан.

Обед:

  • суп из овощей, паровая котлета;
  • мясной борщ;
  • куриный бульон, винегрет;
  • рагу из мяса или рыбы с овощами;
  • отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

  • творог со сметаной;
  • паровой омлет, сок;
  • отварной картофель, салат из квашеной капусты;
  • отварная цветная капуста, вареное яйцо;
  • паровая говяжья котлета, салат из капусты;
  • запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
  • каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

«Диета 1200 калорий»: меню на неделю

«Диета 1200 калорий» хороша тем, что она позволяет очень легко варьировать блюда, ежедневно пробовать что-то новое, питаться вкусно и разнообразно.

Приведенное ниже меню предполагает, что после основного ужина, с которым лучше не затягивать (семь часов – идеальное время), можно за час-полтора до сна выпивать немного кефира. И полезно, и неголодно.

Однако можно перенести поздний ужин на послеобеденное время: получится полдник.

Понедельник

• Завтрак: омлет из двух белков, салат из капусты и моркови с ложечкой растительного масла, кусочком цельнозернового или черного хлеба, кофе (молоко дорустимо).

• Второй завтрак: большое яблоко или груша.

• Обед: тарелка ухи (полтора стандартных половника), отварная картофелина с ломтиком отварной говядины и двумя ложками легкого овощного салата (например, болгарского перца, помидора и лука).

• Ужин: ломтик отварной куриной грудки (сто граммов) с таким же количеством отварной гречки и тушеных на воде с луком кабачков. Чай.

• Поздний ужин: небольшая чашка кефира пониженной жирности.

Вторник

• Завтрак: три ложки запаренного кипятком геркулеса (можно сварить), салат из отварной свеклы (сто граммов), коде с кусочком адыгейского сыра или брынзы.

• Второй завтрак: апельсин или пара мандаринов.

• Обед: двести мл домашних щей, одна паровая котлетка с салатом из свежих овощей. Фруктовый компот с минимальным количеством сахара.

• Ужин: сто граммов творога с половиной стакана ягод, два ржаных крипса с зеленым чаем.

• Поздний ужин: стакан натурального йогурта.

Среда

• Завтрак: два ломтика отварного говяжьего языка (не более 70 граммов) с салатом из моркови и яблок. Чай, кофе, травяной отвар.

• Второй завтрак: легкий салатик из половинки яблока, груши и трех долек манадрина.

• Обед: грибной суп с ложечкой сметаны, сто граммов запеченной белой рыбы и две-три ложки тушеных на воде овощей. Компот из кураги или чай.

• Ужин: тушеная курица с луком (сто граммов), столько же гречки, нарезка из среднего болгарского перца, чай сенча.

• Поздний ужин: стаканчик ряженки.

Четверг

• Завтрак: пшеничная каша без масла (150 граммов), полстакана любых ягод, кофе.

• Второй завтрак: сто граммов любых фруктов. Если фрукты надоели, съешьте ванильный сухарик с кофе или кусочек маложирного сыра.

• Обед: вегетарианский борщ, сто граммов запеченной говядины, салат из капусты, моркови, перца и лука (двести граммов). Ягодный взвар или просто зеленый чай.

• Ужин: куриная ножка или грудка запеченная (сто граммов) с тарелкой отварной цветной капусты (можно запечь). Если любите каркаде – пейте его. Если не любите, обойдитесь зеленым чаем.

• Поздний ужин: нежирный бифидок (стакан).

Пятница

• Завтрак: сто граммов тушеной в сметане моркови, сто граммов гречки, кофе с ломтиком сыра.

• Второй завтрак: яблоко, два киви или два-три ломтика помело.

• Обед: свежий овощной супчик, запеченная или отварная рыба (сто граммов) с тремя ложками «Греческого салат». Компот или чай.

• Ужин: нежная творожная запеканка (сто граммов) с ломтиками половинки яблока и ложкой сметаны.

• Поздний ужин: натуральный йогурт (150-граммовый стаканчик).

Суббота

• Завтрак: три ложки мюсли со стаканом молока, отвар полезных трав или плодов.

• Второй завтрак: тарелочка свежих ягод.

• Обед: вегетарианский борщ, салат из отварных кальмаров, половинки яйца, ложки морской капусты (150 граммов). Лимонный чай.

• Ужин: по сто граммов тушеной курицы без кожи, отварного риса и свежих или потушенных овощей. Чай.

• Поздний ужин: любой кисломолочный продукт.

Воскресенье

• Завтрак: сто граммов рисовой каши, кусочек цельнозернового хлеба, ломтик полутвердого сыра (20 граммов), кофе (можно с молоком или ложкой сливок).

• Второй завтрак: сухарик или фрукт.

• Обед: щавелевый суп, запеченная или отварная рыба (сто граммов), салат из огурца и помидора. Любой напиток по желанию.

• Ужин: три ложки отварных макарон, ложка тертого сыра, порция салата из свежих овощей с рукколой и ложечкой масла. Зеленый чай или минералка.

• Поздний ужин: чашка легкого кефира.

Пример меню диеты 1200 калорий

Понедельник

  • На завтрак можно приготовить порцию отварного мяса (90 г), зеленый горошек с яйцом в духовке (200 г), чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно съесть овощной салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
  • Обед может состоять из вегетарианского супа из сборных овощей (250 г), отварного мяса (90 г), тушеной свеклы без сахара (150 г), желе лимонного на ксилите (30 г).
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин можно отведать небольшой кусочек отварной рыбы (100 г), порцию зеленого горошка (50 г).
  • Перед сном можно разрешается выпить стакан кефира.

Вторник

  • На завтрак подают порцию нежирного творога (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), чашку кофе с молоком без сахара.
  • В качестве ланча можно съесть салат из моркови и яблок без сахара (150 г).
  • На обед разрешается вегетарианский суп из сборных овощей (250 г), кусок вареного мяса (90 г), стакан несладкого яблочного компота.
  • В полдник можно утолить голод стаканом отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), порция тушеной свеклы без сахара (150 г).
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Среда

  • Начать день можно с кусочка вареного мяса (90 г), овощного салата (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
  • В качестве второго завтрака можно съесть одно яблоко.
  • На обед разрешается тарелка вегетарианского борща, небольшой кусочек вареной рыбы (100 г), тушеная капуста (150 г), стакан несладкого яблочного компота.
  • В полдник разрешается выпить стакан молока.
  • На ужин подают мясной рулет, фаршированный омлетом, приготовленный в духовке.
  • За несколько часов до сна разрешается выпить стакан кефира.

Четверг

  • В качестве первого приема пищи можно съесть порцию полужирного творога (100 г), тушеной моркови (100 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно приготовить салат из свежей капусты.
  • На обед разрешается тарелка вегетарианского супа (250 г), кусочек вареного мяса (90 г), зеленый горошек без масла (90 г), одно яблоко.
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), овощное рагу.
  • За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Пятница

  • На завтрак разрешается порция отварной рыбы (100 г), овощной салат на растительном масле (150 г), чашка несладкого кофе с молоком.
  • Во время ланча можно устроить перекус одним яблоком.
  • На обед варят суп из сборных овощей (250 г), подают отварную курицу (100 г), овощной гарнир (100 г), стакан несладкого компота.
  • В полдник можно выпить стакан молока.
  • На ужин подают отварное мясо (90 г), овощное рагу (150 г).
  • Перед сном полезно выпить стакан кефира.

Суббота

  • На завтрак можно приготовить вымоченную сельдь с отварным картофелем (100 г), винегрет на растительном масле (150 г), выпить чашку кофе с молоком без сахара.
  • На ланч разрешается овощной салат на растительном масле (150 г).
  • Обед может состоять из украинского борща, отварного мяса, гарнира из овощей, яблочного мусса на ксилите.
  • Отличным вариантом полдника станет стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), горошек зеленый без масла (50 г), капустный шницель.
  • За несколько часов до сна можно выпить стакан кефира.

Воскресенье

  • Начать день можно с порции нежирного творога (100 г), винегрета на растительном масле (150 г), чашки кофе с молоком без сахара.
  • На ланч можно отведать тертую морковь без сахара (75 г).
  • На обед можно приготовить вегетарианские щи (250 г), приготовленные на пару мясные тефтели (100 г), тушеную капусту (150 г), одно яблоко.
  • В полдник можно выпить стакан отвара шиповника.
  • На ужин разрешается кусочек отварной рыбы (100 г), овощной гарнир (100 г).
  • За несколько часов до сна полезно выпить стакан кефира.

Примеры выполнения классических планок

  • •На руках
  • •На локтях
  • •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

От Юрия Спасокукоцкого

От Юлии Ушаковой

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Эффективность питания

Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.

В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.

Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.

Запрещенные продукты

Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:

  • Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
  • Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
  • Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
  • Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
  • Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.

Приблизительное меню на семь дней

Меню диеты «1200 калорий» на неделю состоит из диетических блюд. Их употребляют 5 раз в день. Имеется 3 основных трапезы и 2 дополнительные. Далее в статье идет перечисление блюд с указанием их калорийности.

День недели Прием пищи Блюда Калорийность
Понедельник Завтрак Омлет из 30 мл молока и одного яйца,чай с молоком 214
Второй завтрак 100 г творога, один апельсин 146
Обед 300 мл супа с куриной грудкой, куриное бедро, запеченное в духовке, салат из помидор и огурцов, 200 мл свежеприготовленного апельсинового сока 450
Полдник Йогурт без добавок 1,5 % 79
Ужин Кусочек лосося на пару, запеченные овощи 345
Итого 1234
Вторник Завтрак Молочная овсяная каша (не более 50 г сухих хлопьев), кофе с молоком 228
Второй завтрак Нежирный йогурт и два кусочка адыгейского сыра 100
Обед 300 мл борща с мясом, 1 отварной картофель с котлетой из говядины, 100 г салата из огурцов и капусты 597
Полдник Среднее яблоко 80
Ужин Творожная запеканка, горсть малины 200
Итого 1205
Среда Завтрак 100 г творога и одна ложка меда 200
Второй завтрак 100 г тертой моркови и яблока 35
Обед 300 мл горохового супа, отварной рис с 100 г рыбной котлеты, овощной салат из помидор, 200 мл свежеприготовленного яблочного сока 572
Полдник Большое яблоко 80
Ужин 2 отварных картофеля, 150 г отварного куриного мяса 320
Итого 1207
Четверг Завтрак 2 вареных яйца, кофе с молоком 160
Второй завтрак Стакан йогурта без добавок 127
Обед 300 мл овощного супа, 2 натуральные сосиски, 2 печеных картофеля, 100 г салата из капусты и огурца 518
Полдник 100 г творога с маленькой ложкой меда 200
Ужин 100 г отварного куриного бедра, 100 г винегрета 233
Итого 1238
Пятница Завтрак 50 г овсяных хлопьев, сваренных на воде, чай с молоком 212
Второй завтрак 30 г грецких орехов 163
Обед 300 мл борща с мясом, 100 г гречки со 100 г куриной ветчины, 100 г салата из помидор и огурцов 514
Полдник 1 банан 95
Ужин 100 г плова с мясом и грибами, 100 г овощей в запеченном виде 218
Итого 1202
Суббота Завтрак 100 г творога, стакан йогурта с фруктами, 1 яблоко 240
Второй завтрак 150 г печеного яблока с творогом 200
Обед 300 мл грибного супа, 100 г котлеты из телятины, 100 г запеченных овощей 500
Полдник Стакан нежирного кефира 80
Ужин 100 г запеченной семги 230
Итого 1250
Воскресенье Завтрак 2 вареных яйца, стакан кефира 230
Второй завтрак 150 г груши, запеченной с творогом 80
Обед 300 мл борща с мясом, 100 г отварного куриного мяса со 100 г овощного пюре, 200 г винегрета 520
Полдник 200 мл свежеприготовленного яблочного сока, 20 г горького шоколада 201
Ужин 150 г запеченного хека, 100 г салата из огурцов и капусты 169
Итого 1200

Рацион питания на неделю в диете «1200 калорий» можно менять в зависимости от личных предпочтений, любимых и нелюбимых продуктов. Главное помнить о списке запрещенных продуктов. Так, если женщина будет и дальше продолжать употреблять калорийные десерты во время диеты, то избавиться от лишних килограммов ей будет очень сложно. И добиться положительного результата у нее не получится.

Что представляет собой боковая планка?

Я раньше уже писал о классической планке на прямых руках и на локтях. Если предыдущие две практически не отличаются друг от друга, то боковая планка – это как приемный ребенок в их семействе. Вроде бы тоже планка, но что-то не сходится.

Боковая планка – это такое же статическое упражнение. Но в отличие от предыдущих двух ты стоишь не ровно, а боком. Если ты окончил хотя бы 5 классов, то мог догадаться об этом из названия упражнения.

От этого меняются и мышцы, которые работают во время данного упражнения.

Если в классической планке упор идет на прямые мышцы пресса, то в планке на боку акцент идет на косые мышцы живота. А также дельты и ягодицы, ну и немного мышцы передней поверхности бедра.

Это упражнение можно делать на прямой руке или на локте. Большой разницы нет, но на локте легче держать равновесие, потому что площадь соприкосновения с землей больше. Этот вариант больше подойдет тем, у кого проблемы с равновесием.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Рецепты блюд для диеты

Креветки под нежным соусом

Для приготовления этого блюда необходимо:

  • 800 г креветок;
  • Твердый сыр с низкой жирностью;
  • Пара зубчиков чеснока;
  • 250 мл молока;
  • Петрушка;
  • Соль.

Сначала требуется измельчить чеснок при помощи чесночницы. Также можно его мелко нарезать или натереть на мелкой терке. Затем чеснок нужно выложить в сковороду и залить водой. Затем добавьте молоко и вскипятите. В это время необходимо очистить креветки и отправить их в сковородку.

Содержимое тщательно перемешиваем и оставляем тушить. Петрушку требуется промыть и мелко нарезать. Креветки посыпаем зеленью и выкладываем в сковородку натертый или мелконарезанный сыр. Сыр должен хорошо расплавится в сковородке. Тушим до готовности, постоянно перемешивая. После приготовления креветки снимаем с плиты и выкладываем в блюдо для подачи.

Этот рецепт содержит 112 ккал.

Куриная печень тушеная

Чтобы приготовить это блюдо, понадобится:

  • Куриная печень – 500 г;
  • Одна луковица;
  • Соль, перец – по вкусу.

Печень нужно нарезать тонкими пластинками. Затем выложить печенку в сковородку с оливковым маслом. Репчатый лук нарезаете мелко и выкладывайте к печени. Обжариваете около 10 минут. Затем налейте в сковороду около 2 стаканов воды. Закройте сковородку крышкой и тушить около 15 минут. Блюдо готово к подаче.

Блюдо содержит 153 ккал.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;

улучшите состояние спины;

стабилизируете обмен веществ;

улучшите осанку;

научитесь балансировать;

повысите гибкость;

станете намного спокойнее.

Ссылка на основную публикацию