Что такое босу тренировка

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости). 

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. С помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Детали услуги

Both sides use – полное наименование необычного предмета Bosu, в переводе с английского означающее – «применение с обеих сторон». С недавних пор Bosu используется в фитнес залах на тренировках, направленных на похудение и не только. Вообразите себе, что от резинового мячика отняли половину, которую «усадили» на жесткую основу – это и будет являться маленьким, однако многофункциональным и высокоэффективным тренажером Bosu. Использовать тренажер можно, устанавливая его как жестким основанием, так и резиновым куполом кверху.

Занятия с Bosu включают в себя работу на неустойчивой поверхности. Задача усложнится в том случае, если вы решите перевернуть тренажер твердым основанием кверху. Это походит на выступление циркового эквилибриста, тем не менее, пускай вас не устрашает данное сравнение – сложным упражнениям неизменно предшествуют более легкие, ясные и без труда выполнимые движения и всевозможные перемещения.

Занятие начинается, разумеется, с разминки, с разогрева всех связок и мышц. Далее, переходя к основной части работы, прибавляются нетрудные выпады на имеющийся резиновый купол, приседы, передвижения. Все упражнения, выполняющиеся, стоя на куполе, производятся неспешно с удержанием равновесия. При этом стопы равноудалены от высшей точки сферы, в случае, когда вы трудитесь на одной ноге, надлежит устанавливать рабочую стопу на наивысшею точку и придерживаться баланса. Естественно это нелегко, однако со временем вы свыкнитесь с новыми ощущениями и приобретете навык.

На Bosu заниматься можно стоя на коленях, лежа и сидя. Конечно же, у всех людей – свои предпочтения: кому-то по душе подвижные упражнения, в стоячем положении, а кому-то – лишь статические и силовые, сидя либо лежа. Молодежь и тинэйджеры с превеликим удовольствием прыгают на предмете Bosu, словно на батуте. Порой отдельные клиенты, имеющие явные проблемы с координацией на уроках танцев, выявляют потрясающее природное ощущение баланса на тренировках с неустойчивой поверхностью.

Силовые тренировки BOSU – это особый разговор. Ведь на таких занятиях отлично прорабатывается мышечный корсет: мышцы поясничного отдела, талия, пресс, не перегружая при этом позвоночник. Без подсказки тренера, вы сами ощущаете и контролируете процесс работы собственного тела. Вдобавок, в работу включается масса небольших мышц-стабилизаторов, отвечающих за сохранность равновесия.

Непременное качество обуви для тренировок – отличная боковая поддержка голеностопа. Теннисные либо беговые кроссовки тут не подойдут, желательно упражняться в кроссовках для баскетбола либо фитнеса. Временами такие занятия проводятся босиком. В данной ситуации деятельно работает стопа, таким образом, активизируется работа голеностопных мышц, что благотворно сказывается на венозном кровообращении в данной области ног. Особенно это полезно людям, имеющим предрасположенность к варикозной болезни.

Немаловажным моментом является форма для тренировок – фасон брюк. Поскольку мода на облегающие комбинезоны для уроков аэробики давно минула, все мы нынче упражняемся в длинных спортивных штанах, однако для тренировок на Bosu они совершенно не пригодны, а еще создают опасность получения травмы: нередко человек наступает на края брюк, и падает с приспособления. Наиболее удобный вариант – облегающие укороченные леггинсы. Хороши они и тем, что можно свободно следить, как трудятся ваши мышцы. Попробуйте занятия с Bosu, и вы станете ловкими, гибкими, сильными и, бесспорно, улучшите собственную осанку и состояние позвоночника, а посему, оградите себя от множества болезней

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

  • Отжимания с опорой на полусферу.
  • Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
  • Выпады.
  • Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
  • Боковая планка (поднимаются обе ноги).
  • Мостик.
  • Стойка на четвереньках с подъемами ног.
  • Скручивания.
  • Велосипед.
  • V-cкручивания.
  • Супермен.
  • Прыжки в планке (опора на платформу).
  • Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

  • Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
  • Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
  • Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
  • Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
  • Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
  • Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
  • Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
  • Простота в использовании.
  • Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

О платформе BOSU: кто создал и для чего

Упругая резиновая полусфера на жесткой подставке была придумана в 1999-м году тренером и физиологом Дэвидом Вэком. После аварии на мотоцикле специалиста беспокоили боли в спине и врачи прописали ему восстановительную гимнастику. В основу домашнего тренинга легли упражнения на равновесие и удержание баланса. Именно они приносили спортсмену желаемое облегчение.

В процессе тренировок Дэвиду пришла идея установить резиновый купол-полусферу на жесткую подставку, а по итогам занятий выяснилось, что тренажер укрепляет не только мышцы спины, но и тренирует выносливость, гибкость, умение держать баланс и прорабатывает практически все мышцы.

Идею разработчика взяли на вооружение профессиональные спортсмены. На неустойчивом тренажере занимались члены олимпийских сборных США по волейболу, футболу, горным лыжам и другим направлениям. Вскоре круглая платформа появилась в фитнес-клубах и центрах, а в 2003-м году она по праву получила звание самого популярного вида оборудования для занятий фитнесом!

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение — стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото).  На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки  выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение.  Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU
Мария Web

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
  • Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
  • Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
  • У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
  • Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Достоинства BOSU-тренинга

Снятие напряжения и зажимов

BOSU-тренинг — это прекрасный способ разгрузить все суставы, проработать мышцы спины, снять напряжение и дневную усталость. Занятия баланс-степом улучшают осанку, предупреждают боли в спине.

Увеличение количества сжигаемых калорий

Необходимость постоянно держать баланс во время тренировки вынуждает организм сжигать больше калорий, чем обычно. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, начинайте занятие с несложных упражнений с опорой на ладони, колени или стопы.

Совет!

Чтобы было легче удерживать баланс, всегда держите ноги чуть согнутыми в коленях. На прямых ногах держать равновесие очень сложно.

Тренировки увлекательные и разноплановые

Занимаясь на тренажере, вы получаете все преимущества сразу нескольких тренажеров — фитбола и степ-платформы. Заниматься можно лежа на полусфере, стоя на ней ногами и на коленях. Таким образом, вы можете выполнить еще больше упражнений! К тому же, в тренинге можно задействовать и дополнительные инструменты — гантели, экспандер и т.д.

Можно сократить время занятий

Если у вас мало времени на занятие, тренировку можно сократить до получаса. За это время можно хорошо проработать все мышцы тела и запустить процесс сжигания жиров. Но есть упражнения, упускать которые ни в коем случае нельзя — это разминка в начале тренировки и растяжка в самом конце.

Правила безопасности!

Собираясь на тренировку, наденьте удобную одежду и хорошие кроссовки. Последние должны плотно облегать щиколотку, подошва в приоритете рельефная, чтобы избежать соскальзывания с тренажера. Заниматься в носках, сланцах категорически запрещено!

Программа тренировок на bosu

Боковые скручивания

Исходное положение — лежа на мяче одним боком. Согните в колене нижнюю ногу, рукой держитесь за bosu. Сокращая косые мышцы живота, поднимайтесь, рука скользит по бедру вниз. Повторите 10-15 раз.

Тренировка мышц кора

Лягте боком на bosu, руки скрестите на груди, поймав равновесие, оторвите ноги от пола. Продержитесь 25-30 секунд. Поменяйте сторону.

Скручивания в сторону

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Попа как орех: Упражнения для ягодиц

Видео

Ваша оценка: 
  • 85
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

 (голосов: 11)

балансировочный тренажер, координация, осанка, выносливость, степ

  • Сколиоз
  • Бета-аланин
  • Изолированные упражнения – в чем плюсы и минусы?
  • Взгляд на кардио тренировки под микроскопом
  • Быстро выдыхаюсь!

Источники

  • https://lenta.co/bosu-fitnes-chto-eto-takoe-i-v-chem-ego-osobennosti-1412684
  • https://sunmag.me/zozh/19-02-2018-5-uprazhnenij-na-bosu-kotorye-pomogut-podgotovit-telo-k-vesne-video.html
  • https://dolio.ru/bosu-fitnes-chto-eto-takoe-i-v-chem-ego-osobennosti/
  • http://sport-at-home.ru/uprazhneniya-na-ravnovesie-kompleks-uprazhnenij-na-balans-dlya-detej-i-vzroslyx.html
  • http://kto-chto-gde.ru/chto-takoe-bosu-v-fitnese/
  • http://proka4aem.ru/fitnes/vidy-i-napravleniya/bosu-fitnes-chto-eto
  • https://znay.co/24-bosu-chto-ehto-takoe-v-fitnese.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/bosu.html
  • http://fitfan.ru/inventar/5529-balansirovochnyjj-trenazher.html

Нестабильные тренировки для нижней части тела без BOSU

Но как подготовить ноги спортсмена к нестабильности соревнований, если использование BOSU не очень эффективно? Как обеспечить специфичность, эффективность и безопасность нагрузки?

Зависит от вида спорта, например, боковая нагрузка в стойке с частичным или значительным сгибанием колен.

Самый естественный способ добавить «нестабильности» – упражнения на одной ноге. Они по определению «неустойчивые», так как площадь опоры заметно уменьшается. И чем выше вы держите снаряд (на плечах, над головой), тем больше нестабильность, так как центр масс дальше от опоры.

Неравномерно распределенная нагрузка и смещение центра тяжести также заставляет спортсмена больше активировать мышцы для сохранения баланса на твердой поверхности. Это могут быть упражнения на блоке, как на видео выше, вращательные движения с медболом или ассиметричная нагрузка, вроде прогулки фермера или выпадов с отягощением в одной руке.

Наконец, бег со сменой направления или челночный – традиционный, но отвечающий принципу специфичности метод подготовки к нестабильной нагрузке.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

  • В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
  • Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
  • В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Поделиться записью:

Самые эффективные виды фитнеса для похудения

4 Май, 2016

популярные записи:

Инвентарь
Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен
22 Фев, 2016

Правильное питание
Правильное фитнес питание для похудения
5 Фев, 2016

Правильное питание
Вода с лимоном и ее польза для тренировок
3 Июл, 2016

Тренировки
Фитнес в офисе: легко и доступно
30 Ноя, 2015

Правильное питание
Правильное питание спортсмена: меню на неделю
18 Ноя, 2015

Тренировки
Делаем живот плоским
12 Авг, 2015

Для беременных
Все о фитнесе после родов
6 Ноя, 2015

Инвентарь
Выбор оптимального веса гантелей для женщин
8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ
Чем хороши отжимания от пола? 
17 Сен, 2015

Тренировки
Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам
25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

  • Бицепс
  • Грудь
  • Ноги
  • Плечи
  • Пресс
  • Спина
  • Трицепс

Занятия Bosu (босу) фитнесом

• В основе занятий на любых тренажерах, снарядах очень важно правильно подобрать обувь, тренажер Bosu (босу) не исключение

Обратите внимание на то, что ваша обувь должна быть высокая, хорошо сидеть на ноге, подошва не должна скользить по поверхности. Отсутствие обуви недопустимо.
• Если вы впервые встаете на этот тренажер, опробуйте его

Попробуйте постоять на поверхности на двух ногах, на одной ноге, слегка невысоко попрыгайте, балансируйте. Для занятий нужно уметь хорошо держать равновесие на тренажере иначе занятия могут оказаться опасными. Новичкам лучше подстраховаться и делать упражнения или возле станка или возле стены (некая страховка если вы потеряете равновесие). Старайтесь добиться такого состояния, чтобы уверенно стоять на Bosu (босу) с закрытыми глазами балансируя. Для начла, уменьшите давление воздуха в тренажере, подпустите его, так будет проще и быстрее познакомится и привыкнуть к нему.
• Начинаться тренировка Bosu (босу) фитнеса должна обязательно с разминки
• Уровень сложности упражнений определяется как вашими исходными данными, так и теми результатами которые вы хотите достичь. Как правило начинают с упражнений аэробики, далее переходят к растяжкам, тренировке вестибулярного аппарата, силовым тренировкам.
• Темп упражнений постепенно нужно не много увеличивать, но заниматься в быстром на тренажере нельзя, т.к. риск травмы очень велик. При небольшом увеличении темпа, помните, что ваши стопы должны стоять параллельно, а колени согнуты.
• Обратите внимание на голеностоп именно на этот сустав приходится максимальная нагрузка при занятии Bosu (босу) фитнесом на ногах.

Частота тренировок Bosu (босу) фитнесом — два раза в неделю.
Помимо упражнений стоя на ногах, есть масса упражнений с упором на руки, лежа на боку, на спине, с упором на ягодицы. Можно использовать Bosu как платформу при занятии с гантелями или эспандером.
Этот тренажер подойдет как мужчинам так и женщинам!
Если вы приняли решения заняться этим замечательным видом фитнеса, обязательно проконсультируйтесь с инструктором, как у любых других видов тут тоже есть противопоказания, например нарушение координации, тяжелые заболевания органов дыхания и т.д.

Автор статьи: «Bosu (босу) фитнес — суть и плюсы данного направления» lulul

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

  1. Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
  2. Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
  3. Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
  4. Безопаснее фитбола.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
  6. Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
  7. Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
  8. Сфера простая в использовании.
  9. Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Где купить bosu?

Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей.

Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.

Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.

Упражнения на босу платформе

Начните с разминки.

  1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями .
  2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
  3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

Bosu workout для ног и ягодиц:

  1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
  2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
  3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

Тренинг для плоского живота

  1. Сядьте в центре платформы.
  2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
  3. Нижние конечности выпрямите.
  4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
  5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

Подтягивание косых мышц и моделирование талии

  1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
  2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
  3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
  4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

Кранчи для пресса и нижней части корпуса

  1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
  2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
  3. Вдохните, поднимите таз и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
  4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13-18 раз).

Вариант для груди

  1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
  2. Работайте до изнеможения.

Уделяйте динамичному тренингу 30-40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом , можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;

вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);

как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;

мячи для прыжков и удержания равновесия;

Ссылка на основную публикацию