Зузки Лайт: программа тренировок детально

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию.
За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ
: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно
. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

  • Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
  • Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам

И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься.
Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность
, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа
(планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5

Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой
!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат.
Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)

В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?

Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.

Преимущества силовых тренировок Total Body:

  • Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
  • Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
  • Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
  • Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
  • Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
  • Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.

Недостатки силовых тренировок Total Body:

Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее

Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.

Разминка и заминка

Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:

  • Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=iYFKB5fgqtQ
  • Заминка: https://www.youtube.com/watch?v=u5Hr3rNUZ24

Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?

  • Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
  • Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.

Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.

Фитнес-энтузиаст

Зузана — сертифицированный персональный тренер и, как она сама себя называет, фитнес-энтузиаст. Лайт предлагает всем своим клиентам очень простой подход к фитнесу и вообще ко всем физическим тренировкам: самые эффективные упражнения — это те, которые вы можете сделать у себя дома. Как бы ни были красивы рекламы фитнес-центров и тренажёрных залов, это всё искусственные условия. Жизнь современного человека такова, что не все из нас могут позволить себе после тяжёлого рабочего дня потратить 1-1,5 часа на тренажёрный зал. Прибавьте к этому ещё и время ожидания в пробке — становится совсем не весело. Поэтому в такой ситуации лучшим выходом будут , которые и практикует Зузана Лайт.

Зузана говорит каждому клиенту о том, что для начала необходимо самостоятельно выбрать любую программу домашних тренировок и попробовать её, так сказать, убедиться в своих возможностях. 2 правило для новичков — меняйте последовательность упражнений каждый день. Поверьте, в наши дни разработано достаточно видов и вариаций упражнений на все группы мышц. У вас не возникнет проблем с «застоем» и однообразием тренировки. Ежедневные тренировки своего тела очень быстро позволят вам достигнуть высоких показателей гибкости, силы и чувства баланса.

Ссылка на основную публикацию