Как выжить новичку или с чего начать тренировки в фитнес-клубе

Частые ошибки начинающих (список)

Итак, чтобы правильно накачать мышцы необходимо знать некоторые ошибки начинающих заниматься фитнесом.

Гордое одиночество. Возможно, это звучит странно, но ходить в тренажерный зал лучше одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство
Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание от концентрации на выполнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

Нужный психологический настрой. К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку. В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например, Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься

Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий.

Продолжительность тренировки должна быть короткой. Максимальная продолжительность — 45 минут, включая разминку. Иначе это не силовая тренировка, а выматывание себя.

Ресурсы организма не безграничны: полтора часа в зале, два в бассейне и час в сауне — это развлечение, а не спорт.

Частота тренировок — максимум 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха (точнее — сна).

Отсутствие последовательных действий. Этот пункт заключается в том, что вы должны четко для себя расписать то, как вы будете заниматься. Вашу диету, ваши программы тренировок. Время когда пора набирать вес, а когда пора подсушиться. Будьте последовательны и не хватайтесь за все и сразу.

Минимум упражнений. Никаких отдельных бицепсов-трицепсов-икр. Только база: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя, становая тяга, тяга штанги в наклоне. 2 разных дня: А) приседания, жим лежа, тяга штанги В) приседания, жим стоя, становая.

Дни чередовать. Только базовые упражнения провоцируют выработку гормонов роста и тестостерона.

Минимум повторов. Программа 5х5 называется так потому, что в каждом из ТРЕХ упражнений всего 5 подходов (включая разминку) по 5 повторений. Но и веса соответствующие. Никаких 10 подходов из 20 повторений. Они просто сжигают мышцы.

Прогресс веса. Пока цифры в основных упражнениях не дошли 100 кг (при 5 повторах), не прибавлять к тренингу вообще ничего. Становая должна быть больше, чем приседания. А вообще, цифры должны быть примерно одинаковы.

Не избегайте базовых упражнений. Не бойтесь приседаний и становой тяги. Не получается, учитесь. Что-то болит — учитесь делать правильно. Без этих упражнений не будет роста мышц (и особенно формирования «спортивной фигуры») — они влияют на выработку гормонов, а они, как я и писал, ответственны за рост мышц. Старайтесь обходиться без тренажеров.

Дневник тренировок. Записывайте прогресс веса — иначе годами будете поднимать один и тот же вес.
С чего мышцам будет рости? Еще нужно записывать вес тела, хотя бы раз в месяц делать замеры основных объемов. Плюс, можно следить за уровнем жира (bodyfat), прибор можно заказать из Америки. Стоит порядка 30 дол. Кстати, секрет пресса прост — уровень bodyfat ниже 8%. Все очень просто.

Четко выбирать цель. Определитесь — либо набор веса (мышцы и жир), либо его снижение. Конечно, небольшое количество жира уйдет самостоятельно при тренировках. Но верить в то, что от скручиваний жир сгорает и пресс будет рельефным, не стоит. Организм либо набирает массу, либо снижает. А уж худеть в отдельно взятых местах вообще невозможно.

Недостаток отдыха. Вы должны помнить, что мышцы растут как раз во время отдыха, и именно во время сна, так что ни в коем случае не стоит пренебрегать этим важным инструментом набора мышц.

Пересмотрите свое питание. Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополнительное количество витаминов и минеральных веществ.

Проблема № 2. Дегуманизация и «диагноз по фотографии»

Буквально дегуманизация — это лишение человека его человечности. Ярлыки типа «мать троих детей» (домохозяйка, может говорить только о детях), «человек с лишним весом» (пришел тренироваться только затем, чтобы сбросить вес), «незамужняя женщина средних лет» (неудачница), «пенсионер/ка» (нет опыта тренировок, хронические проблемы со здоровьем), «бухгалтер» (ведет исключительно сидячий образ жизни) и т. д. тоже могут считаться примером бытовой дегуманизации.

И хотя любые такие моменты несут важную информацию для персонального тренера (на то он и персональный, чтобы учитывать индивидуальные особенности), всегда есть опасность стать заложником стереотипов.

То, что я называю «диагнозом по фотографии», — более явный пример дегуманизации. Это когда человек впервые приходит в спортзал, а тренер с первого взгляда ставит диагноз и определяет цели, не успев задать ни одного вопроса:

Работа с теми, кто практикует такой подход, неприятна тем, что, даже когда вы всё подробно рассказали про свои цели и особенности, вас будут старательно запихивать в первоначально созданный образ и/или объяснять, чем ваши цели хуже тех, которые придумал для вас тренер. Помимо того, что от всего этого вряд ли создается приятное впечатление, это может быть опасно физически, так как тренер, увлеченный своими идеями относительно вас, может легко упустить из вида важные параметры здоровья. Впрочем, даже если понимание в итоге будет достигнуто, доверие к тренеру будет уже заметно подорвано.

Встречаются также эдакие тренеры-партизаны, которые ведут подпольную работу: формально соглашаются с целями клиента, но ведут его к тем, которые сами придумали.

Если вы клиент

Никому не приятно быть вешалкой для ярлыков. Если тренер вас не слышит и упорно продолжает говорить и давать одно и то же — значит, перед вами либо человек, которому не хватает знаний, чтобы удовлетворить именно ваш запрос, либо человек с синдромом Бога. Что из этого хуже, неизвестно. Что же касается «подпольных» решений — как профессионал тренер может вам что-то советовать, но точно не может решать за вас.

Изучите теорию интерсекциональности — идею о том, что опыт человека не может быть воспринят как простая сумма всех его частей, а значит, если к вам приходят на занятия три молодые матери, то это будут три совершенно разные истории, требующие разного подхода.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

И за месяц при правильном подходе к тренировкам можно добиться крутых результатов. Один из них — на фото.

Правильное питание должно и может быть разнообразным. Уж точно поинтереснее вашей диеты на кефире и воде!

Спортивное питание может помочь вам, но не является обязательным.

Кому он нужен обязательно?

В первую очередь тренер в тренажерном зале нужен новичкам. Если ты только пришел в зал и никогда не держал в руках ничего тяжелее бутылки пива, а приседал только на корты, то тебе обязательно нужен человек, который объяснит тебе, как все устроено в этом железном мире.

Кроме того, если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем и ты не имеешь ни малейшего представления о правильной технике выполнения упражнений, не советую тебе даже приближаться к оборудованию без помощи специалиста.

Ты, конечно, можешь меня не послушать, только вот если ты будешь делать упражнения неправильно, то твои проблемы со здоровьем могут только усугубится и ты не то что просто не сможешь покорять противоположный пол своим телом греческого бога, ты из дома-то с трудом выходить будешь.

Третья категория, которой обязательно нужен тренер – это ленивые вареники, которые привыкли только пролеживать бока на диване перед телевизором. Такие люди не могут сами заставить себя похудеть или подкачаться. Их мотивации хватает только на то, чтобы потянуться за пультом, когда начинается реклама.

По собственной воле такой человек никогда не будет выкладываться в зале на все 100%. Для этого придется использовать угрозы, шантаж, физическую силу или просто тренера, который будет применять все эти методы.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений

Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её

Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими

Ссылка на основную публикацию