Как правильно дышать при беге

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время пробежки существенно снижает ее эффективность. Спортсмен, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух назад. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет человека дышать еще чаще, полностью ломая ритм как дыхания в частности, так и всей пробежки в целом.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад (что более типично для дыхания грудью), а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимнем бегом привычка вдыхать воздух через рот — это прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при занятиях спортом

Главные правила дыхания при физических тренировках — вы должны дышать исключительно через нос, а вес штанги или прочих снарядов должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях необходимо опускаться вниз на вдохе, а на выдохе отталкиваться от пола. При подтягиваниях выдох делается при подъеме вверх, а вдох — при опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось выше, должно осуществляться при помощи диафрагмы и без заметного движения грудной клетки — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Как правильно дышать во время бега

Сколько я наслышался, начитался о рекомендациях, советах по технике правильного дыхания во время бега, одному Богу ведомо.

Но я очень часто ловил себя на мысли, что человек – создание не просто умное, но приспособляемое к любым обстоятельствам.

Накажи ему, что во время бега надо строго дышать  по любому арифметическому счету, он непременно это примет и непременно воспользуется данным советом.

Внимание!

Собственно говоря, можно очень легко адаптироваться к счету «Четыре» — на четыре шага вдох, на четыре выдох. Также очень легко можно адаптироваться и к счету другому – я читал об этом не единожды. Только для чего все эти странные установки! И главное их рекомендуют и даже пытаются обосновать эти установки физиологически.

Еще когда человек занимающийся бегом молод, силен, без всяких в организме болезней. А если больной? Для чего превращать и без того интенсивную работу (а бег именно является интенсивной работой, выполненной в определенное время, с определенной скоростью) в сущее проклятье? По-моему незачем.

И в особенности это касается людей ставших на путь оздоровления не от хорошей жизни. У них и так все трещит, масса проблем, масса неудобств при занятиях пускай и медленным, но все-таки бегом. А тут еще навязывают какой-то арифметический счет. Все это несерьезно.

Дыхание во время бега должно быть естественным, непринужденным, легким.

При помощи этого легкого дыхания придется контролировать свой темп, зону тренировки – очень легко, занимаясь так называемым арифметическим счетом можно незаметно перейти из необходимой аэробной зоны в смешанную, или анаэробную.

Нет, бегать по какому-то счету ни в коем случае нельзя – утомительно, сложно, а, главное, бессмысленно. Другое дело, дыхание через нос, или рот. Это уже подлежит рассмотрению.

Дыхание через нос очень удобно для новичков – не даст выйти из аэробной зоны тренировки. Как только появляется желание раскрыть рот, то это сигнал того, что надо сбавлять темп.

То есть дыхание у него уже станет смешанным.

С другой стороны, постоянное дыхание через рот-нос в очень холодную погоду у лиц со слабой носоглоткой может вызывать простудные заболевания. В целом, я для примера во время бега все-таки дышу носом-ртом. На носовое дыхание иногда перехожу, когда появляются вопросы в носоглотке.

А вообще есть простое правило: дышать надо как дышится! Когда приходят холода, и мне приходится во время бега раскрывать рот, то я во время вдоха стараюсь язык поджимать к твердому небу – хотя бы отчасти останавливает холодный воздух и также отчасти согревает его. Попробуйте, друзья, этот метод, если у кого имеются проблемы с носоглоткой

Но все равно  самый естественный способ дыхания во время бега, когда дышишь через нос-рот и не акцентируешь на это внимание. Поэтому бежите как бежится, и дышите как дышится

Как правильно дышать во время бега носом или ртом

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься

Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Новости

22 Марта

Пациент пришел с уже установленным имплантом, а сделать нормально протезирование зубов на таком импланте нельзя — имплант глубоко, десна с провалом, прикус не исправлен. Переделывать все заново пациент уже не может, сил нет. Пришлось нашим специалистам искать решение, чтобы помочь мужчине обрести нормальную улыбку. Подробнее в работе «Протезирование передних зубов после имплантации в неправильном прикусе – исправление чужих ошибок».

17 Марта

Лечение фиссурного кариеса с микроскопом микроинвазивно и качественно, так как хорошо видна граница между кариозными и здоровыми тканями зуба. Пример лечения фиссурного кариеса с микроскопом смотрите тут.

13 Марта

Для изготовления индивидуальных спортивных капп нужен слепок зубов. Спортсменам, которые не переносят снятие слепков из-за повышенного рвотного рефлекса «Диал-Дент» предлагает цифровое сканирование зубов вместо слепка! Подробнее тут.

10 Марта

В работе «Профессиональная чистка зубов с ортодонтическим ретейнером» показан пример ухода за зубами в ретенционном периоде, то есть после исправления прикуса, когда брекеты уже сняты.

все новости

Растяжка

Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила, что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания, глубокие вдохи и продолжительные выдохи, равномерное дыхание.

Чтобы избежать травм, важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению, когда необходимо максимально расслабиться. Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью

Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы

Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы.

Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.

Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете «надышаться», хватаете воздух ртом, но все равно задыхаетесь, возможно, нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.

Литература:
1. Рубен Гузман, Плавание. Упражнения и техника всех стилей, Изд.: Попурри, 2013 г.
2. Daniels’ Running Formula, Jack Daniels, PhD, 2014
3. Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги, Изд.: Попурри, 2010 год
4. Исаковиц Раэль, Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри, 2012 г.
5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting, John Paul Catanzaro, 2013
6. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220с.

  • 3
  • 26

Правильная техника дыхания во время занятий бегом

Занимаясь бегом очень важно правильно дышать, ведь ритмичное дыхание во время физических упражнений помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и открыть доступ кислорода ко всем органам, а значит повысить эффективность тренировки. В этой статье расскажем о том, как дышать во время бега. Правильное дыхание — это относительное понятие, которое индивидуально для каждого человека

Но все же существуют определенные правила, которые следует выполнять во время занятий бегом

Правильное дыхание — это относительное понятие, которое индивидуально для каждого человека. Но все же существуют определенные правила, которые следует выполнять во время занятий бегом.

Как дышать во время бега чтобы не уставать

Бег относится к непрерывным упражнениям, во время которых особенно важно контролировать правильность своего дыхания. Во время тренировок технику дыхания нужно сочетать с ритмом и с движениями тела. Не ритмичное или слишком частое дыхание мешает полностью контролировать свое тело и управлять им

Не ритмичное или слишком частое дыхание мешает полностью контролировать свое тело и управлять им.

Хаотичное дыхание отрицательно действует на координацию движений и не покрывает потребности организма в кислороде

Это крайне важно при беге на длинных дистанциях

Для медленного бега оптимальным вариантом будет делать вдох и выдох через каждые 3-4 шага. Если вам сложно соблюдать такой ритм дыхания, попробуйте уменьшить вдох и выдох до двух шагов. А самое главное, прислушивайтесь к потребностям своего тела, так вам будет проще научиться поддерживать определенный ритм дыхания.

В этом случае просто не существует никаких дыхательных техник, так как наши легкие при быстром беге не могут покрыть даже пятую часть необходимого нам кислорода.

Именно поэтому, во время коротких спринтерских забегов наш организм выделяет колоссальное количество энергии, а после преодоления короткой дистанции компенсирует ее, из-за чего наше дыхание становится более частым после быстрых пробежек.

Во время бега средней интенсивности на 1-3 км старайтесь дышать спокойно и ровно, делая акцент именно на выдохе. Вытеснение большего количества воздуха из легких поможет сделать вам более глубокий вдох и улучшить вентиляцию.

Обратите Внимание!

Считается, что наиболее правильное дыхание такое, при котором легкие наполнятся воздухом на 30-40% – чтобы побольше похудеть, это самое эффективное дыхание.

Конечно, трудно определить емкость легких на глаз, однако вы можете ориентироваться на то, насколько увеличивается и расширяется ваша грудная клетка.При средних нагрузках она должна расширяться примерно на одну треть от своего объема.

Как правильно дышать: носом или ртом?

Размышляя над тем, как нужно дышать при беге, хочется сказать несколько слов о том, чем нужно дышать во время тренировки. До недавнего времени считалось, что правильно дышать во время бега возможно только носом.

Ну, в крайнем случае, делать вдох через нос, а выдох через рот. Однако этот постулат, которому нас еще учили в школе разниться с реальной потребностью в кислороде нашего организма и опытом профессиональных бегунов.

Бег повышает потребность нашего организма в кислороде. Но извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха, тем самым еще больше увеличивая потребность нашего организма в кислороде.

Дыхание через нос не способно покрыть потребность в кислороде нашего организма даже в аэробном состоянии, не говоря уж о физических нагрузках.

Самым идеальным вариантом считается смешанное дыхание, когда воздух в наш организм одновременно поступает через нос и через рот, тем самым увеличивается скорость доставки воздуха в легкие.

Фев 5, 2014LittleTOXA

Как правильно дышать во время бега

Бег – самый действенный метод для тех, кто хочет за небольшой промежуток времени сбросить вес. Не менее он полезен и тем, кто просто следит за здоровьем. Но не секрет, что любое даже самое полезное упражнение может принести не только пользу, но и вред. Это неизбежно, если не соблюдать элементарные условия при выполнении – например дыхание.

Почему это важно

Польза при правильном дыхании во время бега очень велика:

  • Минимальная нагрузка на сердце;
  • Дополнительный приток кислорода;
  • Правильная нагрузка.

В отличие от упражнений, бег — процесс непрерывный, в результате кислорода во время тренировки нужно в разы больше.

Поэтому к правильному дыханию нельзя относиться легкомысленно – это чревато кислородным голоданием, одышкой и плохой вентиляцией легких, которое сведет на нет все полезные свойства бега.

Конечно, каждому нужно подойти к этому вопросу лично, поскольку важно учитывать индивидуальные возможности организма и его выносливость

Техника

Естественно, как всегда, мнения в этом отношении расходятся, но в главном все согласны: дыхание должно быть свободным, легким и естественным. Т.е. не нужно излишне сосредотачиваться на том, как получается дышать. Необходимо максимально расслабиться. Тогда легче будет выполнить остальные условия.

Следует учитывать два основных момента:

  1. Дышать только нижней частью живота и очень глубоко. Можно понаблюдать за тем, как получается вдыхать при обычной ходьбе. И следить за тем, чтобы надувался живот, а не грудная клетка.
  2. Совершать вдохи и выдохи через три-четыре шага. Сначала будет нелегко, но с практикой это будет даваться все легче. Частота дыхания во многом зависит от того, какое на улице время года. Если именно так дышать слишком тяжело, то лучше выбрать ту частоту, которая будет позволять бегать, не зацикливаясь на дыхании. При более быстром беге нужно изменить частоту дыхания до двух шагов на вдох и выдох. Самое главное при длительных дистанциях – дышать равномерно.

Через нос или рот

Всегда считалось, что единственно правильным является дышать только носом. Но огромный минус такого дыхания в том, что через нос в легкие поступает слишком мало кислорода, а расходуется много. Кислород, попадающий в организм через рот, усваивается хуже, но зато его количество намного больше и он сможет вовремя восполнить потери.

Выходит, для здорового бега нужно дышать и носом, и ртом. Можно это делать, одновременно вдыхая и тем, и другим, а можно вдыхать ртом – выдыхать носом.

Бег зимой

Легко догадаться, что зимой основное требование к бегу – дышать неглубоко, чтобы избежать воспаления легких. Поэтому, естественно, следует категорически избегать дышать ртом.

  Не стоит бегать в сильные морозы или в порывистый холодный ветер. Разумнее это делать, только если небольшая минусовая температура.

Длительные дистанции для обычных, не профессиональных бегунов строго запрещены! Минут 10-15 вполне достаточно.

Что еще учесть?

Особенно эти напоминания пригодятся новичкам:

  • Дышать правильно с самого начала пути. Это поможет как можно дольше не сбиваться.
  • Не разговаривать во время бега. В противном случае конец пути будет благополучно закончен задышкой.
  • Выдыхать как можно больше воздуха. Логично, что и вдыхать в результате, получится намного больше.
  • Дыхание должно быть равномерным, но не очень частым.

Если при беге правильным образом дышать, можно извлечь максимум пользы не только лишь для легких, в которые попадает воздух. Давно известно, что дыхание играет немаловажную роль в оздоровлении всего организма. Кислороду радуется и кишечник, и желудок, и печень

Поэтому важно слушать свой организм, который обязательно подскажет наилучшую дыхательную технику для себя

Admin

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы

Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта

Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги. Тэги

Тэги

Как дышать диафрагмой?

Поверхностное и неглубокое дыхание — типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни — все эти факторы крайне негативно сказывается на технике дыхания и на обеспечении организма кислородом. Помимо прочего, многие неправильно дышат даже при занятиях спортом.

Чтобы научиться дышать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку самоконтроля над процессом дыхания. Как в обычной жизни, так и в тренажерном зале, вы должны периодически «проверять», дышите ли вы ртом или носом, грудью или диафрагмой. Как бы тяжело (и странно) это не было в первые дни, постепенно техника правильно дыхания превратится в привычку.

Дыхание диафрагмой: что это такое?

Диафрагма — это разделяющая грудную и брюшную полости внутренняя мышца, играющая главную роль в процессе расширения легких, и, соответственно, в самом процессе дыхания. По сути, умение вовлекать диафрагму в работу отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от обеспечивающего организм достаточным уровнем кислорода полноценного дыхания животом.

Если при грудном дыхании грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, то при дыхании диафрагмой грудь практически не двигается, а воздух поступает в нижние отделы легких за счет работы исключительно мышц диафрагмы, а не ребер. Большинство спортсменов дышат именно диафрагмой, поскольку грудное дыхание просто не позволит им выполнять тяжелые упражнения.

Нужно ли дышать животом?

Несмотря на то, что в практике йоги особое внимание уделяется дыханию животом, человек не может дышать животом как таковым — можно лишь надуть его и втянуть (как это делается в упражнении «вакуум в животе»). Но, поскольку легких в животе нет, дышать им невозможно

По сути, под брюшным дыханием йога подразумевает глубокое дыхание диафрагмой.

С другой стороны, визуальное расширение живота действительно должно наблюдаться при дыхании диафрагмой — в отличие от грудного дыхания, когда живот остается практически неподвижным. Если максимальная емкость легких взрослого человека составляет 4–6 л, а цикл дыхания диафрагмой подразумевает вдох на 2–3 л, то при грудном дыхании используется лишь 400–500 мл воздуха.

Ссылка на основную публикацию