Гликемический индекс продуктов для похудения в виде таблицы

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

Название продукта Гликемический индекс продукта Калорийность(на 100 грамм)
Финики 103 292
Картофель жареный 95 192
Запеканка картофельная 90 136
Морковь отварная 85 33
Батон нарезной 80 262
Зефир 80 326
Конфета леденец (карамель) 80 384
Мёд пчелиный 80 328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80 328
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80 392
Каша манная 75 100
Пирожное бисквитное с белковым кремом 75 336
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75 433
Пирожное песочное с кремом 75 485
Тыква отварная 75 26
Арбуз 70 27
Вафли 70 542
Запеканка из обезжиренного творога 70 168
Каша пшеничная 70 153
Каша рисовая 70 144
Кукуруза сладкая 70 86
Масса творожная 16,5% жирности 70 232
Мука пшеничная в/с 70 334
Свекла отварная 70 48
Сырки глазированные 27,7% жирности 70 413
Сырники из обезжиренного творога 70 183
Халва подсолнечная 70 516
Ананас 65 52
Изюм 65 281
Пастила 65 324
Пряники заварные 65 366
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65 235
Оладьи 62 213
Банан 60 96
Крупа овсяная 60 342
Кукуруза консервированная 60 58
Макароны отварные 60 98
Мармелад жевательный 60 321
Мороженое пломбир 60 232
Мороженое сливочное 60 183
Печенье сахарное 60 417
Рис (зерно) 60 303
Сахар-песок 60 399
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60 174
Голубика 55 39
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55 105
Крупа гречневая (ядрица) 55 308
Манго 55 60
Пельмени отварные 55 219
Печенье сдобное 55 451
Сухари сливочные 55 399
Йогурт 3,2% сладкий 52 87
Каша перловая 50 135
Каша пшенная 50 109
Сушки простые 50 339
Томатная паста 50 102
Хлеб бородинский 50 201

Таблица гликемического индекса продуктов

Полезные сведения для всех, кто следит за качеством питания при диабете и ожирении:

Виды пищи Уровень ГИ
Овощи
Баклажаны до термической обработки 10
Икра из баклажанов 40
Капуста брокколи 10
Цветная капуста 30
Белокочанная капуста 15
Отварной картофель 70
Печеный картофель 98
Картофель, обжаренный в большом количестве растительного масла 96
Пюре из картофеля 90
Кабачки, припущенные в собственном соку 15
Жареные кабачки 75
Морковь (до термической обработки) 35
Огурец 20
Сладкий перец От 10 до 15 в зависимости от сорта
Тыква запеченная и отварная 70
Вареная свекла 70
Помидоры в свежем виде 10
Редис без добавления масла 10
Зелень: укроп, шпинат, петрушка, лук-перо, листовой салат От 0 до 15
Фрукты
Свежие абрикосы 20
Сушеные абрикосы 30
Компот из абрикосов с добавлением сахара (заготовка на зиму) 91
Слива свежая 22
Слива сушеная красная 25
Яблоки до термической обработки 30
Нектарин свежий 35
Банан 60
Гранат (зерна) 30
Виноград (среднее значение для разных сортов) 44
Алыча свежая 25
Вишни 25
Ягоды
Ежевика 25
Красная смородина 30
Черная смородина 15
​​​​​​Ягоды брусники 25
Голубика 42
Земляника и клубника 40
Бахчевые культуры и цитрусовые
Дыня очищенная 45
Арбузы 70
Грейпфрут, очищенный от кожуры 25
Апельсины очищенные 40
Лимон (дольки) 20
Хлебобулочные изделия и сладости
Батончики шоколадные 70
Мороженое (с глазурью и без) От 60 до 70
Галетное печенье 50
Песочное печенье 65
Сахар-песок 70
Леденцы и карамель 80
Бисквит без начинки 64
Желейный мармелад 60
Джем с добавлением сахара 70
Хлеб белый, тосты и булочки для хот-дога От 90 до 95
Сдобные булочки 88
Пирожные различных видов 75
Жареные и печеные пирожки От 65 до 88
Пицца 60
Батон белый 136
Хлеб соевый 15
Молочные продукты
Нежирный йогурт (сахар отсутствует) 15
Фруктовый йогурт 52
Сгущенка с сахаром 80
Жирный кефир 25
Жирная сметана 55
Нежирный творог 30
Цельное молоко 32
Глазированные сырки 70
Творожная запеканка из нежирного продукта 70
Каши
Рис коричневый 55
Рис белый 60
Отварной шлифованный рис 65
Рисовая каша из пакетиков 90
Отруби молотые 51
Гречка рассыпчатая на воде 40
Молочная манная каша 65
Пшенная каша 70
Каша Артек и Полтавская 70
Овсяная каша на молоке 60
Мясные и рыбные продукты
Вареная колбаса 34
Палочки рыбные 37
Рубленые котлеты из говядины с луком 50
Жареная говяжья печень 50
Бефстроганов 51
Морская нежирная рыба (минтай, хек), осетровые, тилапия
Отварные раки 5
Пельмени со свининой 55
Напитки
Пиво (среднее значение для разных сортов) 110
Апельсиновый сок (натуральный) 40
Апельсиновый сок с сахаром, в пакетах 60
Фанта, Спрайт, Кока-Кола 70
Газированные напитки с добавление сахара и консервантов 74
Какао с сахаром и сгущенкой 80
Какао на молоке (сахар отсутствует) 40
Вино десертное 30
Сухое красное вино 44
Томатный сок 15
Сладкий черный чай 60
Компот из сухофруктов (груши, чернослив, яблоки) 60
Морковный сок 40
Разное
Грибы соленые и свежие 10
Морепродукты От 0 до 5
Орехи От 15 до 35
Запеканка картофельная 90
Омлет паровой 45
Пастернак 96
Крабовые палочки 39
Кукурузные хлопья с сахарной глазури 85
Морская капуста натуральная 22
Бобовые От 20 до 40
Гамбургер стандартный 103
Шаурма в лаваше с мясом птицы 70
Овощные супы-пюре От 36 (из фасоли лимской) до 66 (из зеленого сушеного гороха)

Знание уровня гликемического индекса снижает риск внезапного и резкого скачка показателей сахара при диабете

Достаточно помнить о важном показателе при составлении меню и выборе метода приготовления блюд, чтобы избежать повышенной нагрузки на поджелудочную железу. Рацион диабетиков, при котором учтена не только энергетическая ценность, но и ГИ, всегда разнообразнее и полезнее для здоровья, чем питание пациентов, ориентирующихся только на калорийность блюд. Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом

После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт. Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для диеты. Подробнее об этом в следующем видео:

Система питания, заключающаяся в употреблении продуктов, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ), была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. После приёма пищи происходит повышение уровня сахара в крови, а скорость его изменения зависит от того, насколько быстро усваивается организмом тот или иной продукт. Зная, как считается гликемический индекс, вы сможете сами определять, какой продукт вреден для диеты. Подробнее об этом в следующем видео:

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка и диабет

Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков. Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная “безопасная” ГН за сутки.

Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ

Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира

Таблицы гликемической нагрузки продуктов

Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:

  • Низкая — меньше 10
  • Средняя — 11–19
  • Высокая — больше 20

При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать

Нормы суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания — не более 100
  • Питание для похудения — не более 80
  • Диабетическое питание — 60-70
Продукт Размер порции Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблоко 120 г 39 6
Банан 120 г 62 16
Грейпфрукт 120 г 25 3
Арбуз 120 г 72 4
Морковь сырая 120 г 35 3
Морковь вареная 120 г 85 5
Тыква запеченая 150 г 75 4
Картофель отварной 150 г 82 21
Авокадо 150 г 15 1
Брокколи 150 г 10 1
Апельсин 120 г 40 4
Персик 120 г 42 4
Груша 120 г 38 5
Ананас 120 г 66 6
Мед 25 г 61 12
Курага 60 г 45 28
Изюм 60 г 66 28
Яблоко сушеное 60 г 29 11
Яблочный сок 250 мл 44 30
Томатный сок 250 мл 38 4
Кока-кола 250 мл 63 16
Фанта 250 мл 68 23
Молоко 250 мл 32 4
Спагетти (белая мука) 180 г 46 22
Спагетти (цельнозерновые) 180 г 42-50 17-22
Рис (белый) 150 г 69-77 43
Рис (бурый) 150 г 64-72 16
Чечевица 150 г 30 7
Фасоль 150 г 50 8
Кускус 150 г 65 9
Белый хлеб 30 г 71 10
Цельнозерновой хлеб 30 г 71 9
Перловая крупа 150 г 22 5
Овсяная каша 150 г 48 6
Сладкий картофель 150 г 25 6
Гречка отварная 100 г 50 8
Арахис 60 г 20 2

***

Гликемическая нагрузка — это показатель, учитывающий не только скорость переработки содержащихся в пище углеводов в глюкозу в крови, но и количество углеводов в порции продукта. Для определения ГН можно пользоваться таблицами, однако расчет по формуле более точен, так как реальный размер употребляемой в пищу порции может существенно отличаться.

Рейтинг материала:

Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета,

4.75 / 4

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

(от 50 единиц и выше)

Зачем нужно знать ГИ?

  1. Для людей с сахарным диабетом составляется диета именно по показателям гликемического индекса, чтобы избежать резких скачков уровня сахара. Например, лучше выбрать гречку, чем рис. А на сладкое гранат предпочесть арбузу.
  2. Если вы худеете, то для похудения больше подходят продукты с низким ГИ, которые будут перевариваться медленнее, и все уйдут в энергию и гликоген, а не отложатся в жир. Калорийность может быть и низкая, зато ГИ – наоборот. Например, хурма калорийнее, чем отварная морковь, зато ГИ у неё ниже. Или же бобовые считаются калорийными, а горох или гороховый супчик имеют низкий ГИ, поэтому их можно сочетать с чем-то более калорийным, например, с мясом. Список можно продолжать долго.
  3. Если вам нужна энергия здесь и сейчас, к примеру, для участия в спортивных соревнованиях или во время сдачи экзамена, то поможет еда с высоким ГИ. Но не популярные шоколадные батончики – они еще и жирные. Лучше съесть банан, ложку мёда или горсть сухофруктов.

Поэтому для вашего удобства здесь у меня приведена полная таблица продуктов: круп, фруктов, овощей и т.д. Эта таблица поможет вам составить правильное меню, готовить действительно диетические и полезные блюда.

Рекомендации диетологов

Советы, которые облегчат процесс похудения:

  • Один из важнейших пунктов похудения на низкогликемическом питании – способ приготовления продуктов. Выбирайте запекание, приготовление на пару или варите еду; забудьте про фритюр и жарку на масле.
  • ГИ повышается в зависимости от длительности термической обработки.
  • Белковые продукты в сочетании с углеводами замедляют их усвоение.
  • Если сильно хочется сладкого – выберите фрукты, сухофрукты или темный шоколад.
  • Ведите активный образ жизни.
  • Ешьте часто, но маленькими порциями.
  • Забудьте про фастфуд и полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение натуральной еде. Улучшить ее вкус помогут специи и натуральные травы.
  • Не забывайте про калорийность продуктов. Например, орехи имеют ГИ 15 – очень низкий, но этот продукт чрезвычайно калорийный. Соответственно, есть их много нежелательно.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.

Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

  1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
  2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
  3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
  4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
  5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Пищевые красители

Запрещенные пищевые красители — достоверно приносящие вред организму (запрещены в России):

  • E121 — Цитрусовый красный 2 (краситель);
  • E123 — Красный амарант (краситель);
  • E128 — 03.09.2007. Красный 2G (краситель);
  • E216 — Пара-гидроксибензойной кислоты пропиловый эфир, группа парабенов (консервант);
  • E217 — Пара-гидроксибензойной кислоты пропилового эфира натриевая соль(консервант);
  • E240 — Формальдегид (консервант).

Запрещенные добавки — вред не доказан, но не разрешены к использованию в российской промышленности из-за недостаточного количества тестов качества.

  • E127 — Эритрозин — запрещен в ряде стран;
  • E154 — Коричневый FK;
  • E173 — Алюминий;
  • E180 — Рубиновый литол ВК;
  • E388 — Тиопропионовая кислота;
  • E389 — Дилаурилтиодипропионат;
  • E424 — Курдлан;
  • E512 — Хлорид олова(II);
  • E537 — Гексацианоманганат железа;
  • E557 — Силикат цинка;
  • E912 — Эфиры монтаниновой кислоты;
  • E914 — Окисленный полиэтиленовый воск;
  • E916 — Кальция йодат;
  • E917 — Калия йодат;
  • E918 — Оксиды азота;
  • E919 — Нитрозил хлорид;
  • E922 — Персульфат калия;
  • E923 — Персульфат аммония;
  • E924b — Бромат кальция;
  • E925 — Хлор;
  • E926 — Диоксид хлора;
  • E929 — Перекись ацетона.

Разрешенные в России пищевые добавки, но запрещены в Евросоюзе:

  • E102 — Тартразин;
  • E142 — синтетический пищевой краситель Зелёный S;
  • E425 — конжак, конжаковая мука, конжаковая камедь и конжаковый глюкоманнан.

Источник материала: http://jhealth.ru/calculation_tables/

Выводы по теме

Далее хотелось бы подвести определенные итоги, чтобы каждый, кто столкнулся с сахарным диабетом, точно знал все о ГИ продуктов или блюд. Специалисты указывают на то, что:

  • наименьший ГИ идентифицируется у овощей. Более того, именно они в состоянии уменьшать аналогичные показатели других продуктов в процессе совместного употребления;
  • овощи представляют собой идеальный источник витаминных компонентов и клетчатки, что в значительной мере улучшает процесс пищеварения;
  • при желании уменьшить ГИ употребляемых блюд (или самого рациона), настоятельно рекомендуется совместно с трапезой употреблять продукты, насыщенные клетчаткой. В первую очередь, речь идет именно об овощах.

Наиболее высокий ГИ у пива, газированных напитков и определенных кондитерских или мучных изделий. Необходимо понимать также, что данные показатели находятся в прямой зависимости не только от определенных наименований, но и от методики подготовки. При термической обработке белки и углеводы денатурируют, но лишь частично. Кроме этого, любые продукты питания, которые содержат в собственном перечне компонентов крахмал (макароны, зерновые, каши), в процессе варки в значительной степени увеличивают собственный гликемический индекс, что отражает далеко не каждая гликемическая таблица.

В течение суток настоятельно рекомендуется с каждым употреблением пищи уменьшать ГИ продуктов и рациона в целом, потому что очень важно, чтобы в вечернее время он оказался минимальным. Дело в том, что расходование энергии организмом во время сна является минимальным и лишние показатели сахара в крови провоцируют отложение в области жировой прослойки. Необходимо также учитывать, что дробное питание приносит только пользу

Необходимо также учитывать, что дробное питание приносит только пользу.

Например, для улучшения усвоения белков настоятельно рекомендуются углеводы. Белки, в свою очередь, уменьшают скоростные показатели увеличения соотношения глюкозы в крови, а именно уменьшают ГИ блюда

Все это не менее важно учитывать в процессе составления диеты

Измельчение пищи достаточно серьезно увеличивает ее ГИ. Это также достаточно легко объяснимо, потому что дробление оптимизирует процесс пищеварения. Вполне ожидаемым следствием этого является воздействие на скорость усвоения. Если добавлять в пищу незначительное (допустим, не более половины чайной ложки) число растительного масла или оливкового, то это существенно уменьшит ГИ. Ассоциируется это с тем, что масла характеризуются способностью делать переваривание пищи более медленным. Кроме этого, они усугубляют алгоритм всасывания сахаров из области кишечника.

Специалисты настаивают на том, что гораздо правильнее будет употреблять свежие овощи и фрукты, а не соки, даже в том случае, если они являются свежевыжатыми. Присутствующая в каком-либо продукте клетчатка в существенной мере уменьшает ГИ. Кроме этого, необходимо учитывать, что кожица (цедра или кожура) не просто включает в себя ведущий процент витаминных компонентов и минералов, но и в существенной мере удлиняет процесс пищеварения. Все это снижает показатели ГИ.

Таким образом, у каждого из продуктов с гликемическим индексом имеются свои характеристики и особенности. Для того, чтобы диета была составлена правильным образом, в полной мере учитывалась таблица ГИ, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Именно в таком случае можно будет говорить о сохранении 100% жизнедеятельности, а также исключении развития осложнений и критических последствий.

Ссылка на основную публикацию