Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс продуктов

Хотдог (1 шт) 90
Гамбургер (1 шт) 103
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Попкорн 85
Сахар 70
Мармелад 30
Карамель, леденцы 80
Халва 70
Шоколадный батончики 70
Шоколад молочный 70
Варенье 70
Мед 90
Шоколад темный 22
Кокосовый орех 45
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнуха 8
Арахис 20
Фисташки 15
Миндаль 25
Фундук 15
Грецкие орехи 15
Желток одного яйца 50
Яйцо (1 шт) 48
Белок одного яйца 48
Коньяк
Водка
Ликер 30
Джин с тоником
Шампанское сухое 46
Пиво 110
Газированные напитки 74
Кофе молотый 42
Десертное вино 30
Компот из фруктов (без сахара) 60
Сок в упаковке 70
Какао на молоке (без сахара) 40
Кофе натуральный (без сахара) 52
Квас 30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Чай зеленый (без сахара)
Вода чистая негазированная
Сало свиное
Маргарин 55
Сливочное масло 51
Майонез 60
Растительное масло
Оливковое масло
Горчица 35
Кетчуп 15
Соевый соус 20
Свинина жареная
Утка жареная
Баранина
Гусь
Колбаса вареная 34
Сосиски 28
Котлеты из свинины 50
Бефстроганов 56
Баранина отварная
Свинина на гриле
Курица жареная
Омлет 49
Говяжьи мозги
Говяжий язык отварной
Говяжья печень жареная 50
Почки тушеные
Кролик жареный
Говядина нежирная отварная
Индейка отварная
Телятина отварная
Куриная грудка отварная
Шпроты в масле
Сайра в масле
Скумбрия в масле
Сардина в масле
Печень трески
Крабовые палочки 40
Угорь копченый
Котлеты рыбные 50
Скумбрия холодного копчения
Икра красная
Семга отварная
Сардина отварная
Карп жареный
Окунь жареный
Горбуша горячего копчения
Копченая треска
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Кефаль отварная
Раки отварные 5
Кальмары отварные
Камбала
Судак
Тунец в собственном соку
Устрицы отварные
Креветки
Форель отварная
Хек отварной
Морская капуста 22
Крабы отварные
Щука отварная
Треска отварная
Молоко сгущеное с сахаром 80
Мороженое 70
Сметана 20% жирности 56
Сливки 10% жирности 30
Сыры твердые
Сыр плавленный 57
Сыр сулугуни
Сырники из творога 70
Творожная масса 45
Сыр фета 56
Брынза
Йогурт фруктовый 52
Творог 9% жирности 30
Молоко натуральное 32
Сыр тофу 15
Йогурт 1,5% натуральный 35
Кефир нежирный 25
Молоко соевое 30
Творог нежирный 30
Молоко обезжиренное 27
Печенье, пирожные, торты 100
Вафли 80
Хлеб белый (батон) 136
Гренки белые жареные 100
Кукурузные хлопья 85
Бублик пшеничный 103
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
Печенье крекер 80
Сухарики 74
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Мюсли 80
Макароны высший сорт 85
Хлеб из муки высшего сорта 80
Пицца с сыром 60
Вареники с картофелем 66
Блины из муки высшего сорта 69
Рисовая каша на воде 80
Пшенная каша на воде 70
Пельмени 60
Вареники с творогом 60
Хлеб ржано-пшеничный 65
Рисовая каша молочная 70
Манная каша молочная 65
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Овсяная каша молочная 60
Гречневая каша на воде 50
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб зерновой 40
Макароны из муки грубого помола 38
Рис нешлифованный отварной 65
Ячневая каша молочная 50
Овсяная каша на воде 66
Перловая каша на воде 22
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Соевая мука обезжиренная 15
Клетчатка пищевая 30
Финики 146
Курага 30
Инжир 35
Чернослив 25
Изюм 65
Арбуз 72
Ананасы 66
Виноград 40
Бананы 60
Дыня 60
Манго 55
Хурма 55
Крыжовник 40
Мандарины 40
Черешня 25
Облепиха 30
Киви 50
Клюква 45
Нектарин 35
Гранат 35
Вишня 22
Апельсины 35
Клубника 32
Сливы 22
Груши 34
Персики 30
Абрикосы 20
Брусника 25
Алыча 25
Смородина черная 15
Смородина красная 30
Голубика 42
Черника 43
Земляника 25
Ежевика 25
Яблоки 30
Малина 30
Грейпфрут 22
Лимон 20
Картофельные чипсы 85
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофель вареный 65
Маслины черные 15
Кукуруза отварная 70
Оливки зеленые 15
Цветная капуста жареная 35
Кабачки жареные 75
Тыква запеченая 75
Свекла отварная 64
Кабачковая икра 75
Баклажанная икра 40
Рагу овощное 55
Фасоль вареная 40
Чечевица отварная 25
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Перец красный 15
Перец зеленый 10
Грибы соленые 10
Лук-порей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста тушеная 15
Капуста тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Редис 15
Брокколи 10
Спаржа 15
Шпинат 15
Лук репчатый сырой 10
Огурцы свежие 20
Помидоры свежие 10
Салат листовой 10
Укроп 15
Петрушка, базилик 5

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц

При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание. При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки

При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца

Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.

Как питаться при панкреатите:

  • Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
  • Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
  • Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
  • Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
  • Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

  • Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
  • Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Суточная норма ГИ для взрослых, детей

Еда — существенный источник энергии и силы человека. ГИ помогает контролировать и фильтровать полезную и нужную пищу от неправильной.

Ежедневно, того не подозревая, рацион человека имеет разную пищевую ценность. И полагать, что питание одними фруктам и овощами, это полезно – большое заблуждение. Объяснение последнему такое: все продукты имеют свой ГИ и оказывают разное влияние на сахар в крови.

Поэтому, ее недостаток или переизбыток, приводит ко многим отклонениям:

  • в центральной нервной системе;
  • нарушение питания мозга.
Низкий 0-55 единиц
Средний 56 до 69 единиц
Высокий от 70 до 100 единиц

Суточной нормой считается от 65 до 180 единиц на определенную массу тела.

Для обычного среднестатистического здорового человека определяется соотношением индекса массы тела к росту. Чтоб узнать ИМТ, нужно свой вес разделить на рост.

ГИ продукта ИМТ
0-80 30-40
80-120 20-30
120-180 15-20

ГИ определяется на 100г. Например, ГИ яблока составляет 35 единиц на 100г. Такое соотношение применяется ко всем продуктам.

Рекомендации по снижению гликемической нагрузки

Следует увеличить потребление цельных зерен и уменьшить количество рафинированных круп, которые практически не

содержат клетчатки

Топ-20 продуктов с наивысшим содержанием клетчатки
Хотели бы увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше здоровье? В статье мы подобрали 20 лучших продуктов с наибольшим содержанием клетчатки

.

Полезно включить в рацион бобы, орехи, семена, овощи.

Важно ограничить или отказаться от сладких продуктов (газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки).. https://www.youtube.com/embed/qbL3R8XktT4

Виды круп, их гликемический индекс их полезные качества

Виды круп

Среди самых популярных круп встречаются:

  • гречка (ГИ от 40 до 55);
  • рис (ГИ от 45 до 65);
  • пшено (ГИ достигает 70);
  • овсянка (ГИ от 40 до 65);
  • кукурузная (ГИ равен 70);
  • перловая (ГИ от 22 до 30).

Для того чтобы грамотно сформировать свой рацион, нужно знать все полезные качества круп и их гликемический индекс

Кроме этого, важно знать какой способ приготовления крупы лучше сохраняет ее полезные свойства

Гречка

Данная крупа является одной из популярных, на ее основе разработан ряд диет. Она отлично сочетается с мясом, овощами и рыбой. Самое интересное то, что сырая крупа имеет больший ГИ, чем отварная: 55 и 40 единиц соответственно. Эта разница обуславливается тем, что в отварном виде в гречке много воды, а она при варке изменяет показатели ГИ. Это получается только в том случае, если в кашу не добавляется масло и молоко. Гречку рекомендуют употреблять только в первой половине дня, а вот на ужин от нее нужно воздержаться, так как в ней 25% углеводов.

Рис

Рис

Полезные свойства риса зависят от его сорта, например белый рис, после очистки и шлифовки имеет ГИ 65, а это средний показатель. Бурый рис без шлифования и очистки имеет показатель уже на 20 единиц меньше, поэтому он более безопасный для тех, у кого повышен уровень сахара в крови.

Польза риса состоит в том, что в его составе большое количество витаминов группы В. Это положительно влияет на метаболизм и состояние нервной системы организма. А вот незаменимые аминокислоты нужны для профилактики вторичных заболеваний диабета.

Пшено

ГИ пшена достигает порой 70 единиц и зависит от того, насколько густая каша употребляется в пищу. Густая каша имеет больший ГИ, но все другие полезные качества делают ее незаменимой в рационе человека разного возраста. Пшенная крупа рекомендуется при некоторых заболеваниях:

  • сердечно-сосудистой системы;

  • при интоксикации успешно выводит токсины;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • понижает холестерин;
  • ускоряет жировой обмен;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • отлично восстанавливает функционал печени.

Кукурузная крупа

В ее составе имеется природный пребиотик, который нормализует работу кишечника. Многие педиатры рекомендуют начинать прикорм малышей именно с кукурузной каши, так как она прекрасно усваивается детским организмом. Ее гликемический индекс достаточно высок – 70 единиц. Основная польза в каше, сваренной на воде, без добавления молока и сахара.

Кукурузная крупа

В кукурузной крупе содержится много полезных веществ:

  • магний – усиливает восприимчивость клеток к инсулину;
  • железо – помогает побороть анемию и насытить клети кислородом;
  • цинк – стабилизирует работу поджелудочной железы и повышает защитные силы организма;
  • бета-каротин – помогает нормализовать зрение.

Овсяная крупа

Овсяная каша настолько привычна для каждого из нас, что мы считаем ее однозначно полезной. И это действительно правда, ГИ даже у каши с молоком и сахаром не превышает 65 единиц, а сырые хлопья – всего 40. Поэтому овсяная каша практически не имеет противопоказаний.

Перловая крупа

Перловая крупа

Каша из перловки – незаменимый продукт в рационе, человека, так как ее ГИ равен всего 22-30 единицам. В ней содержится много железа, клетчатки, кальция и фосфора. В перловой крупе находятся такие вещества, которые активно участвуют в снижении сахара в крови. Допустимо применение крупы в качестве ингредиента супов.

Используя данные о полезных свойствах круп, можно грамотно организовать свое питание, получая из него все необходимые вещества.

Предыдущая:Apple iPhone 8: фотографии, дата выхода, характеристики, цена
Дальше:Гликемический индекс кабачков, полезные свойства, витамины.

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

Продукты с высоким ГИ

  • Рафинированное (очищенное) зерно: мука, хлопья для завтрака, хлеб, печенье.

  • Сладкие напитки: соки, газировка.

  • Алкоголь.

  • Сырки творожные.

  • Шоколад

    Шоколад: его польза и вред для здоровья. Какой шоколад самый полезный.
    10 научно подтвержденных фактов о пользе шоколаде для организма. Какие полезные вещества содержаться в шоколаде и какое они оказывают влияние на наше здоровье. Какой шоколад самый полезный и как его выбрать.

    молочный,

    халва

    Халва подсолнечная — польза и вред, 10 полезных свойств
    В чем польза и вред подсолнечной халвы для организма — 10 полезных свойств и противопоказания. Как употреблять халву с пользой и как самостоятельно приготовить ее дома.

    .

  • Сахар, патока. Можно заменить небольшим количеством натурального меда.

  • Сухофрукты. Продукты полезны в умеренных объемах, главное – внимательно следить за размером порций.

  • Корнеплоды с высокой концентрацией крахмала:

    картофель

    В чем польза картофеля для организма человека?
    Полезные свойства картофеля для организма и его противопоказания. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять картофель и кому стоит воздержаться от этого овоща.

    , макаронная тыква (родственник кабачков). Как и в предыдущем случае, необходим контроль порций.

  • Соусы, приправы, содержащие большое количество сахара.

  • Фастфуд и жареная пища.

Почему важно учитывать ГИ продуктов


После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

  • набор лишнего веса;
  • ожирение;
  • появление целлюлита;
  • сердечная недостаточность;
  • нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

  1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
  2. Происходит полное насыщение организма.
  3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.
Высокий ГИ Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Ягоды

Фрукты знамениты полезностью и важностью. Ввиду их колоссальной полезности, они могут иметь разный показатель, который указывает на то, как быстро углеводы расщепляются в организме, всасываются в клетки и увеличивают сахар

Гликемический параметр продуктов и фруктов отличаются друг от друга предназначением. Фрукты относятся к ряду дополнительного питания и дополнительного источника полезных веществ. Ги свежих и термически обработанных фруктов может существенно меняться от способа их приготовления. Поэтому, зная его, можно обезопасить себя и просчитать норму их употребления.

Фрукты ГИ
Апельсины 36
Мандарины 45
Ананас 50
Яблоко 35
Дыня 65
Хурма 55
Персики 30
Грейпфрут 23
Айва 40
Гранат 40
Слива 24
Абрикос 42
Виноград 45
Киви 55
Помело 30
Лимон 20
Алыча 26
Финики 150
Изюм 66
Арбуз 75

Если рассматривать разрешенное меню из фруктов для диабетиков, то стоит выделить:

  • яблоки (зеленые);
  • груши;
  • сливы;
  • апельсины;
  • мандарины;
  • вишни;
  • киви.

Кроме наличия в них фолиевой кислоты, магния, витаминов (А, С), они нормализуют работу кишечника, выводят шлаки и удаляют жажду сладкого.

Ягоды, так же как и фрукты, благородно богаты на витамины и микроэлементы (А, В1 – В6, С, К, кальций, цинк, железо).

Помимо укрепления иммунитета, ягоды:

  • предупреждают появление инфаркта;
  • устраняю боли в суставах;
  • влияют на состояние кожи;
Ягоды ГИ
Клубника 35
Земляника 25
Малина 30
Клюква 50
Черника 45
Вишня 25
Смородина 30
Черешня 25
Крыжовник 42
Брусника 26

Название продукта Гликемический индекс продукта
Абрикос 35
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин 40
Арбуз 70
Банан 60
Брусника 25
Виноград 45
Вишня 25
Голубика 55
Гранат 30
Грейпфрут 25
Груша 33
Дыня 45
Земляника 40
Изюм 65
Инжир свежий 35
Крыжовник 40
Курага 30
Лимон 20
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Персик 30
Слива 25
Смородина красная 30
Смородина чёрная 30
Финики 103
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Яблоки 35
Яблоки сушёные 30
Название продукта Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый 40
Сок ананасовый 46
Сок апельсиновый 45
Сок виноградный 40
Сок вишнёвый 40
Сок грейпфрутовый 40
Сок персиковый 40
Сок томатный 15
Сок яблочный 40

Методика Монтиньяка

Этот метод питания не ограничивает количество съедаемого (благодаря чему ваше психическое состояние находится в норме, так как нет ограничений). К тому же, вы насытите организм всеми необходимыми веществами и улучшите здоровье: метод предполагает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Мишель Монтиньяк разработал таблицу с показателями ГИ продуктов питания. Соответственно:

  • до 50 – низкий;
  • 56-69 – средний;
  • от 70 – высокий;

Фазы метода:

  • Снижение веса. В пищу употребляются продукты с низким ГИ (ниже 50) и разумное количество белков и жиров.
  • Стабилизация веса и его контроль. Исключаются продукты с высоким ГИ (разрешены с низким и средним показателем).

Правила

Фаза 1:

  • суточная норма составляет от 60 до 180 ед. (по таблице), в зависимости от изначального веса;
  • все углеводы должны быть с показателем меньше 50;
  • есть с перерывом не более трех часов;
  • все приемы пищи должны быть разнообразными (содержать белки и углеводы);
  • ешьте до полного насыщения;
  • правильно пить воду – больше двух литров чистой воды в день;
  • запрет на алкоголь и крепкий кофе;
  • исключить из рациона сахар;
  • стараться избегать животных жиров и отдавать предпочтение растительным.

Фаза 2:

  • продукты с высоким ГИ не включать в рацион;
  • больше бобовых, цельнозерновых и жирной морской рыбы (источник жиров);
  • замените сахаросодержащие продукты на натуральные источники сахара (фрукты);
  • можете позволить себе немного алкоголя, но не на голодный желудок;
  • умеренное употребление сладостей (выпечку исключить);
  • кофе без кофеина, или не крепкий;
  • полтора литра воды в день – минимум.

Таблица продуктов

Полный список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом для похудения (таблицы молочных продуктов, фруктов и овощей).

Меню

Меню можно свободно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное условие – выбирать продукты из таблицы с низким и средним значением.

Пример меню на день:

  • Завтрак – вареная рыба или овсянка на молоке, салат из моркови, обезжиренный творог, черный хлеб, чай без сахара (также из трав для похудения).
  • Первый перекус – фрукты.
  • Обед – суп или борщ, отварное мясо, тушеная капуста, напиток без сахара.
  • Второй перекус – кефир или фрукты.
  • Ужин – тыквенная либо творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, напиток с заменителем сахара.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача — вскрытие клеток в организме. Когда он «продырявливает» клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем «слаще» становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими — организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).

» alt=»»>

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт Б Ж У кКал ГИ
Пшеничная мука 9.2 1.2 74.9 342 69
Свежий ананас 0.4 0.2 10.6 49 66
Быстрорастворимая овсяная каша 3 1.7 15 88 66
Сок апельсиновый 0.9 0.2 8.1 36 65
Джем 0.6 0.1 41.6 164.6 65
Свекла (буряк)(вареная или тушеная) 1.8 10.8 49 65
Черный дрожжевой хлеб 6.9 1.3 40.9 208 65
Мармелад 86.6 318 65
Мюсли с сахаром 10 13 62 400 65
Консервированный ананас 0.1 0.1 14 57 65
Изюм 2.9 0.6 66 264 65
Кленовый сироп 0.1 67.4 260 65
Ржаной хлеб 6.6 1.2 34.2 165 65
Картофель вареный в мундире 2.35 0.27 15.37 86.43 65
Сорбет 1.1 0.2 14.4 64.5 65
Батат (сладкий картофель) 2 14.6 61 65
Цельнозерновой хлеб 9.2 3.4 39 231.6 65
Консервированные овощи 2.6 0.2 4.2 36 65
Макароны с сыром 11.1 5 59.4 333.5 64
Пророщенные зерна пшеницы 7.5 1.3 41.4 198 63
Оладьи из пшеничной муки 5.4 6.6 29.3 196.6 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 9.7 25.7 12.9 321.6 61
Банан 1.5 0.1 21.8 89 60
Каштан 3.2 2.2 33.8 182 60
Мороженое (с добавлением сахара) 3.2 3.5 21.3 126 60
Длиннозерный рис 7.1 0.7 78 365 60
Лазанья 14.7 17.3 25 315.6 60
Промышленный майонез 1.4 72 2.6 665 60
Дыня 0.6 0.3 7.4 33 60
Овсяная каша 14 7.5 56 350 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 24.2 17.5 31.9 374 60
Папайя свежая 0.6 0.1 9.2 48 59
Арабская пита 7.4 0.8 49.9 242 57
Сладкая консервированная кукуруза 3.9 1.3 22.7 119 57
Виноградный сок (без сахара) 0.3 14 54 55
Кетчуп 1.8 1 22.2 93 55
Горчица 5.7 6.4 22 162 55
Спагетти 10.4 1.1 71.5 344 55
Суши 8.4 15 11.3 213 55
Булгур 3.1 0.2 14.1 83 55
Консервированные персики 0.5 0.1 13.7 97 55
Песочное печенье 7.5 11.8 74.9 417 55
Рис басмати 7.1 0.2 71.2 322 50
Клюквенный сок (без сахара) 0.4 0.3 11 46 50
Киви 1 0.6 10.3 48 50
Ананасовый сок без сахара 0.3 0.1 11.4 48 50
Личи 0.8 0.3 14.4 65 50
Манго 0.5 0.3 11.5 67 50
Хурма 0.5 16.8 53 50
Коричневый неочищенный рис 2.6 0.9 22.8 110 50
Яблочный сок (без сахара) 0.4 0.4 9.8 42 50
Ссылка на основную публикацию