Insane abs tae bo exercise with billy blanks/безумный пресс от билли блэнкса

Описание программы KettleWorX с Алексом Исали

Создателем программы KettleWorX является один из самых заметных и востребованных профессионалов американского фитнеса Алекс Исали (Alex Isaly). Он имеет 20-летний спортивный опыт, в том числе в качестве профессионального атлета, разработчика международных фитнес-программ и специалиста по питанию. Кроме того, Алекс является сертифицированным тренером в области гиревой атлетики, а также членом Международной федерации гиревого спорта. На его счету есть ряд публикаций в крупнейших мировых спортивных изданиях: Men’s Health, SHAPE Magazine, Men’s Fitness, OXYGEN Magazine, American Fitness и др.

Прыжки со скакалкой: плюсы и минусы, упражнения, план занятий.

Комплекс тренировок KettleWorX 8 Week Rapid Evolution очень быстро завоевал международную аудиторию. Программа характеризуется эффективной методикой, быстрыми результатами и подборкой качественных упражнений с гирей. Тренер предлагает вам 3 группы занятий: кардио-тренировки, силовые тренировки для тонуса мышц и тренировки для мышечного корсета. Такой всесторонний подход поможет сжечь жир, улучшить качество тела, развить сердечную выносливость и укрепить мышцы.

Программа включает в себя достаточно классические упражнения, которые наверняка встречались вам и в других тренировках, но за счет использования гири ваши мышцы почувствуют совершенно новую нагрузку. Алекс Исали советует использовать гири весом 2-9 кг (конкретный вес лучше определить исходя из ваших физических возможностей), причем рекомендуется иметь несколько весов для разных упражнений. Вы можете использовать гантели вместо гири, но это немного видоизменит нагрузку, поэтому если у вас есть гири – лучше занимайтесь с ними.

Состав программы KettleWorX

Комплекс рассчитан на 8 недель, заниматься вы будете по готовому графику тренировок. Базовое расписание предполагает занятия всего лишь 3 раза в неделю по 25 минут. Это выгодно отличает программу от других фитнес-курсов, ведь в основном инструкторы предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю. Но если вы хотите немного усложнить график, это сделать также возможно: в календаре дополнительно указаны короткие видео для проблемных зон, которыми можно усилить нагрузку.

Программа KettleWorX состоит из нескольких прогрессирующих фаз. Каждая фаза длится 2 недели и включает в себя определенный набор тренировок:

  • Bring the Motivation (Resistance Strike, Cardio Ignite, Core Rock)
  • Bring the Energy (Resistance Surge, Cardio Burst, Core Sculpt)
  • Bring the Power (Resistance Rip, Cardio Fire, Core Power)
  • Bring the Focus (Resistance Slam, Cardio Blaze, Core Chisel)

Как вы понимаете, с каждой новой фазой нагрузка будет возрастать, а значит вы будете расти и прогрессировать в течение всех 8 недель.

Итак, всего в программу KettleWorX вошли 12 основных и 9 дополнительных тренировок. Все занятия проходят с гирями, другой инвентарь не нужен. Если вы будете заниматься по основному календарю 3 раза в неделю по 25 минут, просто следуйте столбцам с пометкой Basic

Если вы готовы уделять тренировкам чуть больше времени, обратите внимание также на столбцы Supercharged

Основные тренировки длятся 25 минут, включая разминку и заминку:

Серия Resistance (Resistance Strike, Resistance Surge, Resistance Rip, Resistance Slam). Эти силовые тренировки помогут вам добиться тонуса мышц и улучшить скульптуру тела. Вы будете одновременно работать сразу над несколькими группами мышц, что позволит не только подтянуть тело, но и сжечь максимум калорий.

Серия Cardio (Cardio Ignite, Cardio Burst, Cardio Fire, Cardio Blaze). Эти кардио-тренировки помогут вам ускорить метаболизм и сжечь жир с помощью интервальной нагрузки и сочетания аэробных, силовых и плиометрических упражнений.

Серия Core (Core Rock, Core Sculpt, Core Power, Core Chisel). Эти тренировки для кора включает в себя эффективные упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы живота, проработать талию и укрепить мышечный корсет.

Дополнительные тренировки длятся 10 минут и помогут увеличить эффективность от занятий:

Super Charge Upper Body (Burn, Cut, Shred). Тренировки для верхней части тела: плечи, руки, грудь.

Super Charge Core (Burn, Cut, Shred). Тренировки для кора: живот, спина.

Super Charge Lower Body (Burn, Cut, Shred). Тренировки для нижней части тела: бедра, ягодицы, ноги.

Тренировки KettleWorX подходят для среднего и выше среднего уровня подготовки, но если взять гирю большего веса, то и продвинутым нагрузка может показаться вполне подходящей. Начинающим эту программу выполнять не рекомендуется, даже несмотря на ее доступность. Все-таки гиря далеко не самый оптимальный инвентарь для тех, кто только начинает тренироваться.

Тренировки от Билли Блэнкса с гантелями

4. Tae Bo Extreme workout (30 минут)

Это кардио-тренировка с гантелями, которая проходит в интервальном темпе. На протяжении всех 30 минут вы будете жечь калории и работать над проблемными зонами. Особенно сильную нагрузку получат руки и плечи, ведь в течение всего занятия вы будете держать в руках дополнительный вес. Гантели можно брать небольшого веса, от 1 кг.

5. Tae Bo Full Workout Advanced (28 минут)

Еще один вариант тренировки от Билли Блэнкса с гантелями, но уже для более опытных занимающихся. В этой программе вас ждут высокие скорости и еще более разнообразные упражнения. В работу включается как нижняя, так и верхняя часть тела. Для занятия также лучше отдать предпочтение гантелям маленького веса.

Короткие тренировки для живота с Кейси Хо

1. Perfect 10 Abs

В этой программе вас ждет 10 эффективных упражнений для живота: Rollup With Twist, Ankle Reaches, Flutters, Criss-crosses, Eagle Crunch, Hollow Rock, Russian Twist, Corkscrew, Plank Twist, Plank. Тренировка короткая, но очень эффективная для мышц кора.

2. Lower Belly Flattener

В этой программе в работу активно включается мышцы нижнего пресса. Это занятие также достаточно разнообразное и качественное. Предлагаются следующие упражнения: The Hundred, Doble Leg Stretch, Barbie Feet, Reverse Crunch, 1-2-3 Crunch, Heel Clicks, See Saw Abs, Helicopters, Corkscrew, Single Drop.

3. Slim Waist POP Pilates

Эта короткая 10-минутная тренировка для живота от Кейси Хо включает в себя всего 4 упражнения: Crunch Extension, Double Crunch to Extension, Rollup to Rollover, Hip Twist to Butt Lift. Занятие пройдет быстро, но эффективно.

4. The Ultimate 2016 Ab Workout

В этой тренировке вас ждут в основном подъемы туловища к ногам для работы кора. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше эту программу пока отложить. Упражнения: Ballerina Sit Up (несколько подходов), Scissors Kicks, Leg Circle, Cha Cha Abs, Double Leg Lift, Teaser.

5. Intense Ab Mania Workout

В эту тренировку вошли классические упражнения из пилатеса: ваш пресс будет гореть! Одно упражнения плавно сменяет другое в лучших традициях пилатеса. Все упражнения выполняются на спине.

6. Hard Core Workout

В этой тренировке нет привычных нам упражнений на спине, зато есть боковые и классические планки, их модификации, а также упражнение супермен, которое очень полезно для укрепления поясницы.

7. Core Crusher – Best Ab Workout

Еще одна тренировка, которая поможет вам эффективно поработать над нижним прессом. В это видео Кейси предлагает поработать над животом в основном за счет скручиваний и подъемов ног.

8. Abs On Fire

Эта программа включает в себя достаточно небанальные упражнения для живота, поэтому понравится и опытным занимающимся. Упражнения: Genie Abs, Eagle Abs, Runaway Abs, Double Leg Stretch, Clock Abs, Hollow Rock, Single Leg Drop, The Ear Thquake.

9. Happy Hard Core Ab Workout

В эту тренировку для живота от Blogilates вошли всего 5 упражнений. Занятие выполняется медленно и вдумчиво с максимальной проработкой мышц кора. Упражнения: Train Track Abs, Single Leg Ab Circles, Reaching Criss-cross, Genie Abs.

10. Flat Abs Workout for Beginners

А вот эта тренировка отлично подходит начинающим. Она включает в себя разнообразные упражнения, но они рассчитаны на небольшое количество повторов, поэтому занятие легко выдержать от начала и до конца. Упражнения: Roll Up, Hundred, Single Leg Drop, Double Leg Extension, Table Top Crunch, Legs Up Crunch, Oblique Swivels, Twisting Crunch, Crunch, Plank, Forearm Plank, Side Plank.

11. Extreme Abs Workout (часть 1, 2, 3)

У Кейси Хо также есть серия из трех коротких видео Extreme Abs Workout. Тренировки не экстремальные, но достаточно качественные. Они определенно внесут вклад в вашу работу над брюшными мышцами.

Бонус: 1000 Abs Challenge (30 минут)

Если вы готовы позаниматься более продолжительное время, то попробуйте 30-минутную тренировку 1000 Abs Challenge от Blogilates, которая поможет вам максимально проработать мышцы живота. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине.

Включите эти короткие тренировки для живота от Blogilates в свой фитнес-план для укрепления мышц живота и мышечного корсета. Если вам нравится заниматься с Кейси Хо, то рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates
  • Топ-10 коротких низкоударных тренировок для всего тела от Blogilates

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Эта целевая тренировка для мышц живота и корпуса. Если ваша проблемная зона живот и бока, то Insane Abs создана для вас.

2. В программе сочетаются кардио-упражнения для сжигания жира на животе и упражнения на полу для укрепления мышечного корсета. Таким образом, вы работаете над своей проблемной зоной комплексно.

3. Билли Блэнкс подобрал эффективные упражнения для прямой и косых мышц живота, которые выполняются из положения стоя. Такие упражнения помогут вам укрепить спину, подтянуть живот и уменьшить талию.

4. Тренировка проходит в интервальном режиме, что позволит вам сжечь больше калорий и провести занятие максимально продуктивно.

5. В программе нет прыжков и ударных нагрузок, которые не всем подходят по состоянию здоровья.

6. Программа доступная по сложности, Билли Блэнкс делает частые остановки и замедляет темп упражнений.

Минусы:

1. Если вы не любитель тренировок в стиле кикбоксинга, то методика Билли Блэнкса вам вряд ли придется по душе.

2. Упражнения (особенно из положения стоя) требует правильной техники выполнения, чтобы задействовать мышцы живота. Во время упражнения будьте внимательные и всегда напрягайте мышцы кора.

Программа Билли Блэнкса Insane Abs великолепным образом сочетает в себе аэробную нагрузку для жиросжигания и прорабатывающие упражнения для корсетных мыщц, чтобы сделать ваш живот плоским и красивым. А если вы хотите нанести сокрушительный удар по ягодицам и бедрам, то обязательно попробуйте тренировку с Билли Блэнксом: Cardio Inferno.

Ссылка на основную публикацию