6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Сесть на шпагат за 10 дней[править | править код]

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.

Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

  1. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
  2. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
  3. Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
  4. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
  5. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.
  6. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
  7. В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  8. В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Какие нужны упражнения для подготовки к шпагату в домашних условиях

Быстро научиться выполнять шпагат без должной подготовки невозможно. Рассмотрим упражнения для начинающих, которые можно выполнять и в домашних условиях. Эти динамические и статические упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Данное упражнение задействует, прежде всего, квадрицепс и ягодичные мышцы. Глубокие выпады вперед можно делать дома.

  1. Исходное положение: руки на поясе, стопы на ширине таза.
  2. Шагните далеко вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол так, чтобы пятка оказалась под коленом (голень образует с полом угол 90°).
  3. Спина прямая, тянитесь за макушкой вверх.
  4. Со вдохом опустите левое колено ближе к полу, на выдохе приподнимитесь.
  5. Сделайте упражнение 8 раз на правую ногу, затем столько же на левую. Выполните в общей сложности 3 подхода.

Держите баланс: не наклоняйте корпус вперёд иди назад. Колено не касается пола.

Правый-левый боковые выпады

Позволяют проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях перед грудью.
  2. На вдохе широко шагните левой ногой в сторону, плавно опуская стопу на пол и перенося на неё вес тела.
  3. Приседайте до прямого угла в колене. Спина прямая, допускается лёгкий наклон вперёд.
  4. На выдохе энергично выпрямите колено и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 8 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу.

Вытянутая нога должна оставаться прямой, стопа плотно прижата к полу

Наклон вперёд из положения сидя

При правильном выполнении это упражнение позволяет вытянуть не только ноги, но и спину. Для этого не скругляйте позвоночник, а всё время старайтесь тянуться за макушкой вперёд.

  1. Сядьте на коврик, вытяните перед собой ноги и соедините их.
  2. Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, стараясь сохранять спину прямой.
  3. Тянитесь к полу в первую очередь животом, потом грудью и только затем лбом.
  4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Если поза доставляет вам болезненные ощущения, первое время выполняйте её со слегка согнутыми коленями.

Наклон вперёд из положения стоя с широкой постановкой ног

Во время выполнения этого упражнения важно не упираться головой в пол: если это происходит, ноги следует поставить чуть уже. Шея должна быть расслаблена

  1. Стопы на ширине равной длине вашей ноги или чуть уже.
  2. Носки слегка завёрнуты внутрь, коленные чашечки подтянуты. Руки на поясе.
  3. Со вдохом вытянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклонитесь вперёд, втягивая нижнюю часть живота.
  4. Голова остаётся на весу или слегка касается пола.
  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  6. Со вдохом плавно поднимите прямой корпус в исходное положение.

Переносите вес тела на внешние края стоп, как бы растягивая ими коврик, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.

Поза бегуна

Постарайтесь вытянуть не только ноги, но и спину: тянитесь за макушкой, чувствуйте, как удлиняется весь позвоночник.

  1. Исходное положение: стоя прямо, стопы на ширине таза.
  2. Присядьте и поставьте ладони на пол.
  3. Шагните левой ногой далеко назад так, чтобы колено правой ноги оказалось над правой пяткой.
  4. Расположите ладони по бокам от правой стопы, прижав ладони или кончики пальцев к полу.
  5. Вытягивайте за макушкой вперёд и вверх, спина прямая, живот подтянут, левая пятка тянется к полу.
  6. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните упражнение на другую ногу.

Тяните таз к полу, при этом колено задней ноги остаётся прямым.

Поза голубя

Если вам неудобно сохранять спину прямой, держа ладони на полу, подложите под них стопки книг.

  1. Встаньте на четвереньки, согните правое колено и расположите его между ладоней.
  2. Левую ногу вытяните назад, оставляя таз параллельным полу.
  3. Слегка прогнитесь и вытяните позвоночник вверх.
  4. Чтобы углубить позу, на выдохе опустите корпус на правое бедро.
  5. Оставайтесь в позе около 1 минуты, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Вытягивайте поясницу, чтобы не допустить излишнего сгибания. Акцент приходится на прогиб в грудном отделе.

Шпагат в домашних условиях

Если занятия растяжкой в специально оборудованных помещениях под контролем инструктора по каким-то причинам недоступны, можно заняться самостоятельными тренировками. Главное руководствоваться определенной методикой и проявить настойчивость.

Комплекс упражнений для выполнения шпагата в домашних условиях состоит из ряда несложных упражнений, выполняемых в положении сидя:

  • согнуть левую ногу, зафиксировав её как можно ближе к паху, наклониться к правой вытянутой ноги, дотягиваясь до стопы;
  • обхватить руками соединенные вместе стопы, локтями с усилием развести колени до появления ощущения легкого дискомфорта;
  • наклоны корпуса к выпрямленным ногам с обхватом стоп, поднятие попеременно ног до максимально возможного уровня;
  • в положении стоя на коленях, с упором носками в пол, выполнять приседания с касанием пола между пятками ног;
  • наклоны вперед с касанием грудью пола при максимально разведенных и вытянутых в стороны ногах, руки вытянуты к стопам.

Растяжка для шпагата

  1. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и упирайтесь стопой в верхнюю часть правого бедра. Тянитесь руками к правой ступне, не сгибая ногу. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. Упражнение повторять по несколько раз на каждую ногу.
  2. Сидя на полу, поставьте, стопу одной ноги возле внешней стороны бедра другой. Наклоняйтесь вперед, не отрывая стопу от пола. Вы почувствуете, как работают мышцы поясницы и ног.
  3. Опуститесь на колени, стопы сомкните, плавно раздвигая колени в стороны, опускайте копчик вниз, пока не сядете на пол. Спина должна оставаться прямой. Через месяц занятий попросите подругу или маму, чтобы помогла вам опускаться, плавно надавливая на ваши плечи.
  4. Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны как можно шире. В таком положении наклоняйтесь вперед, ложась грудью на пол. С каждым занятием добивайтесь более широкого разведения ног.
  5. Присядьте, выставив колено вперед, а вторую ногу протянув назад. Приседайте ниже, не сгибая при этом ногу. Сделайте шаг вперед, чтобы поменять ноги местами, сделайте 10 повторений. На каждый шаг уделяйте по 15 секунд.

Эти упражнения заставят мышцы работать продуктивнее, а соединительные ткани станут эластичнее. Ежедневные занятия также помогут подтянуть кожу на ногах и остановят развитие целлюлита. Диетологи мира доказали, ничто не работает на нормализацию веса так, как развитие гибкости. Поэтому каждой девушке стоит знать, как научиться сесть на шпагат. Тратя в день по часу можно уже через три месяца сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат требует тщательной подготовки мышц, на его выполнение уходит на 4-5 месяцев больше времени.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

Продольный шпагат. Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.

Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

Провисной шпагат. Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.

Вертикальный шпагат. Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.

Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Что происходит с мышцами при растяжке

Мышцам (а в меньшей степени и сухожилиям) присуща эластичность, они могут сокращаться и растягиваться; за счёт напряжения и расслабления мышцы приводят в движение тело. При растяжке мышца удлиняется и выводится за пределы состояния покоя, а затем возвращается в него. Интересно, что физические пределы растяжки у всех людей примерно одинаковы — то есть ограничения связаны вовсе не с «короткими» сухожилиями или мышцами. Как рассказывает Джулс Митчелл, тренер по йоге и специалист по биомеханике, наука не поддерживает многие утверждения, принятые в йоговской среде — например, что после регулярной растяжки мышцы становятся более длинными. Лимит «выставляет» нервная система, заставляя человека, растягивающегося до непривычной амплитуды, ощущать дискомфорт и боль. По мере привыкания, например, к глубоким наклонам порог для болевых ощущений смещается, то есть возрастает переносимость растяжки. 

Растяжка на продольный шпагат


Упражнения рекомендуемые для растяжки на этот вид шпагата отличаются от таковых для поперечного шпагата тем, что в них задействованы другие группы мышц:

  • выпад в позе стартующего бегуна: правая, присогнутая под углом в 90 градусов, нога впереди, ладони в упоре у стопы, левая вытянутая нога сзади. При ровной спине надо максимально тянуться левой пяткой назад;
  • из прежнего положения расслабить опорное левое колено и упереть его в пол, вытянув стопу. Руки перенести влево и положить локти на пол, рабочее правое колено отвести в сторону;
  • встать на опорное левое колено, корпус прямой. Вытянуть правую ногу с натянутой к себе стопой, оба бедра ровные. Руки опустить на пол, на вдохе расправить грудную клетку и плечи, на выдохе, не сгибая спины, наклониться вниз;
  • из прежнего положения вернуться в выпад на правую ногу, зафиксировать ладони на крестце. Опустить лопатки и прогнуться назад, голову также отвести назад;
  • в положении на четвереньках: выдвинуть правое колено до касания его с правым запястьем, бедра удерживаются ровно. Правая голень продвигается к левой стороне таза, левая нога вытягивается назад. Не наклоняясь вперед опустить таз как можно ниже, прижимая руки к полу и вытягивая талию;
  • встать на левое опорное колено, рабочая правая нога при этом вытянута вперед. Руками упереться в пол, таз и плечи не перекручены, в положении параллельно поверхности пола. Скользить правой ногой вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Спина максимально выпрямлена.

Шпагат[править | править код]


Провисной шпагат — угол между ногами составляет больше 180 градусов

Шпагат — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагат выполняется в различных видах спорта: танцы, фигурное катание, гимнастика, спортивная аэробика, боевые искусства, синхронное плавание, йога. Шпагат является упражнением на растяжку.

Польза:

  • увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение;
  • способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза;
  • стимулирует работу кишечника;
  • вытягивает позвоночник;
  • укрепятся мышцы ног и пресса;
  • сокращение жировых отложений;
  • помогает в предупреждении и лечении варикоза.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела.

https://youtube.com/watch?v=bMLEOTF6Q0k%3F

Полезные советы и упражнения для шпагата

https://youtube.com/watch?v=LWzfVe6Zw9s%3F

Зачем шпагат бойцам. Урок растяжки для бойца

Разминка перед растяжкой на шпагат

Разминка начинается разогревом мышц в течение 10 минут. Это может быть серия любых энергичных ритмичных упражнений.

Далее следуют основные упражнения для разминки:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • разминочный бег;
  • махи ногами.

Последние, кроме разогрева, позволяют перейти непосредственно к растяжке мышц ног.

Последовательность выполнения следующая: в положении прямо, с максимально выпрямленной спиной выполняется серия махов, состоящая из 10 движений вперед, 10 – назад, и 10 боковых махов. При этом не допускается раскачивания корпуса. Амплитуда движений в процессе тренировок будет постепенно нарастать.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 44 человек(а).

Категории: Гимнастика

На других языках:

English: Do the Splits in a Week or Less, Español: hacer splits en una semana o menos, Italiano: Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana, Português: Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos, Deutsch: In einer Woche oder weniger Spagat lernen, Français: parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins, Nederlands: Binnen een week een spagaat leren maken, Bahasa Indonesia: Melakukan «Split» dalam Waktu Seminggu atau Kurang, Čeština: Jak se naučit provaz za méně než týden, 中文: 一周内学会劈叉, Tiếng Việt: Tập xoạc chân trong một tuần, العربية: فتح الحوض في أسبوع أو أقل, 한국어: 일주일 안에 다리 찢는 방법, हिन्दी: एक हफ्ते के अंदर स्प्लिट्स (Splits) करना सीखें, 日本語: 1週間以内に股割りを習得する

Эту страницу просматривали 255 709 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Садимся на шпагат правильно

Виды шпагата

Если вы желаете добиться идеальной растяжки – для начала изучите, каким он вообще может быть, и уже только затем узнавайте, как правильно сесть на шпагат.

Разновидностей всего две:

  1. Поперечный шпагат – когда ноги расходятся в боковые стороны от корпуса.
  2. Продольный шпагат – когда ноги расходятся вперед и назад от корпуса (сесть в такой гораздо проще и быстрее, чем в поперечный).

Они существенно отличаются друг от друга – если вы будете тренироваться выполнять только продольный шпагат (к примеру) – то не сможете сесть в поперечный, и, соответственно, наоборот. А продольный, который можно выполнять двумя способами (правая нога впереди, левая сзади, и наоборот) – требует тренировки обоих вариантов, поскольку они по-разному задействуют мышцы и связки.

В чем польза?

Польза от упражнения заключается не только в том, что вы сможете удивить друзей выполнением достаточно сложного действия. Кроме этого регулярная растяжка хороша следующим:

  1. Укрепление мышц ног.
  2. Придание эластичности связкам ног.
  3. Улучшение кровообращения в ногах, в области малого таза и брюшной полости.
  4. Развитие и сохранение подвижности в тазобедренных суставах.

Как следствие, регулярная растяжка является профилактикой заболеваний органов малого таза (что особенно полезно и актуально для девушек и женщин).

Приступим!

Придание эластичности связкам – задача нелегкая и небыстрая. Не ждите результатов через несколько дней – существенный прогресс будет заметен через несколько недель, а полностью сесть на шпагат вы сможете через несколько месяцев. Через сколько именно – зависит от ряда факторов (возраста, индивидуальных особенностей организма, регулярности и интенсивности тренировок, и так далее).

Что касается непосредственно того, как правильно сесть на шпагат:

  1. Изначально определите, хотите ли вы именно сесть на шпагат полностью, или же хотите просто растянуть мышцы.
  2. Определите, на какой именно шпагат вы хотите сесть – продольный или поперечный.
  3. Тренируйтесь регулярно, как можно чаще. Растягиваться можно и по несколько раз в день – при возможности делайте это. Такая тренировка не займет у вас много времени – по минимуму будет достаточно буквально нескольких минут.
  4. Тренируйтесь в теплом помещении.
  5. Не забывайте о предварительной разминке и разогреве мышц и связок – получить травму, садясь на шпагат – очень просто.

Наиболее эффективные упражнения и движения (независимо от того, на какой шпагат вы хотите сесть):

  1. Махи ногами: вверх (как можно выше) круговые изнутри и вовнутрь.
  2. Махи коленями (тоже самое).
  3. Выпады (как можно глубже).
  4. Отведение ног назад в коленно-локтевой позе.
  5. Наклоны вперед к прямым ногам (стоя или сидя на полу). Цель – коснуться лбом коленей.
  6. Сидя на полу, ноги прямые, расставлены как можно шире – наклоны к каждой ноге по очереди.
  7. Поза «всадника».
  8. Приседания с широкой постановкой ног.

Ну и наконец – просто пытайтесь каждый день сесть на шпагат, как можно ниже.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

  1. Как накачать боковой пресс
  2. Как накачать внутреннюю часть бедра
  3. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях с нуля
  4. Как накачать пресс за неделю. Реально ли, и как осуществить?

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя

Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и  квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

С чем растяжка не справится

Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения. 

Как научиться садиться на шпагат


Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности. Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения. Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов. Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат. Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

Ссылка на основную публикацию