Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

Результаты тренировок — кофеин.

Негативное влияние кофеина на результаты тренировок является менее очевидным, чем влияние курения и алкоголя. Более того, отмечаются некоторые положительные эффекты, при употреблении кофеина перед тренировкой. Так стоит ли употреблять кофеин для улучшения результатов тренитровки или лучше от него отказаться? Давайте разберемся, как кофеин влияет на организм во время тренировки и после нее.

Кофе — стимулятор. Он оказывает непосредственное воздействие на Вашу нервную ситему. Это воздействие далеко не безобидно (см. Вред и польза кофе >>>). Что же происходит с Вашим организмом, если Вы выпили чашку кофе перед тренировкой?

Польза кофеина во время и после тренировки:

  • Кофеин способствует похудению. Кофеин повышает способность организма сжигать жир во время тренировки, тем самым способствует похудению.
  • Кофеин повышает выносливость. Кофеин повышает уровень содержания свободных жирных кислот в крови. В результате, организм больше использует жиры, уровень расщепления гликогена снижается, что задерживает наступление утомления и позволяет тренироваться дольше.
  • Кофеин облегчает тренировку. Кофеин понижает болевой порог, уменьшает чувство усталости. Он не только повышает Вашу выносливость, но и изменяет Ваше восприятие реальности — Вам кажется, что Вы НЕ устали. И Вам легче продолжать тренировку. В результате, Вы способны с легкостью выполнить длительную и тяжелую тренировку.

Вред кофеина во время и после тренировки:

  •  Кофеин повышает износ сердца. Кофеин ускоряет сокращение сердечной мышцы. В сочетании со спортивной тренировкой, двойная нагрузка на сердце приводит к его преждевременному износу. Это похоже на воздействие курения и алкоголя и может привести к тем же печальным последствиям — сердечной недостаточности и инфаркту.
  • Кофеин мешает нормальному кровообращению. Кофеин значительно сокращает приток крови к сердцу во время и после тренировки. Во время физических нагрузок организму требуется повышенное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает огромные нагрузки, перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%! Результат — преждевременный износ сердца (о котором уже говорилось) и кислородное голодание, а также нехватка питательных веществ для восстановления после тренировки.
  • Кофеин вызывает обезвоживание. Кофеин вызывает нарушение водного баланса (а мы ведь говорили о том, как важна вода для результатов тренировок). Кофеин замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию.
  • Кофеин мешает нервной системе переключиться в восстановительный режим. Центральная нервная система в состоянии покоя отвечает за отдых, регенерацию и рост. При длительной стимуляции нервной системы организм постоянно находится в возбужденном состоянии и восстановление становится попросту невозможным. Иллюзия бодрости, которую дает кофеин, добавляет «масла в огонь», поскольку мешает заметить истощение организма и вовремя принять меры.
  • Кофеин тормозит восстановление мышц после тренировки. Кофеин нарушает действие инсулина и мешает организму вернуть гликоген в мышцы и печень, а также делает недоступным белок, необходимый для восстановления мышц.
  • Кофеин приводит к дефициту витаминов и минералов. Кофеин вымывает из организма некоторые важные микроэлементы и мешает их усвоению (кальций, калий, магний, натрий, витамины группы B). А после тренировки организм особенно нуждается в этих веществах!

Итак, пить или не пить кофе перед тренировкой? Чтобы облегчить Вам принятие решения, напомню, что чашку утреннего кофе можно заменить напитком из цикория или .

Кстати, хотя кофе оказывает на организм наиболее ярко выраженный эффект, но кофеин содержится также в какао, в черном и зеленом чае и в однозначно вредных газированных напитках.

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то ознакомьтесь с тренировками Джиллиан Майклс, которые подойдут новичкам.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать. Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме

Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Читай также:

Объем, вес и сила — критерии бодибилдинга Становая тяга с гантелями -> Вечерние тренировки: да или нет Лучшие упражнения в бодибилдинге Возрастные категории в пауэрлифтинге

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как повысить эффективность тренировок?

А сейчас приступаем к главному. Часто бывает так, что после какого-то периода времени результаты перестают повышаться и даже идут вниз, хотя вы по-прежнему тренируетесь. Здесь есть некоторые тонкости.

Для повышения эффективности тренировок такие советы:

  • Многие новички, приступая к тренировкам, хотят получить результат сразу и поэтому начинают в первый же день нагружать свой организм так, чтобы показать, на что тот способен. Особеннохотят показать другим при занятии в спортзале: как же – кругом столько внимательных глаз противоположного пола. Правда, последствия на следующий день бывают плачевны. Они выражаются в протяжном и продолжительном звуке, издаваемом вами при подъёме с постели: «Ы-ы-ы-ы-ы-ы-ы!» Чтобы не случился такой казус, нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Чередуйте упражнения и их интенсивность. Если долго делаете одни и те же упражнения, то организм привыкает к ним и уже не реагирует на них. Поменяйте их на другие или измените интенсивность их выполнения. Например, вы выполняете какое-то упражнение 20 раз в одном темпе; делайте их по-другому: 5 раз медленно, 5 раз быстро, затем 5 раз медленно и потом 5 раз быстро.

А еще:

  • Если сердце у вас здоровое, можно делать упражнения в более высоком темпе и тратить на весь комплекс не 1 час, а в два раза меньше. Главное – результаты опять начнут расти.
  • Выбирайте упражнения, дающие максимальный эффект. Конечно, они потребуют напряжения, но какой смысл тратить время на те упражнения, которые не мучают вас, но и не помогают в решении проблемы? Наиболее полезные: ходьба (быстрая сжигает до 500 ккал/час), глубокие приседания (задействованы до 70% мышц), отжимания от пола (не обязательно глубокие), выпады (широкий шаг – приседание с касанием заднего колена пола – пауза – возврат в исходное положение; затем то же самое с другой ногой), упражнения на гибкость и растяжку.

Вижу цель

Интернет пестрит советами, как повысить личную эффективность. Психологи считают, что в первую очередь нужно осознать цель. О какой личной эффективности может идти речь, если не ставить перед собой задачи, ни к чему не стремиться! Какую эффективность должна развивать в себе дамочка, чья деятельность сосредоточена в направлении парикмахерская-шоппинг-ресторан?…

Так что подумайте, чего вы хотите добиться – повышения зарплаты, более высокой должности? А может быть, открыть филиал своей фирмы в другом городе? Или же научить ребенка читать? выбрав цель, необходимо мобилизовать свои ресурсы, в первую очередь интеллектуальные, и начать двигаться по направлению к ней (см. «7 советов как поставить цель и добиться ее осуществления»). Вот тут и придется параллельно работать над собой, развивая свое умение действовать продуктивно.

Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу. Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:. Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее. Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше.

Правильность выполнения упражнений

Независимо от того, какой именно вид спорта вы выбрали для себя, он должен приносить желаемые результаты, будь то снижение веса или наращивание мышц. Если же после определённого количества занятий этого не произошло, задумайтесь над тем, а правильно ли вы выполняете выбранные вами упражнения. Оптимальным вариантом, гарантирующим высокую эффективность тренировки, будут занятия с тренером. Он тщательно проследит за тем, чтобы напрягалась именно та группа мышц, которая должна быть задействована при выполнении того или иного упражнения, исправит ошибки и даст несколько полезных советов. Если возможности заниматься с тренером у вас нет, обратитесь за помощью к литературе и видеоурокам, однако, учтите, что они всё равно не дают такого результата, как тренировка под наблюдением тренера. Не забывайте и о том, что самостоятельные тренировки без необходимого уровня подготовки могут привести к травмам и нежелательным последствиям.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Отводим на важные дела меньше времени

Или работаем меньше. Всё дело в том, что чем больше часов мы трудимся сегодня, тем меньше можем концентрироваться и восстанавливать энергию.

В ходе эксперимента Крис Бэйли выяснил, что при 90-часовой работе в неделю он смог сделать ненамного больше, чем при 20-часовой. Просто, когда у вас мало времени для выполнения задачи, вам требуется прилагать больше усилий и внимания, чтобы успеть её сделать.

Идеальная продолжительность недельного рабочего процесса – 35 или 40 часов. «Мой любимый способ – установить таймер на телефоне на половину времени, которое, по моему мнению, должно занять выполнение определённого дела. Если я думаю, что понадобится четыре часа, чтобы подготовить важную презентацию, я буду планировать на неё только два», – раскрывает свой секрет автор.

Три важные задачи

Многие составляют список дел, это позволяет сделать рабочий процесс более организованным. Конечно, в 21 веке мы уже отошли от того, чтобы записывать предстоящие дела на бумаге, для этого у нас есть смартфоны и компьютеры.

Я предлагаю вам следовать одному простому правилу: каждое утро потратьте пять минут на то, чтобы записать три наиболее важных задачи на день. А затем сосредоточьте все свои усилия на выполнении этого короткого списка.

Это замечательная альтернатива тем бесконечно длинным спискам задач, которые мы обычно любим составлять. Кого мы обманываем, ведь на них не хватит и недели, не говоря уже про один день. Сосредоточьтесь на этих трёх основных задачах, и если вы успеете выполнить их раньше срока, то можете приняться за что-нибудь ещё.

Это простая, но действенная привычка действительно может повысить вашу продуктивность.

Разнообразие во время тренировок

Не многие знают о том, что, выполняя регулярно одни и те же упражнения, они существенно снижают эффективность тренировки, независимо от того, сколько подходов было сделано и сколько усилий на них потрачено. Для того, чтобы мышцы находились в постоянном тонусе, необходимо разнообразить тренировку, используя всё новые и новые упражнения. Существует масса вариаций для нагрузки на одну и ту же группу мышц, благодаря которым они не будут привыкать. Кроме того, не бойтесь задействовать те мышцы, которым ранее не уделялось много внимания. Не секрет, что большинство упражнений, даже тех, которые на первый взгляд кажутся бесполезными, привлекают к работе различные мышцы, не работающие ранее. Вы никогда не добьётесь идеального тела, если будете качать исключительно пресс и ягодицы.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам
мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные
современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Наблюдаем за своим биологическим пиком

Бэйли призывает читателей понаблюдать за уровнем своей энергии, как он меняется в течение дня, в какие часы наблюдается спад, а в какие, наоборот, подъём. Это позволит определить, в какое время стоит решать наиболее важные и сложные задачи, а когда будет лучше заняться текучкой. Только на период исследования нужно отказаться от таких стимуляторов как кофе, сахар и алкоголь.

Также стоит начать вести журнал использования времени, в котором записывать, чем вы занимаетесь каждый час, чтобы обнаружить, на какие дела вы тратите время непродуктивно, на что отвлекаетесь.

«Моя рекомендация – отслеживать распределение времени в течение недели, а энергетический уровень – в течение двух-трёх недель», – говорит автор.

Предпочитайте идеальную технику

Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3 подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с подбадривающими воплями невольно помогает в последних повторениях.

Вот что в итоге получается:

  • Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
  • Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
  • 
Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
  • 
Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
  • 
Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
  • Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)

А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным опусканием и паузой в нижней точке:

  • Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
  • Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
  • 
Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
  • 
Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
  • 
Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)

Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы, которая может прервать тренировки и привести к “откату”.

Тренировки

Заниматься хорошо бы минимум трижды в неделю – но нагрузки обязательно нужно чередовать. Например, первый день – кардио, второй – передние группы мышц, третий – задние. Тренировать каждый день одно и то же не стоит. 

Еще одна частая ошибка – стремление выложиться на полную, взять максимальный вес, пробежаться по дорожке на пределе возможностей или провести в зале 3 часа за раз. На самом деле оптимальная тренировка длится всего час-полтора, в средней пульсовой зоне 120–150, но проходит при этом активно. Лучше сделать 3 подхода с небольшим весом, чем один с максимальным – и потом 15 минут приходить в себя. 

Мышцы после тренировок могут слегка побаливать первые полгода. Если боли нет, это совсем не значит, что вы недорабатываете. А вот если боль, наоборот, сильная, не пытайтесь вышибать клин клином. Замените следующую тренировку массажем или сеансом иглоукалывания и помогите организму восстановиться. Пользы будет больше. 

Еще я бы посоветовал не пить во время тренировки слишком много. Если вы не бежите марафон, обезвоживание вам точно не грозит, а вот тренироваться организму без обильного питья будет легче. Хотя сначала кажется, что все наоборот. 

А главное – постарайтесь настроиться на тренировку и ни на что не отвлекаться. Включите авиарежим в телефоне, отвлекитесь от инстаграма и селфи, сконцентрируйтесь на своем теле, ощущениях, работе мышц. Тогда тренировка превратится в полноценную медитацию и не только принесет максимум пользы для тела, но и поможет разгрузить голову и снять эмоциональное напряжение. 

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

Ссылка на основную публикацию