Техника выполнения болгарских выпадов

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

  • не воздействуют негативно на поясницу;
  • техническое выполнение не вызывает затруднений;
  • способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
  • хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

  • Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
  • Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
  • В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
  • По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
  • Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
  • Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий

Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра

Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность

Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Основные рабочие мышцы:

  • трапеция
  • широчайшие
  • выпрямители спины (больше работают в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бёдер (сильнее задействуются в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • приводящие мышцы бёдер (работают во время Тяги «Сумо»)

Становая Тяга – классический стиль

Правильная техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч или чуть уже, передняя часть голеней касается штанги;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры)
  • лопатки сведены – напряжены трапеции и широчайшая;
  • спина на одной прямой с естественным изгибом (не круглите поясницу!) – при этом если в исходной позиции спина под углом к полу (а бёдра параллельно), то больше нагрузки получают бёдра и ягодицы, а если спина параллельна полу – больше нагрузки на неё;
  • поднимаясь вверх, штанга скользит по ногам и находится максимально близко к телу всё время;
  • сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад.

Становая Тяга Сумо

Во время выполнения Становой в стиле Сумо можно поднимать больший вес, чем в Классическом стиле. Мышцы ног сильнее включаются в работу, в частности приводящие мышцы бедра.

Правильная техника выполнения:

  • ступни ставьте намного шире плеч, под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры);
  • в нижней точке бёдра параллельны полу, голень под углом 90 градусов к полу, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд;
  • начинайте отрыв штанги от пола с помощью мышц ног;
  • ни в коем случае нельзя круглить спину, она остаётся на одной прямой.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) нагружает выпрямители спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Её можно ставить в день тренировки как ног, так и спины. Также, как и классическую, Румынскую Становую можно делать с гантелями в руках.

Правильная техника выполнения:

  • хват чуть шире плеч;
  • спина всё время остаётся прямой;
  • наклоняете спину вперёд и отведете ягодицы назад;
  • ноги немного согнуть в коленях;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • нельзя резко опускать и поднимать штангу, движения должны быть подконтрольными, а мышцы напряжены; в среднем поднимайте штангу быстрее, опускайте медленнее.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно делать с отягощением.

Виды становой тяги

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
  2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
  3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
  4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
  5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы

Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
  2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
  3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
  4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
  5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

  • более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
  • штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
  • диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

  1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
  2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
  3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
  4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
  5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

  1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
  3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
  4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
  5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Выпады с гантелями: техника выполнения, чем можно заменить выпады

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму

Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам

Для кого подойдут выпады с гантелями

  • Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.
  • Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.

В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.
Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

  • Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
  • Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
  • Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
  • Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
  • Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
  • Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
  • Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
  • Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

Похожие упражнения

 

90,261

 

43,260

 

226,274

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Становая тяга – сумо или классика?
  • Как накачать спину — упражнения и методики
  • Становая тяга – увеличиваем результат
  • Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе

Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Чем заменить выпады

Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений.

Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

  • правильное и равномерное распределение нагрузки на поясничный отдел;
  • значительно повышается сила и выносливость ягодичных мышц, благодаря чему они начинают двигаться гораздо проще;
  • благодаря развитию ягодичных мышц укрепляется нижняя часть спины, исчезают боли в спине.

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Какой вес в становой тяге для новичков?

Стоит отметить, что становая тяга – упражнение не для новичков. Чтобы к нему перейти, нужно иметь крепкую поясницу, хорошую растяжку и отсутствие проблем со спиной.

С каким весом делать? Как выбрать вес? Все это очень актуальные вопросы, но, стоит заметить, что далеко не все могут правильно и технично выполнять упражнение по тем или иным причинам.

Как правило, у новичков слабая поясница и нет подвижности. Поэтому, прежде чем определять сколько кг должно быть на штанге, нужно научиться технично выполнять упражнение.

Увы, но давать каике-то профессиональные рекомендации для всех по поводу того, с каким весом делать становую тягу для мужчин или женщин нельзя. Все индивидуально и зависит от физических возможностей. Как и в любом другом упражнении, лучше всего начинать выполнять с небольших весов.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Анатомия становой тяги

Описывая мышцы, которые включаются в работу при выполнении становой тяга, легче рассказать, какие мышцы не работают, так как задействовано 75% всего мышечного корсета человека:

  • Мышцы ног: квадрицепс – разгибает ногу в коленном суставе; ягодичные и бицепс бедра – разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный.
  • Мышцы спины: трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и ромбовидные мышцы в большей степени отвечают за стабилизацию корпуса. Ромбовидные, трапеции и широчайшие не дают спине округлиться и помогают разгибателям фиксировать позвоночник.
  • Как стабилизаторы работают дельты, мышцы предплечий, трицепсы, косые мышцы, пресс и голени.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Ссылка на основную публикацию