Бад now foods кремниевый комплекс для кожи, волос и ногтей silica complex — отзывы

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

  1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
  2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
  3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

  1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
  2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
  3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
  4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
  5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
  6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Стратегия выполнения WOD

Поставьте штангу рядом со стеной, чтобы сэкономить драгоценное время на переходе между упражнениями.

Держите магнезию рядом и обязательно подкладывайте под голову мягкую подушки или мат во время выполнения отжиманий в стойке на руках. Вы же не хотите получить травму?

Сделайте пару тестовых отжиманий в стойке на руках перед включением таймера.

Также учтите следующее:

Будьте эффективны на отжиманиях

Если вы достаточно сильны чтобы выполнять строгие отжимания в стойке на руках, убедитесь, что правильно используете ваш киппинг для выполнения упражнения. Особенно это касается раунда с 21 повторением.

Обращайте внимание на полное выпрямление суставов, чтоб не было ноурепов. Не делайте слишком большой перерыв между подходами на отжиманиях

Не делайте слишком большой перерыв между подходами на отжиманиях.

Если у вас не будет неудачных повторений на втором и третьем раунда вы завершите тренировку с хорошим результатом.

Техника выполнения

Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.

Отжимания от пола. Ширина хвата – любая. В нижней точке нужно на мгновение оторвать кисти от пола, показав, тем самым, что вы полностью опустились в низ. В верхней точке руки должны быть выпрямлены в локтях.

Приседания. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав опускался ниже коленного. Иначе на соревнованиях не защитают. При приседании нужно руки выводить вперёд. Вставать нужно до конца. То есть спина и ноги должны быть полностью выпрямлены.

Как вы заметили, этот кроссфит комплекс построен полностью из упражнений с собственным весом. Для его выполнения достаточно иметь только перекладину. То есть его можно делать в любом дворе.

В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, грудь. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.

Ссылка на основную публикацию