Твой тренер: программы тренировок в зале и дома

Для эффективной тренировки необходим правильный режим питания

Ольга Кочетова, уверена: правильно тренироваться без соблюдения режима питания невозможно. «Для хорошего самочувствия режим питания необходимо соблюдать постоянно, а для эффективной программы тренировок и вовсе необходимо грамотно спланировать время приемов пищи, – говорит Ольга. – При соблюдении временного интервала между приемами пищи в диапазоне от 4 до 5 часов, поесть, с учетом времени суток, необходимо за час или полтора до тренировки и через час после нее. То есть, если вы потренировались после завтрака, то через час после тренировки у вас будет обед. А если тренировка была после ужина, то после нее вы можете позволить себе уместный для вечера перекус».

Алексей Василенко считает, что правильно подобранная пища перед тренировкой служит для организма своеобразным топливом. «Даже если мы тренируемся утром, необходимо дать организму углеводы, из которых он возьмет энергию для старта. Исключению составляют практики йоги, их лучше выполнять натощак», – советует он.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.

Если вам нужна тренировка на всё тело, которая позволит набраться сил, повысить производительность и помочь одновременно стать стройнее, это программа для вас. Чтобы сэкономить время, чередуете упражнения для верхней части тела с движениями для нижней части тела. Таким образом, половина вашего тела отдыхает, в то время как другая половина работает.

Поскольку вы все еще сосредоточены на тяжелой атлетике, потребуется некоторое время для отдыха, но вы обнаружите, что вам не нужно так много, как если бы вы выполняли тяжёлые одиночные сеты. Альтернативные упражнения выполняются в суперсетах, с отдыхом между подходами 30-45 секунд. Как только все подходы в суперсете завершены, отдохните 90 секунд, а затем переходите к следующей связке.

Эта программа идеально подходит для тех, кто занимается пауэрлифтингом, функциональным тренингом или просто хочет узнать свои максимальные силовые показатели.

Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.

Суперсет:

  1. Приседания со штангой на спине – 2 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

  1. Румынская тяга – 2 подхода по 5 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 8 повторений (при необходимости используйте доп. вес)

Харли Пастернак

Меган Фокс и Кэти Перри – ну, скажи, что у них не идеальные фигуры? Добавим к ним женщину-кошку Холли Берри, мисс Америку Ванессу Уильямс и известную певицу Алишу Киз. Да, их всех тренирует Харли Пастернак по своей системе «5 факторов» или, как ее еще называют в народе, «Дай пять!». Основной упор программы делается на питание, а тренировки у Харли очень даже приятные, без слишком высоких нагрузок, но регулярные – до пяти раз в неделю.

Методика

Система «5 факторов» основывается на тренировках пять раз в неделю, где особое внимание уделяется пяти частям тела: ноги, ягодицы, спина, пресс и руки. Пятикратным должно быть и питание, при этом каждое блюдо должно быть приготовлено не более чем из пяти продуктов и содержать пять необходимых нашему организму элементов

Сложновато? Возможно, но зато цифра “5” в этом случае будет легко запоминающейся.

Советы от Харли

«Забудь про сдобу и выпечку – это очень вкусно, но это главный враг осиных талий и упругих ягодиц. Не наедайся до отвала, ешь маленькими порциями, вставай из-за стола голодной – уже через 10 минут ты почувствуешь насыщение, а если переешь, то сильный дискомфорт вместо приятного чувства сытости. Что касается тренировок, при 5-дневной программе достаточно будет часа в день для подтянутого тела»

Для эффективной тренировки требуется правильная экипировка

Наши эксперты единодушны: правильно организованная тренировка невозможна без корректно подобранных спортивной одежды и обуви, которые могут в разы повысить не только комфорт, но и эффективность физических упражнений. Современные спортивные бренды предлагают массу вариантов для самых различных спортивных дисциплин от бега до йоги. Общие требования к тренировочным туалетам довольно просты: одежда должна быть сшитой из влагоотводящих тканей, отличаться удобством, не сковывать движений, но при этом одновременно и не болтаться мешком, дабы исключить риск запутаться в ней руками или ногами. Главные требования к обуви – легкость, наличие амортизации пяточной области и поддержки свода стопы, гибкий (гнущийся) носок. Благодаря этому стопа становится мобильнее и все упражнения, в которых есть какие-то перемещения, выполняются правильнее.

Сколько действует сертификация?

Сертификация действует два года. Для продления у вас несколько вариантов:

  1. Сдать любой другой экзамен в АСЕ или в другой аккредитованной американской организации. Я прошла программу по спортивному питанию (Fitness Nutrition Specialist) и сдала экзамен ($400). Отдельно АСЕ берет плату за продление первой сертификации.
  2. Можно повторно сдать этот же экзамен Certified Personal Trainer в АСЕ или в другой аккредитованной американской организации. Но мне показался более логичным вариант пройти программу по другому направлению. В АСЕ есть программы по спортивному питанию, управлению весом, реабилитации, работе с отдельными группами клиентов (дети, клиенты пожилого возраста) и другие направления.
  3. Если вы находитесь в Америке — вместо сдачи экзаменов вы можете предоставить в АСЕ документы, что вы прошли 20 часов дополнительного обучения на курсах и тренингах, аккредитованных АСЕ. Для Украины этот вариант пока не подходит.    

Что же в результате “Тренинга Тренеров”?

Участники-Тренеры смогут:

  • Ответить на вопросы и осознать “Кто Я?”, “Какой Я Тренер?”
  • Сформировать свое направление и личный бренд.
  • Проводить эффективную продающую само-презентацию.
  • Создавать Авторские Продукты под заказ.
  • Грамотно прописывать Пропись Тренинга.
  • Встраивать необходимые навыки сразу на нескольких уровнях.
  • Проводить Тренинг-Программы: эффективно и гибко.
  • Красиво завершать Тренинг и процессы у Участников.

  Тренерский Курс проводится для:

  • Людей, которые готовы и могут делиться своим наработанным опытом.
  • Индивидуальных и групповых коучей, с опытом работы не менее 2 лет.
  • Корпоративных тренеров, желающих нового профессионального опыта или  задумывающихся о своей собственной практике.
  • Бизнес-тренеров, желающих выйти на качественно другой, новый Уровень.
  • Людей, практикующих НЛП: уровня Практик, Мастер и Тренер.
  • Организационных коучей-консультантов, практикующих консалтинг.
  • Менеджеров по персоналу, HR-специалистов, занимающихся развитием персонала, с опытом работы не менее 2 лет.

Для кого еще предназначена наша Тренерская Программа?  

  • Для всех, кто заинтересован в росте и развитии как Себя, так и Других людей.
  • Для тех, кто хочет делиться своими знаниями, умениями и навыками с другими Людьми.
  • И тех, кто хочет сделать «наставничество» своей любимой работой, приносящей и радость, и успех, и доход!
  • Для коучей, тренеров, психологов, педагогов,  учителей, которые хотят улучшить свои навыки и качество своей работы.
  • Для всех желающих научиться использовать по максимуму свои скрытые ресурсы, таланты и потенциал.
  • Для людей, привыкших не останавливаться на достигнутом, и тех, кто привык постоянно расти, развиваться, pacшиpять свои coбcтвeнныe вoзмoжнocти и реализовывать нoвыe пepcпeктивы.
  • Для тех, кто является Автором своей Жизни и хочет научиться создавать СВОИ, новые, уникальные, авторские проекты и продукты.
  • Для всех тех, кто желает разобраться в том, как устроен рынок тренерских услуг
  • И поисследовать свои возможности и ограничения в системной формате в реальном времени, с потенциальными клиентами.
  • Для всех тех, кто уже готов и хочет выстроить работающую систему рекламы, продвижения и продаж своего Продукта. 
  • И вообще — наша НОВАЯ и УНИКАЛЬНАЯ Программа для всех профессионалов своей Жизни и своего дела: психологов, консультантов, профессиональных переговорщиков и продавцов, менеджеров любого звена, работающих с людьми, и всех тех, кто хочет этому научиться обучать.

 «Тренинг Тренеров» имеет несколько Уровней / Ступеней. 

Каждый из них является самостоятельной завершенной программой и длится 6 дней. 

По окончании каждого Уровня Программы подготовки профессиональных Тренеров “Тренинг Тренеров” всем участникам могут быть выданы Сертификаты Участников, подтверждающие повышение квалификации. 

  • Бизнес-тренер.
  • Тренер НЛП.
  • Тренер Женских Программ.
  • Тренер Трансформационных Программ.
  • Мастер Тренер ICE.

Уровень подготовки значение имеет.  

Сертификатов мы от Вас не требуем.

Но по окончанию Тренерской Программы выдаются Сертификаты с учетом имеющегося у вас образования и Базового уровня подготовки. 

Для участия в “Тренинге Тренеров” Предварительная регистрация и Собеседование обязательны. 

Мы оставляем за собой право отказать в участии без объяснения причин. 

Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.

Если хотите увеличить свою взрывную силу, эта тренировка доставит вам удовольствие. Она разработана таким образом, чтобы помочь увеличить выходную мощность, поэтому это отличная тренировка, если вы занимаетесь спортом или просто хотите улучшить свою физическую форму.

Хотя много сил — это хорошо, энергичность и выносливость — еще лучше. К сожалению, многие не готовы к такого рода усталости, поэтому польза от них теряется.

Поскольку тренировка на основе взрывных, энергичных движений требует больших усилий, важно, чтобы тренировки были короткими, но интенсивными, что идеально соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь. Время отдыха немного больше во время этой тренировки, так как вам необходимо полностью восстановиться, чтобы подчеркнуть взрывную энергию каждого подхода

Если эти упражнения слишком просты для вас, вы можете в качестве дополнительной нагрузки надеть жилет-утяжелитель, выполняя их

Время отдыха немного больше во время этой тренировки, так как вам необходимо полностью восстановиться, чтобы подчеркнуть взрывную энергию каждого подхода. Если эти упражнения слишком просты для вас, вы можете в качестве дополнительной нагрузки надеть жилет-утяжелитель, выполняя их.

Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.

  1. Приседания-прыжок – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Отжимания от пола с прыжком – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Выпад-прыжок – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Боковые прыжки через тумбу – 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
  5. Прыжок на тумбу — 1 подход, 3 повторения (установите тумбу как можно выше и отдыхайте после каждого повторения)
  6. Бёрпи – 1 подход по 5 повторений.
  7. Приседания на одной ноге (пистолет) – 1 подход до отказа каждой ноги.

Эта тренировка определенно утомит вас и потребует некоторого времени на восстановление, поэтому убедитесь, что вы выполняете её не чаще, чем один или два раза в неделю, и всегда отдавайте себе хотя бы один день отдыха между такими тренировками.

Помните об этих тренировках, когда вы находитесь во временном кризисе. Вы можете провести хорошую сессию — даже если у вас нет свободного времени — и приблизиться к лучшей форме своего тела в своей жизни.

Трейси Андерсон

Эта миниатюрная блондинка прослыла настоящей «гестаповкой» среди голливудских звезд. Но только глянь на результат: Джей Ло, Гвинет Пэлтроу, Николь Ричи, Кейт Хадсон — фигуры этих знаменитостей доказывают эффективность подобранной Трейси программы. С детства она училась танцам, а затем забросила их и сильно поправилась. Желая быстро похудеть, Андерсон перепробовала многие способы, а некоторые, самые эффективные, запатентовала и включила в свою нашумевшую программу «Метаморфозы».

Методика

Система тренировок состоит из четырех частей. В каждой упор делается на одну часть тела, на которой клиентка желает сделать акцент — ягодицы, бедра, живот или full body (все тело). Много внимания уделяется кардиоупражнениям для затрат энергии, при этом они совсем не скучные и основаны на танцах. По словам Трейси, за короткое время при большой интенсивности занятий можно сделать идеальную фигуру из любой комплекции.

Советы от Трейси

«Старайся не перекачиваться, если тебе за 40 — рельефные мышцы хорошо выглядят на молоденьких. Отдавай предпочтение танцам и аэробике — они создадут гармоничные пропорции. Нет финансов на посещение зала? Занимайся дома с помощью хороших видеотренировок. И как можно чаще тренируйся зимой, когда организм усиленно накапливает калории»

Не перебарщивайте с высокими нагрузками

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. «По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит. «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Описание Приложения

«Супер тренер — все для тренировок» приложение «Супер тренер» — это универсальное приложение для тренировок в тренажерном зале. Мы собрали программы тренировок в тренажерном зале, которые настроены в соответствии с целями тренировки: для начинающих, для снижения веса, для жира жжение и облегчение, а также увеличение веса, увеличение силы. Программы обучения также подразделяются на программы обучения для мужчин и программы обучения для женщин. Для женщин существует множество полезных программ тренировки для ног и ягодиц. Более того, в нашем приложении Super Trainer есть эффективные и самые популярные программы тренировок для похудения. Программа обучения для начинающих с лишним весом также представлена. Есть также круговые упражнения. Для девочек, которые тренируются дома, есть программа тренировок с гантелями, которая поможет достичь быстрых результатов с минимумом спортивного снаряжения дома. В нашем разделе упражнений вы найдете широкий спектр упражнений для фитнеса и бодибилдинга, а также Многие из них подходят для занятий такими видами спорта, как кроссфит и пауэрлифтинг. Упражнения для тренажерного зала делятся на группы мышц, а также базовые и изолирующие упражнения, которые вы можете использовать во время тренировок и составления собственной программы тренировок

Чтобы лучше изучить технику выполнения каждого упражнения, в приложении есть анимированные картинки, краткие описания и информативные описания, которые позволят вам быстро понять и освоить технику выполнения каждого упражнения, что очень важно для того, чтобы тренировка была эффективной и не приводила к к травмам. В приложении «Супер-тренер» имеется большое количество упражнений на штанге и штанги с различными захватами для тех, кто любит заниматься на спортивной площадке, в кардио-секции есть основные виды упражнений для выполнения кардио-нагрузок

с помощью которого вы можете поддерживать свою физическую форму, повышать выносливость и силу, а также включать в свою программу тренировок разминку перед тренировкой и повышать ее эффективность. Кроме того, кардио эффективно помогает новичкам подготовиться к более серьезным занятиям фитнесом и бодибилдингу в тренажерном зале, а также помогает похудеть и сбросить жировые отложения как мужчинам, так и девушкам с избыточным весом. Кардио упражнения, представленные в нашем приложении, можно выполнять как в спортзале, так и на улице (стадионы, спортивные площадки), а также в бассейне. Секция растяжения заполнена упражнениями, которые направлены на растяжение мышц и связок перед тренировкой, а также сцепление после выполнения упражнений в тренажерном зале. Упражнения на растяжку играют большую роль в тренировочном процессе каждого спортсмена, который занимается такими видами спорта, как фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг, и кто хочет быть здоровым и развиваться. Эта же секция растяжки будет полезна для тех, кто следит за своим здоровьем, но не имеет возможности тренироваться в тренажерном зале, так как вы можете выполнять эти упражнения дома. Кроме того, растяжка помогает увеличить мышечный рост, улучшить состояние связок и суставов, улучшить результаты при выполнении упражнений. Встроенный блокнот поможет вам не забыть самое главное, а также записать что-то важное во время тренировки Если у вас нет ручки и листа бумаги под рукой. Используя наше приложение для тренировок в тренажерном зале, вы можете более эффективно: • накачать мышцы • накачать пресс, выполняя самые эффективные упражнения • накачать бицепс • накачать ваши плечи • накачивают ноги • накачивают руки • набирают вес • улучшают свое здоровье • улучшают состояние связок и суставов • худеют • увеличивают силу • повышают выносливость • увеличивают показатели силы с помощью мобильного приложения «супер-тренер» Вы можете тренироваться в тренажерном зале, накачать мышцы, набрать или похудеть, стать стройнее. Возьмите приложение «супер тренер» в спортзале и становитесь сильнее и выносливее с каждым днем!

Read more

Что нужно, чтобы поступить в АСЕ?

Нужно знание английского, поскольку вся программа и экзамен проходят на английском языке. Я свободно владела им, но поскольку я финансист — совсем не знала спортивную терминологию. Меня ожидали долгие ночи с американскими книгами по анатомии и физиологии. Но если вы когда-либо учили анатомию, вам будет проще.
Диплом о высшем образовании. Для АСЕ специальность в дипломе значения не имеет, и мой финансовый диплом украинского университета подошел. Диплом вы переводите на английский в агентстве переводов и оформляете нотариальное заверение.
Международное свидетельство о сдаче экзамена по сердечно-легочной реанимации (CPR) с использованием Автоматического наружного дефибриллятора (AED)

Важно: АСЕ не принимает свидетельства, полученные онлайн. И у АСЕ есть список аккредитованных провайдеров курса CPR/AED

Поэтому перед тем как сдавать,  уточните у АСЕ по email, подойдет ли им такое свидетельство. В Киеве сейчас предлагаются тренинги CPR/AED, но вам нужно именно международное свидетельство с внесением в международный реестр. Ориентировочная стоимость, которую мне называли в ноябре 2017 г. в Киеве, — $400, но сертификация проводится по запросу, поэтому цену уточняйте. Сертификат CPR/AED действует два года (как и американская сертификация персонального тренера), поэтому логично сдавать CPR/AED не заранее, а перед тем, как будете регистрироватьс
я в АСЕ на сдачу тренерского экзамена.

Сколько стоит экзамен и где взять учебники?

У вас два варианта:

  1. Купить на сайте АСЕ пакет «экзамен+учебники». Самый недорогой пакет стоит $699 — в эту стоимость входит экзамен и два необходимых учебника, ACE Personal Trainer Manual и ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals.
  2. Поступить как я — купить на Amazon б/у учебники, это намного дешевле. Доставку в Украину можно сделать через Новую Почту International. И потом, когда будете готовы сдавать, — отдельно покупаете на сайте АСЕ только экзамен за $400. Учтите, что б/у учебники могут быть не последней версии — поэтому несколько вопросов на экзамене для меня были неожиданными. Но если вы в целом хорошо подготовитесь — б/у учебники подходят.

Для понимания объема учебников: ACE Personal Trainer Manual — 705 страниц, и ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals — 290 страниц.

Кроме этих двух обязательных учебников, я пользовалась дополнительными:

  • Конспект курса. На сайте Mometrix (компания №1 в мире по материалам для разных экзаменов) можно купить отличный конспект курса АСЕ — он мне очень помог подготовиться и понять, какие темы будут ключевыми на экзамене. Советую прочитать конспект до того, как взяться за учебники — он дает полную картину тем и помогает не уходить слишком глубоко в детали.
  • Анатомия. Я отдельно покупала американские пособия по анатомии и физиологии, но сейчас есть более удобный вариант. На сайте Muscle & Motion можно купить подписку на отличные видео, в которых показана анатомия, биомеханика, упражнения на каждую группу мышц и типовые ошибки. Я сейчас пользуюсь Muscle & Motion в моей практике.
  • Тренировочные вопросы. Я их покупала и у АСЕ, и у Mometrix, и искала в интернете любые примеры вопросов Certified Personal Trainer. Более того, в качестве тренировки перед экзаменом АСЕ я сдала другой американский экзамен, International Fitness Association (IFA). IFA сдается с любого компьютера (можно с домашнего), можно отвечать на вопросы по частям. Поэтому IFA и не признается для работы в престижных иностранных фитнес-клубах, но в качестве тренировки перед экзаменом АСЕ он мне помог. В качестве бонуса — на сайте IFA можно бесплатно скачать их учебник по персональному и групповому тренингу. Хотя учебник очень краткий, несколько таблиц из него можно взять. На сайте есть даже русская версия.
Ссылка на основную публикацию