Какой должна быть правильная еда после тренировки для роста мышц

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности

В меню важно включать морепродукты

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир

Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок

Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими

Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Что есть после тренировки для набора массы

Калории. В идеале подходящее количество калорий Вашего перекуса должно быть около 50% от сожжённых во время тренировки калорий. Если Вы сожгли 600 калорий, постарайтесь употребить 300 калорий после.
Не волнуйтесь о потере эффекта от тренировки, пока Вы питаетесь согласно рекомендациям, Вы будете на правильном пути к достижению поставленных целей.

Углеводы. Около 60% калорий которые Вы употребляете должны поступать от углеводов. Вопреки ошибочной теории, Ваше тело после тренировки нуждается в большей степени в углеводах, чем в белках, для того чтобы заменить мышечное топливо (гликоген), и подготовиться к следующей тренировке. При умеренных нагрузках за 1 час тренировки вам нужно примерно 30-40 грамм углеводов, а при интенсивных тренировках—около 50-60 грамм за каждый час.

Если у Вас есть любимые продукты содержащие высокий уровень углеводов, с цельными зернами, которые очень часто рекомендуются как часть здорового питания, настало время вспомнить и о них! Ваше тело способно быстро усвоить углеводы и «дозаправится» с помощью таких снэков, но если Вы не любитель таких продуктов, не стоит заставлять себя их употреблять.

Белок. Кроме углеводов, также очень важно включить в Ваш рацион высококачественные белки. Белок предотвращает процесс разрушения мышечной ткани, он обеспечивает восстановление мышц

Около 25% калорий Вашего приема пищи после нагрузок, должно поступать от белков (около 10-15 грамм ).

Жир. Жир не играет большой роли в восстановлении вашего тела после тренировки, и чрезмерное употребление жира не поможет Вам в потере веса. Только 15% (или менее) калорий должно поступать от жиров – и это менее 10 грамм.

Идеальное время для еды после тренировки от 30 минут до двух часов, это именно то время когда Ваше тело самым рациональным способом использует употребленные продукты для восстановления сил.

Но не стоит переживать если Ваш график не позволяет Вам перекусить сразу же после тренировки. Ваше тело может восстановиться в течении суток, до тех пор пока вы употребляете достаточное количество пищи для поддержания нужного уровня активности.

Если у Вас будет возможность, сделайте небольшой перекус содержащий белки и углеводы, вскоре после тренировки. Смузи, шейк, или шоколадное молоко, и/или энергетические батончики могут быть особо полезными после физических нагрузок.

Ниже представлены наиболее распространенные примеры снэков:

  • Хлеб, булочка, или английский маффин с сыром или арахисовым маслом
  • Сушенные фрукты и орехи
  • Творог с фруктами
  • Фруктовый сок с сыром
  • Йогурт с фруктами
  • Омлет и тосты
  • Шоколадное молоко
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и тосты
  • Сэндвич с индейкой, курицей или ветчиной
  • Овощи – гриль с курицей, креветками или тофу
  • Крекеры с низкокалорийным сыром
  • Рисовые пирожные или попкорн с ореховым маслом
  • Смузи (с молоком, йогуртом, или с добавлением белка в виде порошка)
  • Энергетические батончики
  • Протеиновый коктейль
  • Блины и яйца
  • Любая пища содержащая постный белок, крахмал, и овощи

При умеренной нагрузке синхронизировать потребляемые продукты достаточно просто. Самое главное научиться прислушиваться к собственному телу, и его реакции на нагрузки, и тогда у Вас получиться достичь желаемых результатов. Правильное питание в нужное время это то — что поможет Вам сохранить энергию, повысить производительность и сжечь лишние калории.

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


Watch this video on YouTube

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки. Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

  1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

  1. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

  1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
  2. Свинина и любое жирное мясо.
  3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  4. Жареные продукты.
  5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
  6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
  7. Газированные напитки.
  8. Фаст-фуд.

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают  функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

Еда во время тренировки – необходимость или прихоть?

Наверняка при виде этих слов вы представили себя на беговой дорожке с пирожком в одной руке и бутылочкой колы в другой. Поэтому сразу оговоримся: речь идет исключительно о длительных и изнурительных тренировках. Знаете, когда вам приходится несколько часов подряд подниматься в гору, бежать марафон на 10 км или ехать на велосипеде в другой город.

Без пополнения запасов высок риск просто свалится по дороге на землю. Но не радуйтесь раньше времени: никто вам не предлагает забежать в макдак или перекусить в пиццерии. А подкрепить силы можно с помощью специальных батончиков, злаковых галетов или фитнес смесей. Наверняка вы видели такие у спортсменов, которые достают из кармана во время тренировок что-то вроде конфеты или тюбика и едят прямо на ходу. Это быстрые углеводы, что дают сил для кардионагрузок, и вы на 30-40 минут почувствуете себя настоящим терминатором, перед которым нет никаких ограничений.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Питание после тренировки для набора массы


Watch this video on YouTube

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса

Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Потребность в еде после занятий

Если о еде до фитнеса можно особо не заморачиваться (главное, не наедаться от пуза), то после спорта к этому вопросу следует подойти со всей осторожностью

Дело в том, что мышечная активность запускает обменные процессы, которые действуют от двух часов до суток. В этот период вы будете терять больше килограмм, не прилагая никаких усилий (даже если вы будете лежать на диване перед телевизором, вес будет уходить).

Чтобы поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне необходимо правильно питаться. Всего одно отклонение от диеты перечеркнет все ваши успехи и откинет вас на несколько дней назад.

Да, постоянный самоконтроль – это достаточно сложно, но при грамотном подходе вы сможете достичь фигуры своей мечты.

Развенчание основных мифов и полезные советы

За два часа до и после тренировки не есть!

Это грозное правило слышал каждый. Капля здравого смысла в этом все же есть: когда мы занимаемся на пустой желудок, организм добывает топливо самостоятельно, и в расход идут наши жировые отложения. Но тут возникает одно существенное «но»: чтобы похудеть, надо тренироваться минимум 40 минут,  а без пищи нам не выдержать и 20 –минутной прогулки по магазинам.

Стоит сразу оговориться: под «пустым желудком» имеется в виду тот, в который не закидывали еды в течение последних 8-9 часов. Так что за три часа после обеда вы никак не успеете проголодаться.

Конечно же, речь идет об утренних тренировках. Еще в пионерских лагерях нас научили, что утром первым делом надо делать зарядку, а уже потом – завтракать. На деле же все не совсем так. Даже перед легкими нагрузками необходимо подкинуть дров для подкрепления сил. Достаточно выпить чаю с хлебцами или съесть банан с йогуртом. За калории переживать не стоит – все, что вы съели до обеда, на боках не отложится.

Углеводное окно

Хотите верьте, а хотите – нет, но спустя ровно 15 минут после тренировки наступает «волшебное время», во время которого можно позволить себе вкусные табу: шоколад, печенье или булочку. Этот период длится всего 5-10 минут, и все съеденные в это время быстрые углеводы тут же улетучиваются, не превращаясь в жир.

Это можно назвать неким «вознаграждением» за ваши труды, однако, злоупотреблять им все же не стоит. Да и за 5 минут «вольностей» у вас не получится много наесть, особенно если вы вдумчиво будете пережевывать каждый кусочек 32 раза.

Правильный выбор продуктов

Для каждой тренировки – своя диета. Да, это все усложняет, но оно того стоит. Как было написано ранее: после силовой нагрузки – белки, после кардио – легкие углеводы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):

Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.

Обед:

  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

Для женщин (калорийность рациона – 70% суточной нормы (около 1300 калорий.)):

Пробуждение:

Завтрак:

  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.

Перекус:

Обед:

  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ

Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы

Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки

Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Питание для укрепления мышц

Если для девушек главная цель —  похудение, то для мужчин немаловажно поддерживать тонус мышц и увеличивать их массу. Как несложно догадаться, в этом случае речь идет о белках

Есть их надо и до, и после тренировки.

Питаться необходимо по такой схеме: сразу же после тренировки едим что-нибудь легкое с белками и легкими углеводами. Это может быть творожок, салат, нежирное мясо и злаковые батончики. Следует помнить, что белки будут перерастать в мышечную массу только после силовой нагрузки: пробежки и танцы под музыку не в счет.

Через 1,5 часа после легкого перекуса можно будет подкрепиться основательно. Норму белка следует рассчитывать по формуле 0, 5 грамма на 1 кг желаемого веса. Это могут быть такие блюда:

  • Нежирная птица (любимая еда бодибилдера);
  • Отварные яичные белки;
  • Рыба без масла;
  • Обезжиренный творог;
  • Фруктовые и овощные соки;
  • Салаты и фрукты;
  • Гречка;
  • Кисломолочные продукты;
  • Орехи.

При наращивании мышц не обязательно есть, как птичка, но и переедать не стоит: даже на творожке можно наесть жир, если употреблять больше, чем надо.

Еще одно важное правило – нельзя голодать. Это правило вас определенно порадует

Голодовка работает для похудения, но для укрепления мускулатуры это пагубно. Без заполнения метаболического окна мышцы атрофируются, и их рост прекращается. Свято место пусто не бывает, и на смену приходит жировая прослойка, что, мягко говоря, выглядит не очень привлекательно.

Если подытожить все выше написанное, то можно составить некую формулу. Для мужчин она будет выглядеть так:

  • Две чашки зелени и овощей;
  • Полторы чашки углеводов;
  • Две чашки белка;
  • Чайная ложка жира;
  • Литр воды.

Естественно, стокилограммовый мужчина и хрупкая женщина – это из разных опер, поэтому женский вариант  в 0,5-1 раза меньше в объемах.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

Продукты Описание Паста из арахиса Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами. Рис бурого типа Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом. Грейпфрут Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ. Зелень Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда. Банан Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта. Йогурт греческого типа Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц. Индейка Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу. Творог Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы. Яйца Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет

Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

  • зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
  • легкие каши – овсяная, гречневая;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • огородная зелень;
  • орехи (грецкие, кешью, кедровые);
  • бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт. 14 1 28 173
Вторник Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень. 15 7 25 220
Среда Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка. 26 2 7 150
Четверг Нежирный творог  с ягодами- 100 г, банан – 1 шт. 14 0,1 13 117
Пятница  Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки. 7  10 10 206
Суббота  Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт. 25 2 15 185
Воскресенье  Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.  20 12 14 315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Рекомендации диетологов

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды

Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

Особенности спортивного питания для разных телосложений

Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.

Для эктоморфа

Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.

Принципы питания:

  • Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
  • Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
  • Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
  • Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
  • Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.
  • Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
  • Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.

Принципы питания:

Эндоморфам необходимо строго следить за рационом. Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше. Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна. Основа рациона – белки в объемах не менее 50%

Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот. Оптимальное количество углеводов – 40%

Внимание необходимо уделить «медленным» типам. Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона. Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий. Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин. Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина. Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.

Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:

Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема. Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены

Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже

Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку. Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.

  • Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
  • Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
  • Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
  • Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
  • Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
  • Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.
Ссылка на основную публикацию