100 советов для желающих похудеть

Как мы худеем

Чтобы понять, почему человек не может похудеть в тех или иных местах, необходимо усвоить какие процессы протекают в нашем организме, когда мы худеем.

Жир в нашем теле хранится в веществе под названием триглицерид. Во время выполнения упражнений организм испытывает состояние стресса и выбрасывает в кровь два гормона – адреналин и норадреналин, под воздействием которых происходит расщепление триглицеридов на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления жировых клеток называется липолизом. Именно этот процесс обеспечивает жиросжигание и похудение за счет жировых отложений. Полученные вещества по кровотоку отправляются на утилизацию и выведение из организма.

Дело в том, что процесс липолиза значительно замедляется при постоянном недоедании. Если в организм не поступают все полезные и питательные вещества, то включаются процессы замедления обмена веществ и в том числе жировой обмен (липолиз).

Процесс жиросжигания эффективен только при интенсивных физических нагрузках. Однако уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу одновременно, во время циркуляции крови. Кровь циркулирует по всему телу, а не только в какой-то одной мышце. Поэтому многие эксперты считают локальное похудение невозможным.

Рациональное питание

Кроме готовых диет, вы можете организовать похудение в домашних условиях при помощи рационального питания. Зайдя на форум о здоровой и полезной пище, вы увидите список продуктов, которые способствуют снижению веса. Мы рассмотрим основные правила, соблюдая которые вы скорректируете вес и укрепите свое здоровье.

«Враги»

Убираем из рациона «врагов» красивой фигуры. Исключить из меню нужно быстрые углеводы, которые не перерабатываются в полезную энергию и превращаются в подкожный жир (торты, пирожные, шоколад, каши быстрого приготовления, сладкая газировка и соки).

Также отказаться нужно от вредных жиров, они содержатся в жирном мясе, сале, субпродуктах, фаст-фуде, полуфабрикатах, консервах, сливочном масле, смальце. Вычеркнуть из списка своих блюд также нужно магазинные соусы, маринады, соленья, ведь они задерживают воду в организме. Это поможет сделать похудение в домашних условиях более эффективным.

Полезная еда

Включаем полезную пищу в меню. Пользу вам принесет белок животного происхождения: яйца, постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности.

Также заглянув на форум похудевших, можно обнаружить, что все они едят много клетчатки, стимулирующей перистальтику кишечника. Она содержится в неочищенных крупах, злаках, свежих овощах и фруктах.

А вот зелень и вовсе не содержит калорий или имеет отрицательную калорийность, на нее вы можете налегать смело, чтобы похудение в домашних условиях было быстрым и простым.

Вода

Соблюдаем питьевой режим. Организовать грамотное похудение за месяц или даже более короткий срок вам поможет правильное питание и простая вода. Выпивать в день нужно не менее 1,5 л негазированной минералки, но за полчаса до еды и за 1 после нее пить нельзя, чтобы не нарушить процесс пищеварения.

Количество пищи

Кушаем мало, но часто. Дробное питание – основа снижения веса. Если вы не знаете, как ускорить похудение, возьмите его за основу. Ешьте небольшие порции полезных блюд через каждые 2-3 часа, и ваш организм будет охотно расходовать запасы энергии, которые превратились в подкожный жир. Такая схема помогает разогнать метаболизм и не предотвращает чувство голода.

Калории

Считаем калории. Учтите, что мужской рацион должен отличаться от женского, особенно, если худеющий занимается тяжелым физическим трудом. Посчитайте при помощи онлайн-калькулятора, сколько калорий в день вам нужно употреблять для рационального похудения в домашних условиях, и составляйте свое меню в соответствии с полученными результатами.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются

Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии

  1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
  2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
  3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
  4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

Каши. Прекрасный источник сложных углеводов

Важно отказаться от каш быстрого приготовления.

Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию

Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.

Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.

Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г

Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей

  1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
  2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
  3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
  4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Дельные советы, чтобы быстро похудеть

1. Добавьте кардио-нагрузку.

Делая кардио — будь то бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или же простые, но динамичные прогулки на свежем воздухе — это отличный способ не только сжечь калории, но и улучшить свое здоровье.

Ведь активное насыщение тела кислородом во время кардио-нагрузки учащает сердцебиение, а значит укрепляется сердечная мышца и уменьшается риск развития  сердечно-сосудистых заболеваний.

Для худеющих кардио-упражнения полезны тем, что при их систематическом выполнении:

  • ускоряются обменные процессы во всем организме;
  • улучшается работа кишечника;
  • нормализуется гормональный фон.

Кроме этого, выполняя кардио-упражнения, мы можем получить настоящую психологическую помощь! Дело в том, что во время занятий, в первую очередь это касается пробежек, активно вырабатывается эндорфин – «гормон счастья» как его называют в народе

К человеку приходит бодрость духа и чувство победы, что так важно в борьбе с излишним весом

Кардио-тренинг вы можете совершать и дома, занимаясь, к примеру, по этому видео-курсу:

2. Не игнорируйте силовые упражнения.

Минусом секрета быстрого похудения от выполнения кардио-упражнений является то, что вы теряете в весе не только за счет сжигания жировой ткани, но уменьшается и объем мышечной массы.  А если вы потеряете много мышц, ваше тело будет потреблять калорий меньше, чем раньше.

Регулярные силовые нагрузки наряду с кардио позволят предотвратить эту потерю. Ваши мышцы приобретут красивые очертания на зависть всем окружающим!

Для сжигания именно лишнего жира и проработки рельефа рекомендуется вначале выполнять силовые упражнения, а далее давать кардио-нагрузку.

3. Высыпайтесь.

Высыпаться невероятно важно для потери веса, а также, чтобы предотвратить его увеличение в будущем. Исследования показали, что люди, которые хронически «недосыпают», имеют на 55% больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто следует правилу восьмичасового здорового сна

Исследования показали, что люди, которые хронически «недосыпают», имеют на 55% больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто следует правилу восьмичасового здорового сна.

Это происходит в связи с тем, что недостаток сна нарушает биологические ритмы человека, что приводит к нарушению гормонального фона, усиливается аппетит, сокращается скорость обменных процессов.

Так что давайте своему организму полноценный ночной отдых от дневных стрессов, будьте бодрыми, свежими и стройными!

Это были 15 секретов быстрого похудения, освоив которые вы обретете не только фигуру своей мечты, но и оздоровите весь свой организм, будете полны энергии и сил для новых побед и невероятных свершений!

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Локальное похудение: правда или миф?

Реклама в СМИ, на радио и телевидении говорит нам о том, что существуют волшебные крема и процедуры, которые помогут вам локально избавиться от жира. Можете проверить на себе, а можете поверить тем, кто уже знает на собственном опыте, что это малоэффективно или неэффективно вовсе. Пожалейте свои деньги, а главное здоровье. Первое — избавьтесь от навязчивой идеи похудеть в каком-то определенном месте.

Это у вас не получится. Вы можете долго и упорно работать над этой частью тела, но ничего не добьетесь.

Сжигание жира и упражнения

Вряд ли вы имеете упругие ягодицы, красивые рельефные ноги, сильные руки, плечи и обвисший и дряблый животик. Скорее всего, все ваше тело не так совершенно, и животик лишь апогей этого несовершенства. Работайте над всем своим телом.

Второе — используйте диету, как дополнение к тренировкам, а не как панацею. Одна диета не поможет вам сжечь жир в том месте, где его много. Мало того, что сжигание жира с помощью одной диеты — дело сомнительное, вы к тому же можете сделать так, что совсем перестанете терять жир. Для сжигания жира диета должна быть низкоуглеводной , высокобелковой, и ни в коем случае не голодной.

Третье — при занятиях спортом, используйте аэробные упражнения.

Такие виды тренировок сжигают жир лучше и быстрее. Ваша тренировка должна быть интенсивной. Воспользуйтесь гантелями или другими свободными весами, чтобы увеличить энергозатраты на тренировке и еще быстрее сжигать калории. Поэтому советуем вам худеть сначала везде, а уже потом прорабатывать проблемные участки.

Основные проблемы и сложности при быстром похудении

Конечно же, самое сложное — это начать принимать усилия для похудения.И основные сложности при похудении — это нестерпимый голод, либо вялость, усталость и апатия. А причина кроется в слишком жестком подходе к процессу похудения. Организму просто не хватает калорий.

Причины вялости и апатии более глубоки: вы просто не готовы изменить образ жизни, и похудение вам не очень-то и нужно. В этой ситуации начинать надо с психологической вовлеченности и подходить к делу похудения постепенно.

Начинайте представлять, что вы худеете, чувствуйте это, ведь это очень важно. Если вам сложно это представить, то подумайте о цели похудения, ведь наверняка она у вас есть

Вам необходимо сконцентрироваться на ней и постоянно думать о том для чего или кого вы худеете. И тогда у вас действительно получится, главное чтобы вы верили в себя!

Главное ко всему нужно подходить гармонично и во всем видеть разумные пределы.

Советы от диетолога

‡агрузка…

  1. В день нужно выпивать нужно выпивать определенное количество воды. Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что минимальное количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 60-килограммовому человеку в день необходимо выпивать как минимум 1 литр 800 мл воды.
  2. Алкоголь можно употреблять, но очень редко и не более одного бокала натурального красного сухого вина.
  3. После пробуждения следует выпивать натощак стакан теплой воды с лимоном. Рекомендуется завтракать после этого минимум через полчаса.
  4. Пей воду перед каждым приемом пищи за полчаса. Ни в коем случае не запивай еду водой. После употребления пищи можно пить воду только через 40 минут. Сначала будет немного сложно, но потом ты привыкнешь и заметишь положительный результат.
  5. Для того чтобы организм не входил в режим экономии и не накапливал жировые запасы, ешь 5-6 раз в день небольшими порциями.
  6. После 18:00 есть можно и нужно. Только что-то легкое и не позже чем за три часа до сна.
  7. Пей чай и кофе без сахара и других подсластителей.
  8. Не ешь картофель каждый день. Допускается употребление этого продукта 2-3 раза в неделю в отварном или запеченном виде.
  9. Ешь фрукты, но при этом ограничь очень калорийные. К примеру, ешь бананы и виноград не чаще двух раз в неделю.
  10. Чтобы не навредить фигуре и здоровью, можно делать разгрузочный день только один раз в неделю.
  11. Самое подходящее время для занятий спортом наступает ближе к 6 часам вечера. Тренировки лучше заканчивать до 20:00.
  12. Делай легкую зарядку каждый день по утрам не менее 10 минут. С помощью этой процедуры ты сможешь улучшить обмен веществ и поднять себе настроение.
  13. Самый важный прием пищи – завтрак. Не пропускай его.
  14. На обед подавай супы, салаты, отварное мясо, хлебцы, овощи и фрукты.
  15. На полдник ешь салат из овощей или пей нежирный кефир с галетным печеньем.
  16. На ужин лучше всего есть творог, запеченную или отварную рыбу или мясо, тушеные овощи.
  17. Употребляй низкокалорийные фрукты в первой половине дня.
  18. Перестань жарить пищу, даже на оливковом масле.
  19. Лучшей заправкой для салата станет натуральный йогурт. Также можно использовать сметану или льняное масло.
  20. Если ты хочешь иметь красивую фигуру и быть здоровым, тогда полностью откажись от вредной пищи: фастфуда, сухариков, чипсов и так далее. Забудь о сладкой воде с красителями.
  21. Не нужно себя слишком ограничивать. Кусочек черного горького шоколада, немного кураги или чернослива не отложатся на твоей талии.
  22. Знай меру в употреблении мучного, если не получается совсем исключить из рациона.
  23. Ешь медленно и тщательно пережевывай пищу.
  24. Принимай витамины, особенно весной.
  25. Не поддавайся стрессам и регулярно занимайся спортом.

Соблюдай эти рекомендации, и ты увидишь, как твое самочувствие, настроение и здоровье улучшаются с каждым днем.

Поделись этими полезными советами от диетолога со своими друзьями!

‡агрузка…

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Повысьте свою интенсивность

Легко заскучать — или перестать прогрессировать — если постоянно делать одни и те же упражнения, в том же темпе, по той же схеме подходов-повторений. Если вы хотите эффективно терять жир, вам нужно менять интенсивность тренировки с помощью новых тренировочных техник.

Суперсеты — два упражнения один за другим без передышки — это отличный способ жечь калории, потому что время отдыха сокращается, а количество сделанных упражнений повышается.

Кологлу вообще фанат трисетов — трех упражнений, которые делаются одно за другим без передышки. «Мне нравится чередовать тяжелые упражнения с небольшим количеством повторений и активные, справляющиеся с плато тренировочные системы, такие как трисеты и дропсеты» — говорит Кологлу. «Когда я худею, я модифицирую тренировки с низким количеством повторений в более простые, что уменьшает риск травмы и увеличивает расход калорий».

Если вы хотите попробовать технику Кологлу самостоятельно, вот пример трисетов в день тренировки груди. Используйте ее вместо своей обычной тренировки груди в следующий свой поход в спортзал!

ТРИСЕТ

Жим от груди — 3 подхода по 7 повторений

Бабочка с гантелями на скамье — 3 подхода по 7 повторений

Медленные отжимания — 3 подхода по 7 повторений
отдых 2 минуты

Жим от груди на наклонной скамье — 3 подхода по 7 повторений

Бабочка с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 7 повторений

Медленные отжимания — 3 подхода по 7 повторений
отдых 2 минуты

Бабочка в тренажере — 3 подхода по 7 повторений

Кроссовер — 3 подхода по 7 повторений

Медленные отжимания — 3 подхода по 7 повторений

Мечта или реальность – можно ли быстро похудеть за неделю без изнурительных диет

«Как быстро похудеть?» ежедневно задают себе тысячи женщин? Не все способны сидеть на строгой и изнурительной диете, постоянно испытывая чувство голода и пребывая в угнетенном состоянии. Ведь, вес, потерянный за время диетического питания, обычно возвращается гораздо легче и быстрее, чем уходит.

Можно ли стабилизировать вес без строгой диеты и похудеть быстро за 1-2 недели? Вполне возможно, если подойти к вопросу системно. Необходимо не просто устранять симптомы обменных нарушений (лишний вес) – нужно выяснить причины, которые привели вас к необходимости похудения.

Устранив причины быстрого набора массы, мы решим вопрос наиболее действенным образом и без последствий для здоровья.

Обычно люди, далёкие от проблем с весом, на вопрос «как похудеть?» отвечают однозначно: просто перестать есть. Но если вы не желаете навредить здоровью и намереваетесь жить долго и полноценно, то голодание или близкий к нему метод питания нельзя рассматривать в качестве целесообразного способа решения проблемы.

Более того, чтобы похудеть (а именно, похудеть надолго), необходимо питаться регулярно: лишь при таком условии организм будет согласен расстаться с накопленными жировыми отложениями. Наше тело имеет свои собственные взгляды на питание и накопление запасов, обусловленное эволюционной целесообразностью.

Ведь, недостаток питания запускает в работу механизмы гормональной регуляции, которые способствуют конвертации питательных веществ в жиры: организм считает, что перебои с питанием – это какой-то сбой и пытается обезопасить себя от возможного дефицита пищи.

Но если вы продолжаете регулярно питаться, соблюдая режим, вес контролировать гораздо легче. Конечно, если вы разработали сбалансированное меню без «пустых» калорий, «быстрых» углеводов и следите за объёмом порций.

И ещё один важный пункт – соблюдение режима двигательной активности. Если параллельно с рациональным питанием вы практикуете фитнес или физкультуру, процесс пойдёт вдвое быстрее.

Кардиотренировки и иные виды активности, превратят жировые запасы в вашем теле в энергию, что сделает вашу фигуру стройной, настроение – приподнятым, а мысли – ясными.

Перчите все

Некоторые специи не только делают пищу вкуснее, но и помогают добиваться ваших фитнес-целей. Фитнес-модель Престон Ноубл — большой фанат кайенского перца, который замечен в ускорении метаболизма и даже помогает жечь жир. «Мой любимый диетический продукт — это постная говядина (96% или еще более постная) с большим количеством заправки тако, сырыми зелеными бобами, шпинатом или брокколи и рисом на пару» — говорит Престон.

Фитнес-модель Престон Ноубл — большой фанат кайенского перца, который замечен в ускорении метаболизма и даже помогает жечь жир.

Престон также повышает температуру своих блюд, добавляя в них продукты с хорошим жиросжигательным потенциалом — порошок чили и кайенский перец. Терпимость к специям может быть разной, но капсаицин — вещество, ответственное за остроту перца — способен ускорить ваш метаболизм. Даже если вы не любите острое, присутствие такой пищи у вас на тарелке имеет свой смысл!

Престон также любит зеленый чай благодаря его жиросжигательной миссии. «Экстракт зеленого чая — это продукт, в который я верю. Он содержит активные полифенолы, которые эффективно помогают снижать вес».

Блиц-советы от диетологов

Приведем 6 советов от диетолога с мировым именем (Барбара Роллс):

  1. Пейте много жидкости. Допускается вода и овощные соки. При этом, воду из под крана лучше не использовать, нужна очищенная жидкость или бутилированный аналог.
  2. Снижение количества калорий должно происходить постепенно. Лучше всего уменьшать порции параллельно облегчая ужин.
  3. Не бойтесь употреблять молочные продукты с % жирности до 2,5. Это полезно для худеющих во всех отношениях.
  4. Немного сладкого даже нужно. Особенно хорошо скажется мед или черный горький шоколад (для его особых любителей советуем почитать о шоколадной диете для похудения). Главное не переусердствовать.
  5. Добавляйте в рацион клетчатку. Она имеет немного калорий, но благодаря разбуханию полностью заполняет желудок. Так можно легко избавиться от чувства голода.
  6. Нельзя отказываться от приемов пищи. Лучше есть часто, но маленькими порциями.

Общие правила правильного питания для похудения

Нормальный вес, тонус мышц, чистая кожа, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение – вот признаки человека, который питается правильно и ведет достаточно активный образ жизни. К этому может прийти каждый, вовремя избавившись от вредных привычек, а заодно и от ноши лишнего жирка.

Чтобы не толстеть, расход энергии должен соответствовать калорийности поступающей пищи или немного превышать ее.

Рекомендации специалистов по диетологии сходятся в том, что здоровая диета для похудения меню должна иметь достаточно разнообразное. Основная доля в нем отводится фруктам и овощам. Без бобовых, разнообразных круп и злаков, морепродуктов, мяса, птицы, рыбы, молочного тоже не обойтись.

Организму требуются все те микро- и макроэлементы, витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты и прочие вещества, которые он может получать только из пищи. Они служат тем топливом, из которого тело черпает энергию.

На базе поступающих извне атомов строятся и восстанавливаются собственные клетки, отлаживается работа желез и выработка гормонов, поддерживается тонус тканей и органов.

Питаясь разнообразно, стоит все же помнить и стараться соблюдать некоторые правила здорового питания.

  1. Не употреблять вредные продукты (майонез, кетчупы, гамбургеры, хот-доги, чипсы, жирные и сладкие блюда и т.п.).
  2. Отдавать предпочтение только свежей еде, по возможности, с минимальной термообработкой. Это касается фруктов и овощей в первую очередь. Оптимально готовить блюда на пару или отваривать, жареное менее всего полезно организму.
  3. Дневной рацион рекомендуется разделять на 5-6 приемов пищи. Куда включить полноценный завтрак, обед, ужин и, кроме того, пару-тройку легких перекусов (фруктами, орехами либо чем-то молочным).
  4. Объем порций делать маленьким, чтобы не растягивать желудок (его номинальная вместимость – 250 мл).
  5. Приучить себя ежедневно кушать в одно и то же время.
  6. Ужинать лучше не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Эксперимент врача диетолога из США

Утверждения диетологов о пользе сытного завтрака нашли подтверждение на практике. Убедилась в этом и Даниэла Якубович – врач диетолог-эндокринолог из США, автор двух популярных книг о похудении. Общаясь со многими страдающими ожирением пациентами, она заметила, что большинство из них предпочитает обходиться без утреннего приема пищи.

Даниэла провела эксперимент, назначив двум группам женщин с избыточным весом пару вариантов низкокалорийной четырехмесячной диеты.

Первая группа завтракала с минимальным количеством калорий. В результате дамы похудели основательнее, чем представительницы второй контрольной группы. Но, когда строгие ограничения питания были отменены, за 4 месяца большая часть сброшенной массы вернулась.

Женщины второй группы в целом ели калорийнее и плотно завтракали во время диеты (вариант рациона назвали «большим завтраком»). Закончив диету и питаясь в последующем правильно, им удалось не только удержать результаты сброса веса, но и продолжить худеть.

Ссылка на основную публикацию