Силовая тренировка для девушек дома

Обзор исследований по EMS: польза для элитных спортсменов

Группа ученых во главе с Андре Филиповичем провела систематический обзор исследований, целью которого было выяснить, как использование EMS повлияет на отдельно выбранные силовые параметры. Были проанализированы данные 89 исследований.

В отличие от предыдущих обзоров, в этой работе ученые разделяли категории испытуемых в зависимости от уровня тренированности (нетренированные, тренированные, элитные спортсмены) и вида EMS (локальный, воздействие на все тело, комбинированный). Особый фокус был направлен на тренированных и элитных атлетов, а показатели нетренированных рассматривались лишь для сравнения.

Специалисты изучили, как электрическая стимуляция повлияла на максимальную силу, скоростную силу, мощность, прыгучесть и спринт.

После 3-6 недель применения метода EMS был отмечен значительный рост показателей максимальной силы, силовой скорости и мощности. В свою очередь, рост этих показателей улучшил результат в вертикальном прыжке до 25%, а также позволил на 4,8% сократить время спринтерского забега у тренированных и элитных атлетов.

В заключении указано: “этот анализ показывает, что несмотря на высокий уровень физической подготовки, с помощью метода EMS тренированные и элитные атлеты способны повысить силовые показатели до такой же значительной степени, как это могут сделать нетренированные. EMS представляет собой многообещающую альтернативу традиционному силовому тренингу в отношении увеличения силовых показателей и двигательных способностей, описанных выше.

Учитывая преимущество в плане экономии времени, особенно когда EMS применяется для всего тела, в будущем можно ожидать распространенное применение метода EMS в видах спорта, которые требуют высокого уровня работоспособности атлетов”.

В то же время, по мнению французского ученого Ж. Гондина, эффект EMS относительно улучшения двигательных навыков и показателей взрывных движений (прыжки, спринт) неоднозначен и может наблюдаться лишь при условии сочетания электрической стимуляции с упражнениями вроде плиометрики или тренировками с отягощениями.

Кстати, исследование испанцев, которое было представлено в 2013 году в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, подтверждает мнение Гондина. В нём сочетание EMS и плиометрических тренировок значительно улучшило результаты в тройном прыжке. При этом улучшения наблюдались лишь в том случае, когда EMS применялась либо во время плиометрических упражнений, либо перед ними. Когда электростимуляция проводилась после плиометрики, значительных улучшений не наблюдалось.

Сегодня купить себе домой EMS – стимулятор – не проблема.

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Описание программы Great Glutes

Программа Great Glutes уникальна своим разнообразием упражнений: вы будете использовать вес собственного тела и дополнительный инвентарь для качественного улучшения фигуры. Помимо ягодиц вы, разумеется, активно поработаете над бедрами, что является дополнительным приятным бонусом.

Программа Great Glutes длится 60 минут и включает в себя несколько сегментов:

  • Warm Up (6 минут). Активная разминка с акцентом на ноги и ягодицы.
  • Compound Leg/Glutes (16 минут). Сегмент с гантелями для сжигания жировой прослойки и тонуса мышц.
  • Glide Disk Legs/Glutes (8 минут). Сегмент с дисками для глайдинга.
  • Stability Ball Legs/Glutes (6 минут). Упражнения с фитболом на полу.
  • Floor Work (9 минут). Упражнения для ягодиц на полу без дополнительного инвентаря.
  • Stretch (7 минут). Растяжка всех мышц на полу.
  • Bonus: Chair Legs/Glutes (8 минут). Бонусный сегмент у стула с гантелью и фитнес-резинкой.

Благодаря разделению тренировки на отдельные части, вы можете выбрать только те сегменты, которые вас интересует. К примеру, если у вас нет какого-то конкретного инвентаря, просто пропустите сегмент, где он используется. Для выполнения всей программы целиком вам понадобится следующий инвентарь: пара гантелей (Кейт Фридрих использует 3,5 кг), фитбол, диски для глайдинга, фитнес-резинка, стул.

Программа Great Glutes подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Это функциональная тренировка для тонуса мышц, небольшая кардио-нагрузка встретится вам только в первом сегменте с гантелями. Для достижения результата рекомендуем заниматься с этой видеотренировкой Кейт Фридрих для ягодиц минимум 3 раза в неделю. Безусловно, этот комплекс не поможет вам серьезно увеличить объем попы, но подтянуть ягодицы и убрать дряблость с его помощью вы сможете.

Плюсы программы:

  1. Программа Great Glutes создана для формирования подтянутых упругих ягодиц и бедер без намека на целлюлит. Вы забудете о проблемных зонах нижней части тела.
  2. Кейт предлагает классические и инновационные упражнения, благодаря которым вы сможете поработать над ягодичными мышцами со всех углов и положений.
  3. Кейт Фридрих предлагает разнообразие упражнений с использованием гантелей, фитбола, дисков для глайдинга, эспандера. Вы будете совершенствовать целевые зоны максимально эффективно.
  4. В этой тренировке не будет ударных упражнений и сильной нагрузки на сердце, поэтому видео подходит широкому кругу занимающихся.
  5. Программа разделена на сегменты, вы можете выбрать только те части, где используется определенный спортивный инвентарь.

Единственным недостатком программы можно назвать необходимость иметь весь перечисленный спортивный инвентарь. Также стоит отметить, что тренировка может быть травмоопасной для ваших коленей. Кейт Фридрих не предлагает ударную нагрузку, но большое количество приседаний и выпадов может негативно сказаться на коленных суставах.

Отзыв о программе Кейт Фридрих Great Glutes:

Great Glutes – практически идеальная тренировка для ягодичных мышц в домашних условиях. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела нуждается в особом внимании, то Кейт Фридрих поможет вам восполнить этот пробел.

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха

Более продолжительное время упражнений усложняет тренировку, делая ее еще более интенсивной.

5. Extreme Maxed Out Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 658 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Программа с очень интенсивной нагрузкой для всего тела. Много ударных прыжков и сложных упражнений.

6. Extreme Tabata HIIT Tournament Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 627 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Еще один вариант 45-минутной табаты-тренировки, не сильно уступающей предыдущему видео по нагрузке

7. Max Tabata Kickboxing HIIT Workout

  • Длительность: 45 минут
  • Калории: 634 ккал
  • Количество упражнений: ~30

Табата-тренировка с элементами кикбоксинга, но также очень ударная.

8. 1000 Rep Legs Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 мину
  • Калории: 905 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Табата-программа с акцентом на нижнюю часть тела, особенно сильную нагрузку получат ноги. Более 1300 повторов упражнений! А сколько сможете вы?

9. Brutal Body MAX Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 878 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Брутальная табата-тренировка с большим количеством отжиманий в различных модификациях.

10. Extreme Plyo HIIT Tabata Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 878 ккал
  • Количество упражнений: ~45

Плиометрическая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

11. Super Hero Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 60 минут
  • Калории: 859 ккал
  • Количество упражнений: ~45

В одном из упражнений этой программы тренер ходит ногами с опорой на стену. Если у вас дома такой возможности нет, просто замените это упражнение ходьбой в планке.

12. 1000 Calorie Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 90 минут
  • Калории: 1182 ккал
  • Количество упражнений: ~70

Полтора часа интенсивных занятий вам под силу? Испытайте это на себе с программой 1000 Calorie Tabata HIIT Workout. Более 1000 сожженных калорий!

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Силовые тренировки и рак

Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно  данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении .

По результатам масштабного опроса около 80 000 участников в Англии и Шотландии  выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33% .

Недавний научный обзор также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) . Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность .

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака. 

В исследовании 2009 года за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований  с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира

Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам .

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела , иммунитет ,  выработку половых гормонов , снижают число воспалений – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

Описание программы Эми Диксон: Breathless Body 2

После феноменального успеха первой тренировки «Бездыханное тело», Эми Диксон решила не останавливаться на достигнутом и выпустила вторую часть жиросжигающего курса. Программа Breathless Body 2: The Edge сделана в еще более интенсивном ключе, чтобы вы действительно не могли дышать в течение всего занятия. Тренировка с Эми проходит в очень высоком темпе, а значит вы сможете сжечь максимальное количество калорий, ускорить метаболизм, взорвать жир на проблемных зонах и изменить свое тело.

Программа «Бездыханное тело-2» длится 55 минут (основная часть 45 минут). Она построена по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга. Вас ждет 4 круга жиросжигающих упражнений. Каждый круг включает в себя 3 упражнения, которые выполняются соответственно в 3 подхода. Упражнения длятся по 30 секунд, между подходами предполагается короткий отдых в 15 секунд. В конце тренировки вас ожидает супер-горячий пятый сегмент, который включает в себя все предыдущие упражнения.

Вместе с Эми Диксон программу демонстрируют 3 человека. Они показывают 3 разных варианта упражнений в зависимости от сложности: простой, средний, продвинутый. Это поможет вам адаптировать тренировку под свои возможности. Сама Эми выполняет средний по сложности вариант. Вы будете выполнять приседания, выпады, отжимания, планки, большое количество различных вариантов прыжков. Вся программа проходит на высокой скорости для максимального сжигания жира в короткий срок.

Вы будете тренироваться без дополнительного оборудования, с весом собственного тела. Интенсивные упражнения сменяются короткими перерывами отдыха: такой интервальный подход является наиболее эффективным видом кардио-нагрузки. Вас ждет тренировка на пределе ваших возможностей — видео полностью оправдывает свое название. Но благодаря упражнениям, которые представлены в нескольких модификациях, с программой смогут справиться даже люди с невысоким уровнем выносливости.

Первая программа Breathless Body проходила по принципу протокола Табаты: 8 подходов одного упражнения по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Вторая же часть «Бездыханного тела» больше похожа на обычный интервальный тренинг, коих множество. И это многие называют одним из недостатков программы.

Плюсы и минусы 10 Minute Trainer

Плюсы:

1. Тренировки длятся всего лишь 10 минут. Короткие, но эффективные занятия помогут вам поработать над всеми проблемными зонами вашего тела. Вы уничтожите жир и укрепите свои мышцы.

2. Тони Хортон предлагает довольно интересные и оригинальные упражнения, многие из которых вы не видели в других видеокурсах.

3. Предлагается большое разнообразие тренировок: для ног, для рук, для пресса, для мышц кора, для всего тела, кардио, йога. Вы будете работать над мышцами под разным углом, полностью прорабатывая их.

4. Упражнения используются достаточно интенсивные. Однако тренер показывает и более простую модификацию упражнений, если у вас возникают сложности при их выполнении.

5. Вы можете заниматься согласно графику тренировок. А можете выбрать только те занятия, которые вам больше подойдут, и скомбинировать свой собственный тренировочный план.

6. Тони очень подробно объясняет упражнения, четко демонстрируя на девушках-помощницах правильность их выполнения.

7. Программа комплексная: с ее помощью вы проработаете все тело от и до.

Минусы:

1. Вам потребуется дополнительный инвентарь, а именно эспандер и резиновый пояс, а также место, куда можно зацепить эспандер. Но при желании можно обойти без эспандера или заменить его гантелями.

2. Программа подойдет для разного уровня подготовки, но совсем начинающим она будет трудновата.

10 Minute Trainer с Тони Хортоном понравится тем, кто ищет качественный комплекс для всего тела с недлительными тренировками. Регулярные занятия по программе помогут вам улучшить ваше тело, избавиться от жира и укрепить мышцы.

Обсуждение итогов

Итак, в большинстве вышеприведенных анализов повышенная частота увеличивает прирост силы на 20-23% и у тренированных, и у нетренированных участников.

С каждой дополнительной тренировкой эффект увеличивается практически линейно: 1

Некоторых поклонников науки это может удивить, поскольку отдельные исследования не всегда выявляли значимую разницу из-за малой выборки. Но если свести результаты десятка экспериментов и сделать метаанализ, то видна явная тенденция.

В 15 сравнениях из 31 высокочастотная группа опережала низкочастотную (разница >10%), в 14 – результаты были схожи (колебания в пределах 10%) и только в 2 случаях редкие тренировки оказались лучше частых. Если же взять только жимовые упражнения для верха, то в 9 сравнениях из 13 высокочастотная группа опережала низкочастотную, в 4 случаях результаты были схожи и ни разу редкие тренировки не оказались лучше частых.

На левом графике: данные всех исследований, на правом – только для верхней части тела. Желтый сектор – исследований не показали значительной разницы между низкой и высокой частотой. Синий сектор – исследования показывают заметную разницу в пользу высокой частоты. Красный – в пользу низкой частоты.

Недавний метаанализ говорит о том же: если объем не ограничивать, повышенная частота приводит к большему приросту силы.

Одним из самых интересных результатов моего метаанализа была разница во влиянии частых тренировок на верх и низ тела. Тут, полагаю, причина в восстановлении мышц – верхние успевают отдохнуть между тренировками и получают больше пользы от частых нагрузок.

Поклонники редких тренировок порой говорят, что преимущество частых в исследованиях обусловлено эффектом новизны. И действительно – многие (особенно в бодибилдерских кругах) тренируются реже, а высокочастотная программа дает непривычный стимул. Но мой анализ показывает, что как раз влияние повышенной частоты лучше выражено в продолжительных исследованиях, а в краткосрочных экспериментах у частых и редких тренировок примерно одинаковое количество «медалей».

Так все же почему частые тренировки эффективнее для силовиков (даже при контроле общего объема и интенсивности)?

Первым делом думаешь на гипертрофию. Метаанализ Брэда Шонфелда показал, что 2 тренировки в неделю дают больше массы, чем 1, но маловато научных данных о том, что дальнейшее повышение частоты эффективнее для гипертрофии. А прирост силы увеличивался почти линейно при 3 и 4 тренировках в неделю.

Еще можно было бы «заподозрить» улучшение мастерства (техники выполнения и активации двигательных единиц), что происходит при более частой отработке. Но тогда нетренированные участники прогрессировали бы при повышенной частоте лучше тренированных, а анализ показал, что все прибавляли примерно одинаково.

Одним из факторов, на мой взгляд, является дополнительный объем от разминочных подходов. Да, в этих исследованиях уравниваются тренировочные объемы, но по рабочим сетам. При этом высокочастотная группа делает в несколько раз больше разминочных, и последние разминочные подходы (с весами, которые уже близки к рабочим) вносят свой вклад.

А главным объяснением я считаю более высокое качество выполнения при частых тренировках. Когда вы делаете на тренировке 3 рабочих подхода в приседе, то все они получатся неплохо. Добавьте еще 2 такие тренировки в неделю – всего 9 отличных рабочих подходов. Но если вы занимаетесь редко и выполняете все 9 сетов на одной тренировке, то в процессе качество будет снижаться из-за накапливаемого утомления. Не устраивает бро-термин «качество»? Научно замерьте скорость движения грифа в обоих вариантах. Чем чаще будете отрабатывать упражнение (с меньшим объемом), тем выше скорость подъема отягощения в каждом повторе. А выше скорость (с тем же весом) – больше сила.

Ссылка на основную публикацию