Идеальные бедра и ягодицы

Программа упражнений для ягодиц от Кейт Бекинсейл

А вот и отличная тренировка для тех, кто мечтает иметь такие же упругие ягодицы как и умница Кейт Бекинсейл.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Другое

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели

Суперсет 2

  • 4 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

  • 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Суперсет 2

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Суперсет 3

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 2 подхода

    по 6 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Трисет 2

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

  • 10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Следуйте этой программе 4-6 недель, чтобы качественно проработать заднюю часть тела. И вы накачаете упругие аппетитные ягодицы, как и у голливудской звезды Кейт Бекинсейл. Приведите свое тело в форму, всего несколько недель упорного труда и от вашей идеальной попы нельзя будет оторвать взгляда. Здесь всё зависит от вашего упорства!

Программы для упругих ягодиц и красивых бедер

1. Дениз Остин: Короткие тренировки на нижнюю часть

Дениз Остин предлагает серию коротких видеотренировок (10-15 минут) для создания упругих бедер и ягодиц. Даже при отсутствии свободного времени, найти несколько минут в день на занятия сможет каждый. Вместе с Дениз вы проработаете все мышцы нижней части тела, даже такие упрямые как внутренняя часть бедра. Мини тренировки можно выполнять в любой последовательности. Уровень занятий: от начинающего до продвинутого.

2. Джиллиан Майклс: «Убийца булок» (Killer Buns and Thighs)

Программа «Убийца булок» также направлена на совершенствование нижней части вашего тела. Джиллиан Майклс подобрала самые эффективные упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Фитнес-курс разделен на 3 уровня, поэтому у вас будут хорошие возможности для прогресса. Занятия длятся 40-45 минут, вам понадобятся гантели и желательно утяжелители для ног. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

3. Леандро Карвальо: Brazil Butt

Brazil Butt — это комплексная программа для создания красивых ягодиц и стройных ног. Энергичные занятия от BeachBody обещают вам великолепные результаты уже через 1-2 месяца после начала занятий. Программа состоит из нескольких тренировок (по 30 минут в среднем), которые в сочетании дают качественную нагрузку для нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели и резиновая лента. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

4. Джанет Дженкинс: Коррекция бедер и ягодиц

Джанет Дженкинс предлагает 20-минутную тренировку для бедер и ягодиц. Первая половина выполняется стоя: вы делаете приседания и выпады с гантелями. Во второй половине вас ждут упражнения на коврике. Видеопрограмма проходит в быстром темпе, под оптимистичные комментарии Джанет Дженкинс. Для занятий вам понадобятся только гантели. Уровень тренировки: от начинающего до продвинутого.

5. Дениз Остин: Йога для бедер и ягодиц

Спокойная 30-минутная программа от Дениз Остин включает в себя элементы йоги и классические упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Благодаря комплексу упражнений вы проработаете всю нижнюю часть тела, а йога поможет улучшить вашу силу, гибкость и даже самочувствие. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик. Уровень программы: от начинающего до продвинутого.

Для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуем вам сочетать упражнения для ног с аэробными нагрузками. С их помощью вы улучшите метаболизм и ускорите процесс жиросжигания: Лучшие кардио-тренировки на 30 минут.

Плиометрическая тренировка ягодиц

Один из наиболее эффективных методов тренировок кинозвезд, который чаще всего игнорируется большинством, – это плиометрические тренировки. Люди обычно представляют плиометрику в плохом свете, думая, что она создана только для спортсменов. Это ошибочное мнение. Большинство мышц задней поверхности бедра и ягодиц быстро сокращаются и поэтому они лучше реагируют на быстрые, взрывные сокращения, чем на медленные и тяжелые движения. Конечно, традиционные движения должны присутствовать в вашей программе, но они более эффективны во время тренировочного цикла.

Отсутствие упражнений на верхнюю часть спины является еще одной распространенной ошибкой при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите создать классную попу? Тогда тренируйте всю спину.

Общий обзор программы Fit Split

Вы наверняка слышали про программу Split Series, выпущенную Кейт Фридрих около 10 лет назад. В 2017 году тренер разработала похожий по структуре комплекс Fit Split, только еще более качественный и эффективный! Во время своих занятий Кейт часто повторяет, что вы не должны останавливаться и тратить время на отдых. И в своей новой программе Fit Split этот принцип реализуется на 100%. Вы не будете тратить ни минуты даром, что поможет вам достигнуть максимальных результатов за меньшее время

Это особенно важно для тех, кто не готов тренироваться ежедневно или подолгу

Серия Fit Split включает в себя 4 видео длительностью 50-60 минут (+1 короткий бонус на пресс). Каждая программа состоит из двух частей: в первой половине вас ждет кардио-нагрузка, во второй части – силовая нагрузка. Кардио-тренировки проходят в интенсивном интервальном режиме, при этом Кейт сделала их достаточно разнообразными и нескучными. Силовые тренировки разделены на мышцы верхней и нижней части, а также на толкающие (push) и тянущие мышцы (pull). В те дни, когда вы работаете с одной группой мышц, вторая группа мышц отдыхает.

Итак, общая характеристика программы Fit Split:

  • В программу вошли 4 видео по 50-60 минут + 1 короткий бонус на пресс
  • Каждое видео включает в себя 2 тренировки: сначала идет кардио-часть, а затем силовая часть (по 20-30 минут)
  • Тренировки помогают сжечь жир, укрепить мышцы, тонизировать тело, избавить вас от проблемных зон
  • Вам понадобится дополнительный инвентарь, в том числе набор гантелей для силовых упражнений
  • Уровень программы Advanced (продвинутый), но для уровня «выше среднего» тренировки также будут посильны.

Как тренироваться по Fit Split? Прелесть программы в том, что ее можно подстроить под свое расписание. Вы можете тренироваться 4 раза в неделю, выполняя программу 1 час. Вы можете тренироваться также 4 раза в неделю, но разделив часовое видео на утро и вечер. Вы можете заниматься 6 раз в неделю по 30 минут, чередуя кардио и силовые нагрузки. Вы даже можете миксовать между собой силовые и кардио-тренировки на свое усмотрение. Программа очень вариативна.

Для программы Fit Split вам понадобится дополнительный инвентарь:

  • Гантели (от 2 до 20 кг, ориентируйтесь на свои возможности)
  • Глайдинг-диски (можно использовать кусочки ткани, бумажные тарелочки)
  • Степ-платформа
  • Фитбол (в паре упражнений)
  • Фитнес-резинка (в отдельных упражнениях)
  • Штанга (необязательно)

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

  1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
  1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
  1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
  1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
  1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

  • Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
  • Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
  • Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
  • Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
  • Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Описание безжалостной программы Стива Урия

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием. Вас ждет интервальное кардио, жесткие силовые упражнения, интенсивная плиометрика и изнуряющие изометрические нагрузки. Комплекс Стива Урия — это беспощадный, но эффективный способ похудеть.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

  1. Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
  2. Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
  3. Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
  4. Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
  5. Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
  6. Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
  7. Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
  8. Core & Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
  9. Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
  10. Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
  11. Super Strength & Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
  12. Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
  13. Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
  14. Hardcore Abs & Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
  15. Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
  16. Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
  17. Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
  18. Performance Stretch & Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
  19. Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
  20. Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям. В процессе выполнения тренировок вы, безусловно, будете нарабатывать свою выносливость. Но для успешного прохождения комплекса желательно как минимум соответствовать следующим требованиям:

  • Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
  • Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
  • Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

Ссылка на основную публикацию