Перетренированность симптомы и лечение

Признаки перетренированности:

1) Постоянное чувство усталости и болезненные ощущения в мышцах. Если вы постоянно тренируетесь все больше и интенсивнее, а ваши результаты наоборот только падают. Вам становиться все тяжелее, переносить старые физические нагрузки.

2) Постоянное чувство усталости, и не только на тренировке, нарушения нормального режима сна, круги под глазами, а на тренировках вы начинаете уставать намного быстрее чем раньше.

3) Отсутствие желания ходить на тренировки, общая апатия и вялость. Вы стали более раздражительны или наоборот сильно несерьезны и безответственны на тренировках.

4) Снижение аппетита, белый налет на языке,  даже дрожание языка при высовывании изо рта. Возможно уменьшение массы всего тела, тонуса и рельефа мышц.

5) Наблюдаются неприятные ощущения и боли в области сердца, нарушение сердечного ритма.

6) Тахикардия и повышение артериального давления.

7) У женщин могут происходить гормональные нарушения, и сбои менструального цикла.

Естественно, такие симптомы перетренированности лучше выявлять как можно быстрее, так как время восстановления от повышенных нагрузок может быть даже больше того времени когда спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Перетренированность лечение

И так какие методы необходимо предпринять, если вы попали-таки в состояние перетренированности и ваш прогресс в тренировках пошел на спад. Лечить медикаментозными методами перетренированность я конечно же рекомендовать не могу, самое лучшее лечение для не профессионала это отдых.

1) Вы должны сделать ваши тренировки менее длительными по времени, и менее тяжелыми.

2) На некоторое время убрать упражнения на выносливость и технически сложные упражнения.

3) Прекратить занятия на 1-3 недели, или заменить не тяжелыми кардиологическими тренировками и активным отдыхом. Больше гулять на свежем воздухе.

4) Тщательно следить за хорошим рационом питания, надо употреблять как можно больше белка. Также хорошо включить калий содержащие продукты, например курагу.

5) Использовать различные приемы для быстрого восстановления мышц, такие как баня и массаж. О приемах быстрого восстановления мы поговорим в отдельной статье.

6) Если вы супер профессиональный спортсмен, у вас есть собственный врач, и вам надо восстановиться очень быстро, то можно принимать различные медицинские препараты для быстрого восстановления работоспособности мышц и всего организма в целом. Я советовать тут такие средства не буду, так как без необходимости такие средства принимать нежелательно, если вы неуверенны в том, что фармакологические средства вам нужны, просто принимайте обычные витамины, а еще лучше заменить их фруктами.

7)    Больше отдыхайте и спите, меньше нервничайте и беспокойтесь. Попробуйте почитать или займитесь другой сменой вашей обычной деятельности, и меньше сидите за компьютером.

8 признаков перетренированности

Когда организм перетренирован, Вы не сможете поднять веса, с которыми обычно работаете, недостаточно энергии, чтобы сделать столько подходов, не хватает выносливости, чтобы придерживаться своего обычного плана тренировок и так далее.

Несмотря на то, что Вы каждый день посещаете спортзал, Вы чувствуете себя слабее, медлительнее, пропадает энтузиазм — не перестаете зевать в спортзале и просто не можете заставить себя сделать следующий подход.

Вы будете ошибочно полагать, что по крайней мере растете в объеме, но то, что на самом деле происходит — это задержка воды.

Это частично вызвано гормональными нарушениями, вызванными перетренированностью. Что может быть особенно проблематично, когда вы ограничиваете количество калорий для потери жира: уровень тестостерона может резко снизиться, в то время как уровень вашего кортизола повышается, что вызывает целый ряд проблем, связанных с метаболизмом белков, резистентностью к инсулину, аппетитом и т.д.

Конечный результат?

Вы тренируетесь тяжелее и внимательно следите за своей диетой, но на вид становитесь жирнее.

Практически невозможно каждый день тяжело интенсивно тренироваться и при этом адекватно восстанавливаться без употребления стероидов.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник — Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

  • День 1: вес
  • День 2: вес и кардио
  • День 3: только кардио
  • День 4: вес и кардио
  • День 5: только кардио
  • День 6: вес
  • День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт — скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Методы борьбы с перетренированностью

Представьте себе, что вы абсолютно точно уверены в неприятном «диагнозе». Как следует поступить в этом случае? Что предпринять, дабы уничтожить гнетущее состояние, преграждающее путь к желанным спортивным достижениям и получению тела мечты? Существуют определенные способы, применяя которые в комплексе или по отдельности, реально восстановиться и забыть о проблеме раз и навсегда.

В первую очередь обратите свое внимание на собственное питание. Наладьте режим и поработайте над ежедневным рационом

Включите в последний как можно больше разнообразных продуктов, содержащих обязательно микро-, макроэлементы, белки, ПНЖК, БАВы. Не игнорируйте кладези сахаров, не ставьте крест на пище, в составе которой присутствуют в умеренном количестве липиды. И ни в коем случае не садитесь на строгую диету: так вы только увеличите риск возникновения состояния перетренированности.

Непременно соблюдайте адекватный режим тренировок. Занимайтесь спортом регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, ритм и объем программы. Иными словами, «не бегите впереди паровоза»: ваши результаты наступят, когда придет время.

Профессиональные спортсмены рекомендуют для эффективной борьбы с перетренированностью на несколько недель убрать из программы изолирующие упражнения и выполнять на протяжении данного периода исключительно базовые приемы. Каждой тренировке следует уделять не больше 40-ка минут – это тоже немаловажный фактор на пути к восстановлению.

Важно не прекращать занятия спортом даже в состоянии перетренированности плюс обеспечить себе полноценный отдых. Особенно это касается ночного сна, который должен быть качественным и продолжительным

Впрочем, отдых днем тоже показан, причем желательно пассивный.

Профилактика переутомления

Во избежание перетренированности необходимо соблюдать рекомендации и советы инструкторов в тренажерном зале. Часто, люди, страдающие избыточным весом, стремятся постоянно и с большими нагрузками выполнять упражнения, чтобы скорее добиться желаемого результата. Но в итоге вес не снижается, а сил и желания двигаться вперед — нет. Это уже считается признаком перетренированности организма.

Перед началом тренировок необходимо:

  • сделать биоимпедансный анализ состава тела и поставить реалистичную фитнес цель;
  • определить оптимальный пульс во время занятий для достижения цели, например, для сжигания жира;
  • выполнить функциональный тест Купера для определения свой физической формы.

Советы по исключению перетренированности

Чтобы избежать перетренированности, важно следить за своим состоянием

Чтобы получать от тренировок удовольствие и желаемый результат, нужно не перенапрягаться, правильно питаться, уделять большое внимание отдыху после физических упражнений и нормальному сну

Если же вы заметили у себя признаки перетренированности, рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к тренеру или врачу по спортивной медицине. 

Симптомы перетренированности

О том, что вы столкнулись с явлением перетренированности, свидетельствуют конкретные признаки. Их негласно классифицируют на специфические и общие. Специфические признаки перетренированности – это симптомы, характерные для того или иного вида рассматриваемого нами состояния. Так, если у вас в большей степени выражена нервная перетренированность, вы скорее всего почувствуете ее «благодаря» ощущению постоянной усталости, нарушениям сна, сбоям в координации движений. Мышечная разновидность ненормального состояния, возникшего из-за пренебрежения периодом восстановления, проявляет себя собственно болями в мышцах и отсутствием прогресса при выполнении целенаправленных спортивных упражнений. Диагностировать у себя психологическую перетренированность вы сумеете по значительному снижению мотивации.

Однако чаще новичок испытывает общую перетренированность. О ней сообщают следующие тревожные сигналы:

  • Апатия – выражается в отсутствии желания продолжать тренировки, вялости.
  • Повышенная раздражительность – так сказывается накопленный отрицательный стресс, а объясняется само наличие признака регрессом.
  • Учащенное сердцебиение – сердце страдает под воздействием чрезмерных нагрузок, провоцирующих физический износ организма.
  • Снижение иммунитета – падение резистентности, вызванное всесторонним истощением, делает человека уязвимым перед лицом опасности в виде инфекций.
  • Ухудшение работоспособности – спортсмен выполняет привычные упражнения дольше, без энтузиазма и особого настроения, что называется «лишь бы очередь отбыть».
  • Потеря мышечной массы – особенно характерна для лиц, чьи тренировки направлены на рост оной.
  • Ухудшение или полная потеря аппетита – этому способствует в первую очередь нервное истощение организма, приобретенное на фоне перетренированности. Развиться может независимо от качества и степени сбалансированности рациона питания.
  • Депрессивные состояния – являются результатом зацикленности на неудачах, падении спортивных показателей или отсутствии положительных изменений.
  • Уменьшение числа лимфоцитов в крови – иначе это состояние называется лимфоцитопенией.
  • Скачки артериального давления – могут наблюдаться у человека, ставшего жертвой перетренированности, даже в покое, не говоря уже о занятиях физической культурой.

Не обязательно должны иметься в наличии все симптомы, но, по крайней мере, большая их часть присутствовать обязана, иначе речи о перетренированности вести нельзя.

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным – достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Симптомы и признаки перетренированности

На первых стадиях перетренированности симптомы могут быть весьма неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном. Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением иммунитета и хронической мышечной болью.

Одним из явных признаков перетренированности является чрезмерно высокий уровень пульса как во время выполнения упражнения, так и непосредственно после пробуждения. Этот симптом напрямую связан с повышенным уровнем стрессового гормона кортизола, активирующего катаболические процессы в организме. Высокий кортизол не только мешает мышцам рости, но и негативно влияет на иммунную систему.

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • различные нарушения сердцебиения

Как распознать перетрен?

К сожалению, ни один из перечисленных симптомов перетренированности (ровно как и их комбинация) не способны однозначно определить наличие перетрена у конкретного атлета. Точный диагноз может поставить лишь спортивный врач, исключив иные факторы развития подобных состояний — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Однако если вы тренируетесь каждый день и отмечаете у себя подобные симптомы, вероятность развития перетренированности достаточно велика. Помните о том, что крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления — повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму.
Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто.
Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления.
Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться

Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, .

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким : различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс

Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться.
Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

  •   очень быстрая утомляемость
  •   беспричинная раздражительность
  •   головные боли
  •   тахикардия
  •   ухудшение координации
  •   бессонница или, напротив, сонливость
  •   отсутствие аппетита
  •   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Лечение и профилактика перетрена

Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром

Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров

// Способы лечения перетренированности:

  • Миофасциальный массаж с роликом
  • Заминки и растяжки после тренировки
  • Увеличение количества сна
  • Временный запрет на тренировки

Запрет на тренировки

Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом

Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен

Рейтинг материала:

Перетрен — признаки, симптомы и стадии перетренированности. Как лечить?,

3.86 / 7

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Профилактика

Для профилактики спортивной болезни необходимо полноценное сбалансированное питание. Как недостаток калорий, так и недостаток какого-либо нутриента при нормальной калорийности может сыграть злую шутку со здоровьем человека.

В такую ловушку часто попадают молодые мамы.

Грудное вскармливание, долгие прогулки и домашние хлопоты отнимают много энергии. Недостаток сна и отдыха делает невозможным нормальное восстановление. Последнее место, где женщина ищет причину усталости — ее тарелка. В ход идут и витамины, и травы, и настои. Однако, все это не может заменить сбалансированный рацион и полноценный отдых, а посему, не приносит облегчения.

Самая популярная диета у женщин — низкокалорийная или безуглеводную диету. Плюс, подключаются интенсивные тренировки. Как следствие — перегрузка, срыв диеты, злость на себя или семью, чувство вины и безвыходности.

Вывод: хотя бы периодически пересматривайте ваш рацион, оценивайте энергозатраты на повседневную и спортивную активность. Сделать это можно при помощи формул и специальных индексов, которые вы найдете тут. Сходятся ли данные цифры, нет ли чрезмерного дефицита (более 20%). Если не сходятся — устраните расхождение увеличив количество пищи, или снизив нагрузки.

Достаточное количество отдыха жизненно необходимо человеку. Именно в периоды отдыха происходят все положительные сдвиги: увеличение спортивных показателей, уменьшение или увеличение массы тела. Сон 7,5-9 часов это та необходимая вещь, без которой организм не сможет нормально функционировать. Планируйте свою деятельность так, чтобы выделить на сон достаточно времени.

Что же касается отдыха, то для нормального восстановления необходимо — 3-4 дня отдыха для новичка и 1-2 для хорошо тренированного человека в неделю.

Улучшают восстановление водные процедуры, баня, массаж, стретчинг — особенно после горячей ванны перед сном.

Планирование и организация. Правильно планируйте тренировочную нагрузку (проконсультируйтесь с тренером в избранном виде), читайте специальную литературу.

При планировании всегда учитывайте жизненные нюансы. Например, не стоит ставить самые тяжелые тренировки рядом с большими жизненными переменами или плотной загрузкой на работе (отчеты и т.п.). Щедро перемежайте тяжелые тренировки легкими.

Если вам плохо спиться после вечерних занятий или вы не высыпаетесь на фоне ранних подъемов, найдите более удобное время для тренировки. Часто проблема разрешается, если задать себе вопрос: «Когда я хочу и могу тренироваться?»

Смена обстановки, так-же принесет пользу. Беговой или велосипедный маршрут не должен быть скучным и однообразным. Комплекс упражнений так-же должен претерпевать периодические изменения, но не слишком часто (зависит от вида занятий — проконсультируйтесь с тренером).

Носите пульсометр. Даже самая недорогая модель поможет избежать перегрузки. Далеко не все люди чувствуют, когда их пульс слишком велик. Превышение максимальной частоты сердечных сокращений или, даже приближение к этой точке без должной подготовки, может привести к инфаркту миокарда прямо на беговой дорожке.

Плюс ко всему контроль пульса поможет правильно выстроить тренировки, определить прогресс и расход калорий (встроенная опция, регистрирует количество калорий потраченных за день).

Управление стрессом. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, однако, мы способны выбрать свою реакцию на них. Научитесь увеличивать время между стрессовым фактором (семейная ссора, ругань начальника…) и вашей реакцией на это событие. Вы сразу заметите значительные изменения в лучшую сторону.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов

Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем. Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода

Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Ссылка на основную публикацию