Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Варианты подъема снаряда

Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
  2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
  3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

  1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
  2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
  3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
  4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

  1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
  2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
  3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
  4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
  2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
  3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

5 главных (и самых лучших) упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Часто это упражнение новички называют «жимом штанги на бицепс». Поймите, механически подъем и жим — два разных движения, а значит, и мышечные группы работают совершенно разные. В жиме принимают участие или плечи, или грудь, а вместе с ними и трицепс. На бицепс мы исключительно поднимаем.

Техника выполнения:

  • ноги ставим на ширине таза;

  • локти плотно прижаты к корпусу (гуляющие локти не позволят нам точно попасть в бицепс нагрузкой);

  • на вдохе осуществляем подъем штанги (помним про упор локтей — они всегда на месте) до уровня плеч;

  • на выдохе плавно опускаем, полностью разогнув руки и растянув максимально головки бицепса.

Почему плавно? Потому что негативная фаза (во время опускания) — самая важная при работе на бицепс, именно в этот момент двуглавая мышца получает основную нагрузку.

2. Подъем штанги на бицепс стоя, прямым хватом

По технике данное упражнение — практически копия предыдущего. С той лишь разницей, что хват у нас прямой.

Обязательно следите за дыханием и контролируйте негативную фазу, когда опускаете штангу.

Основное отличие от классики, которую мы описали в предыдущем пункте, заключается в том, что в прямом хвате грузится еще и брахиалис — небольшая мышца в области бицепса, хорошая проработка которой сулит невероятную визуальную мощь ваших рук.

К сожалению, выраженный брахиалис — это исключительно генетика. Без хороших генетических данных его практически невозможно хорошо прокачать.

3. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя

Технически упражнение аналогично двум предыдущим (смотрите подробную инструкцию ), только гриф на этот раз изогнутый.

Главное преимущество изогнутого грифа — это, собственно, его форма, которая позволяет нагрузить чуть больше веса за счет меньшего давления по оси лучезапястного сустава.

Особенно хорошо с этой проблемой знакомы пауэрлифтеры, у которых травмы запястья — больная тема (во всех смыслах).

Если испытываете дискомфорт в локтевых или лучезапястных суставах — EZ-гриф как раз для вас!

4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта, пожалуй, самый коммерчески успешный тренажер, когда-либо придуманный бодибилдером. Да, Ларри Скотт был именно бодибилдером, причем двукратным победителем престижнейшего конкурса в мире бодибилдинга — «Мистер Олимпия».

Более того, Ларри обладал феноменальными для того времени бицепсами, которые, спустя какое-то время, смогли превзойти лишь бицепсы Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы.

Смекнув, что на таких исключительных бицепсах можно неплохо заработать, Ларри придумал эту самую скамью. И, надо сказать, здорово ее монетизировал, неоднократно повторяя, что именно благодаря этому девайсу ему удалось достигнуть таких невероятных объемов в области рук.

Люди поверили и тут же облюбовали скамьи Ларри, как пчелы цветы. С тех пор залы, в которых таких лавок нет, считаются устаревшими.

Правда, есть одно большое «но»: единственное преимущество этой скамьи — смещение акцента нагрузки со спины (что, конечно, хорошо). Однако в остальном — это самое обычное упражнение на бицепс.

Техника выполнения:

  • садимся на лавку;

  • руки кладем на подушку;

  • берем штангу;

  • на вдохе поднимаем до уровня перпендикуляра кисти локтю;

  • на выдохе плавно опускаем.

5. Подъем штанги на бицепс: овальный гриф

Такой гриф встретишь далеко не во всех залах!

Он бывает очень разных размеров — с более крупными, как правило, выполняют становую тягу, а с грифом поменьше, представленным на фото, можно смело делать классические подъемы на бицепс как стоя, так и сидя на лавке.

Главное отличие от остальных техник — акцент нагрузки. С овальным грифом можно проработать предплечья и, в том числе, подключить брахиалис, о котором мы упоминали чуть выше.

По технике упражнение аналогично подъемам на бицепс с более традиционными грифами (смотрите описание действий ).

Кроме того, что бицепс — очень популярная мышца, которую мечтает накачать практически каждый, она еще и очень доступна в контексте проработки. Двуглавую мышцу можно качать и в залах, и в домашних условиях, и на уличных спортивных площадках.

Но, прежде чем вы сорветесь с места, вот вам еще 4 очень важных совета, которые лучше запомнить навсегда.

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и  стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Основные советы и рекомендации

Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по спортивному залу.

Рекомендуем ознакомиться с упражнениями для тренировки ног, попы, женских интимных мышц.

Основные ошибки

Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую ошибку: гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего формируется неправильная и сгорбленная фигура.

Следующей ошибкой многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и болями, так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.

Тонкости и секреты

Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам:

  1. Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
  2. Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
  3. Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
  4. Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
  5. Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
  6. После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
  7. При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для спины.

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в , , Instagram, VK


iPhones.ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Чем можно заменить упражнение?

Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.

«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.

Рассмотренная техника и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически

Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного здоровья. Спортивная нагрузка должна быть в радость и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Прекратите Выполнять Подъемы Гантели На Бицепс (ТАКИМ ОБРАЗОМ!)


Watch this video on YouTube

Бицепс, бесспорно, самая популярная мышечная группа у мужчин в тренажерном зале!

Даже грудные или плечи не сравнятся с тем, насколько часто двуглавая мышца плеча прорабатывается в «качковских» кулуарах.

Порой накачка бицепса гантелями или штангой — это вообще первое, за что хватаются новички, приходящие в зал. Поэтому сегодня мы подробно (и как всегда с примерами) рассмотрим упражнения на бицепс со штангой.

Правда, для начала окунемся в ручеек сухой теории (да-да, на этот раз теории совсем мало, поскольку бицепс — мышца маленькая и по строению/функциям очень простая). Данные знания нам нужны просто для того, чтобы понимать, что такое бицепс, как он анатомически устроен и за что отвечает.

Во-первых, почему мышца «двуглавая»? Да потому, что состоит она из двух головок — длинной и короткой.

Функции бицепса:

  • сгибать плечо в плечевом суставе;

  • сгибать предплечье в локтевом суставе;

  • супинировать (вращать) рычаг.

Так как же накачать бицепс штангой? Более того, как делать это ПРАВИЛЬНО? Стоя или сидя, с прямым или кривым (изогнутым) грифом? Какой должен быть хват: широкий или узкий, прямой или обратный?

Все эти условия мы внимательно рассмотрим, чтобы составить верное представление о том, как сделать наш бицепс большим и сильным.

Также важно упомянуть о нескольких наиболее распространенных заблуждениях относительно тренировки бицепса.

Разбор упражнения

Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу


Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения Особенность Польза
Сгибание рук стоя Классическое упражнение Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя Классическое упражнение Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом Проработка мышц под необычным углом Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта Максимальная изоляция Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват Классическое упражнение Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху Используется захват замок, ладони смотрят вниз Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

  1. С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
  2. С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом. Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов. Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать. Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно. Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого. Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине. Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Ссылка на основную публикацию