Правильная техника подтягивания на турнике

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Что насчет объема и интенсивности нагрузки?

Здесь развернулось целое поле для творчества.

Подтягиваться можно каждый день, через день, устанавливать рамки по количеству подтягиваний в день, использовать дополнительно отягчение и так далее. Безусловно, ваши мышцы будут работать, более того, вполне вероятно, что это именно ваш покорный слуга, в силу анатомических особенностей, не может полноценно почувствовать работу мышц спины. Так что если вам с креплениями повезло чуточку больше, то классические подтягивания не только позволят вам развить функциональную выносливость в упражнении, но и позволят здорово спрогрессировать вашим мышцам спины. Поэтому дерзайте и экспериментируйте!

Читайте нас, делитесь информацией с друзьями и товарищами. С вами был Алексей, живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как накачать пресс кубиками: 5 главных мифов и лучшая программа упражнений.

Виды и техники подтягивания на турнике

Существует большое количество тонкостей и нюансов выполнения этого упражнения, которые позволяют добиться максимальной его эффективности. Эти же нюансы могут как увеличить, так и снизить нагрузку на тренируемые мышцы.

По типу хвата

Всего есть два типа возможных хватов, которые отличаются друг от друга положением ладоней на турнике.

  1. Обратный. Направлен на проработку бицепсов, трицепсов и широчайших мышц. Считается более простой вариацией классического подтягивания. Его выполнение требует охватывания перекладины ладонями по направлению к себе. Расстояние между ладонями при этом составляет 60–70 см. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину обратным хватом и, глубоко вдохнув, подтяните себя в верхнее положение. Задержитесь в верхней точке на полторы-две секунды и плавно разогните руки в локтях до максимума.

    Видео: техника выполнения подтягивания обратным хватом

  2. Прямой. Отличается от предыдущего постановкой кистей в положение «от себя». Подключает к работе трапеции, бицепсы, мышцы круглые и плечевые. Ширина между ладонями на турнике составляет 80–85 см. На вдохе подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Зафиксируйте корпус и ноги в напряжённом состоянии, плавно сгибайте локти, пока ваша грудь не дотронется до перекладины. Задержитесь и, постепенно выдыхая, опуститесь в нижнюю точку.

    Видео: техника выполнения подтягивания прямым хватом

В зависимости от постановки рук

Разместить ладони на турнике можно либо близко друг ко другу, либо далеко. Также существует нормальный тип постановки.

Широкая. Подходит для проработки широчайших мышц спины. Это сложное упражнение, которое чревато срывами с перекладины

Руки размещайте на ширине 100–110 см, подтягивайте себя к турнику плавно, так же плавно опускайтесь, не делая перерывов между повторениями.

Важно! Заболевания межпозвоночных дисков успешно лечатся висением и раскачиванием на перекладине. Выполнять подтягивания, а также пользоваться дополнительными утяжелителями при этом заболевании не рекомендуется.

Видео: техника выполнения подтягивания широким хватом

Узкая

Отвечает за прокачку бицепсов и плечевых мышц. Сведённые лопатки дают возможность нагрузить трапеции и дельты. Ладони на перекладине разместите близко — так, чтобы они соприкасались рёбрами. Вдыхайте и поднимайте себя в верхнюю точку касания предплечий к грудным мышцам.
Видео: техника выполнения подтягивания узким хватом

Нормальная. Способствует проработке трапеций, брюшного пресса и грудных мышц. Ладони разместите на расстоянии 70–75 см друг от друга. Поднимайтесь в верхнюю точку рывком на вдохе, задерживайтесь, когда грудь дотронется до перекладины между ладонями, и опускайтесь обратно, в нижнюю позицию, полностью разгибая локти.

По точке касания перекладины

Подтягиваться вы можете, заводя голову под перекладину или обычным способом — вынося себя вверх перед турником.

  1. За голову. Касание при этом способе производится шеей, основная нагрузка приходится на дельты и трицепсы. Будьте осторожны, не поднимайтесь в этом подтягивании рывками, чтобы не ушибить шейные позвонки.

    Видео: техника выполнения подтягивания за голову

  2. Обычное. Касание к перекладине необходимо провести либо подбородком, либо грудными мышцами. Этот способ считается менее травматичным, помогает проработать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Знаете ли вы? Наибольшее количество раз за произвольное количество подходов в течение суток подтянулся американский атлет Эндрю Шэйпиро. Рекорд был установлен в 2017 году и составил 7306 повторений.

По чистоте подтягиваний

Это упражнение можно делать чисто, с раскачиванием и неполным разгибанием.

  1. Чистые. Засчитываются, если подъёмы и спуски вы делаете полные, плавные, правильно чередуете дыхание.
  2. С раскачкой. Выполняется рывковым движением в верхнюю точку, задержкой и последующим опусканием в полный разгиб.
  3. С неполным разгибом. От чистого способа отличается тем, что локти в момент опускания разгибаются не до конца и образовывают тупой угол относительно перекладины.

Видео: техника выполнения по чистоте подтягиваний

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос — чем можно заменить подтягивания широким хватом — можно так: только комплексом из трех упражнений:

  1. Становая тяга с большим весом;
  2. Тяга штанги в наклоне;
  3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

  • подтягивания широким хватом к груди;
  • Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
  • шраги гантелей вдоль корпуса;
  • подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

  • подтягивания широким хватом за голову;
  • тяга вертикального блока обратным хватом;
  • тяга горизонтального блока прямым хватом;
  • тяга кроссовера к груди;
  • подъем штанги в скамье скотта;
  • шраги;
  • гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

История упражнения

Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.

Как правильно научиться подтягиваться?

Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:

  1. Научный метод гласит, что необходимо начинать подтягиваться по 1 разу – 1 раз в день\ каждый день. Как только вы освоите технику и без труда сможете совершать 1 чистый подход, можете переходить к совершению 2 раза по 2 выхода на турнике\ каждый день. Такая схема позволит хоть и медленно, но уверено прогрессировать и получать результат.
  2. Практический метод, был разработан разными атлетами и спортсменами, его смысл в осуществлении некоторого читинга: например необходимо выполнить упражнение на низком турнике, или на не высокой перекладине. Осуществлять упражнение при помощи тренажера, где противовесом является не ваше тело, а подготовленный вес. Количество повторений вы делаете большое, но усилие на ваши мышцы идет постепенное.
Ссылка на основную публикацию