Программы Кейт Фридрих: Shock Training System и другие

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Описание тренировки с эластичной лентой Travel Fit

Travel Fit — это низкоударная аэробно-силовая тренировка с эластичной лентой, которая поможет вам подтянуть тело и укрепить мышцы. Программу очень удобно использовать в отпуске или командировках: вам не нужно брать с собой гантели, чтобы поработать над проблемными зонами. Для занятий Travel Fit вам понадобится только лента, которую легко взять с собой в любую поездку. Также эта программа Кейт Фридрах подойдет тем, кто любит заниматься с эластичной лентой или просто ищет ей применение в фитнес-программах.

Программа Travel Fit длится 50 минут и включает в себя качественные изолирующие и сложные упражнения для всего тела. Однако вы не только будете работать над укреплением мышц, но и сжигать калории и жир. Кейт Фридрих приготовила несколько низкоударных кардио-сегментов, которые поднимут ваш пульс и ускорят метаболизм. В программе нет прыжков или  других травмирующих упражнений, поэтому она безопасна для суставов. Занятие достаточно динамичное: одно движение быстро сменяет другое, так что ваш сердечный ритм остается повышенным в течение всей программы.

Тренировка включает в работу все мышцы вашего тела, но особенно эффективно вы поработаете над руками, плечами и спиной. Упражнения с эластичной лентой воздействуют на мышцы без вредной нагрузки на позвоночник, как это часто бывает с тяжелыми весами. Первые полчаса занятия проходят стоя в энергичном темпе, затем вы переместитесь на коврик. Заключительная пятиминутка посвящена упражнениям на пресс.

Travel Fit подходит для любого уровня подготовки от начинающего до продвинутого. Однако вы можете адаптировать нагрузку под себя, если выберите оптимальную жесткость ленты (они бывают разного уровня сопротивления). Это приятная эффективная тренировка, которая действительно работает! Если вы хотите похудеть, то сочетайте Travel Fit с интенсивными кардио-тренировками для жиросжигания. Например, у Кейт Фридрих можно посмотреть Kick Max или Cross Fire.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Body Rev Cardio Conditioning — это идеальный способ для избавления от лишнего жира и создания прочного упругого тела. Вы будете выполнять силовые упражнения в высоком темпе, тем самым сжигая калории и укрепляя мышцы.

2. Практически все упражнения, предлагаемые Бобом Харпером, включают в работу сразу несколько групп мышц. Благодаря этому, вы совершенствуете и верхнюю, и нижнюю часть тела одновременно.

3. Программа состоит из двух уровней сложности. Если вы пока не готовы заниматься по продвинутой версии, можете начать тренироваться по 25-минутному видео.

4. Вам понадобится минимальный набор оборудования: только гантели и коврик.

5. Часовая тренировка практически полностью основана на приседаниях в различных формах. При регулярных занятиях вы увидите потрясающее преображение вашей попы и ног.

6. Боб великолепно умеет мотивировать. Именно благодаря его энергии, вы будете постоянно стремиться к максимальным результатам.

Минусы:

1. Боб Харпер включил много травмоопасных упражнений. Обязательно следите за техникой выполнения и прислушивайтесь к ощущениям собственного тела.

2. Несмотря на название, комплекс не является кардио-тренировкой в чистом виде.

Отзыв на программу Body Rev Cardio Conditioning от Боба Харпера:

Body Rev Cardio Conditioning — это действительно жесткая программа. Однако мотивирующие способности Боба Харпера помогут вам пройти ее от начала и до конца.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
  • Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Обзор программы ICE от Кейт Фридрих

ICE – это уникальный комплекс интервальных, аэробных и силовых тренировок, который наверняка понравится вам своим разнообразием и эффективностью. Кейт Фридрих предлагает 19 видео разной продолжительности для укрепления всех групп мышц, жиросжигания, ускорения метаболизма и улучшения качества тела. По многочисленным просьбам поклонников Кейт разработала программу, которая подходит большинству занимающихся, а не только продвинутому уровню подготовки. При этом в комплекс вошли короткие видео, которые помогут вам повысить интенсивность занятий.

В состав программы ICE вошли:

  • 7 основных тренировок на 40-50 минут;
  • 5 коротких силовых тренировок для отдельных групп мышц верхней части тела (Muscle Meltdown);
  • 5 коротких кардио-тренировок для дополнительного сжигания жира (Blizzard Blast);
  • 2 короткие тренировки для пресса (Icy Core).

Уровень программы – Intermediate (средний), но занятия достаточно универсальные. Если взять гантели потяжелее и добавить к основным тренировкам видео Blizzard Blast, то и продвинутому уровню тренировки понравятся. Если выбрать план занятий для начинающих, то и новички смогут справиться с комплексом. В отличие от многих других программ Кейт Фридрих, в этой серии вам не потребуется целый перечень инвентаря. В основном используются гантели, иногда – степ-платформа и фитбол, в двух видео – эластичная лента.

Преимущества программы ICE:

  • Вас ждут 19 разноплановых тренировок для всего тела
  • Кейт Фридрих приготовила оптимальное сочетание кардио и силовых нагрузок
  • Комплекс поможет вам и сжечь жир, и укрепить мышцы, и улучшить качество тела
  • Вы можете комбинировать длинные и короткие видео, формируя свое оптимальное время занятий
  • За счет разнообразия тренировок программа не успевает наскучит
  • В отличие от других программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится разнообразный инвентарь. В основном гантели, в отдельных видео – степ-платформа.

Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов календарей по 4 недели: для начального уровня (Level One), для среднего уровня (Level Two) и для продвинутого уровня (Level Three). Уровни отличаются между собой продолжительностью ежедневных занятий. Вы можете выбрать один из этих трех вариантов календаря в соответствии с вашим уровнем готовности, а можете заниматься все 12 недель, последовательно увеличивая свою физическую подготовку.

На первом уровне вы будете выполнять только основные тренировки и заниматься 5 раз в неделю по 40-45 минут. Во втором и третьем уровне добавляются короткие бонусные тренировки и периодичность занятий увеличивается до 6 раз в неделю. В дополнение к программе ICE также есть несколько микс-вариантов календарей с другими сериями тренировок Кейт Фридрих.

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

  1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
  1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
  1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
  1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
  1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

  • Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
  • Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
  • Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
  • Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
  • Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Программа Fit Tower Advanced от Кейт Фридрих

Программа Fit Tower Advanced включает в себя тренировки со специальной баррным оборудованием, который усовершенствует и разнообразит ваши домашние занятия. Комплекс рассчитан на сжигание жира и формирование подтянутого мышечного тела. Эта серия тренировок имеет уровень Advanced (продвинутый), но в целом занятия подходят для крепкого среднего уровня с достаточным опытом тренировок. Программа очень небанальная и эффективная. Если вы уже перепробовали многие фитнес-курсы от Кейт Фридрих и хотите попробовать что-то необычное, то Fit Tower Advanced вам как раз подойдет.

Во всех видео этой серии Кейт Фридрих использует специальный баррный инвентарь (Fit tower), которые можно купить на сайте fittower.com. Чем его можно заменить? Для полноценных тренировок вам будет необходимо адаптировать окружающее пространство для замены этого оборудования. Пригодится стул, табурет, скамья или другая подходящая мебель. В некоторых упражнениях вам понадобится предмет, за который можно цеплять эластичную ленту, поэтому иногда придется очень приспособиться к отдельным упражнениям либо видоизменить их. Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуем посмотреть видео, чтобы подумать о дополнительном инвентаре.

Тренировки из программы Fit Tower Advanced:

1. Boot Camp (50 минут). В этой интервальной программе вас ждут силовые и ударные кардио-упражнения для сжигания жира и тонуса тела. Мышцы будут работать за счет использования эспандеров. Инвентарь: эластичная лента, фитнес-резинка.

2. Legs, Glutes & Core (47 минут). Это низкоударная баррная тренировка поможет вам поработать над главными женскими проблемными зонами: ноги, ягодицы и кор. Вас ждут приседания, махи, подъемы ног и различные упражнения пульсирующего характера. Инвентарь: эластичная лента.

3. Total Body (50 минут). Это великолепная силовая тренировка для укрепления мышц верхней и нижней части тела. Включает в себя разнообразные изолированные и комбинированные силовые упражнения. Инвентарь: гантели, штанга, эластичная лента, степ-платформа.

4. Bonus Abs (10 минут). Короткая бонусная тренировка на пресс, которая полностью выполняется на полу. За счет использования дополнительного инвентаря вас ждут интересные и нестандартные упражнения. Инвентарь: эластичная лента.

Для программы Fit Tower Advanced Кейт Фридрих предлагает 3 вида календаря на ваш выбор:

  • Календарь на 30 дней с тренировками Fit Tower
  • Календарь на 30 дней: Fit Tower + Strong and Sweaty + Ripped with HIIT
  • Календарь на 90 дней: Fit Tower + ICE + Low Impact Series

Для продвинутых подойдет второй вариант календаря, для среднего уровня подготовки – третий вариант. В принципе у Кейт Фридрих такое большое разнообразие программ, что можно смело использовать микс-календари.

Единственной нюансом программы Fit Tower Advanced является использование нестандартного оборудования, но этот вопрос можно решить, используя подручные средства или модифицируя упражнения. Если вы ищите тренировки без использования дополнительного инвентаря, то посмотрите комплекс Core De Force.

Программа Strong and Sweaty от Кейт Фридрих

Strong and Sweaty – это серия тренировок от Кейт Фридрих, которая бросит вызов вашему  телу. С помощью этой программы Кейт гарантирует быстрое сжигание жировых отложений и качественное формирование мышечной массы. Вы будете использовать несколько разных силовых методик для продуманной и эффективной работы всех групп мышц, при этом кардио-нагрузки тоже будет достаточно. Вы улучшите качество тело, прокачаете физическую форму и повысите выносливость. Программа Strong and Sweaty ориентирована на продвинутых занимающихся, вам понадобится дополнительный инвентарь.

Тренировки из программы Strong and Sweaty:

1. Boot Camp (45 минут). Эта интервальная аэробно-силовая тренировка состоит из 6 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 типа упражнений: кардио, нижняя часть тела, верхняя часть тела и комбинированное упражнения для всего тела. Выэффективно поработаете над всеми группами мышц. Инвентарь: гантели, штанга, степ-платформа.

2. Cardio Slam (50 минут). Это интенсивная взрывная кардио-тренировка заставит вас хорошо попотеть. Кейт предлагает чередование высокоударных и низкоударных упражнений для разгона метаболизма и сжиганий калорий. Инвентарь: легкие гантели, степ-платформа (только последние 10 минут).

3. PHA Training (45 минут). В этой программе вы будете чередовать упражнения для верхней и для нижней части тела. Вас ждет два раунда, каждый раунд включает в себя 6 упражнений и повторяется в 3 круга. Целью является максимизация кровотока между верхней и нижней частями тела. Короткие периоды отдыха помогут сохранить высокий пульс и увеличить расход калорий. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

4. Ramped Up Upper Body (45 минут). Эта тренировка включает в себя упражнения для верхней части тела с использованием как легких, так и тяжелых гантелей. Это поможет держать мышцы в напряжении в течение всего занятий. Инвентарь: гантели, эспандер, степ-платформа.

5. Total Body Giant Sets (50 минут). Эта тренировка включает в себя 6 «гигантских» сетов на определенную группу мышц. Сет включает в себя несколько упражнений, что позволяет вам максимально проработать определенную группу мышц и затем перейти к следующей группе. Сеты на верхнюю и нижнюю часть тела чередуются. Инвентарь: гантели, штанга, фитбол, глайдинг-диски.

6. Cycle Sweat (50 минут). Это сайклинг-тренировка, которая подойдет тем, у кого есть дома стационарный велосипед или сайклинг. Идеально для тонуса нижней части тела. Инвентарь: сайклинг.

7. Bonus Abs (13 минут). Короткая тренировка на полу для живота и кора. В основном включает в себя упражнений, которые выполняются на спине. Инвентарь: гантели.

Для программы Strong and Sweaty Кейт Фридрих предлагает 4 вида календаря на ваш выбор:

  • Календарь на 30 дней с тренировками Strong and Sweaty
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty + ICE Series
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty + Low Impact Series
  • Календарь на 30 дней: Strong and Sweaty + Ripped with HIIT

Поскольку в программу Strong and Sweaty по сути вошло всего 5 тренировок (за вычетом сайклинга и пресса), то будет оптимально совместить программу с другой серией на ваш вкус. Для среднего уровня рекомендуем второй вариант календаря. Для продвинутого уровня – третий или четвертый вариант. Если вы тренируетесь с разными тренерами, то отдельные видео из Strong and Sweaty отлично впишутся в ваш фитнес-план.

Описание программы Кейт Фридрих: Total Muscle Sculpting

Кейт Фридрих создала тренировку для качественной проработки всех проблемных зон. Вы начнете занятие с упражнений для живота и спины, продолжите тренировкой ног и ягодиц и завершите супер-сетом для рук, груди и плеч. Кейт подобрала самые эффективные упражнения из классического фитнеса, чтобы все ваши мышцы работали на 100%. Кардио-упражнений в программе нет, поэтому темп занятий размеренный и спокойный. Total Muscle Sculpting состоит из трех частей:

  • для нижней части тела (20 минут)
  • для верхней части тела (20 минут)
  • для пресса (10 минут)

При первом просмотре этой программы может насторожить разнообразие спортивного инвентаря: гантели, эспандер, фитбол, степ-платформа. Однако не стоит беспокоиться, вы можете обойтись только эспандером и гантелями. Наличие фитбола и степ-платформы будет дополнительным бонусом, но обязательными элементами не являются. Одна из девушек показывает вариант упражнений без их использования

Эспандер также можно заменить гантелями, но важно понимать, что они дают разный вид нагрузки на мышцы

Поскольку в программе предлагается силовая нагрузка, лучше чередовать ее с аэробными занятиями. Советуем посмотреть: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут. При сочетании аэробной и силовой нагрузки вам удастся сжечь жир, укрепить мышцы, ускорить метаболизм и максимально быстро преобразить свое тело. Как и большинство программ Кейт Фридрих, Total Muscle Sculpting подходит для продвинутой категории занимающихся. А также для тех, кто хочет значительно поднять свой уровень физической готовности.

Состав программы Fit Split

Предлагаем вам краткий обзор всех четырех программ, вошедших в серию Fit Split. Если вы планируете разделить силовую и кардио-тренировку, то не забудьте выполнить разминку и заминку, поскольку они общие для обеих частей.

1. Low Impact Cardio + Metabolic Conditioning (50 минут)

Low Impact Cardio. Низкоударная интервальная кардио-тренировка с минимальным количеством прыжков. Для дополнительной нагрузки используются глайдинг-диски.

Metabolic Conditioning. Силовая тренировка с гантелями с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг.

2. Boxing Bootcamp + Legs & Glutes (60 минут)

Boxing Bootcamp. Интервальная кардио-тренировка на основе элементов из боевых искусств и интенсивной плиометрики. Если вы хотите усложнить занятие, можете использовать утяжелители для рук.

Legs & Glutes. Силовая тренировка для нижней части тела включает в себя всевозможные приседания, выпады и зашагивания на степ. Вы очень эффективно поработаете над мышцами бедер и ягодиц. Вам понадобится глайдинг и степ-платформа. Если степ-платформы нет, упражнения можно модифицировать или использовать диван/стул. Кейт использует следующий вес гантелей: 4,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг.

3. Mixed Impact Cardio + Pull Day (60 минут)

Mixed Impact Cardio. Интервальная кардио-тренировка представляет собой микс высокоударных и низкоударных взрывных упражнений для повышения пульса и сжигания жира. Инвентарь не нужен.

Pull Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: спина, плечи, бицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Вам понадобится фитбол, фитнес-резинка, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

4. Shred Cardio + Push Day (55 минут)

Shred Cardio. Ударная степ-аэробика, которая поможет вам взорвать ваш метаболизм, повысить пульс и ускорить процесс сжигания жира. Считается самой сложной кардио-тренировкой в программе Fit Split.

Push Day. Силовая тренировка для всего тела с акцентом на следующие группы мышц: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепс. Вам понадобится степ-платформа, гантели, штанга. Штанга заменяется гантелями практически без ущерба. Кейт использует следующий вес гантелей: 2 кг; 3,5 кг; 5,5 кг; 7 кг; 9 кг; 11 кг; 13,5 кг.

5. Bonus Abs (10 минут). Также в программу вошел короткий бонус для мышц живота и кора с фитнес-резинкой и глайдинг-дисками.

Тренируясь с Кейт Фридрих, вы не только сможете похудеть и избавиться от лишнего веса, но и качественно изменить свое тело. Кейт является настоящим экспертом силовых тренировок в домашних условиях, поэтому будьте уверены, с ее программами вы получите такую фигуру, о которой давно мечтали.

Плюсы и минусы

Плюсы:

1. Функциональный тренинг создан для совершенствования вашего тела. Вы сделаете ваш живот – плоским, руки – подтянутыми, ягодицы и бедра – упругими.

2. Тренировка выполняется в спокойном темпе без взрывного кардио. Если вы не любите аэробные занятия, программа вам особенно придется по душе.

3. Одна из девушек на видео показывает более легкий вариант упражнения, поэтому вы всегда можете уменьшить нагрузку на тело.

4. Благодаря использованию разнообразного оборудования вы проработаете все мелкие и глубокие мышцы, которые, возможно, упускали из виду при других тренировках.

5. Несмотря на большое разнообразие упражнений, все они очень доступны. Кейт Фридрих не использует сложные комбинации, руководствуясь тем, что домашние тренировки должны быть максимально просты и понятны.

6. Вместе с тем ее комплекс невероятно эффективен. Вы почувствуете, как горят мышцы после каждого нового упражнения.

Минусы:

1. Для тренировки нужен внушительный арсенал домашнего инвентаря. Необязательно иметь все, но как минимум эспандер и гантели у вас должны быть.

2. Несмотря на то, что в программе демонстрируется также и легкая модификация упражнений, занятие рассчитано на продвинутых занимающихся. Из более аналогов также рекомендуем посмотреть «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс.

Отзыв на программу Total Muscle Sculpting:

Если вы хотите улучшить качество тела и сделать его рельефным и подтянутым, то Total Muscle Sculpting – это то, что вам нужно. Забудьте о целлюлите на ногах и дряблом животике вместе с классическим фитнесом от Кейт Фридрих.

Ссылка на основную публикацию