8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело

Мощность

Выполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим. Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных мышечных групп в определенном двигательном паттерне. Поэтому надо подбирать такое мощностное упражнение, которое положительно переносится на результаты и в последующих силовых/бодибилдерских движениях.

Например, великий и ужасный день ног лучше начать с выпрыгивания из приседа:

Или с прыжков на ящик:

Или прыжков через базовую скамью:

В день становой можно тоже попрыгать, но в длину:

Или выбрасывать медбол:

Перед жимом лежа– отжимание с хлопком:

Или плиометрическое отжимание от скамьи:

А перед жимом – забейте медбол в пол:

При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной пародией на ВИИТ.

Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с отдыхом между ними по 60-90 секунд).

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Программа силовых тренировок для женщин

По традиции, мы составили пример программы силовых тренировок для девушек, рассчитанной на 3 занятия в неделю. Чтобы подкрепить вышесказанное, мы решили сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Но это не значит, что нужно неотступно следовать данному плану – вы можете варьировать набор и порядок упражнений в зависимости от своих предпочтений, состояния здоровья и оборудования.

День 1

  • Румынская становая тяга со штангой, 4х10-12
  • Выпады с гантелями, 3х10-12 (на каждую ногу)
  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Тяга штанги к подбородку в наклоне, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20

День 2

  • Зашагивание на платформу (без отягощения), 3х15-20 (на каждую ногу)
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантели в наклоне к поясу, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Обратные отжимания от скамьи, 3х8-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Скручивания на фитболе, 4х15-20
  • Планка, 3х40-60 сек

День 3

  • Приседания со штангой на плечах, 4х10-12
  • Ягодичный мост с отягощением, 4х12-15
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4х10-12
  • Тяга штанги к груди стоя, 4х12-15
  • Разведение гантелей в наклоне, 3х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 3 8-10 2-3
Приседание со штангой 3 8-10 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 3 10-15 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 2 10-15 1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа 4 6-8 2-3
Приседание со штангой на плечах 4 6-8 2-3
Подтягивания 3 6-10 2-3
Сгибание ног с гантелью лежа 4 8-12 2
Жим штанги над головой стоя 3 6-10 2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу 4 10-15 1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс 3 8-10 1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 3 8-10 2-3
Жим гантелей под углом 3 8-12 2-3
Болгарские сплит приседания 3 8-10 (для каждой ноги) 1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье

или подтягивания под углом

3 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение Подходы Повторения Отдых (мин)
Становая тяга штанги 4 6-8 2-3
Жим гантелей под углом 4 6-10 2-3
Болгарские сплит приседания 4 8-10

(для каждой стороны)

1 минута

между ногами

Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье

или подтягивания под углом

4 8-12 2-3
Махи гантелями через стороны 3 8-12 2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне 3 10-15 1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных 3 10-15 1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

  • Пн ноги/ спина/ ср дельта
  • Вт грудь/трицепс / пер дельта
  • Ср вых
  • Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
  • Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Вторник

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Горизонтальный жим в тренажере
  • Брусья
  • Французский жим гантелей
  • Армейский жим сидя
  • Подъёмы перед собой

Пятница

  • Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
  • Жим в тренажере сидя
  • Тяга к подбородку в кроссовере
  • Подъёмы гантелей через стороны
  • Жим на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей под наклоном
  • Сгибания на бицепс со штангой

Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.

Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми

Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.

Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Тренинг на плечи и спину

Разминка:

  • Основное упражнение — качать пресс.
  • Скручивание.
  • Основное упражнение — качать пресс, добавляет ноги, замедляется.
  • Скручивание.
  • Качать пресс — руки за головой, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.
  • Качать пресс — одна рука на полу, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.

Упор на нижнюю часть туловища:

  • Ноги вверх, тянуть туловище вверх.
  • Чередовать ноги, опустить, поднять.
  • Ноги вверх, тянуть туловище вверх.

Упражнения на укрепление нижнего отдела живота:

  • Поднимать плечи и тянуть к коленям.
  • Садится набок, поднимать ноги и корпус по диагонали, вверх-вниз.
  • Высокая планка.
  • Тянуть колено к локтю, правое — к правому, левое — к левому.
  • Садится на другой бок, и повторить упражнение с поднятием ноги и корпуса.
  • Высокая планка.

Работа на мышцы спины:

  • Ложится на живот, руки и ноги на ширине, поднимать плечи и голову.
  • Руки в стороны, согнуты в локтях, поднимать и опускать, голова на полу.
  • Чередовать: планка средняя, планка высокая.

Фото 2. Правильное выполнение планки на предплечьях. Тело при этом должно быть идеально прямым.

  • Лёжа на животе, одновременно поднимать прямые руки и прямые ноги вверх, опускать.
  • И также только руки и ноги на ширине, вверх-вниз.
  • Опять прямые руки и ноги, вверх-вниз.
  • Планка, чередуя руки.
  • Медленно встать, восстановить дыхание.

Все упражнения делать по 8 раз.

Силовые тренировки на все группы мышц

  • при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
  • подходят как мужчинам, так и женщинам;
  • работа преимущественно с базовыми упражнениями;
  • небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
  • продолжительный отдых между подходами;
  • постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке

Правила

  1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
  2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
  3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

Рекомендации

  1. Соблюдение регулярности тренировок.
  2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

  1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
  2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
  3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
  4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
  5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Почему болит голова после занятий и появляются боли в мышцах?

Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова.

Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует о неправильно подобранных нагрузках.

Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:

  • слишком длительная тренировка (более 2 часов);
  • чрезмерная интенсивность нагрузок;
  • несоразмерный уровню физический подготовки вес дополнительного отягощения;
  • слишком большое количество повторений или подходов при выполнении упражнений;
  • тренировка во время болезни;
  • физические нагрузки при менструациях (у женщин);
  • занятия в душном, плохо вентилируемом помещении.

Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.

Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления. Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли

Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.

Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле.

Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы, а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.

Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

Особенности силовых тренировок для девушек:

Прежде чем вы начнете подбирать упражнения, ознакомьтесь со следующими правилами:

Применяйте упражнения, которые нагружают несколько мышечных групп одновременно

Если вы хотите пропорционально развивать ваше тело, то следует обратить внимание на становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Дело в том, что эти упражнения нагружают практически все мышцы, укрепляют сухожилья и стимулируют рост мышечной массы

Без этой «золотой троицы» построить красивое тело не получится.
Посещения зала должны быть регулярными. Дабы результат не заставил себя ждать, необходимо систематически тренироваться. Достаточно будет 3 занятий в неделю. Занимайтесь в одно и то же время – организм любит постоянство.
Правильно нагружайтесь. Силовые тренировки для девушек должны заключаться в правильных нагрузках. Чтобы построить мышечную массу, необходимо выполнять в подходе 6-8 повторений. Возьмите рабой вес который 70% от вашего максимума.
Сократите время отдыха между подходами. Во время занятия отдыхайте максимум 90 секунд между сетами. Таким образом, вы будете повышать выработку тестостерона (гормон, который помогает мышцам расти) и подавлять кортизол (гормон, который провоцирует увеличение жировой прослойки).
Не забывайте делать круговые тренировки. Выполняйте по 3-4 упражнения подряд без отдыха. Каждое из упражнений должно нагружать отдельную группу мышц. Выполняйте по 8-12 повторений в подходе и отдыхайте между сетами не более минуты. Со временем вы можете усложнять круговой тренинг, повышая рабочий вес.
Будьте терпеливее. Силовые тренировки для девушек считаются эффективным оружием для построения сексуального тела, но вам нужно будет хорошо попотеть. Не думайте, что результат проявится слишком быстро. Сначала вы должны адаптироваться к нагрузкам, а уже потом повышать их каждую неделю.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

Описание силовых тренировок в домашних условиях по Реутовой Наталье

Главное достоинство силовых тренировок — научный подход с учётом специфики развития человеческого организма.

Суть уроков

Тренировки в домашних условиях научат основным техникам и упражнениям. Помогут комфортно чувствовать в этом направлении фитнеса. Первые занятия направлены на проработку мышц ног и живота.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Наталья научит правильно делать выпады, приседания и другие упражнения, которые дома помогут достичь видимых результатов. К тому же Наталья показывает правильную разминку перед силовыми тренировками.

Особенности

Силовые тренировки в домашних условиях от Натальи Реутовой — комплекс видеоуроков, которые помогут в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом.

Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Что доставит большое удовольствие женщинам, когда они будут выполнять, например, тренировки с гантелями. Тренировки доступны всем — и мужчинам и женщинам, независимо от возраста.

Эффективность и результат:

  • Ускоряется метаболизм и снижается вес без диет и дополнительных аэробик.
  • Происходит уплотнение мышечной ткани.
  • Целлюлит уменьшается, и кожа подтягивается.
  • Укрепляется костная ткань, суставы — более гибкие, увеличивается функционал мышц.
  • Улучшается состояние нервной системы. Настроение поднимается за счёт новых эмоций.
  • За один час тренировок уходит 900 калорий.

Рекомендации

  • Каждую тренировку начинать с кардиоразминки — пробежка на 10 минут или упражнения на пресс.
  • Затем разминка суставов: плечевых, локтевых, кистевых, тазобедренных и коленных.
  • Начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Все упражнения делать с прямой или слегка прогнутой спиной.

Внимание! За два часа до тренировки не есть. Тренироваться не спеша

Следить за техникой, правильно выполнять упражнения.

Уроки Натальи Реутовой

Силовые тренировки Натальи рассчитаны именно на занятия в домашних условиях. Для примера можно рассмотреть первые шесть занятий.

Почти весь первый урок построен из приседаний и наклонов. Каждое упражнение отрабатывается в медленном и ускоренном темпе довольно долго.

Второй урок делает акцент на верхнюю часть тела: мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. Здесь уже работа проходит с гантелями. Необходимо подобрать гантели комфортного веса.

Фото 1. Силовая тренировка по программе Натальи Реутовой. При занятиях используются гантели и специальные прорезиненные коврики.

На третьем уроке начинаются настоящие силовые тренировки. Как только появится чувство дискомфорта, следует замедлиться, попить воды и снова продолжить.

Четвёртый видео урок — комплекс интервальной тренировки. Четыре минуты проходят упражнения с утяжелением, затем четыре минуты кардиочасть.

Пятое занятие рассчитано на мышцы пресса и спины. Движения чередуются с приёмами «пауза» и «пружинка», где усиливается нагрузка на мышцы.

Шестой видео урок направлен на развитие мышц верхней части туловища.

Тренировки для увеличения силы: с чего начать?

В любом из методов тренировки силы все начинается с определения подъемного максимума (ПМ). Под ним подразумевается вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушив техники. Существует множество калькуляторов и формул для расчета ПМ, но наиболее универсальной считается следующая:

1ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП))

ВШ – вес штанги, КП – количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, можно использовать уже готовые коэффициенты и просто умножать рабочий вес на коэффициент:

  • 3 повторения – 1,059
  • 4 повторения – 1,091
  • 5 повторений – 1,125
  • 6 повторений – 1,161
  • 7 повторений – 1,200
  • 8 повторений – 1,242
  • 9 повторений – 1,286
  • 10 повторений – 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего растить силу с весом 70-80% от ПМ. Допустим, вы выполняете, скажем, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286=77,16

80% от ПМ будет равняться 62 кг. Теперь составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, пока их количество не дойдет до 8. Затем снизьте количество сетов до 4 и продолжайте каждую неделю добавлять по 1 повторению в подход, пока не будете выполнять 4 сета по 10 повторений. Пересчитайте ПМ – теперь он будет равняться 82,5 кг. Отталкиваясь от этой цифры, составьте новый цикл.

После 12-16 недель тренировок на силу мышц можете вернуться к целенаправленным занятиям, направленным на рост мускулатуры. К тому моменту ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с куда более внушительными цифрами, чем раньше.

Подобную систему вы можете использовать только для тяжелых базовых движений –всевозможных тяг, приседаний, жимов, – а изолирующие упражнения выполнять в привычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжкой.

Ссылка на основную публикацию