Советы и общие рекомендации по сушке тела

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

  • В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
  • Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
  • Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
  • Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
  • В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
  • В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
  • Ужин должен быть не позже 19 ч.

Примерное меню:

Дни Завтраки Обеды Полдники Последний прием пищи
ПН Творог

Сухофрукты

Чай с лимоном

Суп из наваги.

Витаминный салат из капусты и спаржи

Йогурт с   яблоком Витаминный салат из капусты и спаржи.

Котлеты из минтая паровые

ВТ Греча отварная,

2 яйца,

Чай с жасмином

Суп из овощей

Вареная курица

Омлет

Сухофрукты

Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СР Омлет

Сухофрукты

Чай с добавлением лимона

Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой

Филе индейки

Морковный салат с яблоком и грецким орехом Салат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТ Овсяная каша

2 яичных белка

Чай с цветками ромашки

Овощной суп-пюре

Окунь на пару

Фруктовый салат из яблока с йогуртом Отваренная фасоль

Витаминный салат из капусты и спаржи

ПТ Хлебцы из отрубей

Сухофрукты

Чай с добавлением имбиря

Говяжий бульон с овощами

Овощное рагу

Омлет

Кефир

Тушеная капуста с треской

Витаминный салат из капусты и зелени

СБ Творог

Сухофрукты

Чай с цветками жасмина

Витаминный салат из капусты и спаржи

Говяжьи котлеты на пару

Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха Отваренная чечевица.

Камбала на пару

ВС Гречневая каша

Яичница

Чай с добавлением имбиря

Суп из овощей.

Вареная грудка

Йогурт с добавлением клубники Салат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

  • каши с фруктами;
  • омлета, приготовленного на пару;
  • нежирного творога или сыра тофу;
  • стакана кефира или йогурта;
  • яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Во время сушки тела в домашних условиях важно обращать внимание на микроэлементы и другие питательные вещества, содержащие большое количество витаминов, поступающих в ваш организм. От них зависит поддержание хорошего самочувствия и эффективность сушки. Минералы должны компенсировать временное снижение углеводов

Минералы должны компенсировать временное снижение углеводов.

Название элемента Полезные свойства Суточное потребление
Витамин С
  • активизирует процесс выработки азота;
  • нейтрализует свободные радикалы;
  • повышает эффективность сжигания жира.
150 мг
Витамин Е
  • регулирует мышечную деятельность;
  • провоцирует правильный белковый обмен;
  • снабжает тестостероном, способным спровоцировать просушивание.
400 мг
Витамины группы В 20 мг
L-картинин
  • переносит молекулы жира внутрь митохондрий, активно вырабатывая энергию;
  • помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.
300 мг
Рыбий жир
  • поддерживает сердечно-сосудистую систему;
  • помогает в избавлении от лишних жиров;
  • рекомендуется принимать каждый день.
1000 мг
Витамин Н 50 мкг

Расчет суточной нормы калорий

Дневная норма для мужчины составляет до 5000 килокалорий. У женщин эта цифра немного меньше – до 3500 калорий. Однако исследования подтвердили, что для девушки 30-35 ккал на килограмм веса в день, при нормальном уровне физических нагрузок и сбалансированном питании, являются оптимальной цифрой. Связано это с тем, что чем меньше калорий поглощает ваш организм, тем больше он сосредотачивается на обновлении клеток. Если вы переедаете, ваше тело будет тратить большое количество энергии на переработку пищи, а не на обменные процессы. Особенно это актуально, когда речь идет о сушке.

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо ежедневно потреблять девушкам во время сушки, нужно вначале определить уровень своего базового метаболизма (БМ), воспользовавшись следующей формулой:

БМ = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент Уровень физической активности Образ жизни
1,2 Очень низкий Сидячая работа, активности нет
1,3 – 1,4 Низкий Вы занимаетесь зарядкой по утрам или прогуливаетесь пешком
1,5 – 1,6 Средний Занимаетесь спортом регулярно 3-5 раз в неделю
1,7 – 1,8 Высокий Регулярный спорт более 5 раз в неделю, активный образ жизни
1,9 – 2,0 Экстремальный Ежедневные тяжелые физические нагрузки и занятия спортом

От полученной цифры отнимаем 20%. Результат –  необходимый для вас калораж во время сушки на данном этапе жизни.

Диета при сушке и работе на рельеф[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=QDkkJEXgqWc%3F

Сушка: диета и частые ошибки новичков

https://youtube.com/watch?v=uaWGtW_N1xY%3F

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендацииправить | править код

  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диетеправить | править код

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
  • Каши — гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Грибы 1 раз в неделю

Упражнения, сжигающие жир

Чтобы заметно просушиться, рекомендуется больше времени уделять силовой части выбранной программы. Положено правильно питаться, при этом составить примерный рацион сразу на неделю вперед. Что же касается упражнений для сушки тела, отдельно прорабатывать определенные группы мышц проблемно, но на них требуется делать акцент. Дикими темпами не злоупотреблять с первой тренировки, но систематически повышать рабочий вес, убирать жир.

Для ног

Чтобы подсушиться и увидеть рисунок на теле, важно много работать со всеми группами мышц. Если жиром заплыли конкретно нижние конечности, акцент сделать на том, как просушить ноги

Важно контролировать соотношение БЖУ, принимать специальные средства (порошки, таблетки) с жиросжигающим эффектом. Во время тренировки усилить интенсивность и количество подходов таких упражнений:

  • приседание со штангой с прямой спиной;
  • выпады вперед с гантелями;
  • жим стоя;
  • классические приседания.

Для живота

Такая необходимость возникает после родов, когда женщина стремится вернуть свою фигуру в форму

Если врач разрешит убирать проблемные дозы таким способом, дополнительное внимание требуется уделять мышцам пресса. Это классические и боковые скручивания, подъем ног, упражнение гребля

Сушка пресса – вопрос не одного дня, тренировки должны стать нормой привычного распорядка.

Правила

Чтобы добиться желаемого результата от диеты для сушки тела, вы должны не забывать про ее основополагающие каноны. Как и любая другая программа, рассматриваемый рацион имеет свои правила, учет которых обязателен. Халатное отношение к общепринятым канонам приведет к значительному понижению эффективности и высокой вероятности появления проблем со здоровьем

Желая исключить столь неприятный исход, старайтесь обращать внимание на следующие нюансы:

  • Длительность сушки не должна превышать показатель в 60 дней. Точные сроки диеты напрямую зависят от того, какова изначальная толщина вашей жировой прослойки.
  • Чтобы методика принесла позитивные результаты уже в первые дни использования, нужно правильно в нее войти. Для этого вам за неделю до использования системы нужно начать значительно понижать калорийность повседневного рациона.
  • Старайтесь питаться не реже 5-7 раз в сутки.
  • Ваши порции должны быть небольшого размера, чтобы желудок излишне не напрягался при их обработке.
  • Пейте не менее 2 л воды ежедневно.
  • Старайтесь ответственно подсчитывать количество калорий. Средней нормой принято считать показатель в 1500 ккал.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Причем ваша тренировка должна сочетать в себе как силовую, так и аэробную нагрузку.
  • Сведите к минимуму количество углеводной пищи. Полностью отказываться от нее не стоит, но количество таких продуктов в рационе лучше поубавить.
  • Завтрак обязательно должен быть плотным.
  • Для приготовления своих блюд вы можете использовать любой метод, кроме жарки.
  • Старайтесь пополнять организм пищей каждый 2-3 часа. Это позволит вам не только избежать чувства голода, но и избавит от скачков сахара в крови.
  • Каждый пятый день вашей диеты должен быть углеводным. На протяжении того дня вы немного повышаете количество потребляемых углеводов. Это необходимо делать для того, чтобы сохранить мышечную массу.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Их можно приобрести в любой аптеке. Задачей этих комплексов является препятствование замедлению метаболических процессов. Более того, правильно подобранный комплекс позволит вам ответственно заботиться о состоянии ногтей, волос и кожи.

После 40 лет вход в сушку необходимо проводит максимально ответственно, урезая количество углеводов постепенно, в небольших количествах. Обычно при таких условиях вход в диетический рацион может занимать от 2 до 3 недель.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира или ряженки;
  • обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
  • перекус: порция гречневой каши без масла;
  • ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

  • стакан нежирного молока, омлет из белков;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
  • перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
  • ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
  • перекус: горсть грецких орехов;
  • обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
  • перекус: творог, 2 шт. кураги;
  • ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

  • завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
  • перекус: суп-пюре из цветной капусты;
  • ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

  • завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
  • перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  • ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

  • завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
  • перекус: творог с кефиром;
  • ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

  • завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: тушёная рыба, овощное рагу;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Промежуточные результаты

Супруга за три месяца потеряла не особо много — 5–6 кг (вес снизился с 70–71 до 65 кг), но значительно ушли объемы, при этом сильно улучшилась форма, что особенно важно. Частенько дамы теряют и больше веса за такой срок, но если это неконтролируемый процесс и нет физической нагрузки, тогда итоговая форма становится сильно хуже

Человек тощает, теряя мышцы, но сохраняя жир. Для жены главный показатель результата был в том, что некоторые сохранившиеся со времен института наряды (–15 лет) оказались на нее великоваты.

Что касается моего прогресса, то за три месяца вес также упал на 6 кг (со 104 до 98 кг натощак), но форма улучшилась кардинально, силовые показатели — тоже, хотя реально я свою силу испытал лишь на ротационной кето-диете, но о ней расскажу в следующий раз. Собственно, вот такая была форма через 14 недель эксперимента (уже 3 недели на кето-диете, но тренировочный сплит еще не менялся):

Из спортивных добавок использовались такие (большинство беру на iHerb.com):

  • Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи. Размешиваю утром с творогом и порцию выпиваю за час до тренировки, чтобы во время тренинга был максимальный уровень аминокислот в крови и час-полтора сохранялся после него.
  • Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба или селедка, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
  • (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир). Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода генератором энергии внутри клеток.
  • L-карнитин — 1500 мг утром и 2000 мг перед кардио (супруга — 1000 мг и 1500 мг соответственно). Если говорить просто, то он помогает эффективнее сжигать жир. Если по научному, то эта аминокислота является транспортом жирных кислот в митохондрии в клетках мышц, где они сгорают, используясь в качестве энергии. Если L-карнитина не хватает, тогда процесс будет замедлен, жира сгорит меньше в процессе кардио.
  • Спортивный жиросжигатель в качестве порции энергетика перед тренировкой. Использовал Cloma Pharma Black Spider.

Следующий этап, который сейчас подходит к завершению — это ротационная кето-диета и тренировочный сплит, буквально «натянутый» на сей хитрый режим питания. За неделю у меня три разных типа тренировки, от силовой до закислительной, а в рационе практически нет углеводов. Зато один день в неделю я позволяю себе есть все что угодно и без ограничений по калориям. Обо всем этом детально расскажу в следующей статье цикла о четырехмесячной сушке.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Link. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram


iPhones.ru

Мой необычный эксперимент с выходом на пик физической формы достиг апогея своего апофеоза. Использовал три разных тренировочных системы и менял режимы питания. Сегодня детально расскажу о втором этапе и третьем месяце сушки.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка)

Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм

День 1 (Квадрицепс, голень)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Приседания в Смите;
  • Выпады в Смите.
4 20-25
Суперсет

  • Приседания глубокие с гантелями;
  • Разгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет

  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс

  • Подъем ног в висе;
  • Скручивания на скамье под углом.
4 20-25

День 2 (спина)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Подтягивания;
  • Тяга гантелей к поясу.
4 20-25
Суперсет

  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Тяга нижнего блока к поясу.
4 20-25
Суперсет

  • Рычажная тяга;
  • Опускание с верхнего блока Кроссовера с прямыми руками в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторять день 1.

День 3 (грудь)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Жим штанги под углом 45 градусов;
  • Жим гантелей лежа.
4 20-25
Суперсет

  • Жим горизонтально в Смите;
  • Разводка гантелей.
4 20-25
Суперсет

  • Жим руками в тренажере сидя;
  • Сведение рук в тренажере.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.

День 4 (бицепс бедра, голень)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Тяга на прямых ногах;
  • Гиперэкстензия.
4 20-25
Суперсет

  • Махи ногой назад в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере.
4 20-25
Суперсет

  • Голень в тренажере стоя;
  • Голень в тренажере сидя.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.

День 5 (бицепс, трицепс)

Упражнения Подходы Повторения
Суперсет

  • Подъем штанги на бицепс;
  • Трицепс с гантелями из-за головы.
4 20-25
Суперсет

  • Подъем штанги обратным хватом;
  • Трицепс в верхнем блоке.
4 20-25
Суперсет

  • Подъем гантелей молотом;
  • Разгибание рук в наклоне.
4 20-25
Пресс – повторить 1-й день.

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.

Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).

  • Приседания;
  • Выпады «ножницы»;
  • Мертвая тяга;
  • Подъем на носки стоя;
  • Тяга к поясу (спина);
  • Жим лежа;
  • Разгибание гантелей из-за головы;
  • Подъем на бицепс;
  • Подъем ног лежа;
  • Скручивание.

Комплекс упражнений без оборудования

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

  • Воздушные приседания (без веса);
  • Воздушные выпады или выпрыгивания;
  • Плие приседания;
  • Приседания на одну ногу поочередно;
  • Отжимания от пола;
  • Гиперэкстензия лежа (лодочка);
  • Обратные отжимания;
  • Складочка;
  • Подъем ног лежа;
  • Короткие скручивания.

Использование спортивных добавок

Спортсмены, которые сидят на сушке, обязательно включают в свой рацион спортивные добавки. Без них сложно достигнуть нужного результата. Каждая добавка играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма. До и после сушки некоторые биодобавки из рациона убираются, другие остаются, но в меньших дозировках.

Перечень биодобавок:

  • протеин:
  • креатин;
  • ВСАА;
  • Л-карнитин;
  • жиросжигатели и компоненты (кофеин, эфедрин, аспирин).

При похудении в домашних условиях организму также требуются дополнительные источники микроэлементов. Составить примерное меню для сушки вашего тела помогут профессиональные специалисты и спортивные диетологи. Подсушить свое тело не получится без правильного  подхода и понимания всего процесса.

Спортивные витамины

В период спортивной сушки организм испытывает сильнейший стресс, и вы должны не только не наносить ему определенный вред, но и компенсировать трудозатраты, например, витаминами. Самый лучший вариант для этого – приём мультивитаминов. Вы уже понимаете, что значит высушить тело – это лишить его определенных продуктов (фрукты, некоторые овощи, жиры и пр.). Витамины помогут компенсировать потерю полезных микроэлементов и не дадут вашему организму обессилеть к концу сушки. Принимать их лучше на завтрак либо в дневное время суток.

 BCAA

Так называется комплекс аминокислот валина, лейцина, изолейцина, которые играют важную роль в процессе синтеза и обмена белка. При сушении, похудении их принимают в промежутках между главными приёмами пищи, а также до и после тренировки. В питание при сушке обязательно включается употребления от 5 до 10 граммов такой добавки. Они ускоряют жиросжигание, убирают усталость организма, снимают мышечную боль при тренировках.

Протеиновые коктейли

Протеиновые напитки популярны среди всех спортсменов и играют особую роль на протяжении всей спортивной жизни человека. Они входят в рацион питания не только тех, кто сушится, но и тех,  кто регулярно проводит время в спортивных залах. Это быстрый и доступный источник белковой пищи, получаемый из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов. Включение  в приём пищи такой добавки поможет за короткое время накачать мышечную массу, не набирая лишних калорий.

Этот белок легко усваивается организмом и способствует ускорению метаболизма, помогая быстрее согнать жир из тела. При физических нагрузках  протеин способствует созданию рельефа мышечной массы за счет активного участия белка. Протеин помогает не только наращиванию мышц, но и сжиганию жира.

Для набора мышц протеин включают в рацион  до и после физических нагрузок.  Для сжигания жира достаточно заменять два полноценных приема пищи протеиновыми коктейлями. Это насытит ваш организм на длительное время, и вам еще долго не будет хотеться есть.

 Жиросжигатели

Жиросжигатели имеют место быть как в спорте у профессиональных спортсменов, так и просто у людей, мечтающих сбросить лишние килограммы. Они помогают быстрее и легче добиться желаемого результата. Их главная  цель – сжигание жира и притупление чувства голода. Часто их используют с комплексом ЕСА (кофеин, эфедрин, аспирин).

Идеальное  решение для легких и быстрых сушек. Но они противопоказаны гипертоникам, так как повышают артериальное давление.

Питание на сушке требует соблюдения строгого режима  приёма пищи и ограничений в употреблении продуктов. Спортсмену сушка нужна  для достижения определенной физической формы, на время выступлений и показательных мероприятий. Человеку, психологически не подготовленному  к строгим ограничениям, сушка не подойдёт. В этом случае уместнее говорить о похудении. Но желание сбросить быстро лишний вес приводит многих людей именно к этому способу сжигания лишнего жира.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Список белковых продуктов:

  • нежирный творог;
  • отваренная куриная грудка (индейка);
  • белок куриного яйца в любом виде;
  • отварная телятина, говядина;
  • отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
  • Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
  • кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

  • бурый рис;
  • гречневая;
  • овсяная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • киноа;
  • каша из полбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

  • фасоль;
  • горох;
  • сою;
  • чечевицу;
  • нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

  • кабачок;
  • репу;
  • помидоры;
  • морковь;
  • капусту всех видов;
  • перец;
  • огурцы;
  • редис;
  • сельдерей;
  • зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

  • растительные масла (например, льняное, оливковое).
  • орехи (например, грецкие, миндаль);
  • жирную рыбу (например, лосось).

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

  • 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
  • 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
  • 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Ссылка на основную публикацию