Трастер швунг комплекс тренировка на плечи crossfit

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10

Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ

Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения . Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу .
  5. В момент движения штанги на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение .

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

швунг жимовой .

Швунг толчковый и жимовой — Техника.

Нажми для просмотра

Швунг
толчковый
и жимовой —
Техника.
Различие в
выполнении
двух
швунгов,
швунг
жимовой и
швунг
толчковый..
.
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой NEW!!! версия для ценителей)))

Нажми для просмотра

В этом
видео Вы
узнаете
как
правильно
делать
швунг
жимовой.
Видео
будет
полезно не
только
любителям
но и…
 
 
 
Тэги:
 
Клоков Дмитрий — Жимовой швунг 225 кг.MP4

Нажми для просмотра

team WINNER on-line
store — my
instagram — my
VK …
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения
Прогрессия от жима до толчкового швунга — ARMA SPORT

Нажми для просмотра

Хакимов
Ильнар
разобрал
технику 3х
движений:
жим стоя,
жимовой
швунг,
толчковый
швунг.Боле
подробно
о…
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой рывковый Snatch push press jerk

Нажми для просмотра

Рывок
штанги:
Швунг
жимовой
рывковый
«Играют&q
uot; локти во
время
приема
штанги в
рывке? Ваш
недуг
вылечит…
 
 
 
Тэги:
 
Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.

Нажми для просмотра

Третий
урок
объединяет
в себе
полученные
знания и
навыки
первых
двух
занятий и
позволяет
выполнить
свой…
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой 100 кг. Жим штанги стоя 85 кг

Нажми для просмотра


ПРОГРАММА
СИЛОВЫХ
ТРЕНИРОВОК
«ТИТАН».
Швунг
жимовой 100
кг.
 
 
 
Тэги:
 
Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый — в чем разница, техника выполнения с гирей!

Нажми для просмотра

ПОКУПАЙ
ГИРЮ НА ,
со скидкой
10% по
промокоду
«ATLETIZM»!
Армейский
жим, Швунг
жимовой,
Швунг …
 
 
 
Тэги:
 
Жим стоя, жимовой и толчковый швунг ОШИБКИ CROSSFIT БаТ/АН Выпуск XVIII/2 Кроссфит для начинающих

Нажми для просмотра

Базовая
техника с
Алексеем
Немцовым.
Самые
распростра
ненные
ошибки в
жимовой
прогрессии
— жиме
стоя,…
 
 
 
Тэги:
 
Толчок гири — техника, подъем на грудь, швунг

Нажми для просмотра

В этом
видео
разбираем
основные
технически
е моменты в
классическ
ом
соревноват
ельном
упражнении
— толчок…
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой / Push press

Нажми для просмотра

Толчок
штанги:
Швунг
жимовой Не
всегда
получается
понять, как
мощно и
эффективно
послать
снаряд
вверх в…
 
 
 
Тэги:
 
Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

Нажми для просмотра

упражнение
для
тренировки
плеч.
 
 
 
Тэги:
 
Кроссфит — Что это?

Нажми для просмотра

Кроссфит —
развернуты
й ответ.
Здесь
заказываю
качественн
ый
спортпит —
Специально
..
 
 
 
Тэги:
 
Обучение технике толчка

Нажми для просмотра

Учебный
фильм 1984
года.
Студия
СоюзСпортФ
ильм.
 
 
 
Тэги:
 
Сердце и Кроссфит. Тренировка по пульсу

Нажми для просмотра

Сердце и
Кроссфит.
Тренировка
по пульсу
Наша
официальна
я группа по
Crossfit — В
данном …
 
 
 
Тэги:
 
Виктор Блуд и Силачи Старой Школы — Швунг 5 пудов ( 80кг )

Нажми для просмотра

 …
 
 
 
Тэги:
 
POWER JERK 245kg/540lbs /A.TOROKHTIY

Нажми для просмотра

FOLLOW the LINK for
the PERSONAL online
training
PROGRAM:————
——————-F
ollow me: http …
 
 
 
Тэги:
 
Как научиться приседать?

Нажми для просмотра

В этом
видео Вы
узнаете
как
правильно
приседать
на плинты
для
развития
ягодиц и….
Видео
будет
полезно
не…
 
 
 
Тэги:
 
Многоповторное взятие штанги на грудь — толчок в кроссфите / CLEAN & JERK

Нажми для просмотра

Многоповто
рное
взятие
штанги на
грудь в
кроссфите
и его
вариации.
Подписывай
тесь на
канал
КУХНЯ
КРОССФИТА..
.
 
 
 
Тэги:
 
Тяжелая атлетика Рывок штанги

Нажми для просмотра

Подпишись
на нас В
новом
видео мы
продолжаем
уроки по
тяжелой
атлетике.
Константин
Величко…
 
 
 
Тэги:
 
Колени за носки! Опасность! Или миф?

Нажми для просмотра

Колени за
носки!
Опасность!
Или миф?
Перед тем
как вы
посмотрите
данный
ролик,
давайте
рассмотрим
таблицу…
 
 
 
Тэги:
 
Жимовой швунг штанги

Нажми для просмотра

Техника
тут: —
каталог
упражнений
!
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой 150*3

Нажми для просмотра

старое
видео*
Жимовой
швунг 150 кг
на 3
повторения
.
Предварите
льное
утомление:
120*3*3 130*3*3
140*3*3.
 
 
 
Тэги:
 
ВЫЗОВ 100 на 100 — ГИРЕВОЙ МАРАФОН! День 2 – Швунг жимовой Гиря 24 кг

Нажми для просмотра

ВЫЗОВ 100 на
100 — ГИРЕВОЙ
МАРАФОН!
День 2 –
Швунг
жимовой
Гиря 24
кг.Гиря
BRUTALBELL …
 
 
 
Тэги:
 
Швунг жимовой / Push press 190kg

Нажми для просмотра

швунг
жимой 190кг
push press 190kg.
 
 
 
Тэги:
 
Жим стоя, жимовой и толчковый швунги CROSSFIT БаТ/АН ВыпускXVIII Кроссфит для начинающих

Нажми для просмотра

Техника
жимовой
прогрессии
— жим стоя,
жимовой
швунг,
толчковый
швунг.
Именно в
такой
прогрессии
 
 
 
Тэги:
 
Виктор Блуд — 4 пуда одной рукой. ( 32+32 швунг одной рукой)

Нажми для просмотра

▽ ▽ ▽ …
 
 
 
Тэги:
 
Evstyukhina Nadi — Push press snatch grip / Швунг жимовой рывковым хватом

Нажми для просмотра

Самый
сложный
комплекс
со штангой
в
кроссфите!
Heavy DT
Ссылка на
гриф — WOD —
Использует
ся только…
 
 
 
Тэги:
 
Самый сложный комплекс со штангой!» rel=»spf-prefetch

Техника выполнения жимового швунга

Исходное положение: гриф располагается на плечах, он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами, ключицами атлета, на устойчивой площадке на груди, локти при этом максимально выведены вперед.

Позиция для швунгов отличается от исходной позиции для строгого жима. В швунговых движениях атлету нужно передать импульс от взрывной работы ног снаряду, а в жиме нужно поднять снаряд над головой только за счет силы мышц плечевого пояса. Ноги в исходном положении выпрямлены, стопы располагаются относительно друг друга на ширине таза, пресс напряжен, ягодицы сжаты, взгляд направлен вперед, голова находится в нейтральном положении.

Динамику движения можно разделить на 3 сменяющие друг друга фазы:

Подсед. Для выполнения подседа нужно произвести сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении

Механика отведения таза схожа с работой на приседе: таз отводится чуть назад, но при этом важно сохранение вертикального положения корпуса. Глубина подседа от 1/5 до 1/4 глубины приседа.

Выпрямление или посыл

Из нижней точки подседа ноги и таз активно разгибаются, посылая штангу вверх перпендикулярно полу. Важно полностью выпрямиться во всех суставах, допускается вставание на носки, но лучше оставить пятки на полу.

Дожим. Когда все суставы выпрямлены, тело полностью распрямилось в ногах и тазу, плечи и руки выполняют сильное жимовое движение вверх до полного распрямления рук. Фиксация над головой, аналогична жиму стоя. Проекция грифа проходит сквозь вертикаль тела атлета, голова чуть подана вперед, руки полностью выпрямлены над головой.

После выполнения жимового швунга штанга опускается в исходное положение. Для более комфортного приема штанги на грудь нужно научиться амортизировать давление штанги за счет сгибания коленей. Для этого, сгибая руки, нужно вытянуться на носки, а когда штанга пройдет уровень лица, выполнить подсед вместе со штангой. Вначале могут возникнуть трудности, но с практикой координация приема не составит труда.

Жимовой швунг можно использовать в комплексах, когда требуется выполнить большой объем повторений с небольшим весом. Этот способ менее энергозатратен, чем жим, и позволяет выполнять движения быстро и интенсивно. Также это движение может помочь при отработке тяжелоатлетического толчка. В таком случае при работе с значительными для атлета весами следует сделать акцент на активное выпрямление в тазу и четкий дожим. При этом пятки атлета следует всегда держать в контакте с полом или помостом, для того чтобы производить максимальное усилие только за счет выпрямления в коленях и тазобедренном суставе. Такой способ работы позволит развить большую мощность при выполнении подъемов.

Удачи на тренировках!

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.
В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.
Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику

Затем вес можно увеличивать.
Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения

Это травмирует суставы.
Вывод грифа слишком вперед или назад.
Не ровные локти.
Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

  • Не смещайте штангу вперед или назад.
  • Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.
  • В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.
  • Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.
  • Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.
  • Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.
  • При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.
  • Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.
  • Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Какие мышцы работают?

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц – от ног до плеч. Давайте пройдемся какие в данном случае мышцы работают больше, и для проработки каких мышц это упражнение подходит лучше всего?

Верхние группы мышц

Разберем сначала верхние мышцы, которые работают при швунге жимовом. Как видно из схемы это:

  • Дельты (передняя и средняя);
  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Верх спины.

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс – основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Нижние группы мышц

Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить следующие:

  • Передняя и задняя части бедра;
  • Ягодицы;
  • Икры;
  • Поясница.

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то ключевую нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя и задняя части бедра, икры и ягодицы.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Жимовой швунг гири Push Press Kettlebell

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Типичные ошибки в технике

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами

Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения

При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Слабые дельты Жимовой швунг в помощь

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.

Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.

Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.

Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз

Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.

Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.

Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения

Выполни необходимое количество повторений в сете.

Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию

Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы

Распространенные ошибки:

  • Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
  • Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, .
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Ссылка на основную публикацию