Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Калькулятор готовых продуктов и блюд для бесплатного расчета их калорийности

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Вариант № 1

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Калькулятор калорий, состоящий из более чем 27 000 наименований, вы можете найти как в конце этой статьи, так и в правом верхнем углу на каждой странице моего сайта.

Чтобы рассчитать БЖУ и калорийность нужного продукта, в поисковой строке калькулятора вбейте необходимый запрос.

Затем двигайте ползунок из стороны в сторону, чтобы узнать полную информацию о том или ином блюде.

Когда соберете необходимую информацию о выбранных продуктах, можете нажать на кнопку «Печать», чтобы она всегда была у вас под рукой в печатном виде. При этом, заметьте, вам не потребуется платить за это деньги или регистрироваться на сайте!

Особенно актуально это для тех, кто стремится похудеть, придерживается правильного питания или является мамочкой в декрете, которая любит себя и следит за здоровьем. В калькуляторе вы можете выбирать до десяти наименований продуктов одновременно.

Основные принципы

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах) 6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг) 6.25 *рост (см)–4.92*возраст 5)*коэффициент активности

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Количество калорий в молочных продуктах

Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Ацидофилин 1% 100 мл 40 3,0 1,0 4,0
Ацидофилин 3,2% 100 мл 57 2,8 3,2 3,8
Ацидофилин нежирный 100 мл 31 3,0 0,1 3,9
Ацидофилин сладкий 3,2% 100 мл 77 2,8 3,2 8,6
Брынза из коровьего молока 100 г 260 17,9 20,1 0,0
Брынза из овечьего молока 100 г 298 14,6 25,5 0,0
Запеканка из творога 100 г 168 17,6 4,2 14,2
Йогурт натуральный 2% 100 мл 60 4,3 2,0 6,2
Йогурт натуральный 3,2% 100 мл 66 5,0 3,2 3,5
Йогурт фруктовый 1,5% 100 мл 63 3,7 1,5 8,9
Йогурт фруктовый 3,2% 100 мл 85 5,0 3,2 8,5
Кефир 0 % 100 мл 30 3,0 0,1 3,8
Кефир 2% 100 мл 51 3,4 2,0 4,7
Кефир жирный 100 мл 56 2,8 3,2 4,1
Кумыс из коровьего молока, нежирный 100 мл 41 3,0 0,1 6,3
Масло крестьянское несоленое 100 г 661 0,8 72,5 0,0
Масло обыкновенное 100 г 659 1,1 73,5 1,1
Масло сливочное бутербродное 100 г 566 2,5 61,5 0,0
Масло сливочное несоленое 100 г 748 0,5 82,5 0,0
Масло топленое 100 мл 892 0,2 99,0 0,0
Масса творожная 100 г 341 7,1 23,0 27,5
Масса творожная с изюмом 100 г 343 6,8 21,6 29,9
Молоко 0,5% 100 мл 39 3,5 0,5 5,1
Молоко 1,5% 100 мл 47 3,4 1,5 5,0
Молоко 2% 100 мл 51 3,4 2,0 4,9
Молоко 3,2% 100 мл 61 3,3 3,2 4,8
Молоко 3,5% 100 мл 64 3,3 3,5 4,8
Молоко 6% 100 мл 84 3,0 6,0 4,7
Молоко козье 100 мл 68 3,2 4,1 4,5
Молоко овечье 100 мл 107 6,0 7,0 5,1
Молоко сгущенное без сахара 100 мл 131 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущенное с сахаром 100 мл 326 7,5 8,0 55,3
Пахта 0,5% 100 мл 37 3,4 0,5 4,7
Пахта 1% 100 мл 40 3,3 1,0 4,7
Простокваша 1% 100 мл 40 3,0 1,0 4,1
Простокваша 2,5% 100 мл 53 2,9 2,5 4,1
Простокваша 3,2% 100 мл 58 2,8 3,2 4,1
Простокваша нежирная 100 г 30 3,0 0,1 3,8
Пудинг из творога 100 г 224 13,9 9,6 20,1
Ряженка 1% 100 мл 40 3,0 1,0 4,2
Ряженка 2,5% 100 мл 54 2,9 2,5 4,2
Ряженка 4% 100 мл 67 2,8 4,0 4,2
Ряженка 6% 100 мл 84 5,0 6,0 4,1
Сливки 20% 100 мл 206 2,8 20,0 3,7
Сливки 30% 100 мл 287 2,2 30,0 3,1
Сливки 9% 100 мл 107 2,8 9,0 4,0
Сливки взбитые с ванилью 100 мл 346 2,8 28,0 21,6
Сливки сгущенные с сахаром 100 мл 382 8,0 19,0 47,0
Сливки сухие 42% 100 г 577 19,0 42,0 30,2
Сметана 10% 100 мл 115 3,0 10,0 2,9
Сметана 12% 100 мл 133 2,7 12,0 3,9
Сметана 18% 100 мл 184 2,5 18,0 3,6
Сметана 20% 100 мл 206 2,8 20,0 3,2
Сметана 25% 100 мл 248 2,6 25,0 25,0
Сметана 30% 100 мл 294 2,4 30,0 3,1
Сулугуни 100 г 285 19,5 22,0 0,0
Суп молочный с макаронами 100 мл 58 2,2 1,9 7,9
Суп молочный с рисом 100 мл 54 1,8 1,9 7,3
Суп молочный с тыквой и манной крупой 100 мл 50 2,0 2,2 5,4
Сухое молоко нежирное 100 г 360 35,7 0,8 51,2
Сухое молоко цельное 100 г 479 27,0 24,0 38,7
Сыр Бри из цельного молока 100 г 329 19,8 28,0 0,2
Сыр голландский 100 г 352 26,0 26,8 0,0
Сыр камамбер 100 г 324 15,3 28,8 0,1
Сыр Камембер из цельного молока 100 г 291 21,4 23,0 0,2
Сыр Пармезан 100 г 452 41,5 32,0 0,1
Сыр плавленный 100 г 298 13,5 27,0 1,2
Сыр плавленый колбасный копченый 100 г 270 23,0 19,0 0,0
Сыр плавленый Российский 100 г 340 22,0 27,0 0,0
Сыр прибалтийский 100 г 209 30,0 9,0 0,0
Сыр рокфор 100 г 337 20,0 28,0 0,0
Сыр российский 100 г 360 23,0 29,0 0,0
Сыр Фета 100 г 215 17,0 16,0 1,0
Сыр Чеддар из цельного молока 100 г 391 27,1 31,7 0,1
Сыр швейцарский 100 г 396 24,9 31,8 0,0
Сырки глазированные 100 г 407 8,5 27,8 32,0
Сырники из творога 100 г 183 18,6 3,6 18,2
Сырники с морковью 100 г 232 12,9 11,5 18,8
Творог жирный 100 г 175 17,7 10,1 3,5
Творог обезжиренный 100 г 99 19,8 0,5 3,5
Творог полужирный 100 г 133 18,7 4,7 3,7
Творожный десерт 100 г 156 13,9 6,2 11,2

Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию.

Важно учесть некоторые нюансы. 1

Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

  • получение суточной нормы калорий;
  • комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

  • отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
  • создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
  • физическая активность для повышения энергозатрат.

Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

  • Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) — (4,33*возраст, лет).
  • Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) — (5,677*возраст, лет).

Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

  • 1,2 — при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
  • 1,375 — низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
  • 1,55 — умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
  • 1,725 – ежедневные тренировки;
  • 1,9 — тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

Маленькая хитрость для похудения. Калорийность продуктов

Согласитесь, зная калорийность тех или иных продуктов, гораздо проще контролировать процесс похудения. Но корпеть над скрупулёзным подсчётом калорий – дело нудное, неблагодарное и явно не вызывающее удовольствие от похудения. Поэтому в данной статье даны сведения о калорийности некоторых продуктов питания. Вооружитесь этой маленькой хитростью и составьте для себя идеальный рацион.

Важно знать, что калорийность продуктов питания зависит от их химического состава. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм

1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал.

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна, поэтому многие диеты для похудения основаны на ограничении или исключении из рациона жиров и углеводов. Наименьшей калорийностью обладают продукты с большим содержанием воды, такие как овощи, фрукты и другая пища растительного происхождения.

На калорийность продуктов влияет и содержание клетчатки, которой также богата растительная пища. Чем больше клетчатки, тем меньше калорийность. Именно растительные продукты самые полезные для похудения.

Наибольшую калорийность имеют следующие продукты питания: масло (как сливочное, так и растительное), жирная свинина, сырокопчёные колбасы, орехи, шоколад, пирожные с кремом. В этих продуктах содержится от 450 до 900 ккал на 100 г. При похудении не стоит слишком часто включать эти продукты в свой рацион.

Немного меньший калораж (200 – 449 ккал на 100 г) у таких продуктов, как говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, полукопчёные, варёные  и варёно-копченые колбасы, сардельки, сосиски, гусиное и утиное мясо, твёрдые, рассольные и плавленые сыры, сметана, жирный творог, творожные сырки, макароны, сахар, мёд, варенье.

Низкокалорийные продукты содержат 30 – 99 ккал на 100 г.

Совет!

К ним можно отнести молоко, кефир, нежирный творог, простоквашу, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс, ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюкву, зелёный горошек, капусту (брюссельскую, кольраби, цветную), морковь, редьку, свеклу.

Эти продукты великолепно подходят для похудения, равно как и  продукты питания с малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г). Это кабачки, кочанная капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква.

Лёгкого и эффективного вам похудения без ограничений и подсчёта калорий!

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд

Существует полная версия таблиц с содержанием продуктов и энергетической ценности для каждого из них. На основании списка, представленного в таблице, можно легко и просто осуществлять подсчет калорий в течение дня.

Лучший рацион – это содержание в завтраке, обеде и ужине 25% от общего суточного показателя. Остальные 25% должны быть поделены на 2 приема пищи, куда входят малокалорийные продукты – фрукты и овощи, кисломолочные разновидности. Таблица с энергетической ценностью круп должна использоваться только для приготовления завтрака. На ужин лучшее сочетание в приготовленном блюде – это белковая продукция и овощи в свежем или тушеном виде (можно приготовить на пару). Далее предлагается подробный справочник, куда входит таблица калорий на 100 грамм продуктов, включающая только определенную группу – овощи, фрукты, кисломолочные и мясные продукты и прочие.

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

Надежда, 30 лет: Удобная таблица, найти можно практически все продукты. Для похудения именно то, что нужно. Непременно распечатаю и буду держать под рукой при приготовлении еды. Думаю, долго она мне не понадобится – кажется, что со временем можно будет самостоятельно легко определять по размеру порции ее калорийность.

Марина, 26 лет: Уже пробежалась глазами по таблице, сейчас выпишу для себя самые малокалорийные продукты, попытаюсь из них составить свое меню. Срочно нужно избавиться от 10 кг, но на диеты никак силы воли не хватает, постоянно срываюсь. Надеюсь, эта методика мне больше поможет. Пока особых сложностей не заметила, главное, как мне кажется – правильно подсчитать калории, чтобы не употреблять в сутки выше рекомендуемой нормы.

Валерия, 32 года: Посмотрела таблицу и поняла, насколько много ошибок я допускала в питании. Оказывается, с удовольствием употребляю продукты, которые только способствуют накоплению жировых тканей. Никогда бы не подумала, что мой любимый напиток какао настолько опасен для фигуры. Завтра же начну проводить коррекцию рациона.

Калорийность продуктов и готовых блюд: таблицы количества калорий

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

бульон из курицы

21

овощной бульон

12

бульон из говядины

26

бульон из свинины

29

суп с фасолью

66

рассольник на мясном бульоне

61

гороховый суп

54

мясная солянка

168

суп с фрикадельками

114

постный борщ

34

борщ с говядиной

131

щи из квашеной капусты

30

Вторые блюда

говяжий гуляш

157

паровые куриные котлеты

128

жареные куриные котлеты

178

паровые рыбные котлеты

87

свиные котлеты на пару

203

отбивная из курицы

187

отбивная из свинины

249

голубцы с рисом и фаршем

222

тушеная в сметане печень

151

паровая семга

195

плов со свининой

265

жареный с грибами картофель

122

вареники с творогом

191

домашние пельмени

271

тефтели с рисом

217

Салаты

винегрет

76

греческий

188

оливье

197

цезарь

301

овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной

58

салат из свежей капусты с яблоками

33

салат с крабовыми палочками и кукурузой

102

сельдь под шубой

208

Каши и гарниры

гречневая на молоке

209

овсяная на молоке

195

пшенная

116

гороховая

80

отварная фасоль

122

вареная спаржа

22

картофельное пюре с молоком

132

жареный картофель

199

картофель вареный в мундире

79

тушеная капуста

99

отварные макароны

113

Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.

Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.

Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.

Внимание!

Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Любая диета – это ограничения. Какой бы щадящей она не была, придется придерживаться правил:

  1. В день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции не большие по объему, так не растягивается желудок.
  2. Питание разнообразное. В меню обязательно включать мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, крупы. Это обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами.
  3. Дополнительно принимать комплексные витамины.
  4. Пить больше воды. Она улучшает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.
  5. Готовить лучше на пару или в мультиварке. Такая еда легче усваивается организмом.
  6. Отказаться от алкоголя. По калорийности он немного уступает жиру.
  7. Иногда позволить себе «лишнее». Тортик, шоколад, бутерброд с колбасой. Это позволит придерживаться диеты долгое время.

Отзыв диетолога (видео)

Анна, 27 лет

То, что надо есть столько калорий, сколько требуется нашему организму, я знала давным-давно. Тем не менее, был за мной грешок – на ночь любила побаловаться чайком со сладостями. В итоге лишний вес не заставил себя долго ждать. Садиться на строгую диету я не хотела, поэтому решила посчитать, сколько мне требуется Ккал и составила соответствующее меню, схожее с тем, что вы предложили для диеты «калорийка» на 2 недели. Результат похудения меня впечатлил – я стала легче на 4,5 кг. Теперь, зная, как тяжело кг уходят, стараюсь придерживаться принципов правильного питания, не есть на ночь и заниматься спортом.

Ксения, 30 лет

В прошлом году у подруги была свадьба. А я как назло набрала несколько килограммов за время отпуска. Пришлось принимать экстренные меры – села на диету по калориям для быстрого похудения. Уже к концу недели ушло 5 кг, этого было достаточно, чтобы влезть в любимое платье. После пришлось изрядно постараться, чтобы сантиметры не вернулись, поскольку организм испытал серьезный стресс на таком питании.

Наталья, 31 год

При росте 166 см я весила 87 кг. Как я при этом выглядела, думаю, вы догадываетесь. При этом я особо не беспокоилась о своей внешности, ведь был любимый и заботливый муж. Однако когда возникли проблемы с зачатием, гинеколог сказал, что срочно надо худеть. «Раз срочно, – подумала я, – значит, нужна кардинальная диета». Выбрала диету АВС на 50 дней. Я не знаю, как я дожила до конца первой недели, есть хотелось постоянно, настроение было на нуле, появились головные боли. Решила, что если я похудею, но при этом добавлю проблем своему здоровью, то мне вряд ли вообще удастся забеременеть. Обратилась за помощью к диетологу, он составил для меня индивидуальный план питания, уже через пару месяцев меня перестали узнавать – так шикарно я стала выглядеть, а еще через 3 месяца я наконец-то увидела заветные две полосочки на тесте.

Ссылка на основную публикацию