Я люблю тай-бо — i like tae bo

Тай-бо: тренировка

В основе занятия лежит тесная взаимосвязь аэробики и боевого искусства. Благодаря такому симбиозу тренировки позволяют:

  1. активно сжигать излишние жировые отложения по всему организму;
  2. сформировать сильную мускулатуру конечностей;
  3. сбросить стресс (из-за наличия косвенного агрессивного боевого выплеска эмоций);
  4. сжечь за 1 тренировку около 650 калорий при весе в 60 килограмм;
  5. укрепить сердечную мышцу, а также кровеносные сосуды;
  6. укрепить позвоночный столб, поддержать осанку;
  7. улучшить координацию движений, привести в норму функцию вестибулярного аппарата.

Для достижения всех перечисленных результатов тренировка проходит в интервальном режиме, который заключается в чередовании силового и аэробного сегмента. Для Тай-бо характерно несколько специфических упражнений-движений, которые позволяют дать организму максимальную нагрузку.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

  • Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
  • Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
  • Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
  • Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
  • Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

Связки элементов

Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава

Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.

Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.

В связках могут использоваться усложненные удары руками:

  • Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
  • Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.

При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

  • Прямые удары руками и ногами;
  • «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
  • Апперкоты и хуки;
  • Удары ногами назад и вбок

Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходное положение для ударов в тай бо:

  • Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
  • Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
  • Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
  • Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
  • Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
  • Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
  • Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
  • Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
  • Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
  • Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
  • Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
  • Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

«Уход» (уклон) влево

Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

Тай-бо: упражнения

Тренировка основывается на выполнении различных ударов, силовых упражнений и прыжков. Для этого типа фитнеса характерны следующие упражнения:

  1. Неуловимые движения. Для выполнения этого упражнения понадобится воображение. Перед собой следует представить невидимого противника, стремящегося нанести различные удары. Спортсмену необходимо уворачиваться от них в активном темпе в течение 1 минуты;
  2. Битва. Спортсмен изображает, будто он наносит удары воображаемому врагу. После каждого удара необходимо закрывать лицо рукой – имитация защиты. Все телодвижения должны быть активными, четкими, резкими; 
  3. Кубики пресса. Спортсмен ложится на спину, отрывает плечи от пола, выполняет удар рукой и в тоже время активно выдыхает воздух. Делается такое дыхательное упражнение в течение 60 секунд. Оно способствует укреплению пресса, оздоровлению организма благодаря его активному обогащению кислородом;
  4. Равновесие. Для выполнения необходимо встать на 1 ногу, а другую – направить в сторону. Свободной ногой выполняется несколько сильных ударов, будто человек бьет какой-либо крепкий предмет;
  5. Удар в солнечное сплетение. В рамках этого интервала человек изображает, будто он бьет своего врага в брюшную область. Во время выполнения требуется отклонить туловище назад, а ногу согнуть в коленном суставе и резко выбросить вперед. 

При выполнении любых упражнений, необходимо помнить, что и верхние и нижние конечности не должны полностью разгибаться. В противном случае повышается риск получения травмы.

В этом видео показан урок по Тай-бо.

Тай-бо: Билли Блэнкс – кардио

Благодаря интенсивной структуре тренировки она оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Ритмичные движению способствуют нормализации лимфотока и кровотока, что улучшает общее состояние организма. Также тренировка сердечной мышцы происходит за счет чередования активного и спокойного интервала, силовых упражнений. Такая структура в медленные интервалы позволяет нормализовать сердечный ритм, а затем снова довести его до максимума на интенсивных сегментах. Подобная кардио-нагрузка благотворно влияет на процесс жиросжигания, а, следовательно, и на похудение. 

Для обеспечения комфортного занятия, не перегружающего сердечную функцию, следует со всей ответственностью подойти к выбору спортивной одежды. Спортивный костюм должен быть изготовлен из легкого материала, пропускающего воздух. Именно он позволит организму беспрепятственно производить теплообмен и не нарушать сердечную функцию. 

Тай-бо: противопоказания

Тай-бо – комплекс интенсивных физических нагрузок, поэтому на занятиях необходимо проявлять осторожность и аккуратность, четко следовать рекомендациям тренера. Интересно, что такой фитнес благотворно влияет на человека любого пола и возраста и практически не имеет ограничений

Однако стоит учесть, что, как и иными виды спорта, Тай-бо входит в стоп-лист при следующих патологиях:

  1. заболевания эндокринной системы;
  2. сердечно-сосудистые патологии;
  3. наличие сколиоза;
  4. наличие остеохондроза.

Этот вид фитнеса также противопоказан и при наличии любых проблем с позвоночным столбом. Это обуславливается тем, что высокая физическая активность способна спровоцировать развитие нарушений работы разных систем человеческого организма. Ударные нагрузки, резкие смены вертикальных положений тела могут отрицательно сказаться на общем состоянии позвоночника и его здоровье, например, в некоторых случаях возможно защемление нервов, смещение позвонков. Также консультацию квалифицированного медика следует получить и в случаях наличия любых хронических заболеваний. Именно на основе диагностических данных врач сможет максимально точно оценить возможность занятий этим видом спорта. 

В этом видео показана тренировка по направлению Тай-бо. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и к статье.

Удары ногами

Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.

Назад

Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.

Вперед

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

В сторону

Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.

Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.

Описание программы 10 Minute Solution: High Intensity Interval Training

10 Minute Solution — это целая серия программ, которые включают в себя разноплановые короткие тренировки. Сегодня речь пойдет о комплексе High Intensity Interval Training, который включает в себя пять высокоинтенсивных видеозанятий. Интервальные тренировки — это наиболее эффективный способ сжечь жир и подтянуть тело в короткий срок. Ведет программу профессиональный тренер Лиза Киндер. Вероятно, вы не встречались с ней раньше, но ее стиль ведения занятия можно сравнить с Синди Уитмарш.

Программа построена по принципу Табата-тренировки. Каждое 10-минутное видео включает в себя 8 различных упражнений. Вы будете 20 секунд интенсивно заниматься, затем 10 секунд отдыхать. В отличие от традиционной Табаты, каждое упражнение повторяется в два подхода, а не в восемь. Это сделано, чтобы уложиться в десять тренировочных минут. Вас ждут 16 подходов упражнений, которые следуют один за другим — длительных остановок здесь не предусмотрено. Но поскольку занятия короткие, для опытных любителей фитнеса они переносятся достаточно легко.

В комплекс 10 Minute Solution вошли 5 высокоинтенсивных интервальных тренировок. Все занятия построены по схожему принципу, видео длятся 10 минут.

HIIT 101: тренировка всего тела.

Upper Body HIIT: комплекс упражнений с фокусом на верхнюю часть тела.

Rock Bottom HIIT: занятие с акцентом на бедра и ягодицы.

AB HIIT: тренировка для живота, в которой соединились кардио-упражнения и упражнения для кора.

HIIT Explosion: интенсивная плиометрическая тренировка для сжигания жира, особенно в нижней части тела.

Для занятий вам не понадобится никакой инвентарь, вы будете заниматься с весом собственного тела. Программа подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Вы можете заниматься все 50 минут целиком, а можете выбрать только отдельные 10-минутки. Лиза Киндер предлагает совсем короткую разминку и заминку, поэтому по возможности лучше дополнительно разминаться перед и растягиваться после тренировки. Рекомендуем посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай.

Основные упражнения

Если вы когда-нибудь занимались карате, то точно поймете о чем дальше пойдет речь. Начинается все с ударов в пространство. Желательно в упражнениях использовать отягощения. Идеальными будут небольшие гантели. Упражнения для ног являются ещё одним обязательным составляющим системы тай-бо, включающие в себя удары в

стороны, вперед и назад. Каждое упражнение включает 20-30 ударов. Арсенал тай-бо также включает в себя упражнения с восточными, довольно колоритными названиями. К примеру, такие как “Огненный дракон” и “Атакующий богомол”. Со всеми упражнениями можно познакомится, пользуясь специальными пособиями или  помощью профессионального тренера.

Тренировки от Билли Блэнкса с другим инвентарем

10. Tae Bo Body Shape (30 минут)

В этой программе Билли Блэнкса используются гантели и степ-платформа. Занятие проходит в интервальном темпе: вас ждут аэробные упражнения для сжигания жира (как из плиометрики, так и из тай-бо) и силовые упражнения с быстрыми повторами для тонуса мышц.

11. Tae Bo 1 on 1 with Melina (30 минут)

Для этой тренировки вам понадобится скакалка, гантели, степ-платформа, штанга. Однако достаточно будет иметь хотя бы гантели и платформу. Билли Блэнкс ведет занятие не в группе, а со своей подопечной, с помощью которой и демонстрирует правильную технику выполнения упражнения. Программа включает в себя традиционные силовые и аэробные упражнения, а также сегменты из тай-бо.

12. Tae Bo Flex: Learn the Moves (30 минут)

Аэробно-силовая тренировка со штангой. Вы будете выполнять упражнения с маленьким весом (можно даже с пустым грифом), но в очень быстром темпе. Несмотря на использование штанги, тренировка предназначена в первую очередь для сжигания жира.

Разнообразные и очень эффективные тренировки от Билли Блэнкса помогут вам похудеть, увеличить взрывную силу мышц и тонизировать тело. Занятия проходят практически без интенсивной ударной нагрузки, однако это не помешает вам достичь нужного результата в короткий срок.

Билли Блэнкс – Taebo Max Intensity

Испытайте себя, чтобы подтолкнуть свои возможности к максимуму и значительно улучшить свою физическую форму. В программе Max Intensity вы продолжите использовать уникальный метод тай-бо, при этом Билли Блэнкс включает в программу и ударную плиометрику, чтобы еще больше повысить расход калорий. Это энергичная кардио-тренировка для всего тела поможет вам похудеть и ускорить метаболизм. Еще больше взрывных упражнений, еще выше темп и еще более эффективный метод сжигания жира!

В Taebo Max Intensity вас ждут нон-стоп упражнения, которые выполняются в широкой амплитуде и основываются на разнонаправленных движениях. Каждая комбинация упражнений начинается с медленных повторений, которые научат вас правильной и техничной работе. Затем Билли добавляет скорости, чтобы поднять пульс до жиросжигания. В первой части тренировки вы будете выполнять классические для тай-бо упражнения, таких как кики, удары, махи. Во второй части тренер приготовил плиометрические прыжки и даже некоторые элементы из танцевальной хореографии.

Программа также длится 60 минут и проходит без дополнительного инвентаря, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Эта программа больше направлена на сжигание калорий, избавление от лишнего веса и повышение выносливости. За счет плиометрических упражнений вы сможете поработать над нижней частью тела, избавившись от «упрямых» отложений на бедрах и галифе.

Начните сжигать калории, уменьшать жировую прослойку и улучшать свою фигуру с «боевыми» тренировками Билли Блэнкса. Тай-бо является эффективным способом для похудения в домашних условиях без тяжелых высокоударных занятий.

Что нужно для занятий тай бо

Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.

Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.

Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.

Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.

Описание программы Tae Bo Express

Билли Блэнкс создал комплекс, который позволит вам, занимаясь по 10 минут в день, выжать из себя максимум. Его тренировки основываются на методе тай-бо: сочетании аэробики и спортивных единоборств. В этой программе Билли использует самые эффективные техники и стили, с помощью которых вы сможете похудеть и добиться подтянутых форм. Стремительные и энергичные тренировки Tae Bo Express собрали в себе все самое лучшее из курсов тай-бо.

Комплекс состоит из 8 тренировок, длительностью 10 минут. Вы можете комбинировать их или чередовать в произвольном порядке. Все они одинаково эффективны и выполняют свою главную функцию — помогают вам строить идеальное тело:

  • Kick Express: кардио с упором на верхнюю часть тела
  • Fast Footwork: кардио с упором на нижнюю часть тела
  • Punch & Knee: кардио с интенсивной работой над мышцами живота и ног
  • Combo Express: кардио-тренировка, сочетающая в себе самые различные техники
  • Power Punch: аэробно-силовая работа верхней части тела
  • Boot Camp Power: аэробно-силовая работа нижней части тела
  • Tae Bo Abs: работа над прессом
  • Isolation Toning: изоляционная работа над мышцами

Для занятий вам понадобится только стул. Программа не подойдет новичкам, но при достаточной выносливости с тренировками может справиться каждый. Для достижения максимальных результатов занимайтесь ежедневно по 30-40 минут в день, чередуя комбинации программ между собой. Все тренировки основаны на интервальной нагрузке, поэтому вы будете сжигать жир и худеть. Силовые упражнения помогут создать рельеф и привести мышцы в тонус

Ссылка на основную публикацию