Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Основные правила для начинающих

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Общие советы

  • Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
  • Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
  • Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
  • Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
  • Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
  • Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
  • Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
  • Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
  • Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
  • Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

ТОП-5 упражнений для продольного шпагата

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.

  2. Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
  3. Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
  4. Руками тянитесь к стопам.
  5. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
  6. Повторите 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

  1. Примите упор лежа.

  2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
  4. Левую ногу вытяните.
  5. Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
  6. Повторите по 15 раз с каждой ногой.

Бабочка

  1. Сядьте на коврик, согните ноги.

  2. Стопы держите вместе.
  3. Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
  4. Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
  5. Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
  6. Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
  7. В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
  8. Повторите 3-4 раза.

Боковые перекаты

  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
  3. Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
  4. Вытяните носочек левой ноги.
  5. Останьтесь в этой позе 5 секунд.
  6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
  7. Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
  8. Повторите 10 раз.

Полушпагат

  1. Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

  2. Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
  3. Руками опирайтесь о коврик.
  4. Старайтесь тянуться тазом к полу.
  5. Повторите со второй ногой.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

ТОП-5 упражнений для продольного шпагата

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

С помощью этого упражнения для шпагата удается проработать заднюю поверхность бедра и подколенную область. Соблюдайте следующий алгоритм действий:

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.

  2. Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
  3. Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
  4. Руками тянитесь к стопам.
  5. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
  6. Повторите 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

Это очень эффективная разминка для шпагата, которая поможет отлично растянуть мышечную ткань ног. Выполнение упражнения:

  1. Примите упор лежа.

  2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
  4. Левую ногу вытяните.
  5. Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
  6. Повторите по 15 раз с каждой ногой.

Бабочка

  1. Сядьте на коврик, согните ноги.

  2. Стопы держите вместе.
  3. Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
  4. Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
  5. Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
  6. Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
  7. В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
  8. Повторите 3-4 раза.

Боковые перекаты

  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
  3. Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
  4. Вытяните носочек левой ноги.
  5. Останьтесь в этой позе 5 секунд.
  6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
  7. Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
  8. Повторите 10 раз.

Полушпагат

  1. Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

  2. Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
  3. Руками опирайтесь о коврик.
  4. Старайтесь тянуться тазом к полу.
  5. Повторите со второй ногой.
Ссылка на основную публикацию