Уроки пилатесу: видео смотреть онлайн

Система пилетес: немного истории

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена

Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно

Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.

Видео пилатеса с Аленой Мордовиной

Этот комплекс Алены Мордовиной идеально подходит для занятий пилатесом в домашних условиях. Начните тренироваться с программы для начального уровня и после 10-15 уроков переходите на следующий уровень сложности. Если вы уже имеете опыт в пилатесе, то можете сразу начать со среднего или продвинутого уровня.

Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Занятия длятся 50-55 минут и проходят в медленном размеренном темпе. Большая часть упражнений проходит на мате, вы будете работать над мышцами живота и кора, над мышцами бедер и ягодиц.

Начальный уровень:

Средний уровень:

Отзыв от нашего подписчика Елены, которая и порекомендовала нам обратить внимание на эффективные занятия Алены Мордовиной:

Продвинутый уровень:

Пилатес с мячом/фитболом

Если у вас есть дома фитбол, то вам обязательно стоит попробовать серию тренировок Алены Мордовиной «Пилатес с мячом». В отличие от предыдущего комплекса здесь нет разделения на уровни сложности, зато каждое видео направлено на конкретную проблемную зону. Занятия подходят как для начинающих, так и для продвинутых, просто регулируйте темп и количество повторений в зависимости от ваших индивидуальных возможностей.

Пилатес на мяче улучшает подвижность и гибкость суставов, положительно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Фитбол легко принимает форму той части тела, которая находится на нем, что помогает снять напряжение с позвоночника и спины.

Плоский живот:

Стройные ноги:

Отзыв от нашего подписчика Елены:

Йогалатес

Йогалатес — это фитнес-направление, которое объединило в себе практику пилатеса и йоги. Благодаря пилатесу вы сможете проработать самые глубокие мышцы и укрепить мышцы кора, а йога в свою очередь поможет вам выровнять тело, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы, почувствовать гибкость и пластику тела.

Йогалатес основывается на правильном дыхании и одновременной нагрузке на все основные группы мышц. Объединение йоги и пилатеса позволяет использовать все преимущества этих популярных направлений в одной программе. Йогалатес с Аленой Мордовиной подходит для любого уровня подготовки и понравится всем любителям подобного рода фитнеса. Заниматься по этой программе легко и приятно.

Йогалатес с Аленой Мордовиной:

Пилатес не только помогает улучшить фигуру, но и снимает напряжение со спины, проблемы с которой особенно актуально при сидячем образе жизни. Вы можете заниматься пилатесом в домашних условиях безопасно и эффективно вместе с видео от Алены Мордовиной.

Один из лучших отечественных тренеров

Тех, кто считает себя настоящим тренером, немало, а вот сертифицированных, да к тому же известных широкой аудитории, кем является Наталья Папушой, не так уж и много,. Ее специализация:

  1. Пилатес.
  2. Йога.
  3. Протокол Табата.
  4. Растяжка.

С помощью ее тренингов люди избавляются от зон, которые принято называть проблемными. Кроме того, уроки Натальи помогают похудеть.

В ходе виде занятий Папушой дает нужные рекомендации, советы.

Преимущества тренировок

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит для людей любого возраста и пола – для всех, у которых есть желание укрепить мышцы и улучшить свое тело.

Кроме того пилатес идеален для тех, кто перенес травму или хочет избавиться от проблем с позвоночником.

Предлагаемый Натальей пилатес для новичков подойдет даже тем, кто никогда в своей жизни никаким видом спорта не занимался.

Заниматься дома

Забегая вперед, можно утвердительно констатировать: пилатес дома вполне реален и выполним.

Тех, кого интересует пилатес для начинающих в домашних условиях, зачастую задают себе еще один непраздный вопрос, какой самый лучший комплекс от Натальи Папушой? На этот вопрос нет однозначного ответа хотя бы потому, что у Натальи нет плохих комплексов упражнений.

Другое дело – как сделать правильный выбор из всего, что у нее есть, ведь не просматривать же все ее ролики, если каждый из них, в среднем, длится по часу?

Пилатес для начинающих в домашних условиях

     ПИЛАТЕС – это система специальных упражнений для укрепления позвоночника, придания ему гибкости, силы и выносливости.

      Вначале тренировка должна быть не более 10 минут, со временем увеличивая продолжительность до 40-60 минут. Быстрых результатов не увидите, главное регулярность и стабильность тренировок. Новичкам нужно быть осторожным, чтобы не допустить растяжений.

      Многие виды спорта запрещенным беременным, однако, этот в некоторых случаях рекомендован будущим мамашкам, есть мнение, что занятия пилатесом помогают лучше вынашивать малыша и облегчают роды. Обязательно спросите об этом у Вашего врача.

    Занимайтесь без обуви, чтобы хорошо чувствовались и включались в работу стопы, это не памп-аэробика или степ-аэробика, где требуется жёсткой фиксации стопы, одежда не должна сковывать движения и мешать в процессе тренировки.

Начинающим: самый простой тренинг

Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:

  • Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.
  • Это упражнение называется «ножницы». Исходное положение неизменно. Одну ногу, согнув в колене, надо поднять вверх до угла более 90 градусов. Поясница должна быть прижата к поверхности пола. На выдохе ноги меняются (в воздухе). Носками можно касаться пола. Ннобходимо сделать 20 повторов на каждую ногу.
  • Следующее упражнение называют «умирающий лебедь». Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Замыкает комплекс пилатес-упражнений так называемое «плавание». Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Плечи расположены над кистями рук, а тазобедренный сустав – строго над коленом. Живот подтянут, а поясница – прямая. Делается вдох, а уже на выдохе нужно медленно оторвав противоположные ногу и руку, плавно их вытянуть. Потом, следует такой же медленный возврат. Дальше, повторить с другими конечностями. Живот и поясница при этом не должны быть провалены. И так 20 повторений.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Предварительная разминка

Выполняя пилатес дома для начинающих, нельзя забывать об обязательном предварительном проведении разминки. Она поможет разогреть мышцы и связки, исключить травмирование, сконцентрироваться на правильном выполнении заданий. Упражнения для разминки:

  1. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях. Медленно подтянуть их к груди, обхватив руками колени. Втянуть живот, произвести 3 медленных вдоха/выдоха. Сконцентрироваться на точке в районе диафрагмы и напряжении пресса.
  2. Из предыдущего положения плавно перейти в следующее. Для этого медленно развести в стороны руки, положить их на пол вверх ладонями. Согнутые ноги развернуть вправо, положить на пол. Вся нагрузка должна приходиться на пресс. Сделать 3 медленных вдоха/выдоха. Не разгибая коленей, переместить ноги влево, положить на пол, повторить вдохи и выдохи.

Правила пилатеса

    Плавность движений – никакой резкости, вообще забудьте это понятие относительно позвоночника, иначе травмы будут вашими частыми гостями. Все движения без пауз, с плавными, аккуратными переходами из одного упражнения в другое.

   Центрирование – укрепление центральной части тела от области ягодиц до груди, это укрепляет, тренирует позвоночник и предотвращает его заболевание в будущем.

      Концентрация – полностью сосредоточьтесь на упражнениях, не отвлекайтесь, не общайтесь с коллегами рядом стоящими, чувствуйте каждое движение, помните, вы тренируете центральную ось организма, ошибки здесь не допустимы.

      Дыхание – дышите глубоко и ровно, не задерживайте воздух, как набрали в рот воды, так не только лучше выполните все движения, но и улучшите контроль над их выполнением.

     Регулярность – 2-3 раза в неделю в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды тренировок, раньше никак не будет, это не волшебное царство . Стабильные тренировки и постоянное укрепление позвоночника, снижает вероятность ваших мучений в будущем. Параллельно выполняйте упражнения на укрепления мышц спины, одним из таких является гиперэкстензия как в тренажёре так и на фитболе.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений , которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов
, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал — Джозефа Хуберта Пилатеса
.

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Пилатес комплекс упражнений

     Сядьте на пол, подтяните колени к груди обхватив их руками за голень, одновременно отрывая стопы от пола, сидя только на попе, выпрямите ноги вверх, ваше положение будет похоже на V, после разведите прямые ноги в стороны на сколько можете, затем вернитесь в исходное положение, но стопы оставляйте на весу. Советую под попу положить что-то мягкое.

     Лягте на пол, ноги прямые сведены вместе, руки разведены в стороны, ладони смотрят вверх, положение в виде T, после отрывая левую руку, дотянитесь до выпрямленной правой руки, задержитесь на 5 секунд и сделайте то же самое правой рукой. Все движения выполняются лёжа, ни левая ни правая сторона задницы не отрывается от пола.

    Лёжа на полу, подтяните левую ногу к груди, обхватите ногу за голень удерживайте согнутую ногу в колени несколько секунд, одновременно чувствуя растягивание ягодиц и поясницы, затем выпрямите её вверх и ровную опустите на пол, тоже самое сделайте правой ногой;

     Лёжа на полу лицом вниз, а лучше на небольшую возвышенность, вытяните руки вперёд, прогибаясь в пояснице, одновременно поднимайте левую руку и правую ногу выпрямленную в коленом суставе вверх, задержитесь на несколько секунд, затем опустите на пол и также самое сделайте для правой руки – левой ноги. Отличная тренировка поясницы;

      Лёжа на полу лицом вниз, выпрямляя руки в локтях, выгните туловище назад, задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в начальное положение;

     Похожие упражнения для пилатеса с мячом, можете прочитать в статье – комплекс упражнений на фитболе. Освоив базу, вам будет легче выполнять более сложные упражнения, которые подскажет ваш фитнес-тренер. Запомните, здоровый позвоночник это основа для рельефной мускулатуры или построению стройной фигуры.

Ссылка на основную публикацию