10 продуктов, которые богаты цинком

Причины нехватки и избытка

Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.

О дефиците сигнализируют признаки:

  • снижение аппетита;
  • малокровие, аллергия;
  • гиперактивность;
  • ухудшение остроты зрения;
  • стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
  • медленное заживление ран;
  • прыщи, угри на лице;
  • расслоение ногтей, выпадение волос;
  • снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
  • ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.

Что такое цинк?

Цинк — очень важный микроэлемент. Первые ассоциации, которые приходят в голову, когда мы слышим об этом металле, это то, что он отлично помогает при простуде. А это значит, что вспоминаем мы о нем нечасто, всего лишь пару раз за год во время сезона простуд. Однако воздействие и важные свойства цинка для организма человека не стоит недооценивать.

Для чего нужен цинк в организме человека?

Цинк необходим организму постоянно в небольших количествах, чтобы оставаться здоровым и поддерживать жизненно важные функции каждый день. Цинк для организма очень необходим: помогает в выработке, поддержании и восстановлении уровня гормонов; улучшает работу иммунной и пищеварительной систем. Он действует как противовоспалительное средство, поэтому его часто используют при лечении самых разнообразных заболеваний, включая рак и болезни сердца. 

Для чего еще нужен цинк организму? Он присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток. В организме он действует как антиоксидант, так как борется со свободными радикалами и замедляет процесс старения. Он полезен для кожи. Цинк влияет на баланс гормонов, по этой причине даже небольшой его дефицит увеличивает риск развития бесплодия или диабета.

По словам исследователей из Департамента дерматологии университета в Калифорнии,

цинк участвует во многих биохимических реакциях в организме человека: в системе органов, включая кожный покров, желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему, иммунную систему, скелет, репродуктивную систему… Недостаток цинка в организме приводит к дисфункции как гуморального, так и клеточно-опосредованного иммунитета и увеличивает восприимчивость к инфекции.

Без достаточного количества цинка в рационе, у человека появляется такие симптомы, как частые простудные заболевания, чувство усталости и истощения, плохая концентрация внимания, замедление роста, плохо заживающие раны. Для кожи это чревато появлением сыпи и даже акне. Цинк для волос также нужен, так без него они медленно растут и сильно выпадают.

Симптомы дефицита цинка

К сожалению, миллионы людей испытывают дефицит цинка и совершенно не знают о своем состоянии. К счастью, если вы будете следить за некоторыми ключевыми показателями, вы можете обнаружить дефицит на ранней стадии, прежде чем он окажет серьезное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Семь наиболее распространенных симптомов дефицита цинка, которые вы должны знать, включают в себя:

1. Плохая неврологическая функция

Цинк абсолютно необходим для роста и развития нейропсихологических показателей. Низкие уровни цинка были связаны с нарушением внимания и двигательными расстройствами у детей, которые сохранялись в зрелом возрасте.

Китайское исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition обнаружило, что прием добавок цинка, которые обеспечивали 50% от нормы суточного потребления, уже давали положительные результаты ().

Но не следует принимать это как указание к действию и начинать давать детям добавки цинка. Исследование показало, что цинк лучше всего усваивается при правильном балансе других питательных веществ, и в цельных продуктах

Поэтому очень важно проконсультироваться с педиатром для получения необходимых рекомендаций, если вы подозреваете дефицит цинка

2. Слабый иммунитет

Одним из явных симптомов дефицита цинка является снижение иммунитета и частые ОРВИ. Цинк абсолютно необходим для поддержания иммунной функции. В частности, он жизненно важен для таких процессов:

  • Рост и дифференцировка Т-клеток в лейкоциты, которые нам необходимы для предотвращения болезней
  • Апоптоз («запрограммированная гибель клеток») для уничтожения опасных бактерий, вирусов и раковых клеток
  • Транскрипция гена, первый шаг экспрессии гена
  • Защитные функции наших клеточных мембран

Цинк также является ключевым структурным компонентом для гормональных рецепторов и белков, которые способствуют здоровью, балансу настроения и иммунной функции.

3. Диарея

Скорее всего, из-за нарушения иммунитета, вызванного инфекционным дефицитом цинка, постоянная диарея является серьезной проблемой. Ежегодно поражая почти 2 миллиона детей в развивающихся странах, эти дети становятся более восприимчивыми к E.coli (кишечная палочка) и другим бактериальным инфекциям.

Однако было обнаружено, что добавки цинка эффективны только при лечении детей старше 6 месяцев. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать цинк ребенку ().

4. Аллергия на еду и окружающую среду

Хронический стресс вызывает усталость надпочечников и может привести к дефициту кальция, магния и цинка, что способствует повышению уровня гистамина. Цинк является ключевым фактором в том, как ваше тело хранит гистамин ().

Поскольку микроэлементы необходимы для хранения гистамина, дефицит цинка позволяет большему количеству  гистамина высвобождаться в жидкости окружающей ткани. Это важно по двум причинам:

  • Избыток гистамина в вашем организме вызовет многие общие симптомы, связанные с аллергией (насморк, чихание, крапивница и т. д.)
  • Высокий уровень гистамина повышает чувствительность ко всем аллергическим реакциям

5. Истончение волос

Дефицит цинка, симптомы которого могут быть не только внутренние, но и внешние, иногда провоцирует выпадение волос. Ученые считают, что, для этого могут быть резонные обоснования. Распространенная жалоба людей, борющихся с усталостью надпочечников и дефицитом цинка связана с гипотиреозом. Это заболевание щитовидной железы, в свою очередь, может являться не замеченной причиной истончения волос и алопеции.

Согласно ученым, гормоны щитовидной железы необходимы для поглощения цинка. Впоследствии лечение выпадения волос, вызванное гипотиреозом, может даже не улучшиться с приемом тироксина, если не будут добавлены добавки с цинком ().

6. Синдром «дырявого» кишечника

Впервые описанный более 70 лет назад, синдром «дырявого» кишечника, также известный как протекающая кишка  (повышенная кишечная проницаемость) может вызывать множество заболеваний, включая нарушение всасывания питательных веществ, кожные заболевания, аллергии, аутоиммунные заболевания и проблемы с щитовидной железой.

Доказано, что прием добавок с цинком помогает устранить изменения проницаемости, и могут «затянуть» неплотную кишку у пациентов с болезнью Крона ().

7. Прыщи или сыпь

Подобно тому, как  «дырявый» кишечник вызывает различные проблемы с кожей, у некоторых людей появляются дефицит цинка проявляется кожными высыпаниями и прыщами. Акне – частый внешний симптом дефицита цинка. Ученые также обнаружили, что дефицит цинка связан с отсроченным заживлением ран и другими кожными проявлениями ().

Взаимодействие цинка с питательными веществами

  • Цинк в высоких дозах препятствует усвоению железа. Сочетание двух добавок натощак задерживает всасывание минерала. При приеме с пищей подобный эффект не установлен

    .

  • Цинковые добавки мешают усвоению меди, вызывая ее дефицит у людей, которые употребляют до 600 мг элементарного цинка в день или злоупотребляют цинкосодержащим зубным клеем

    .

  • Алкоголь также снижает абсорбцию цинка в организме и увеличивает его экскрецию с мочой.

  • Избыток кальция в рационе снижает усвоение минерала.

  • Белок усиливает всасывание элемента.

  • Фитаты и клетчатка связываются с цинком в организме и препятствуют его усвоению

    .

  • Хлорогеновая кислота, встречающаяся в кофе способна снижать поглощение минерала.

  • Уровень

    витамина А

    6 фактов о пользе витамина А для организма
    В статье приведены несколько научных исследований о влиянии витамина А на организма. 6 полезных свойств витамина А для здоровья и какой существует вред при передозировке этим витамином.

    в крови может повышаться за счет употребления цинковых добавок.

  • Спортсмены в своей профессиональной деятельности часто используют цинк, который дополняется

    витамином B6

    9 фактов о пользе витамина В6 для организма
    В статье приведены 9 полезных свойств витамина В6 для нашего здоровья. Приведены ссылки на результаты научных исследований о влиянии этого витамина. Количество употребления и побочные эффекты от передозировки.

    и магнием. Такое взаимодействие веществ повышает уровень тестостерона в крови
    .

Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность

Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.

Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.

Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.

Цинк — это незаменимый элемент для мужского организма.

В период полового созревания он влияет на развитие мужских половых органов. В зрелом возрасте помогает поддерживать гормональный баланс организма и обеспечивает нормальную активность сперматозоидов. Кроме того, от цинка зависит внешняя сторона мужской красоты: состояние кожи, ногтей и волос.

От цинка напрямую зависит уровень тестостерона. Уменьшается количество цинка в мужском организме — падает уровень тестостерона. Место тестостерона занимает эстроген — женский гормон. А его избыток, в свою очередь, приводит к печальным последствиям для мужчины:

  • Снижается либидо и, как следствие, нарушается половая функция. Сексуальная жизнь сводится к минимуму и не приносит удовольствия.
  • Увеличивается лишний вес, растет живот, больше становятся груди. Мужчина теряет свою былую привлекательность.
  • Снижается иммунитет, и проявляются различные заболевания.
  • Стресс и депрессии становятся постоянными спутниками и мешают наслаждаться жизнью.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

  • 0-6 месяцев — 2 мг / день
  • 7-12 месяцев — 3 мг / день
  • 1-3 года — 3 мг / день
  • 4-8 лет — 5 мг / день
  • 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
  • Беременные женщины — 11 мг/день
  • Кормящие мамы — 12 мг / день

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Любишь покушать, люби и цинк получать

Порой, мы даже не задумываемся о пользе или вреде той пищи, которую употребляем.

Топ-10 продуктов, который содержат цинк:

  • Морепродукты, а именно устрицы. Только представьте, в сто граммах деликатеса находится 110% дневной нормы цинка, кроме того устрицы давно прославляют себя, как афродизиак.
  • Говяжья печень. Она обогащена не только цинком, но и железом, калием и фосфором. В 100 г продукта содержится 70% суточной дозы цинка.
  • Зародыши пшеницы. 100 граммов жаренных зародышей обеспечат дневную норму элемента.
  • Говядина нежирных сортов. Помните, что очень налегать на мясо не стоит, а вот двести грамм говядины принесут вашему организму 150% дневной нормы цинка.
  • Семечки тыквы. Любимое лакомство полезно для женского здоровья, в ста граммах семечек содержится 70% необходимой дозы цинка.

  • Темный шоколад. Да-да, любимое лакомство обеспечит организм цинком на целых 65%.
  • И опять к морским деликатесам. Сто грамм крабового мяса, обеспечит вас 200% суточной дозой цинка.
  • Кунжутное масло или семечки. Уж очень много полезных свойств таит в себе кунжут. На сто грамм лакомства приходится 70% суточной дозы цинка.
  • Тушенная баранина содержит 58% цинка.
  • Арбузные семечки. Вы удивитесь, но в Ближнем Востоке их не выбрасывают, а употребляют в пищу. Сто граммов арбузных семечек содержит 70% суточной дозы цинка.

Как видите, цинк содержится в большинстве продуктов, которые мы ежедневно употребляем. Если ваш рацион не обогащен витаминами и минералам, то лучшим выходом станет употребление группы витаминов, которые можно приобрести в аптеке.

Добавка цинка может не только повысить иммунитет, но и сократить продолжительность простуды. Когда иммунные силы организма исчерпаны, сильнее налегайте на продукты, богатые цинком.

Ученными было доказано, что употребление цинка при простуде ускоряет выздоровление.

Пользу цинка для каждого человека трудно переоценить. Недостаточное количество этого элемента, может негативно сказаться не только на вашем здоровье, но и настроение.

Запомните, какие продукты содержат повышенное количество цинка и подкорректируйте свой рацион. Это наверняка улучшит качество вашей жизни. Крепкого здоровья!

О продуктах, содержащих цинк, расскажут специалисты на видео:

Об авторе: Софья Тутовски

Польза цинка в продуктах, суточная норма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.

Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.

Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.

Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.

До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.

Продукты, содержащие цинк

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы

Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.

3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.

4. Говядина (нежирная) — в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.

5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.

6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса — 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!

7.Семена тыквы — съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.

8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г — 80% суточной дозы цинка.

10.Зародыши пшеницы. Последний продукт в нашем списке, но не менее богатый цинком – это зародыши пшеницы. Они является еще одним важным поставщиком этого минерала. В 100 граммах поджаренных зародышей пшеницы содержится 100% суточной нормы цинка.

Также, цинк необходим расщеплению алкоголя в крови, важен для простаты, для метаболизма витамина Е, который так важен для женской красоты.

Польза здоровью продуктов с большим количеством цинка

Регулярное употребление продуктов богатых цинком поможет улучшить ваше здоровье следующими способами:

  • Работает как мощный антиоксидант: цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает ваши шансы на развитие ряда серьезных заболеваний, включая рак. Исследования показали, что добавки цинка значительно снижают уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Укрепляет здоровье глаз: цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения. Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и симптомы возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Усиливает иммунную функцию: организму необходим цинк для активации Т-клеток, которые необходимы для нормальной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным болезням, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран: цинк улучшает целостность кожи и помогает при инфекциях. Исследования показывают, что люди, которые задерживают заживление ран, обычно имеют низкий уровень цинка.
  • Сбалансирует гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье: цинк играет важную роль в выработке гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц: цинк играет ключевую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы в мышечной и скелетной системах. Цинк также помогает с выработкой тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые увеличивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ: цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот в пище. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов питания, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечник или хроническую усталость.
  • Способствует здоровью сердца: цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Польза цинка

Основные функции цинка в организме:

  • Усиливает секрецию инсулина, стабилизирует уровень сахара;
  • Повышает иммунитет;
  • Стимулирует регенерацию тканей;
  • Участвует в синтезе половых гормонов;
  • Усиливает активность сперматозоидов;
  • Поддерживает концентрацию витамина Е в крови;
  • Повышает либидо, улучшает эректильную функцию.


Польза цинка для мужского здоровья

Список далеко не полный. Цинк участвует в жизненно важных биохимических процессах, перечень которых широк. Без этого минерала не может функционировать ни одна клетка в организме, в том числе ткани простаты.

Норма цинка для мужчин от 19 до 50 лет составляет 15 мг, от 50 до 80 лет – 13 мг. Максимальная безопасная для организма концентрация – 25 мг.

Запас минерала в тканях и крови зависит от веса, возраста, состояния слизистой кишечника, наличия сопутствующих патологий. В организме взрослого мужчины его примерно 3 г. Всего 2% цинка циркулирует вместе с кровью, остальное распределено по клеточным структурам. Самая высокая концентрация – в предстательной железе (в 7 раз больше, чем в других органах). При простатите количество цинка в тканях железы существенно снижается, а раковые клетки полностью утрачивают способность к его накоплению.

Растительные продукты, богатые цинком

Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.

Цинк в продуктах питания больше всего находится в:

Группа продуктов Значение цинка (мг) на 100 г
Фрукты и ягоды Малина 0,37
Клубника 0,12
Персик 0,16
Абрикос 0,15
Яблоко 0,11
Слива 0,1
Апельсин 0,1
Вишня 0,09
Груша 0,09
Земляника 0,09
Крыжовник 0,12
Дыня 0,11
Черная смородина 0,13
Сухофрукты и орехи Бразильский орех 4
Арахис 4,8
Грецкий орех 2,8
Миндаль 2,3
Кешью 2,2
Кокос 2,1
Лесной орех 1,95
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,76
Чернослив 0,48
Овощи и грибы Кольраби 3,6
Грибы белые 1,6
Хрен 1,25
Капуста брюссельская 0,64
Шпинат 0,62
Брокколи 0,6
Кукуруза 0,6
Перец 0,45
Свекла 0,45
Капуста белокочанная 0,43
Картошка 0,35
Зеленый горошек 0,3
Лук (перья) 0,3
Авокадо 0,3
Цветная капуста 0,28
Редиска 0,25
Вареная морковка 0,25
Кабачок 0,25
Баклажаны 0,3
Тыква 0,26
Томат 0,2
Огурец 0,2
Бобовые Чечевица 3,5
Горох 3,4
Нут 2,5
Бобы белые 2,6
Фасоль 1,5
Зерновые и крупы Отруби из пшеницы 9,2
Мак 8
Тыквенные семечки 7,2
Кунжутные семечки 7,9
Подсолнечные семечки 5,5
Семена льна 5,4
Мука соевая 5
Попкорн 3,5
Овсяные хлопья 6,3
Хлебцы 3
Пшеничная мука из грубых сортов 3
Гречка 2,8
Мука ржаная 2,6
Зерна кукурузы 1,8
Рис коричневый 1,7
Хлеб белый цельнозерновой 1,56
Хлеб черный цельнозерновой 1,36
Бакалея Черный чай 3,28
Макароны 0,56
Рис 0,47
Сладости Шоколад 2,1
Сгущенка 1,2

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт Содержание Zn, мг на 100 г
Устрицы 40
Ростки пшеницы 30
Семечки тыквенные 10
Говядина 8,4
Отруби пшеничные 7,27
Кунжут 7
Какао порошок 6,81
Орех кедровый 6,45
Баранина 6
Семена подсолнечника 5,3
Чечевица 4,8
Сыр твердый 4
Арахис 4
Печень говяжья 4
Овес 3,97
Курица 3,5
Свинина 3,5
Пшеница 3,46
Молоко сухое 3,42
Фасоль (зерно) 3,21
Желток куриного яйца 3,1
Мука гречневая 3,1
Хлопья овсяные («Геркулес») 3,1
Миндаль 3
Бобы соевые 3
Орехи грецкие 3
Сыр «Фета» 2,88
Нут 2,86
Крупа пшеничная 2,8
Фисташки 2,8
Гречиха 2,77
Рожь 2,65
Мясо индейка 2,45
Шоколад 2,3
Креветки 2,1
Анчоусы 1,72
Кальмары 1,68
Хлеб пшеничный 1,5
Окунь морской 1,5
Карп 1,48
Килька балтийская, каспийская 1,35
Горошек зеленый 1,24
Мука ржаная 1,23
Горох 1,2
Чеснок 1,16
Минтай 1,12
Крупа ячневая 1,1
Яйцо куриное 1,1
Мойва 1,08
Петрушка 1,07
Треска 1,02
Рис 1
Печенье из муки пшеничной 1
Икра красная 1
Грибы шиитаке 1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1
Щука 1
Сельдь 0,98
Крупа перловая 0,92
Укроп (зелень) 0,91
Ставрида 0,9
Лук репчатый 0,85
Базилик (зелень) 0,81
Мороженое 0,8
Йогурт 0,8
Мука пшеничная 0,8
Гриб вешенка 0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта 0,71
Горбуша 0,7
Кета 0,7
Вобла 0,7
Сазан 0,7
Скумбрия 0,7
Тунец 0,7
Судак 0,7
Авокадо 0,64
Кукуруза консервированная, отварная 0,6
Крупа манная 0,6
Финики 0,44
Малина 0,42
Брокколи 0,41
Молоко 0,4
Свекла 0,35
Картофель 0,29
Черная смородина 0,27
Мед 0,22
Бананы 0,15
Инжир 0,15
Апельсины 0,07
Яблоки 0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Совместимость цинка с лекарствами

Взаимодействие цинка с различными лекарственными препаратами способно влиять на их эффективность. При необходимости проведения местного лечения проконсультируйтесь с лечащим врачом для устранения рисков. Вот перечень лекарств и питательных веществ, к которым следует отнестись повнимательней:

Пеницилламин

Цинк способен снижать поглощение и эффективность пеницилламина, который используется для лечения

ревматоидного артрита

Ревматоидный артрит: симптомы и диагностика, 5 методов лечения
Каковы симптомы ревматоидного артрита у взрослых и как самостоятельно его диагностировать. Что вызывает РА, каковы осложнения, дифференциальная диагностика и 5 естественных способов его лечения.

и болезни Вильсона. Оба препарата рекомендуется принимать с интервалом не менее 2 часов.

Антибиотики

Хиполоны, тетрациклины и другие антибактериальные препараты как уменьшают, так и повышают абсорбцию цинка в кишечнике. Чтобы минимизировать это взаимодействие, принимайте антибиотики за 2 часа до или через 4-6 часов после цинковых добавок.

Диуретики (водные таблетки)

Длительное использование тиазидных диуретиков приводит к снижению уровня цинка в организме за счет удаления в моче на 60%.

Калийсберегающий амилорид, который входит в группу диуретиков, способен повысить уровень минерала в крови.

Лекарства для артериального давления

Употребление ингибиторов АПФ и блокаторов рецепторов ангиотензина, которые применяются для лечения высокого кровяного давления, также приводит к снижению цинка в крови.

Цисплатин

Препарат для лечения некоторых видов рака, называемый цисплатином, увеличивает экскрецию минерала с мочой, уменьшая его концентрацию в крови.

Ссылка на основную публикацию