Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

  • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
  • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
  • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
  • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.
  • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
  • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
  • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
  • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
  • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
  • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
  • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
  • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование Содержание (мг/100 г) Процент от суточной нормы (%)
Кунжут 540 135
Пшеничные отруби 448 112
Семечки подсолнечника 317 79
Орехи кешью 270 68
Гречиха (зерно) 258 65
Кедровый орех 251 63
Гречневая мука 251 63
Овсяные отруби 235 59
Миндаль 234 59
Соя (зерно) 226 57
Крупа гречневая 200 50
Арахис 182 46
Халва подсолнечная 178 45
Маш 174 44
Морская капуста 170 43
Фундук 160 40
Ячмень 150 38
Овёс 135 34
Темный шоколад 133 33
Красная икра 129 32
Хлопья овсяные «Геркулес» 129 32
Нут 126 32
Фисташки 121 30
Грецкий орех 120 30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Содержание магния в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

Название блюда Содержание магния в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 243 мг 61%
Халва подсолнечная 178 мг 45%
Шоколад горький 133 мг 33%
Конфеты шоколадные 99 мг 25%
Хлеб цельнозерновой 82 мг 21%
Пирожное миндальное 73 мг 18%
Шоколад молочный 68 мг 17%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 67 мг 17%
Окунь горячего копчения 66 мг 17%
Печенье миндальное 64 мг 16%
Хлебцы с отрубями 63 мг 16%
Окунь жареный 61 мг 15%
Торт миндальный 60 мг 15%
Шоколадная паста 59 мг 15%
Котлеты свекольные 57 мг 14%
Горбуша натуральная (консервы) 56 мг 14%
Салака горячего копчения 55 мг 14%
Хлеб зерновой 55 мг 14%
Шпроты в масле (консервы) 55 мг 14%
Килька горячего копчения 51 мг 13%
Килька солёная 51 мг 13%
Печень трески (консервы) 50 мг 13%
Томатная паста 50 мг 13%
Треска горячего копчения 50 мг 13%
Хлеб бородинский 49 мг 12%
Скумбрия холодного копчения 48 мг 12%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 47 мг 12%
Хлеб украинский 47 мг 12%
Котлеты морковные 46 мг 12%
Лещ вяленый 46 мг 12%
Грибы жареные на растительном масле 44 мг 11%
Лещ горячего копчения 43 мг 11%
Горох отварной 42 мг 11%
Запеканка морковная 42 мг 11%
Зефир в шоколаде 41 мг 10%
Окунь запеченный 41 мг 10%
Ставрида жареная 41 мг 10%
Скумбрия в масле (консервы) 40 мг 10%
Мармелад в шоколаде 39 мг 10%
Соломка сладкая 38 мг 10%
Зубатка жареная 37 мг 9%
Пампушки с чесноком 37 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 36 мг 9%
Булочка повышенной калорийности 34 мг 9%
Морковь отварная 34 мг 9%
Оладьи 33 мг 8%
Суп пюре из шпината 33 мг 8%
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 33 мг 8%
Запеканка из тыквы 32 мг 8%
Котлеты из трески 32 мг 8%
Лещ холодного копчения 32 мг 8%
Навага жареная 31 мг 8%
Рак речной вареный 31 мг 8%
Колбаса сервелат 30 мг 8%
Лук жареный 30 мг 8%
Сырники из обезжиренного творога 30 мг 8%
Щука отварная 30 мг 8%
Горбуша соленая 29 мг 7%
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 29 мг 7%
Каша овсяная 29 мг 7%
Кета соленая 29 мг 7%
Грибы запеченные 28 мг 7%
Зразы картофельные 28 мг 7%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 28 мг 7%
Сырники с морковью 28 мг 7%
Треска запеченная 28 мг 7%
Щи из щавеля 28 мг 7%
Картофель жареный 27 мг 7%
Колбаса брауншвейгская 27 мг 7%
Колбаса зернистая 27 мг 7%
Рагу овощное 27 мг 7%
Драники картофельные 26 мг 7%
Свекла отварная 26 мг 7%
Треска тушеная 26 мг 7%
Блины 25 мг 6%
Колбаски охотничьи 25 мг 6%
Крекеры с отрубями 25 мг 6%
Салат из редиса 25 мг 6%
Салат из свежих помидоров со сладким перцем 25 мг 6%
Треска жареная 25 мг 6%
Тунец в масле (консервы) 25 мг 6%
Хлеб рижский 25 мг 6%
Каша пшеничная 24 мг 6%
Котлеты картофельные 24 мг 6%
Пирожки жареные с капустой 24 мг 6%
Треска отварная 24 мг 6%
Запеканка из обезжиренного творога 23 мг 6%
Запеканка картофельная 23 мг 6%
Карп жареный 23 мг 6%
Колбаса московская (копчёная) 23 мг 6%
Котлеты капустные 23 мг 6%
Окунь морской отварной 23 мг 6%
Сельдь с луком 23 мг 6%
Вареники 22 мг 6%
Грибы жареные с картофелем 22 мг 6%
Картофель вареный 22 мг 6%
Колбаса докторская 22 мг 6%
Зелёный горошек (консервы) 21 мг 5%
Картофель тушеный с грибами 21 мг 5%
Каша пшенная 21 мг 5%
Колбаса говяжья (варёная) 21 мг 5%
Колбаса молочная 21 мг 5%
Свекла тушеная 21 мг 5%
Судак отварной 21 мг 5%
Голубцы овощные 20 мг 5%
Запеканка капустная 20 мг 5%
Запеканка творожно-рисовая 20 мг 5%
Капуста белокочанная тушёная 20 мг 5%
Колбаса свиная 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Печенье сахарное 20 мг 5%
Пюре картофельное 20 мг 5%
Сосиски молочные 20 мг 5%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2016-11-01

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Важно! Отличным вариантом для восполнения недостатка витаминов и элементов является сердечная паста от академика Амосова, а также другие смеси из сухофруктов и орехов.

Также посмотрите видео:

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Постоянные диеты;
  • Лекарственные препараты;
  • Плохое усвоение магния кишечником.
  • Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

  1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
  2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
  3. Частые головные боли и мигрени.
  4. Болезненные менструации у женщин.
  5. Мышечные спазмы и судороги.
  6. Диарея и спазмы в желудке.
  7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
  8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
  9. Болезни крови (анемия).
  10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
  11. Нарушенная координация.
  12. Рассеянность.
  13. Бессонница или очень чуткий сон.
  14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

  1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
  2. рыба (макрель)
  3. бобовые (чечевица и фасоль)
  4. цельные злаки, отруби
  5. авокадо
  6. молочная продукция
  7. бананы
  8. сухофрукты (инжир)
  9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

  • Грибных блюдах;
  • Зёрнах риса;
  • Кукурузе;
  • Ржи;
  • Горохе;
  • Ячмене;
  • Морской рыбе;
  • Свекле;
  • Картофеле;
  • Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

1-4: Фрукты

Начнем наш перечень с фруктов

При выборе фруктов важно руководствоваться принципом сезонности, поскольку выращенные в не сезон плоды зачастую накапливают в себе применяемые для роста вредные вещества, нивелирующие пользу от их потребления. Среди множества фруктов для сердечно-сосудистой системы наибольшей пользой обладают следующие:

1. Бананы

Бананы — источник калия, это первоочередная причина, по которой они незаменимы для работы сердца и состояния сосудов. Калий способствует снижению артериального давления и вероятности инфарктов и инсультов.

Кроме того, калий нормализует работу нервной системы и предохраняет от скапливания холестериновых бляшек.

Содержащийся в значительном количестве магний способствует усвояемости калия. Также за счет потребления бананов нормализуется содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения (доказательство).

2. Гранат

Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов (доказательство). Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохранение уровня кровотока и насыщение сердца кислородом.

Вещества, содержащиеся в гранате, предохраняют от развития стенокардии, способствуют поддержанию крепости стенок сосудов. Сок граната является одним из наиболее полезных соков для сердца и способствует процессам кровотворения и кровообращения.

Гранат не противопоказан диабетикам. Помимо действия на сердечно-сосудистую систему, гранат обладает общеукрепляющим эффектом, он благоприятно влияет на работу мозга, центральной нервной системы, мочеполовой системы.

3. Лимон

За счет потребления лимонов происходит укрепление сердечной мышцы и очищение сосудов.

Лимон богат:

  • клетчаткой;
  • каротинами;
  • пектинами;
  • эфирами;
  • калием;
  • витамином С.

Вещества, содержащиеся в лимоне, препятствуют развитию стенокардии, тахикардии, ишемической болезни, гипертензии, препятствуют возникновению сердечных приступов, инфарктов и инсультов (доказательство). Полезен как лимонный сок, так и цедра.

4. Хурма

Хурма богата калием, кальцием, цинком и йодом.

В ее составе:

  • каротины;
  • витамин С;
  • витамины групп А и Б.

За счет включения в рацион хурмы в сезон ее созревания происходит укрепление стенок сосудов, нормализация давления, устранение симптомов гипертонии (доказательство). Хурма расширяет сосуды, помогает от симптомов анемии, укрепляет деятельность сердечной мышцы.

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя;
фасоль;
различные крупы;
какао;
шпинат;
морская рыба;
картофель;
отруби;
бананы;
хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
арбуз;
орехи.

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Значение магния для детей и беременных

Согласно клиническим исследованиям, в процессе вынашивания ребенка, Magnesium принимает активное участие в большинстве процессов, влияя на синтез 500 белковых реакций.

Если его недостаточно, беременная женщина может испытывать:

  • судороги
  • боли в животе
  • тошноту
  • укрепление стула
  • нарушения в работе сердца
  • бессонницу
  • раздражительность
  • слабость
  • нарушение концентрации.

Особенно важно назначать препараты с минералом, если у женщины предыдущая беременность закончилась выкидышем, она родила недоношенного ребенка или имеющего патологии развития. В дополнительном источнике вещества нуждаются беременные с сахарным диабетом, заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, сердца, при аномалиях репродуктивных органов

Кроме этого, значительно уменьшается риск материнской смертности.

Магний для детей не менее важен. Дефицит Mg – основная проблема дезадаптации и нервозного состояния. Такие дети отличаются агрессивностью, конфликтностью, драчливостью. Постепенно нарушается и общее состояние. Ребенок не может сконцентрироваться, быстро устает, начинаются изменения в кровеносной системе, пищеварительном тракте, онемение конечностей, частые головные боли, расстройства сна. Родители должны подходить к выбором продуктов особенно тщательно. При любых изменениях в состоянии, стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Переизбыток магния

Магний, бесспорно, важный макроэлемент, поэтому в рационе должны быть продукты, содержащие его. При составлении меню на день нужно следовать «золотому» правилу: во всем нужно знать меру. Если врач указал норму в 300 мг магния, старайтесь не превышать ее. Переизбыток минерала приводит к следующим последствиям:

  1. Угнетение работы нервной системы. Проявляется в виде заторможенности рефлексов, потерей сознания, угнетением дыхательного центра.
  2. Снижение активности нервных клеток.
  3. Понижение мышечного тонуса. Проявления: понос, снижение рефлексов, мышечная слабость.
  4. Угнетение сократительной способности сердечной мышцы, нарушение работы сердца.
  5. Ухудшение кровообращения. Гипермагниемия приводит к расширению кровеносных сосудов, снижению кровяного давления.
  6. Повышается риск остановки сердца.

Если бесконтрольно потреблять продукты, содержащие магний в большом количестве, вероятность возникновения гипермагниемии значительно возрастает. В первую очередь об этом должны помнить люди, которые страдают почечной недостаточностью, дислексией, артритом любого генеза, псориазом, нефрокальцинозом, гиперфункцией щитовидной железы, имеют в анамнезе патологию надпочечников. В группу риска попадают пациенты с патологией сердца, нарушенным обменом веществ, сахарным диабетом, мочекаменной болезнью. Передозировка также возникает из-за жесткой питьевой воды.

С особой осторожностью нужно принимать препараты с магнием:

  • магниевые антациды: Маалокс, Гелусил-Лак, Ренни, Алмагель А, Алмагель Нео, Альма-Гал, Викалин;
  • минерально-витаминные комплексы: Магне В6, Магвит, Магнелис и другие.

Их применение допустимо только по назначению врача. Предварительно нужно ознакомиться с вкладышем-инструкцией.

Первые симптомы отравления магнием:

  • тошнота с рвотой;
  • вялое состояние;
  • нерегулярное сердцебиение;
  • мышечная слабость;
  • нарушение дыхания;
  • значительное уменьшение выделяемой мочи;
  • низкое кровяное давление.

Хроническая гипермагниемия часто возникает на фоне лечения патологии сердца и почек. Проявляется апатией, сонливостью, обострением заболеваний ЖКТ, диареей и снижением работоспособности.

Что такое дефицит магния в организме?

Магний  является важным минералом для нас.

Он используется в огромном количестве процессов в организме, ответственных за более чем 300 биохимических реакций. Аденозинтрифосфат — это соединение, которое обеспечивает энергией клетки, содержит магний и помогает им функционировать должным образом.

Есть целый ряд осложнений, которые могут возникнуть в результате нехватки магния в организме. Это вопрос, который часто даже не диагностируется экспертами. И самое страшное, что часто этот дефицит трудно обнаружить современными диагностическими методами.

Многочисленные преимущества магния для здоровья заключаются в передаче нервных импульсов, регулировании температуры тела, детоксикации, производстве энергии и формировании здоровых костей и зубов.

Дефицит магния в организме может быть как первичным, так и вторичным. В первом случае недостаток этого микроэлемента связан с врожденными генетическими дефектами.

Вторичный дефицит обусловлен особенностями питания, социальными условиями, образом жизни, стрессами, наличием заболеваний, а также физиологическими состояниями, при которых у организма увеличивается потребность в магнии (беременность).

Магний непосредственно регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия, самостоятельно участвует в реакциях по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления.

Основное количество магния содержится в костной ткани и дентине зубов, в мышечной и нервной ткани, печени и почках. Поэтому он так важен для всех наших органов (почек, сердца, печени и других). Важнейшая роль магния состоит также в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.

Вообще, 1/2 — 1/3 всего магния в организме содержится в костной ткани. Около 1% от всего количества магния в организме находится во внеклеточной жидкости и плазме. Вот именно по этой причине недостаток магния практически нельзя диагностировать, ни анализом крови ни многими продвинутыми методами …

И когда люди испытывают проблемы со здоровьем, они думают, что имеют какой-то недостаток питательных веществ, например, железа или еще чего-нибудь, но никак не магния.

Сегодня, многие ученые считают, что мы должны получать, по крайней мере, в два раза больше магния, чем мы получаем в настоящее время.

Каковы причины дефицита магния?

Диета или Ваш план питания играет значительную роль в дефиците магния, но не потому, что пища, которую вы едите с низким содержанием магния. Скорее всего, это потому, что продукты, которые Вы едите сегодня активно выводят его из организма.

Это в значительной степени из-за нездорового современного питания. Мы потребляем обилие углеводов, напитков с кофеином и алкоголь на регулярной основе. Регулярное потребление таких продуктов приводит к дефициту магния.

Употребление алкоголя влияет тем, что не дает организму поглощать витамин D, который помогает в свою очередь в поглощении магния. А так же сахар, который содержится как в алкоголе, так и в других продуктах питания, регулярно выводит магний как отходы.

Так же кофеин, действуя как мочегонное средство, очищает организм от всех видов питательных веществ и магния тоже.

Плюс ко всему из-за истощения почвы, наша пища бедна минералами. Сегодня активно используются химические удобрения, пестициды и инсектициды в процессе выращивания монокультур, которые проникают в почву. Поэтому, в верхних слоях почвы происходит истощение минералов. «Главный минерал» магний отсутствует на большей части верхнего слоя почвы, в результате чего большинство населения испытывает его дефицит.

Сильно выводят магний и многие лекарственные средства. Вам не раз наверное приходилось слышать выражение: одно — лечишь, другое — калечишь… Не хочется конечно никого обидеть, но часто это так…

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Продуктовая группа

Примеры

Орехи, семечки

  • арахис;
  • миндаль;
  • фундук;
  • кедровый орех;
  • кунжут;
  • кешью.

Крупа, бобовые

  • отруби;
  • гречневая крупа;
  • ячмень;
  • овсяные хлопья;
  • пшенка;
  • горох;
  • фасоль;
  • чечевица.

Овощи, зелень (содержится в хлорофилле)

  • шпинат;
  • руккола;
  • петрушка;
  • укроп;
  • чеснок;
  • морковь.

Морепродукты

  • кальмар;
  • палтус;
  • креветки;
  • камбала.

Фрукты, сухофрукты

  • банан;
  • хурма;
  • финики;
  • изюм;
  • чернослив.

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Ссылка на основную публикацию