Упражнения для поперечного шпагата

Основные правила

Чтобы сесть на шпагат, избежав травм и растяжения мышц, в домашних условиях необходимо соблюдать несколько простых правил.

  1. Разминка. Перед основными упражнениями на шпагат обязательно делайте разминку (15-20 минут), она поможет размять мышцы, разогреть суставы и подготовить их к тренировке.
  2. Последовательность. Выполняйте все упражнения на растяжку последовательно в их порядке, не меняя местами, поскольку каждое последующее рассчитано на увеличение нагрузки. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, делайте упражнения на растяжку дважды в день – утром и вечером.
  3. Регулярность. Это крайне важно для тех, кто хочет сесть на шпагат. Если вы не тренировались несколько дней, будьте готовы к ухудшению результатов.
  4. Ритм. На начальных этапах выполняйте каждое упражнение медленно, прислушиваясь к своим ощущениям, это поможет вам избежать травм и неприятных последствий. Для начала задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд, постепенно вы сможет увеличивать это время.
  5. Время. Старайтесь не ставить себе конкретных временных целей, поскольку у каждого разный организм и разные возможности. Просто последовательно идите к своей цели.
  6. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду или вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. Для тренировки продольного шпагата выполняйте упражнение в статических позах. Резкие движения в этом случае могут закончиться растяжением. Старайтесь всегда держать спину прямо и тянуть макушку вверх.
  8. Новичкам лучше тренировать сперва поперечный шпагат, поскольку он значительно проще.
  9. Всегда равномерно растягивайте обе ноги, даже если у вас в планах только левый или правый шпагат.
  10. Подготовка. Выбирайте для занятий удобную одежду, не стесняющую движений, обязательно используйте специальный гимнастический коврик.

Даже после того, как вам удалось сесть на шпагат, не прекращайте тренировки, поскольку мышцы довольно быстро утратят приобретенную эластичность и шпагат вновь станет для вас сложной задачей.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Порядок упражнения может быть такой:

  1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
  2. Вращения в коленных суставах.
  3. Вращения голеностопа.
  4. Бег на месте.
  5. Прыжки через скакалку.
  6. Приседания.
  7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро «остывают».

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

  • встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
  • лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
  • стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.

Желаем хорошего результата!

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Лучшие физические упражнения для поперечного шпагата

В комплекс упражнений, в результате систематического выполнения которого можно будет сесть на поперечный шпагат, должны входить такие тренировочные движения:

  1. Встать ровно, широко расставить нижние конечности, направив колени и ступни в стороны. Далее нужно опустить таз до уровня параллельности внутренней части бедер поверхности пола, ягодицы при этом не следует отводить назад. В самой нижней точке приседа при максимальном раскрытии бедер, сохраняя спину ровной, необходимо зафиксировать положение тела на 20-30 секунд. После этого, чтобы продолжить выполнение данного элемента занятия фитнесом, надо, уперев локти в бедра, опустить таз еще ниже, продолжая растягивать мышцы внутренней поверхности бедер. На этом этапе можно фиксировать присед на несколько секунд и использовать легкие покачивания или пружинящие движения.
  2. Стоя прямо, поднять согнутую ногу в сторону и на выдохе, удерживая конечность на весу и натягивая носок стопы от себя, разогнуть колено. Повторить упражнение следует 10 раз для каждой ноги, не забывая в последнем повторе удерживать прямую ногу на весу полминуты для оказания статической нагрузки на мышцы.
  3. Широко расставив ноги, на вдохе необходимо наклониться сначала к одной нижней конечности, зафиксировать положение тела на несколько секунд, затем подняться, выдохнуть и, снова вдохнув, наклониться к другой конечности. Закончить это упражнение необходимо таким движением: обхватив руками голени, наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь прижать живот к бедрам.
  4. Выполнить выпад в сторону и, не отрывая пятку опорной нижней конечности от пола, опустить таз максимально низко, развернуть корпус и потянуться к прямой ноге. Повторить те же действия, сделав выпад в другую сторону. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы внутренней части бедра в этом упражнении, нужно в нижней точке приседа сцепить руки за спиной и постараться вытянуть позвоночник.
  5. Сесть на пол, подогнув под себя согнутые ноги, бедра раскрыть предельно широко и плотно прижать к ним пятки, спину нужно держать ровно. Далее на выдохе необходимо поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
  6. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подать корпус вперед, опереться на предплечья и выдвинуть таз вперед, максимально раскрыв паховую область и растягивая мышцы.
  7. Встать на колени, ладонями упереться в пол перед собой, одну нижнюю конечность разогнуть и отвести вбок. Далее на выдохе необходимо плавно усилить натяжение мышц, отведя ногу еще дальше. В точке максимальной растяжки нужно задержаться, а потом расслабиться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, отведя в сторону другую ногу.
  8. Сесть на ягодицы, нижние конечности согнуть перед собой и соединить стопы, раскрыв бедра. Ступни должны располагаться максимально близко к паху, а колени смотреть в стороны. Далее в этой позе, сохраняя спину ровной, нужно медленно покачивать коленями вверх и вниз, стараясь коснуться ими пола. Этот эффективный элемент фитнес-тренировки называется «Бабочка».
  9. Сидя на полу, широко расставить прямые ноги, носки стоп направить на себя и на выдохе наклонить корпус вперед, вытянув верхние конечности как можно дальше сначала перед собой, а затем поочередно в сторону каждой нижней конечности.
  10. Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, а затем развести их максимально широко, стараясь дотянуться руками до пальцев стоп. В точке максимального растяжения мышц нужно выдержать паузу длительностью в полминуты.

Разминка перед шпагатом: больше нюансов

Разминка может включать в себя любые действия и упражнения, способные разогреть мышцы. Можно попеременно бегать или прыгать на месте, приседать, в том числе с выпадом вперед и назад. Хорошо подходят махи ногами в обе стороны (постепенно можно увеличивать их амплитуду), наклоны. Также рекомендуется выполнять плие – глубокий присед, при котором центр тяжести переносится с одной ноги на другую.

Полезно и следующее упражнение – сядьте на пол с широко разведенными ногами и старайтесь приблизить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе, так долго, как сможете.

Выполните вращения бедрами.

Помните, что разминка необходима не только новичкам, а даже тем, кто уже с легкостью выполняет шпагат.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Меры предосторожности во время тренировки

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Даже самому гибкому от природы человеку нужно продолжительное время тренироваться, чтобы освоить шпагат, минимум 3 — 4 месяца. Для людей не пластичных сроки увеличиваются до года, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для того, чтобы сесть на шпагат нужно делать растяжку регулярно, не менее 3 раз в неделю. Если растягиваться реже, то эффекта не будет. Слишком часто тренироваться тоже нельзя, потому что мышцам нужно время для восстановления. Лучший вариант для новичков тренироваться через день.

В дальнейшем можно ежедневно делать растяжку, но чередуя: один день активно тренироваться, второй день растягиваться в качестве разминки или утренней зарядки.

Оптимальное время занятий 40 мин. Даже если делать растяжку ежедневно, но 10 минут, на шпагат можно не сесть вовсе. За 10 мин растяжки, мышцы только успеют разогреться, а тренируясь 30 мин, можно ждать результат. Так же стоит помнить об отдыхе после растяжки, отдыхать лучше не менее 20 мин.

Упражнение Количество повторений Продолжительность (сек.) в статическом режиме
«Складка»

Двойные скручивания

Наклоны с руками «в замке»

Наклоны к одной ноге

4 раза

5 раз на каждую сторону

4 раза вперед и назад

5 раз на каждую ногу

6

3

5

3

Наклоны с раскрытием ног

Глубокие выпады

Выпад с поднятием голени

Растяжка в боковой планке

4 раза

5 раз на каждую ногу

5 раз на каждую ногу

3 раза на каждую сторону

6

3 — 4

3 — 4

3

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Прежде, чем готовиться сесть на шпагат, нужно запомнить следующие правила:

При выполнении растяжки или шпагата, нельзя делать рывков. Все движения должны быть плавными и медленными. При любых болевых ощущениях, нужно прекратить выполнение упражнения.
Не просто так все элементы тренировки рекомендуется выполнять с прямой спиной. Правильно выполняя упражнение, можно избежать повреждения позвоночника.

Колени требуют особого внимания. Нельзя допускать, чтобы коленные суставы были подвержены нагрузке.
Нельзя растягиваться без разминки

Это самое важное правило. Не соблюдение этого правила грозит разрывами мышечной ткани

При часто возникающих болезненных ощущениях в позвоночнике или тазобедренных суставах, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, тренировки противопоказаны или требуют индивидуального подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно, но уверенно, чтобы достичь максимально результата и сеть на шпагат.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

  1. Продольный.
  2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Основные правила растяжки

Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз — и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.

Регулярность — главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.

Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму

Правильно — делать все движения медленно и осторожно

Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.

Тренируем продольный шпагат

Перед выполнением упражнений, которые помогут вам освоить продольный шпагат, не забывайте об обязательной разминке.

Упражнение 1

Сделайте выпад в позу бегуна (одна нога впереди согнута в колене, другая сзади выпрямлена), поставьте руки на пол (передняя нога должна образовывать с полом прямой угол, а задняя быть максимально вытянутой). Старайтесь как можно ниже опустить таз, не сгибая при этом колено задней ноги, задержитесь в этой позе. Затем вытяните руки вверх (при этом должно усилиться напряжение в мышцах ног).

Упражнение 2

Снова примите позу бегуна, переведите руки в одну сторону от передней ноги, постепенно опуститесь на локти, стараясь держать спину прямой.

Упражнение 3

Из позы бегуна опустите колено задней ноги на пол, руки поставьте по обеим сторонам от передней и зафиксируйтесь в таком положении. Можно попытаться выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз.

Упражнение 4

Снова вернитесь к выпаду, выпрямите обе ноги. Прижмитесь к передней ноге, стараясь тянуться животом вниз. Возьмитесь за голень передней ноги и зафиксируйтесь в этом положении.

Упражнение 5

Из выпада вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю согните в колене и упритесь о пол. Наклоните тело вдоль передней ноги, сохраняя спину прямой.  Если опереть заднюю ногу о стул, растяжка увеличится.

Упражнение 6

Примите позу голубя, она очень эффективна при тренировках шпагата, хотя не всегда легко дается начинающим. Сядьте на пол, переднюю ногу согните в колене (пятка должна оказаться около области паха), заднюю выпрямите. Постепенно отводите пятку передней ноги чуть вперед, опираясь при этом на руки. Копчик старайтесь тянуть вниз.

Упражнение 7

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за стопу и потяните ее на себя. Передняя часть бедра должна быть напряжена. Поменяйте ноги.

Упражнение 8

Примите позу собаки мордой вниз (это очень популярное положение в йоге). Станьте прямо, а затем опустите руки на пол, так чтобы спина, затылок и руки образовывали одну прямую. Поза в итоге будет походить на букву «Л». Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь при этом опустить пятку на пол. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении. Это упражнение хороший и быстрый способ растянуть заднюю поверхность ног и приблизить себя к продольному шпагату.

Упражнение 9

Из позы собаки мордой вниз вытяните одну ногу максимально вверх, зафиксируйтесь и задержите дыхание. Такое упражнение эффективно и для поперечного, и для продольного шпагатов.

Упражнение 10

Станьте прямо. Возьмитесь рукой за стопу той же ноги и потяните ее вверх. Зафиксируйтесь на максимально возможное для вас время. Опорная нога при этом должна стоять прямо.

Если вы уже довольно легко выполняете предложенные упражнения, можно попробовать сесть на шпагат.

Встаньте на колено, переднюю ногу выдвиньте вперед и согните под углом 90 градусов, носок задней ноги уприте в пол. Выпрямите спину. На выдохе начните постепенно раздвигать ноги в разные стороны, опуская при этом таз вниз. В максимальном для вас положении задержитесь на некоторое время. Затем придерживаясь руками о пол, постарайтесь выпрямить ноги в коленях. Чтобы немного облегчить себе задачу поставьте по обе стороны небольшие стопки книг и опирайтесь на них руками во время выполнения. Постепенно вы сможете сесть на такой шпагат. Аккуратно выйдите из положения шпагата и выполните те же действия на другую ногу.

Противопоказания к голоданию

Для здоровых людей голодание не запрещено, разумеется, если подходить к нему с умом. Один из наиболее спорных и неоднозначных вариантов голодания на сегодня – диета Бройса, которую часто советуют онкологическим больным. Она длится 42 дня и на ее протяжении нельзя употреблять никакую твердую пищу, при этом пациент съедает в день небольшую порцию овощей. Предполагается, что при подобном питании опухоль просто умирает. На деле опухоли действительно уменьшаются в размерах и это констатируют даже врачи. Но одновременно уменьшаются и другие ткани в организме, что приводит к сильному снижению иммунитета. А вот когда пациент снова начинает есть, то рост опухоли опять нарастает, а ослабленный иммунитет никак не может этому сопротивляться. Именно поэтому врачи все же не рекомендуют длительное голодание пациентам с онкологическими болезнями.

С осторожностью к голоданию стоит подходить и диабетикам. Оно может принести им определенную пользу, но голодать нужно только под контролем врача

Детям запрещено голодать, поскольку они постоянно находятся в процессе роста и развития.

Что происходит

После долгого периода без пищи организм начинает перестраивать свой обмен веществ, он больше не может получать глюкозу из углеводов, а начинает перерабатывать жиры из печени в кетоны. Они способны обеспечивать энергией весь организм. Также дополнительно в этом случае высвобождаются молекулы, которые призваны защитить все клетки организма от стресса, спровоцированного голоданием.

Очень важный фактор в это время – отсутствие синтеза инсулина, поскольку сахар не поступает в кровь из кишечника, как это происходит обычно. В таком состоянии организм способен намного лучше уничтожать поврежденные клетки, а также восстанавливать генетический материал. Это явление носит название гормезис, и именно благодаря ему многие приписывают голоданию поистине целебные свойства.

Виды голодания

Голодание может быть очень разным, начиная от отказа от определенного продукта и заканчивая полным голоданием на протяжении одного или нескольких дней. Есть даже специальные учреждения, в которых предлагают целые программы голодания с сопровождением других очистительных процедур. А еще в последнее время все большую популярность набирает интервальное голодание. У него тоже существует сразу несколько вариаций: обычное питание 5 дней в неделю и жесткие ограничения оставшиеся – 2. Полный отказ от пищи 1 или 2 дня в неделю или система 16:8, при которой вы можете есть только 8 часов в сутки и голодать оставшиеся 16. Подробнее об интервальном голодании мы писали здесь.

Критика голодания

Но как водится, и здесь есть противоположный полюс. Многие врачи по-прежнему считают отказ от пищи очень вредным. Они убеждены, что катаболический обмен веществ, который запускается через некоторое время от начала голодания, сокращает в организме не только объем жира, но и белка, а значит вы можете терять ценную мышечную массу. Продолжительный катаболический метаболизм рано или поздно приводит к смерти, поскольку он типичен для некоторых серьезных болезней например, для запущенных стадий рака.

Основная критика голодания в данный момент направлена на то, что большинство исследований голодания изучают лишь уровень сахара, жиров и других показателей крови. Эти цифры не могут дать точную информацию о самочувствии и улучшении здоровья людей, которые часто голодают. К тому же большинство исследований голодания длятся всего несколько месяцев, это очень маленький срок для того, чтобы сделать по-настоящему объективные выводы.

Впрочем, недавнее довольно масштабное исследование все же доказало, что интервальное голодание полезно для организма также, как и знаменитая средиземноморская диета, в рамках которой люди едят много свежих овощей, рыбы и растительных жиров.

Почему возникает такое противоречие?

Это очень интересный вопрос и чтобы ответить на него, важно понять, как отбирались участники для того или иного исследования, были ли у них сопутствующие заболевания, какие препараты и в каких дозировках они принимали и т.д. Первое

Во всех отобранных исследованиях Гарвардского метаанализа (который мы упомянули в самом начале) участвовали нездоровые люди пожилого возраста. Главной проблемой был избыточный вес, у 40% присутствовал сахарный диабет, а еще у 70% был повышен холестерин в крови. Именно это факт, по мнению экспертов, уже привел к снижению рисков от приема омега-3. Если же говорить о практическом значении, то из 1000 человек, принимавших омегу, болезни сердца возникли у 123 трех. А у из тысячи у тех, кто не принимал, заболели 126 человек. Разница как видите, совершенно незначительна

Первое. Во всех отобранных исследованиях Гарвардского метаанализа (который мы упомянули в самом начале) участвовали нездоровые люди пожилого возраста. Главной проблемой был избыточный вес, у 40% присутствовал сахарный диабет, а еще у 70% был повышен холестерин в крови. Именно это факт, по мнению экспертов, уже привел к снижению рисков от приема омега-3. Если же говорить о практическом значении, то из 1000 человек, принимавших омегу, болезни сердца возникли у 123 трех. А у из тысячи у тех, кто не принимал, заболели 126 человек. Разница как видите, совершенно незначительна.

Кроме того, все участники принимали только рецептурные лекарства с омега-3 в точно выверенной дозировке.

История и эволюция

Те или иные формы голодания были известны еще в Древнем Египте, так в период нереста в Ниле люди отказывались от употребления рыбы. А вот пост христиан, которые за 40 дней до Пасхи отказывались от употребления мяса, был направлен на сохранение скота. Например, как раз в этот период свиноматки приносили потомство и это было гарантией мясной пищи на предстоящий год вперед. Причем, практически в любой религии разных стран мира пост присутствует в том или ином виде.

Более того, у многих видов животных и птиц в дикой природе тоже есть определенное подобие поста. Хищникам не всегда удается найти добычу и тогда они вынуждены голодать, у травоядных проблемы с питанием могут быть в период засухи, а отдельные животные и вовсе впадают в спячку на целую зиму.

Вероятно, именно из-за этого эволюционного наследия мы можем на некоторое время совершенно безболезненно для себя отказываться от пищи. Многие приверженцы голодания сегодня говорят, что в этот период у них невероятно проясняются мысли и суждения. А вот с эволюционной точки зрения голодание превращает человека в идеального охотника, способного одолеть любую добычу.

Среди причин небывалой популярности голодания в нашем мире, специалисты все чаще называют переизбыток пищи в современно мире и поиск своеобразного духовного просветления. Некоторые преследуют и более банальные вещи – быстрее избавиться от лишнего веса.

Правила проведения фитнес-тренировок

Чтобы сесть на поперечный шпагат и не травмировать при этом мускулы, связки и суставы, необходимо обязательно учитывать следующие рекомендации от опытных спортсменов:

стоит быть готовым, что результат будет небыстрым, потому надо запастись терпением. Сесть на поперечный шпагат взрослому человеку, особенно без опыта в растяжке, достаточно тяжело, но возможно. Скорость результата зависит от многих факторов — начиная от природных особенностей тела и заканчивая соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат можно будет через несколько месяцев фитнес-тренингов;
регулярность тренировок — главная составляющая успеха. Даже очень интенсивные, но редкие занятия на растяжку не могут дать такого результата, как ежедневные упражнения;
к растяжке мышц и связок можно приступать только после качественной разминки. Для такой разминки прекрасно подойдет кардионагрузка средней интенсивности в течение 15 минут

Растяжка для неразогретых мышц не только малоэффективна, но и чрезвычайно травмоопасна;
при выполнении упражнений для растяжки важно фиксировать положение тела в максимальной точке растяжения на 20-30 секунд. Таким образом на мышечные ткани оказывается статическая физическая нагрузка, благодаря которой и растягиваются мышечные волокна;
во время фитнес-тренировки важно не забывать дышать, чтобы организм не начал испытывать кислородное голодание

К тому же кислород очень важен для нормального течения обменных процессов в тканях и органах;
стретчинг часто сопровождается неприятными ощущениями и чувством жжения — это нормально, но если при растягивании мышц возникает сильная боль, то необходимо прервать выполнение упражнений, чтобы не получить травму.

Пятиминутная гимнастика

В ролике дается шесть полезных упражнений, на практику каждого из которых уходит 40-60 секунд. Все шаги наглядно демонстрируются, параллельно дается информация о том, как повысить эластичность внутренней части бедра и проработать тазобедренные суставы. Благодаря регулярному повторению, происходит постепенная растяжка отдельных групп мышц и подготовка тела к шпагату.

Для достижения цели требуется выделить на занятия всего 5 минут в день. Юля Смольная рассказывает, как сделать поперечный стречинг, что необходимо для этого предпринять, с какой частотой тренироваться для достижения максимальной гибкости. Комплекс состоит из 5 упражнений, на каждое из них уходит по 1 минуте.

Йога для результата

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Полноценная инструкция, как освоить поперечный шпагат через регулярное выполнение асан на выработку гибкости. Блогер покажет короткую тренировку по системе йоги, которая направлена на придание эластичности мышцам, подготовку тазобедренных суставов к раскрытию, укреплению ног. Все позы основаны на асанах йоги, также добавлены динамичные движения для полноценного разогрева. Комплекс построен по принципу постепенного усложнения приемов.

Противопоказания

Несмотря на множество положительных влияний на организм, существуют следующие противопоказания для растяжки:

серьезные травмы позвоночника; слишком частые боли в пояснице; воспаления суставов (особенно тазобедренных); сильные ушибы; переломы; гипертония; грыжи; остеопороз;
повышенное артериальное давление; беременность (можно допустить занятия, но с осторожностью и под контролем тренера для беременных). К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания

Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом

К противопоказаниям так же можно отнести неприятные ощущения во время растягивания. Если во время тренировки возникают резкие боли, или часто слышен хруст, то необходимо прекратить занятие.  Так же не стоит тянуться, если имеются недавно зажившие переломы и травмы, не посоветовавшись с хирургом.

Научные доказательства

Существует сразу несколько эксперимент на животных, которые доказали, что голодающие особи на самом деле меньше болеют, и даже опухоли у них растут более медленно или вообще не растут. Но переносить эти выводы на людей нельзя.

Эксперименты с участием людей пока точно доказали, что пациенты с ожирением, придерживающиеся интервального голодания, успешно худеют. Кроме того, у них происходят положительные перемены и в работе организма: нормализуется холестерин и уровень инсулина. Некоторые исследования позволили выявить улучшение памяти у людей пожилого возраста.

Что касается омолаживающего эффекта голодания, то в этой области до сих пор ведутся споры. Доказано, что периодическое голодание абсолютно точно удлинняет жизнь мышей и червей. С людьми все опять же сложнее.

Многие из процессов, происходящих в организме на фоне голодания, вписываются в теорию увеличения жизни. Голодание помогает активизировать процессы, которые выводят из организма шлаки и токсины, восстанавливают поврежденные гены, образуют молекулы, способные нейтрализовать свободные радикалы. Происходит активный рост клеток мозга и укрепляются связи между ними и еще много других хороших процессов. Но значит ли это, что начав голодать прямо сейчас вы обязательно продлите свою жизнь? Не всегда. Настолько длительных и подробных исследований в медицине еще не было.

К слову, даже психологи видят в голодании свои преимущества – оно помогает выработать более осознанный подход к своему телу. Кроме того, отказ от пищи на некоторое время позволяет экономить время на готовке еды, за исключением ситуации, когда вам все равно нужно готовить для остальных членов ваше семьи.

Углеводное «окно»

Непосредственно во время физической нагрузки и сразу после нее в мышцах резко возрастает способность усваивать из крови глюкозу, причем во время занятий это происходит даже без участия инсулина и позволяет мышечным клеткам быстро производить гликоген. Гликоген – это главная форма хранения глюкозы (энергии) в нашем теле.

Биологический механизм здесь следующий: расход запасов гликогена в мышцах природа предусмотрела для экстремальных ситуаций, которые помогают человеку спасаться от опасности. И когда человек, условно говоря, уже находится в безопасности, его мышцам необходимо срочно восстановить запас гликогена, поскольку есть опасность повторного нападения.

Это свойство мышц (быстро восстанавливать запасы гликогена) обычно применяют профессиональные спортсмены в тех видах спорта, когда нужно повторить нагрузку на одинаковые группы мышц. То есть этот механизм важен именно там, где нужно быстро преодолевать повторную нагрузку. Например, так часто поступают теннисисты или игроки командных видов спорта. Но вот в фитнесе потребность снова и снова напрягать одни и те же мышцы практически не возникает (только если вы не тренируетесь по три раза в день). При обычном режиме тренировок (2-3 раза в неделю) у вас нет острой потребности в закрытии углеводного «окна».

Ссылка на основную публикацию