Худеем без бега и прыжков: тренировка для похудения

Основные советы для новичков

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

Правила бега

Соблюдение этих условий позволит получить результаты кардиотренировок и в то же время не навредить:

Правильное положение рук. Оно включает в себя: разжатые кулаки, расслабленные плечи, неподвижные кисти. Локти согнуты под углом 90 градусов, при этом рука двигается строго в плечевом суставе.
Правильное дыхание. Главное — ровное дыхание, не прерывистое и не рваное. Если не удаётся дышать в соответствии с ритмом бега, следует сбавить темп.
При занятиях не рекомендуется пересекать зону эффективности ЧСС. Для этого существуют датчики пульса на беговой дорожке. Важен баланс между комфортом и результативностью. На этом основана индивидуальная программа тренировок.
Разминка обязательна при каждом занятии. Нельзя пропускать её, так как это чревато растяжениями и травмами. Каждые 2 недели время тренировки увеличивают на 5%. Не стоит заниматься больше 3 раз в неделю

Важно правильно подобрать обувь. Самая подходящая — удобные кроссовки с амортизацией

Консультация с врачом пред началом занятий. Это нужно, чтобы узнать о наличии ограничений и противопоказаний.

Фото 2. Кроссовки для занятий кардио тренировками должны быть удобными, лучше выбирать с амортизацией.

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)

Жим гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений

Армейский жим стоя
2 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа
2 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 10 повторений

Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений

Вторник (низ)

Жим ногами
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений

Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Четверг (верх)

Подтягивание на перекладине (горилла кранч)
3 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга нижнего блока
2 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя
2 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 10 повторений

Пятница (низ)

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере стоя
2 подхода по 10 повторений

Жим ногами
2 подхода по 10 повторений

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
2 подхода по 10 повторений

Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений

Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи. Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться

Комплексы тренировок для мужчин

В тренажерном зале

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

  1. Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.
  2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.
  3. Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.
  4. Жим на плечи в тренажере, 3х15.
  5. Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.
  6. Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.
  7. Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.
  2. Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.
  3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
  4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.
  5. Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.
  6. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.
  7. Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

  1. Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.
  2. Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.
  3. Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.
  4. Отжимания от пола, 3 на максимум.
  5. Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.
  6. Бицепс со штангой стоя, 2х15.
  7. Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.
  8. Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

  1. Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.
  2. Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.
  3. Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.
  4. Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.
  5. Тяга гантели к поясу, 3х10.
  6. Гиперэкстензия, 2-3х10-12.
  7. Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Жим ногами в тренажере, 3х10.
  2. Румынская тяга штанги, 3х10.
  3. Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.
  4. Разводка гантелей лежа, 2х10-12.
  5. Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.
  6. Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.
  7. Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

  1. Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.
  2. Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.
  4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.
  5. Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.
  7. Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Тренировка 1:

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

  1. Румынская тяга с гантелями.
  2. Отжимания от пола.
  3. Приседания с гантелью на груди.
  4. Жим гантелей стоя.
  5. Австралийские подтягивания.
  6. Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Приседания со штангой на спине.
  4. Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).
  5. Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подъем ног в висе.

В домашних условиях

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

  1. Гоблет приседания, 4х10.
  2. Румынская тяга с гантелями, 4х12.
  3. Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.
  4. Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.
  5. Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.
  6. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.
  2. Выпады с гантелями, 3-4х10.
  3. Жим гантелей лежа, 3-4х10.
  4. Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.
  5. Подтягивания классические, 3 на максимум.
  6. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.
  7. Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.

Также вы можете почерпнуть интересную информацию по занятиям из следующего видео:

Дробное, качественное питание

Тут не всё так просто

Питание не менее важно, чем сон. Поехали

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

Например, так:

  • 07:40: Выпили кружку воды
  • 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
  • 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
  • Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
  • После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
  • После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
  • Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
  • Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Противопоказаниями к кардио с прыжками являются боль и дискомфорт в коленях, а также разные заболевания этой области. «Артрит и артроз — самые распространенные заболевания коленных суставов, — рассказывает Наталья Ермакова. — Оба сопровождаются болями, ограничением подвижности, изменением походки, могут на поздней стадии привести к инвалидности. При этих диагнозах запрещены тренировки с ударной нагрузкой — то есть с элементами бега, прыжков, выпадов, степ-упражнения, скиппинг».

Однако все это не значит, что вам придется совсем отказаться от аэробных занятий. Хороших выходом из положения могут стать программы кардиотренировок без прыжков.

Тренировка

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях

Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Планы тренировки

Кардио тренировки на беговой дорожке можно составлять по различным программам.

Ходьба для похудения

Самый результативный вариант — ходьба в гору. При этом беговая дорожка находиться под уклоном. Это поможет убрать лишний вес и подтянуть мышцы всего тела.

Программа:

  1. Разминка. Время — 5 минут, скорость 4 км/ч. Поверхность беговой дорожки расположена горизонтально. Разминка предназначена для разогрева мышц и подготовки к интенсивной нагрузке.
  2. Поверхность тренажёра поднимается до 10 градусов, повышая его каждые 2 минуты. Затем наклон уменьшается на один градус каждую минуту. Как только он будет равен 0, можно приступать к завершению. Скорость — 6 км/ч, время занятий — 20–30 минут.
  3. Заключительный этап (восстановление пульса). Поверхность расположена горизонтально, скорость 4 км/ч. Продолжительность — не более 10% от общего времени занятий.

Для изменения угла наклона дорожки используется функция INCLINE.

Кардиопрограмма бега для сжигания жира

Лучше всего сожжёт жир интервальная кардиотренировка. Её смысл — чередование скорости бега.

  1. Разминка. Время 2 мин. Ходьба в комфортном темпе (5–6 км/ч). Затем постепенный приход на бег (7–8 км/ч), время 2 минуты.
  2. Лёгкий бег. Длится 2 мин. Желательная скорость 8–9 км/ч.
  3. Спринтерский бег. Длительность 1–2 минуты. Желательная скорость 10–12 км/ч.
  4. Чередование фаз 2 и 3 с интервалом 2–3 мин.
  5. Заминка. Ходьба в лёгком темпе в течение 3 минут.

Общее время 40 минут. Количество тренировок — 3 раз в неделю.

В этой программе тратится достаточно энергии, тело работает в интенсивном режиме, но в то же время имеет возможность восстановиться за счёт интервалов. Программа улучшает метаболизм, после завершения организм продолжает сжигать жир.

Справка! Чтобы правильно выбрать скорость интервалов, потребуется ввести параметры на консоль беговой дорожки: пол, возраст, вес.

Программа на дорожке с уклоном

Программа для новичков:

  1. Разминка в течение 10 минут включает в себя бег со скоростью 4–6 км/ч.
  2. Средний темп (7–9 км/ч) продолжительностью 1–2 мин. Наклон до 5 градусов.
  3. Интенсивный бег (10–12 км/ч) длительностью 1 мин. Наклон до 7–10 градусов.
  4. Заминка продолжительностью не менее 10 мин. Скорость 4–6 км/ч.

Начинать следует с 5 циклов и постепенно увеличивать время тренировки до 1 часа.

Программа для продвинутых (тех, кто занимается более 3 месяцев):

  1. Разминка 10 минут, включает в себя бег трусцой (4–6 км/ч). Наклон дорожки 2 градуса.
  2. Интенсивный бег (8–10 км/ч). Время 1 минута. Наклон 2 градуса.
  3. Средний темп. Скорость 6–7 км/ч. Время 2 мин. Наклон 4 градуса.
  4. Лёгкий темп (4–6 км/ч).
  5. Заминка. Включает в себя ходьбу в течение 10 минут.

В этой программе количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Рекомендации по безопасности

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать мышцы брюшного пресса во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Ссылка на основную публикацию