Комплекс упражнений от трейси андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

Приступаем к тренировке

Чуть подробнее о том, как заниматься по программе Трейси Андерсон. Прежде чем приступить к тренировке, запомните:

  • Гантели должны весить не более 1,5 кг
  • Частота выполнения каждого упражнения – 100 раз
  • Обязательно на каждом занятии выполнять упражнения для развития мышц брюшного пресса

А теперь –  описание упражнений Трейси Андерсон.

Упражнения на развитие рук

Исходное положение: основная стойка, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. В руках держим гантели. Плавно поднять руки. В верхней точке положение рук должно быть похоже на букву V. Медленно опустить руки, немного согнув в локтях и запястьях. Повторить 100 раз.

Исходное положение: основная стойка, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. Гантель в одной руке. Поднимать руку с гантелью вверх, немного сгибая локоть. В верхней точке рука с гантелей поднята вертикально вверх и полностью выпрямлена. Повторить 100 раз.

Упражнения на развитие ног

Исходное положение: основная стойка, спина прямая, пятки соединены, носки немного врозь. Приседаем так низко, как возможно. При этом спину держать прямо, приседание за счет сгибания колен. В нижнем положении задержаться, затем выпрямиться. Повторить 100 раз.

Упражнения на развитие брюшного пресса

  • Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги немного приподняты. Верхнюю часть корпуса приподнять, затем опустить. Повторить 100 раз.
  • Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибая ног, поднимаем их перпендикулярно полу, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спина и руки прижаты к полу. Повторить 100 раз.
  • Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль тела. В руках держим гантели. Одновременно поднимаем прямые руки и ноги. В верхней точке руки и ноги перпендикулярны полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 100 раз.

Читайте так же:

  • Как похудеть в ляшках? Диета чтобы похудели ляшки!
  • Диеты для космонавтов

 
Тренировки Трейси Андерсон — диета и программа.

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Танцевальная кардио-тренировка Трейси Андерсон

Трейси Андерсон разработала идеальную кардио-тренировку для тех, кто любит танцы и хочет похудеть. Вы будете двигаться под ритмичную музыку, одновременно сжигая жир и получая наслаждение от танцевальных движений. Возможно первое время вам будет тяжело поддерживать интенсивный темп Трейси Андерсон, но уже после 2-3 недель регулярных занятий вы заметите серьезный прогресс в своих танцевальных навыках.

Первые 45 минут Трейси обучает вас правильной технике танца, демонстрируя движения в медленном темпе. После того как вы освоили упражнения, вы можете переходить к основной тренировке, которая также длится 45 минут. Интересно, что занятие снято с двух ракурсов: переднего и заднего. Благодаря этому вы сможете более точно повторить движения за тренером. Будьте готовы к серьезному занятию, танцевальная кардио-тренировка не рассчитана на новичков.

Для занятий не нужно никакого дополнительного оборудования — вы будете тренироваться с весом собственного тела. Правда, места в комнате должно быть достаточно: Трейси Андерсон использует размашистые широкие движения, поэтому вам будет нужно свободное пространство. Перед первым выполнением программы советуем тщательно просмотреть видео-материал, чтобы быть готовым к тренировке.

Танцевальную кардио-тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. В идеале ее нужно сочетать с силовыми занятиями для создания стройного и подтянутого тела. Можно попробовать Синди Кроуфорд: Секреты идеальной фигуры или Валери Турпин: Bodysculpt. Для более продвинутого уровня подойдет Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам.

Есть чтобы жить

Предлагаемая Трейси Андерсон диета — тяжелая артиллерия в борьбе с лишними килограммами. Суточные энергетические потребности взрослого человека составляют в среднем 2500 ккал. Если вы решите воспользоваться рецептами от Трейси Андерсон, питание принесет вашему организму от 700 до 1200 ккал в день.

Основу дневного рациона должны составлять белковые продукты (постное мясо, рыба), а также овощи и фрукты как источник клетчатки. Потребление углеводов жестко ограничено, допускается использование цельнозерновых круп. Жиры допустимы только в виде растительного масла. И обязательно выпивать не менее двух — трех литров воды ежедневно. И категорически запрещены все виды фастфуда, алкоголя, а так же кофе.

Принимать пищу следует небольшими порциями, не реже 4 раз в день. Максимальный срок поддержания такой диеты — не более шести недель. Если полученный за этот срок результат вас не устраивает, то необходимо сделать перерыв не менее чем на месяц, во время которого придерживаться нормального режим питания, следя лишь, чтобы вес не начал прибывать. Затем курс диеты можно повторить.

Жизнь в движении

Как бы ни было важно соблюдение режима питания, еще большую роль в вашей битве за стройность будут играть ежедневные фитнес-тренировки

  1. Один из принципов Трейси Андерсон — занятия должны быть разнообразными. Делать одинаковые упражнения постоянно, каждый день, из месяца в месяц — это скучно и малоэффективно. Каждая мышца должна получать нагрузку по-разному, за счет различных движений. Поэтому своим клиентам для каждой тренировки Трейси Андерсон придумывает новые упражнения.
  2. Как правило, основная нагрузка при тренировках приходится на самые крупные, «основные» мышцы. Трейси Андерсон придает большое значение мышцам небольшим, «вспомогательным». Именно эти небольшие мышцы Трейси советует нагружать при тренировке, если ваша задача не получить рельефную мускулатуру, а уменьшить объемы тела. Для выполнения таких упражнений нет необходимости в посещении тренажерного зала, их можно выполнять в домашних условиях. 
  3. Основная часть упражнений выполняется на созданном самой Трейси Андерсон тренажере Hybrid Body Reformer machine. Используя этот тренажер, Трейси ежемесячно разрабатывает более 40 новых упражнений. 
  4. Худеем, танцуя! Созданная Трейси Андерсон кардио аэробика предполагает занятия в танцевальной форме. Результат просто невероятный – всего за десять занятий уменьшение объемов может составить до 23 см! Наибольший эффект дает чередование танцевальных элементов с различными упражнениями другого плана.
  5. Занятия следует проводить в помещении с несколько повышенной температурой воздуха. Оптимальная температура для занятий – около 26 градусов. Мышечная система при таком темпертурном режиме функционирует наиболее эффективно. Но это требование не является обязательным, если для вас комфортна другая температура помещения – прислушиваться надо к требованиям своего тела.
  6. Занимайтесь под музыку! Ритмичные звуки музыки создают настроение, зовут за собой, превращая скучную тренировку в увлекательное действо, и вы сами не заметите, как пролетит время!

Описание программы Трейси Андерсон для начинающих

Знаменитый тренер голливудских звезд Трейси Андерсон разработала комплекс для начинающих: Mat Workout For Beginners. Он основан на ее знаменитом методе, который предполагает включение в работу мелких мышц для создания миниатюрной фигуру, а не наращивания мышц
. Трейси добивается высокой эффективности от занятий за счет многократных повторений упражнений с небольшими отягощениями. Теперь ее метод доступен и для начинающих.

Комплекс Mat Workout For Beginners состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности
. Каждое видео длится около 25 минут, поэтому вам не нужно искать много времени на занятия:

  • Первый уровень (Full Body Beginner)
  • Второй уровень (Chair Sequence)
  • Третий уровень (Full Body Intermediate)

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете тренироваться по этой программе в течение месяца, уделяя каждому уровню 10 дней. Если вы уже подготовлены физически, то можете совмещать два видео подряд, занимаясь по 50 минут в день. В каждой тренировки идет упор на основные проблемные зоны: руки, живот, бедра, ягодицы
. Трейси выполняет упражнения в умеренном темпе, поэтому вы без труда освоите методику ее занятий.

Для выполнения программы вам понадобится устойчивый стул, утяжелители для ног (по желанию) и пара гантелей. Трейси рекомендует брать гантели весом не более 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы добиться тонуса мышц и сохранить изящные формы
. Комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих включает в себя только функциональную нагрузку. Поэтому для повышения эффективности рекомендуем сочетать Mat Workout For Beginners с кардио-тренировкой от Трейси Андерсон для начинающих.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

  • Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку).
    В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
  • Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
  • Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
  • Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

  • Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
  • Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
  • Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

Диета от Трейси Андерсон

Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в
меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит
вреда вашему организму.. Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

Свою философию питания она формулирует так:

В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:

Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.

Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.

Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря

Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.

Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.

Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.

Примерное меню Трейси

Первый и второй завтрак:

чашка кофе и пара коктейлей

Рецепт одного из них таков:

  • 1,5 стакана воды
  • пригоршня шпината и листьев салата романо
  • 1-2 стебля сельдерея
  • 1 груша
  • 1-2 ч.л. лимонного сока

Все перемешать в блендере.

Обед

Салат с киноа

Рецепт:

  • 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
  • 2 ст. ложки льняного семени
  • 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
  • 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
  • 220 грамм цыпленка на гриле

Соус к цыпленку

  • 1-2 ч.л лимонного сока
  • 2-3 ч.л. оливкового масла
  • 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
  • по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле

Перекус

Плитка органического шоколада

Ужин

Лосось с авокадо и огурцом

Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем

Похудение на детском питании

В интернете весьма популярна диета
на детском питании, которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.

В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.

Особых ограничений или
противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.

Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.

Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.

Ссылка на основную публикацию