Беременная и клевая! спортивная фигура во время беременности и после родов

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности

Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

Дозировка и интенсивность силовых тренировок

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.

Tracey Mallett – Bikini Body Bootylicious (для бедер и ягодиц)

Программа Трейси Маллет – Bikini Body Bootylicious специально создана для самых проблемных участков нижней части тела. Трейси предлагает вам две взаимодополняющих тренировки для бедер и ягодиц по 20 минут. Вы не только поработаете над тонизированием и удлинением мышц нижней части тела, но и будете сжигать жировую прослойку и уменьшать объемы ног. Чередуйте эти видео между собой или выполняйте их последовательно на ваше усмотрение:

Workout 1 (18 минут). Эта интервальная кардио-тренировка поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир во всем теле и эффективно поработать над бедрами и ягодицами. Вы будете чередовать плиометрические (прыжковые) упражнения и комбинированные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели.

Workout 2 (19 минут). Эта программа построена в привычном «балетном» стиле, который полюбился многим еще в серии тренировок Трейси Маллет – The Booty Barre. Вы будете выполнять очень качественные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц, благодаря которым удлините мышцы и сделаете их более стройными и изящными. Для этой тренировки вам понадобится стул, табуретка или другая опора, гантели не нужны.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Фитнес для беременных: 2 триместр

С наступлением второго триместра беременности необходимо отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Дело в том, что выполняя такие упражнения, сильно возрастает уровень риска развития кислородной недостаточности у ребенка. Кроме того, такие упражнения могут вызвать ухудшение кровоснабжения мозга. Отличной заменой такого положения тела для фитнеса станет положение на коленях с упором на руки.

Во втором триместре фитнес дается гораздо легче. Объяснимо это тем, что токсикоз уже закончился, сил прибавилось, энергия каждый день пополняется с помощью правильного питания и витаминов. Поэтому занятия спортом становятся более приятными.

Во втором триместре, в связи с хорошим самочувствием будущей мамы, в комплекс включают дополнительные упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, ног, пресса. На поздних сроках беременности крепкие мышцы этих отделов будут служить верой и правдой, снимая болезненность и усталость от постоянных нагрузок на них. Во время родов также нужны крепкие мышцы ног, спины и пресса.

Примерно так будет выглядеть комплекс упражнений на втором триместре беременности:

  • Стать прямо, держась за спинку стула, поставить ноги на ширине плеч. Выдыхая делаем приседание, на три — пять секунд задерживаемся в таком положении, затем медленно поднимаемся и делаем вдох.

    Во время приседания живот должен быть расслаблен, а мышцы ягодиц и промежности напротив, напряжены. Упражнение делается не менее десяти раз.

  • Махи ногами, но в положении лежа на боку. Делаем махи сначала вперед, вверх, назад. Затем переворачиваемся на другой бок, и делаем то же самое другой ногой. И так по десять раз каждой.
  • Стать на колени и упереться в пол руками. Выгибаем спину вверх, дугой, задерживаем положение на три — пять секунд, расслабляемся в исходной позиции. Упражнение делается десять раз.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра.
В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний
, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если
у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника). Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами

Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

Ни в коем случае не переусердствуйте

В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
Не тренируйтесь с полным желудком

После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.
Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ- и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

  • сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
  • ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
  • передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Общее описание программы Burn to the Beat

Burn to the Beat – это серия коротких фитнес-тренировок для всего тела от тренера Кира Лаше (Keaira LaShae). Кира является известным фитнес-блогером и по совместительству певицей, автором песен, танцовщицей и хореографом. В течение длительного времени она сотрудничала с порталом онлайн-тренировок DailyBurn, но сейчас разработала свой собственный проект Move. Ее канал на youtube имеет около 500 тыс. подписчиков и более 40 миллионов просмотров.

Совместно с видеоканалом BeFit Кира Лаше создала серию эффективных занятий Burn to the Beat. Эти взрывные тренировки помогут вам преобразить фигуру, сжечь жир, уменьшить объемы. Программы Burn to the Beat, которые проходят под зажигательную ритмичную музыку, включают в себя стандартные упражнения и несложную хореографию из бразильских и латиноамериканских танцев. Энергичные и непринужденные тренировки подарят вам хорошее настроение и помогут улучшить тело.

Несмотря на танцевальный уклон, Burn to the Beat – это в первую очередь фитнес-программа, поэтому приготовьтесь к упражнениям для создания плоского живота, подтянутых рук и стройных ног. Привычная ВИИТ-нагрузка успешно сочетается с современной танцевальной хореографией. Все занятия проходят в интервальном режиме, чтобы вы могли сжечь максимум калорий и жира за короткое время. Кира очень жизнерадостно и позитивно ведет программы, постоянно подбадривая и заводя вас.

В серию Burn to the Beat вошло 12 тренировок продолжительностью 10-15 минут. Они не займут у вас много времени, но позволят сжечь дополнительные 150-250 ккал. Также вы можете соединить несколько занятий в одну получасовую или часовую программу. Или добавить эти короткие программы в свой основной фитнес-план. Видеотренировки от Киры Лаше подойдут для среднего уровня подготовки и выше. В основе занятий лежит кардио-нагрузка.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

  • пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
  • далее, выполните махи руками вверх-вниз;
  • поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
  • сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Ответ на вопрос очень прост и уверен — конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.

Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка. И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.

Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.

Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.

Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:

Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;
Нельзя лениться и пропускать занятия

Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;
Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;
Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться

Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных — укрепление мышечной системы;
Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;
Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;
Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Во время обеих моих беременностей я всегда занималась спортом до победного конца. Я пришла к выводу, что беременные женщины, которые наблюдались у меня и делали упражнения, всегда чувствовали себя лучше и смотрели на свою жизнь и беременность более позитивно, нежели те, которые вели пассивный образ жизни. Как раз тогда практика Трейси набирала обороты. Я начала направлять к ней беременных и только что родивших женщин, а еще чуть позже пациентки, которые у меня наблюдались, начали посещать ее занятия по физиотерапии. Трейси умело находила подход к каждой женщине, удовлетворяя персональные потребности. Ее знания в этой области никогда не перестанут меня удивлять .

Сегодня весь мир помешан на физических упражнениях. К счастью, это здоровое наваждение, каких в наше время немного. В мире, где модно быть стройной, беременность может стать для женщины определенного рода проблемой. Необходимость бросить регулярные занятия спортом и наблюдать, как стрелка весов стремится к бесконечности, может завести некоторых женщин в самую глубокую депрессию — а ведь беременность должна по определению быть самым волнующим и чудесным периодом в жизни каждой женщины! Наше поколение знает о том, что во время беременности нельзя курить, употреблять алкоголь, а также принимать определенные препараты и пищевые добавки .

Мы знаем, какие продукты нельзя употреблять в пищу. Но многие женщины не имеют ни малейшего понятия о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности .

В книге «Беременная и  клевая! Спортивная фигура во время беременности и  после родов» Трейси умело свела воедино необходимые с медицинской точки зрения факты, касающиеся беременности и фитнеса. Она нашла подход к современной беременной женБЕРЕМЕННАЯ И КЛЕВАЯ!

щине, у которой есть навязчивая, хотя и здоровая идея оставаться в прекрасной физической форме

Она напоминает всем женщинам, что потребности организма во время беременности колоссальны и как важно прислушиваться к своему организму!. Ответов на вопрос, как оставаться в форме во время беременности, так же много, как и вариаций латте в Starbucks, но Трейси сумела преподнести читателю всю имеющуюся информацию в практичной, неутомительной и персонально-ориентированной форме

Ответов на вопрос, как оставаться в форме во время беременности, так же много, как и вариаций латте в Starbucks, но Трейси сумела преподнести читателю всю имеющуюся информацию в практичной, неутомительной и персонально-ориентированной форме .

Она развеивает мифы о физической активности во время беременности и описывает, как безопасно тренироваться в каждом триместре, наслаждаясь при этом изменениями, которые происходят в организме с течением беременности. Кроме того, она объясняет, как правильно заниматься физкультурой после родов, и дает бесценные советы по питанию. Помните, что после родов вашему телу потребуется время, чтобы вернуться в исходное состояние: по крайней мере, в течение года ваше тело будет больше привычного размера. Это не всегда легко принять. Но если вы будете следовать программе Трейси, то станете подтянутой и стройной мамой намного быстрее .

Режим, разработанный Трейси, также поможет тем, кто слишком заботится о своем весе, напоминая им о том, что, когда дело касается физической нагрузки, больше не всегда означает лучше. Ее сайт (www.traceymallett.com) — прекрасный ресурс для беременных женщин, где они всегда найдут поддержку и ответы на все вопросы .

Трейси справилась со сложной задачей: собрать все проблемы и их решения на страницах одной книги, основываясь на понимании того, каким образом чувствует себя беременная и только что родившая женщина, — именно это понимание она заложила в основу своего практичного, безопасного, но серьезного плана тренировок

Зачастую беременность становится для женщины периодом повышенной уязвимости, и им очень важно знать, где они смогут получить не только точную, но и полезную информацию

Книга «Беременная и  клевая! Спортивная фигура во время беременности и  после родов»

помогает добиться целей .

По мере того как вместе со сроком растет и живот, женщина легко перевозбуждается от чудесных, но порой не совсем привычных перемен, которые происходят в ее теле — и тем более глобальных перемен в жизни. Благодаря информации, которой Трейси делится в своей книге «Беременная и  клевая! Спортивная фигура во время беременности и  после родов», женщины смогут наслаждаться этими переменами, спокойно следуя по этому пути — порой тернистому, но такому чудесному! — по дороге в новую жизнь после родов .

Меррилл Сью Льювин, доктор медицины, врач частной практики в городской и районной гинекологической клинике города Хьюстон, штат Техас

Ссылка на основную публикацию