Тренировки пилатеса от трейси маллет для новичков

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса

Описание программы для беременных с Трейси Маллет

Трейси Маллет разработала программу, предназначенную для создания сильного и стройного тела во время беременности. Тренировка основана на элементах из йоги и пилатеса, благодаря которым вы не только сделаете ваши мышцы крепкими, но и поработаете над гибкостью и растяжкой. Щадящие физические нагрузки улучшат ваше самочувствие, поднимут настроение, подарят вам энергию и бодрость. Этот комплекс можно выполнять и после родов, чтобы привести себя в прекрасную форму и улучшить качество тела.

Тренировка во время беременности от Трейси Маллет длится 58 минут и состоит из нескольких сегментов. Вы можете сочетать их в любой последовательности или выполнять поочередно:

Разминка и упражнения для корсетных мышц (20 минут). Это упражнения для мышц спины и живота, большинство которых вы будете выполнять из положения лежа. Для занятия будет нужен коврик и несколько подушек под голову и шею.

Комплекс для нижней части тела (13 минут). Вы будете укреплять мышцы бедер и ягодиц, выполняя приседания и наклоны. Вам потребуется устойчивый стул.

Комплекс для верхней части тела (13 минут). Упражнения для укрепления бицепсов, трицепсов и плеч сделают ваши руки стройными и подтянутыми. Вам понадобится пара гантелей (от 1 кг) и коврик.

Растяжка с партнером (12 минут). Для выполнения этой части желательно иметь партнера. С его помощью вы сможете эффективно поработать над растяжкой ваших мышц. Также понадобится полотенце и коврик.

Комплекс тренировок во время беременности состоит из доступных упражнений, которые выполняются в спокойном размеренном темпе. Для занятий вам потребуется полнейшая концентрация, чтобы следить за правильным дыханием и техникой движений

Здесь очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на их количестве

Обязательно обращайте внимание на свое самочувствие: если почувствуете себя нехорошо, лучше немедленно прекратить тренировку

Описание программы The Booty Barre Ballet

В основе серии программ The Booty Barre лежит пилатес. Трейси Маллет усовершенствовала его, добавила элементы из йоги и балета и в итоге создала эффективные видео для похудения и формирования стройного тела. Балетные тренировки помогут вам избавиться от проблемных зон, улучшить форму ног и обрести подтянутую изящную фигуру. Сжигайте калории и худейте без выматывающих занятий и ударных нагрузок.

Общая продолжительность комплекса The Booty Barre Ballet составляет 85 минут и включает в себя несколько сегментов:

Warm Up (9 минут). Разогревающая разминка и растяжка мышц.

Ams & Legs (19 минут). Баррная тренировка у стула для стройных ног и рук. Вы будете выполнять упражнения одновременно для верхней и нижней части тела. Понадобятся легкие гантели (1-2 кг). Первое время можно тренироваться и без гантелей.

Standing Abs & Thighs (18 минут). Баррная тренировка у стула для плоского живота и стройных ног. Работать над мышцами живота можно и стоя! Это снизит нагрузка на спину и позвоночник.

Glutes & Legs (16 минут). Баррная тренировка с упором на ягодицы. В конце сегмента понадобится резиновый мяч.

Floor Abs, Thighs (20 минут). Тренировка на полу для живота и ног. Понадобится резиновый мяч.

Cool Down (5 минут). Спокойная растяжка мышц после тренировки.

Вы можете выполнять весь комплекс целиком (если выдержите практически 1,5 часа) или выбрать только отдельные сегменты. Если у вас нет резинового мяча, занимайтесь по первым 60-минутам, когда мяч не требуется.

Несмотря на то, что программа The Booty Barre Ballet разработана на основе пилатеса, она проходит в высоком жиросжигательном темпе. Вы будете выполнять упражнения на высокой скорости практически без перерывов. Кроме того, Трейси Маллет добавляет в программу кардио-интервалы, что поможет вам сжечь дополнительные калории.

Комплекс The Booty Barre Ballet не подходит начинающим и даже со средним уровнем подготовки выдержать занятие целиком может быть тяжело. Если вы раньше не занимались балетными тренировками, то попробуйте программу для начинающих от Трейси Маллет: The Booty Barre Beginners & Beyond.

Тренировки по боди-балету

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

  • хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
  • хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
  • кто хочет улучшить осанку;
  • кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
  • кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
  • не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику

В боди балете качество всегда важнее количества.
На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.
Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки

Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом

Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».

Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Renew You: Sleek & Lean

Sleek & Lean еще одно видео из серии Renew You, которое поможет вам сформировать длинные, сухие и гибкие мышцы ног и сильный кор. Программа Трейси Маллет длится больше часа, но разбита на небольшие сегменты, поэтому вы сможете выбрать только определенные части, которые вам необходимы. Для выполнения первой половины тренировки вам понадобится стул.

Состав программы:

  • Warm-Up: Rotational Yoga & Pilates (7 минут). Разминка.
  • Ballet Bar (15 минут). Баррная тренировка для ног со стулом.
  • Power Yoga (13 минут). Силовая йога.
  • Abs & Buns (20 минут). Сегмент на полу для живота и ягодиц.
  • Upper Body Sculpt (12 минут). Упражнения для верхней части тела без инвентаря.
  • Stretching (3 минуты). Заключительная растяжка.

Выберите для себя оптимальное видео с Трейси Маллет и начните заниматься уже сегодня! Или сохраните статью в закладки, если пока имеете тренировочный план на текущее время, но планируете попробовать тренировки в ближайшем будущем.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Тренировка во время беременности с Трейси Маллет поможет вам сохранять хорошее самочувствие, бодрость и энергию в течение всего периода вынашивания ребенка.

2. Вы укрепите мышцы и сделаете их более крепкими и упругими. Это позволит вам максимально быстро вернуться в форму после родов.

3. Программа разделена на несколько частей: для верхней части туловища, для нижней туловища и для корсетных мышц. Вы можете выполнять как отдельные короткие сегменты, так и всю тренировку целиком.

4. Подобранный комплекс снимет напряжение с области спины и укрепит корсетные мышцы. А упражнения из йоги и пилатеса сделают ваше тело гибким и растянутым.

5. Вы научитесь правильному глубокому дыханию, что поможет сделать роды более легкими.

6. Программа абсолютно безопасна для вас и вашего ребенка.

Минусы:

1. Видео снято в достаточно несовременном формате. Это немного отталкивает от занятия.

2. Некоторые упражнения будет непросто повторить тем, кто не занимался подобной нагрузкой до беременности. Среди более доступных аналогов посмотрите: программу Дениз Остин для беременных

Если вы хотите сохранить здоровье и красивую фигуру, то тренировка во время беременности с Трейси Маллет станет отличным способом этого достигнуть. Комплекс, основанный на йоге и пилатесе, сделает ваше тело сильным, прочным, гибким и упругим.

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

  • Разминка, суставная гимнастика
  • Упражнения у гимнастического станка
  • Упражнения в положении стоя без опоры
  • Упражнения на полу из пилатеса
  • Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

  1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
  2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
  3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
  4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
  5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
  6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
  7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
  8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
  9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
  10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа Total Body Workout поможет подтянуть все проблемные зоны: живот, руки, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедра.

2. Вы будете работать над созданием длинных мышц, что особенно понравится тем, кто хочет иметь именно стройное тело без выраженного рельефа.

3. За счет многократных повторений вы почувствуете настоящее напряжение целевых мыщц, причем вы добьетесь этого без весов и сопротивлений.

4. Тренировка безударная и не травматичная. Если у вас проблемы с коленями и вы ищите безопасную программу, то Total Body Workout подойдет вам как нельзя лучше.

5. Классическая музыка, приятная атмосфера и мягкий голос Мари Хелен вдохновит вас на плодотворную работу над своим телом.

6. Программа разделена на сегменты, поэтому вы можете выбрать именно те части, которые вам больше всего необходимы.

Минусы:

1. Это не жиросжигающая тренировка, поэтому если ваша цель похудеть, сочетайте занятие с аэробной нагрузкой.

2. Программа может показаться несколько монотонной из-за повторяющихся движений.

Если вы ищете спокойные тренировки в стиле пилатеса для улучшения качества тела, то попробуйте программу Мари Хелен Бауэрс. Вы не столько усовершенствуете свою фигуру, но и почерпнете изящество движений от всемирно известной балерины.

Трейси Маллет – Pilates Super Sculpt

В этой программе вам понадобится небольшой надувной мяч, диаметром 20 см. Такой мяч практически равноценно заменит специальные дорогие тренажеры для пилатеса, гарантирует правильность выполнения упражнения и даст дополнительную нагрузку для мышц. Мяч также помогает четче демонстрировать движения и следить за правильным положением тела.

Программа Pilates Super Sculpt длится 1 час, полностью проходит на полу и состоит из нескольких сегментов по ~10 минут:

  • Warm-Up (разминка). Мягкая разминка на полу для всего тела.
  • Abs Series (живот). Упражнения для живота проходят на спине и включают в себя подъемы ног и туловища с мячом.
  • Oblique and Buns Sculpt (ягодицы и косые мышцы живота). Упражнения выполняются лежа на боку и помогают поработать над ягодицами и боками.
  • Legs and Thigh Burn (ноги и бедра). Вы будете выполнять подъемы ног лежа на спине.
  • Total Body Challenge (все тело). В этом сегменте вас ждут вариации супермена, отжимания, лодочка.
  • Flexibility (растяжка). Приятная полноценная растяжка для всего тела.

Комплекс рассчитан на средний уровень, но Трейси Маллет приготовила небольшое количество повторов для каждого упражнения, поэтому программа будет посильна даже начинающим. Тренировка проходит в медленном неспешном темпе. Хорошую нагрузку получат живот, ягодицы, бедра – то есть самые проблемные зоны девушек. Помимо улучшения фигуры, вы поработаете над выпрямлением осанки и избавлением от боли в спине и пояснице.

Что такое пилатес?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию

Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины

Предполагается, что это наиболее важно.
Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

Ссылка на основную публикацию