Как правильно делать упражнение велосипед на пресс

Противопоказания

«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре

Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:

  • В период беременности;
  • При инфекциях в стадии обострения;
  • При проблемах с дыхательной системой;
  • Тяжелые патологии ЖКТ;
  • Варикозное расширение вен;
  • При повышенной температуре тела;
  • При наличии онкологических заболеваний;
  • После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
  • При тромбофлебите нижних конечностей;
  • При патологиях сердца также нужна консультации врача.

При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.

7 полезных свойств для мужчин и женщин

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине и что оно дает? Польза данного вида нагрузки заключается в следующем:

Такая нагрузка полезна при аденоме простаты, для профилактики заболеваний предстательной железы и, что важно, для потенции. По этой причине его включают в различные комплексы тренировок для мужчин, у которых наблюдаются проблемы с потенцией и кровообращением в области таза

Хотя для этих целей гораздо эффективнее подойдет так называемая «Ходьба на Ягодицах» от профессора И. П. Неумывакина. Также здесь Вы можете ознакомиться с 7-ю полезными свойствами данного движения для органов малого таза.
Помогает восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза;
Разгружает вены и препятствует возникновению варикозных узлов. Поэтому является упражнением №1 при варикозной болезни ног у женщин. В этих целях доктора рекомендуют выполнять его перед сном, лёжа на твёрдой поверхности, в течение нескольких минут;
Не имеет ограничений по возрасту, используется в комплексах физкультуры для разных возрастных групп, начиная с годовалого возраста. Маленьким детям такое упражнение назначают для улучшения пищеварения и облегчения отхода газов из кишечника.
Снимает нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, в то же время отлично их разрабатывает. Рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний суставов ног. Включается в комплексы лечебной физкультуры;
Ускоряет обмен веществ, что делает его незаменимым для похудения ног и помогает в сжигании жира в области других частей тела. Оно подойдет для тех, кто борется с лишними килограммами.
Можно выполнять в бассейне. Это может быть рекомендовано врачом как реабилитация после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм. Выполняют его в вертикальном положении, держась за бортик бассейна.

Осторожно! Данное упражнение не рекомендуется для выполнения при беременности. Хотя его облегченный вариант, в отдельных случаях и на определённых сроках беременности, может быть показан по рекомендации врача

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Польза качания пресса для певцов

Пресс хорошо качать певцам, так как крепкие мышцы живота очень во многом сопряжены с диафрагмой — специальной мышцей, которая предназначена для управления дыханием. Когда пресс качается, диафрагма также тренируется, что обеспечивает более плавный выдох. А это очень нужно вокалистам, так как основной причиной, почему большая часть людей не умеет петь, как раз является слишком сильный выдох.

А все это происходит как раз из-за слабой диафрагмы. Так что если вам хочется петь оперные арии, то здесь также рекомендуется укреплять мышцы живота. Они также помогают вам более экономно расходовать воздух и дышать так, чтобы происходил оздоровительный эффект. Так что в этом аспекте качание пресса может пригодиться не только певцам, но и всем людям, которые хотят научиться правильно дышать.

Что нужно знать о тренировках для пресса?

  1. Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.
  2. Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.
  3. Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.
  4. И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.
  5. Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.
  6. Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей.

  1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
  2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
  3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

https://youtube.com/watch?v=FfOkO3_SIf4

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Постепенно увеличивайте время занятий

Чем обеспечивается экономия времени при выполнении этого упражнения?

Порой человеку приходится тратить время зря при поиске нормального упражнения для мышц ног и ряда других для описанных выше мышц. Кроме того, что нужно найти их, так помимо всего требуется их выполнять. А не у каждого человека есть такая возможность, когда нужно сидеть на работе или заниматься с маленькими детьми. Все-таки даже самая непродолжительная тренировка порой занимает 15 минут. Но из секунд состоят часы.

А одна минута — это уже достаточно большой отрезок времени. За данный период, например, вселенная расширяется на несколько тысяч километров. Не следует недооценивать маленькие отрезки времени. Поэтому желательно выполнять комплексные упражнения для похудения живота и боков, построения красивого пресса, развитие мускулатуры на ногах. И экономия времени для выполнения всех этих задач обеспечивается как раз этим упражнением.

Советы

  • Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
  • Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
  • Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
  • Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
  • Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
  • Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
  • Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Чем полезно упражнение велосипед

Среди спортивных тренировок не найдется той, которая была бы вредна для организма, однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том, что в нем задействована целая группа мышц. Это значит, что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того, на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие, не позволив, например, развиваться целлюлиту.

Для пресса

При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы, но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми, нужно включить в программу тренировок кардионагрузки, помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром, можно разнообразить занятия скручиваниями, позволяющими приобрести более красивый рельеф.

Для ног

Красивые внешние данные, особенно если говорить о подтянутом спортивном теле, важны как для женщин, так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение, значительно усиливая его. Это означает, что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен, например, варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног, над которой работать сложно.

Для похудения

Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека, особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее, выглядеть красиво, необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении, оно поможет подтянуть те участки тела, которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день, но делать это регулярно

Однако важно помнить, что 80% успеха в похудении зависит от питания, поэтому вначале нужно наладить его

Для бедер

Фигуры разных людей настолько отличаются, что требуют особого подхода во всем, что касается спорта. При типе «груша», например, бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы, но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита, являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая;
  • Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Косые;
  • Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

  • Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
  • Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
  • Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
  • Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
  • Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
  • Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
  • Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

  • Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
  • Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
  • Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
  • Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

  • Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
  • Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
  • Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
  • Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Кранчи Молитва с верхнего блока — все секреты От и До


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Несоразмерные физической форме атлета веса;
  • Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
  • Резкие движения шеей во время упражнения;
  • Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
  • Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
  • Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
  • Шаги и движения ногами

Какие рекомендации важно соблюдать

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет

Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет

Намного важнее и эффективнее количество подходов. Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
  • Локти разведены в стороны;
  • Сделайте вдох.

Движение

  • На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
  • Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
  • Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
  • Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
  • Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
  • Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
  • Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Правильная техника выполнения упражнения

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Очень проста техника выполнения, но обязательна к исполнению:

  1. Примите исходное положение. Для этого нужно лежать на полу, подстелив под спину коврик и прижать лопатки.
  2. Необходимо слегка приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Ноги нужно попробовать поднять на 45º, но если сделать это сложно, то хватит 90º.
  4. Руки во время выполнения необходимо держать за головой, согнув в локтях. Они должны оставаться неподвижными, чтобы избежать травмирования мышц шеи.
  5. Начинайте «крутить педали»: поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, а противоположную выпрямляйте параллельно полу. Следите за дыханием.

Какие мышцы работают?

Как профилактика появления жира на животе и ногах «велосипед» действует очень эффективно. Но что бы бороться с уже имеющимися жировыми отложениями на животе и бёдрах, нужен комплексный подход, и, конечно, правильное питание. Жир не может сжигаться в организме на каком-то одном участке, например, только на животе или на ногах.

Простая формула похудения такова: чтобы сбросить лишний вес, нужно, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем затраты калорий. Помогут сбросить вес, увеличивая сжигание жира, разнообразные виды нагрузок. Отличным вариантом является «велосипед»!

Нагрузка при выполнении упражнения распределяется следующим образом:

  • Прорабатываются, в первую очередь, косые и прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
  • Во вторую очередь – мышцы нижней части спины, ягодиц, бёдер, равномерно на каждую ногу.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса. В идеале «велосипед» отлично вписывается в любую систему тренировок и дополняет их. Например, он входит в наш недельный комплекс из 7-ми самых эффективных движений для ног и ягодиц. Дополнить его можно статическими нагрузками, например «Стульчиком» у стены.

Соблюдая диету с пониженной калорийностью продуктов и регулярно занимаясь физическими нагрузками, вы сможете получить очень хороший эффект. Обязательно включайте в состав любого комплекса «велосипед», и через несколько месяцев будете радоваться своей стройной фигуре и плоскому животику.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Выбирается адекватный вес отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

  1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
  2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Русский твист


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
  • Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
  • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
  • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
  • Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
  • Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Ошибки при выполнении упражнения

Правильное выполнение какого-либо тренировочного элемента – залог того, что оно даст ожидаемый результат. Выполняя велосипед для пресса или бедер, новички допускают ряд ошибок, которые не только снижают эффективность, но могут ещё и навредить здоровью. Среди них выделяется:

  • Начинающие «велосипедисты» склонны выполнять упражнение на мягкой поверхности, например, на диване. Делать так не рекомендуется, поскольку это дает ненужную нагрузку на поясницу.
  • В попытках ускорить действие упражнения, новички стараются делать быстрые резкие движения. Однако, наоборот, такое решение приводит к замедлению процесса, поскольку мышцы не работают в полную силу.
  • Желание потянуться локтями к коленям нормально только не для этого упражнения, поэтому старайтесь побороть этот порыв. Иначе вы рискуете всякий раз чувствовать неприятное напряжение в области шеи.

Варианты выполнения упражнения «велосипед»

Помимо обычного выполнения в положении лежа в данное упражнение можно внести разнообразие:

  • С фитболом. В исходном положении надо обхватить его ногами в области голеней. Выполнять скручивания, прокатывая мяч от колена к стопе той ноги, которая сгибается. Таким образом увеличивается нагрузка, так как, помимо соблюдения техники, требуется приложить усилие для удержания фитбола.
  • С утяжелителем в руках. При этом руки будут не за головой, а на груди — с гантелью или другим предметом (например, бутылка с песком). Делать надо классические скручивания, касаясь колена противоположным локтем. Так будет сложнее поднимать верхнюю часть корпуса, и мышцы лучше прокачаются.
  • Стоя. Встать, руки за головой, ноги немного расставлены. Поднять левую ногу и опустить верхнюю часть корпуса так, чтобы правый локоть коснулся поднятого колена, и наоборот.

Если позволяет фантазия и физическая подготовка, то можно внести и другие дополнения, не нарушая главных принципов техники.

Ссылка на основную публикацию