Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Начальные упражнения для плоского животика

Прежде чем приступить к серьёзной основной части, нужно прогреть мышцы. Самые незамысловатые упражнения для мышц живота могут принести вред здоровью, травмировать в том случае, если их выполнять без должной начальной подготовки мышц или при излишнем усердии.

Поэтому, перед выполнением физических нагрузок, нужно заняться пятиминутной разминкой. Что нужно сделать:

  • Делаем возле стены махи ногами вперёд, назад и в бок.
  • Наклоны вперёд до самых носочков.
  • Повороты корпусом из стороны в сторону.
  • Максимальная растяжка.
  • Делаем вакуум (полностью втягиваем живот, затем расслабляем).

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День Упражнение Время выполнения
1 Первый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя 30 секунд каждое
2 Второй Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя 40 секунд каждое
3 Третий Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя 50 секунд каждое
4 Четвертый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя 60 секунд каждое
5 Пятый  Поднятие колен стоя (5 подходов) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя 60 секунд каждое
7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
8 Восьмой Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног 30 секунд каждое
9 Девятый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног 40 секунд каждое
10 Десятый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног 50 секунд каждое
11 Одиннадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног 60 секунд каждое
12 Двенадцатый  Лягушка (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног 60 секунд каждое
14 Четырнадцатый  День отдыха  Отдыхаем
15 Пятнадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист 30 секунд каждое
16 Шестнадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист 40 секунд каждое
17 Семнадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист 50 секунд каждое
18 Восемнадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист 60 секунд каждое
19 Девятнадцатый  Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист 60 секунд каждое
21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
22 Двадцать второй Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения 30 секунд каждое
23 Двадцать третий Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения 40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения 50 секунд каждое
25 Двадцать пятый Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения 60 секунд каждое
26 Двадцать шестой  Берпи (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения 60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
29 Двадцать девятый  Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)  40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
30 Тридцатый  Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)  60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов

Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья

Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Ссылка на основную публикацию