Кроссфит-тренировка для бегунов

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

Повышается миоглобин

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

  • Обувь для бега по пересеченной местности;
  • Фитнес-часы с GPS-трекером;
  • Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
  • Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
  • Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

  • Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
  • Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

  • Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
  • Speedcross 4 от Salomon;
  • GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

  • Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
  • Дышащая ткань;
  • Множество карманов;
  • Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной

Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

  • Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
  • Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
  • Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
  • Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
  • Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Что представляют собой темповые тренировки?

Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.

  • Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще…б…работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
  • Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
  • Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.

Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.

АнП (крейсерские) интервалы:

  • отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
  • продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега. Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).

Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража

В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е. на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе. Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50. 

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:http://www.runbayou.com/jackd.htm

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).  Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)

В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.

Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.

Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.

Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.

1. Пит Фитзингер

В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.

2. Джо Фрил

В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.

Таблица 1.2
Время на 5км, мин:с Время на 10 км, мин:с Околопороговый темп (субПАНО), мин/км Темп при ПАНО, мин/км
14:15 30:00 3,12-3,22 3,05-3,11
14:45 31:00 3,17-3,28 3,10-3,17
15:15 32:00 3,23-3,35 3,16-3,22
15:45 33:00 3,28-3,40 3,21-3,28
16:10 34:00 3,34-3,46 3,27-3,33
16:45 35:00 3,40-3,52 3,32-3,39
17:07 36:00 3,45-3,58 3,38-3,44
17:35 37:00 3,51-4,04 3,43-3,50
18:05 38:00 3,56-4,10 3,43-3,50
18:30 39:00 4,02-4,16 3,54-4,01
19:00 40:00 4,07-4,22 3,59-4,07
19:30 41:00 4,13-4,27 4,05-4,12
19:55 42:00 4,19-4,34 4,11-4,18
20:25 43:00 4,24-4,39 4,16-4,24
20:50 44:00 4,30-4,45 4,21-4,29
21:20 45:00 4,35-4,52 4,27-4,35
21:50 46:00 4,41-4,57 4,32-4,40
22:15 47:00 4,47-5,03 4,17-4,37
22:42 48:00 4,52-5,09 4,43-452
23:10 49:00 4,58-5,15 4,49-4,57
23:38 50:00 5,09-5,27 4,53-5,03
24:05 51:00 5,15-5,33 4,59-5,08
24:35 52:00 5,20-5,39 5,05-5,14
25:00 53:00 5,26-5,44 5,10-5,20
25:25 54:00 5,31-5,51 5,15-5,25
25:55 55:00 5,37-5,57 5,21-5,31
26:30 56:00 5,43-6,02 5,26-5,36
26:50 57:00 5,48-6,09 5,31-5,42
27:20 58:00 5,54-6,14 5,37-5,48
27:45 59:00 5,59-6,20 5,43-5,53
28:15 60:00 6,21-6,49 5,48-5,59

3. VDOT

Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.

С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.

Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.

Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6, проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.

Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю

Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка

Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Ссылка на основную публикацию