Боди-балет: упражнения для стройных ног (фото)

Что потребуется?

Для начала занятий вам потребуется совсем немного:

  • Свободное время. Одна тренировка длится в среднем час-полтора.
  • Удобная одежда. Балетную пачку приобретать не нужно. Вы можете заниматься в удобном спортивном костюме (штаны непременно должны быть облегающими, так как свободные не позволят контролировать растяжение мышц и положение тела) или же в майке и в леггинсах или в шортах. При желании можно приобрести танцевальный купальник и гетры, которые будут согревать икры. Самое главное условие – это комфорт. Одежда не должна мешать и сковывать движения.
  • Обувь. В пуантах танцуют только профессиональные балерины, а вы можете заниматься в чешках. Они не будут мешать вам сгибать стопу и тянуть носок. Также подойдут лёгкие кеды или кроссовки. В любом случае обувь не должна быть слишком жёсткой.

Суть тренировок

Боди балет совмещает в себе компоненты классического танца и упражнения для развития гибкости и растяжки. Заниматься этим видом фитнеса может каждый человек, в независимости от танцевальных навыков.

Элементы упражнений по боди балет безопасны для суставов и хорошо развивают мышечный корсет, поэтому рекомендуется при нарушениях нормальной работы опорно-двигательного аппарата. Этот вид тренировок подходит для поклонников активных и танцевальных движений, а также людям с постоянными болями в спине, патологиями осанки, в период восстановления после травмы.

При проведении занятий используется классическая или расслабляющая музыка. Это способствует избавлению от стрессового напряжения. Тренировки способствуют укреплению мышц спины, кора, икроножных, передней и задней поверхности бедра, ягодиц, развивает красивую рельефность рук, плеч. С помощью боди балета фигура приобретает вытянутый и упругий вид.

Боди-балет: упражнения

Упражнений в боде-балете очень много, но вам, как новичку, не нужно осваивать их все сразу. Мы поделимся с вами основными видами упражнений, которые вам будет легко выполнять на первых порах:

  1. Встаньте ровно, втяните живот, ноги расставьте на ширине плеч, а стопы выверните так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Руки вытяните перед собой, чтобы они располагались на уровне диафрагмы и были немного согнуты в локтях. В такой позиции вам нужно сделать глубокое приседание. В балете это называется «гранд плие».
  2. Поставьте перед собой стул со спинкой. Обопритесь на нее, выровняйте спину и втяните живот. Зафиксируйте корпус так, чтобы весь ваш вес лежал на ней. Другую ногу вам нужно отвести назад и попытаться сделать ею взмах как можно выше. В балете это упражнение называется «гранд батман».
  3. Станьте ровно, руки поставьте на талию, а ноги плотно прижмите друг к другу, но отведите носки в разные стороны. Вам нужно поочередно отставлять ногу вперед, в сторону и назад, отрывая носок от пола. Это упражнение в балете называется «батман тандю».
  4. Следующее упражнение такое же, как и предыдущее, только вам нужно не просто отводить ногу, отрывая носок. Вам нужно полностью ее оторвать от пола на 45 градусов. Это упражнение называется «батман тандю жете».
  5. Поместите одну ногу на станок, а затем сделайте несколько наклонов ку ней, плотно прижимая свой корпус. После того, как сделаете 10 наклонов на одну ногу, повторите то же самое упражнение на другую ногу.

После того, как вы освоите вышеперечисленные простые упражнения, то сможете приступать к более сложным. На просторах всемирной паутины представлено множество видео-уроков и фото по боди-балету, которые вы сможете скачать и тщательно изучить, чтобы в перспективе стать профессиональным фитнес-тренером.

Боди балет как способ похудения

Боди балет эффективен не только для развития гибкости и растяжки. Профессионально составленный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса и приобрести идеальную фигуру. Начальный уровень занятий направлен на формирование четких танцевальных позиций ног и рук. На занятиях отрабатываются базовые упражнения, которые являются фундаментом тренировок, и нагрузка для новичков будет невысокая, поэтому для избавления от лишних килограмм, нужно будет придерживаться диетического питания.

Существуют специализированные тренировки боди балет, направленные непосредственно на сжигание жиров. Они более энергичные и помогают прорабатывать мышцы всего тела. Тренировочный процесс проходит в такой последовательности:

  • Разминка – разогрев тела, подготовка к основной тренировке;
  • Упражнения у станка – кардио тренировка с умеренной интенсивностью;
  • Танцевальные элементы на полу – упражнения высокой интенсивности, направленные на сжигание жиров;
  • Работа над стабилизирующими мышцами кора;
  • Растяжка – расслабление всех мышц.

Тренировками боди балет можно заниматься в домашних условиях. Для этого нужно воспользоваться видео уроками, которые также укрепят ноги, ягодицы, спину и руки.

Упражнения

Занятия боди-балетом включают в себя разнообразные упражнения. Большая их часть выполняется именно у станка, но некоторые можно выполнять и без него. Одна тренировка состоит из трёх частей: разминка, помогающая разогреть мышцы и защитить их от повреждений, основная часть, а также заминка, необходимая для восстановления дыхания и максимальной проработки мышц.

Что касается продолжительности, то начать следует с 40 минут, затем дойти до 60-90 минут. Заниматься следует два-три раза в неделю.

Несколько упражнений:

  1. Гранд плие. Стопы выверните так, чтоб они образовали прямую линию (это вторая балетная позиция). Руки согните в локтях и разместите перед собой. Медленно сделайте глубокое приседание и одновременно поднимите руки вверх над головой. Займите первоначальное положение. Выполните около 20 повторов.
  2. Гранд батман назад. Встаньте у станка, придерживайтесь за него руками, спину держите прямой. Правую ногу отведите назад, уприте носок в пол. Теперь эту ногу резко отведите назад и вверх настолько, насколько это возможно. Займите исходную позицию. Сделайте 15 повторов для одной ноги и столько же для второй.
  3. Батман тандю. Разверните стопы таким образом, чтобы они были вывернуты и располагались рядом (то есть носок одной стопы должен соприкасаться с пяткой другой). Теперь отведите ногу сначала вперёд, потом в сторону, затем назад. При этом носок не должен отрываться от пола.
  4. Батман тандю жете. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но отличается от него тем, что нога будет отрываться от пола. При этом угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Поднимите ногу, сначала отведите её вперёд, потом в сторону, а затем назад.
  5. Наклоны корпуса. Встаньте у станка на расстоянии ноги. Правую стопу положите на станок, чтобы нога оставалась прямой. Поднимите вверх правую руку и наклоните корпус в правую сторону так, чтобы коснуться кистью поднятой руки расположенной на станке стопы. Выполните 10 наклонов, затем смените ногу и сделайте ещё 10 повторов.

Начните заниматься боди-балетом, чтобы стать грациозной, стройной, гибкой и привлекательной!

Что представляет из себя боди-балет

Боди-балет – это комплекс упражнений фитнеса и пилатеса на основе классического балета.

Основы были заложены в 2005 году в Америке хореографом Ли Сараго. С тех пор в боди-балете появились

В России основательницей школы боди-балета стала знаменитая отечественная балерина Ильзе Лиепа.

новые упражнения. Но суть осталась неизменной. Такой вид физической активности помогает быстро похудеть, подтянуть мышцы всего тела. Улучшается растяжка, исчезают боли в суставах, спине, шейном отделе.

Балерина Ильза Лиепа в качестве основы выбрала, естественно, балетные па. Дополнила их упражнениями из пилатеса и представила широкой общественности. Методика стала популярной в нашей стране. Сегодня по ней занимаются во многих российских фитнес-центрах.

Те, кто испытал боди-балет на себе, отмечают, что они стали более выносливыми, сильными, стали лучше спать по ночам, избавились от депрессивных состояний, панических атак и лишнего веса, болей в суставах, пояснице, от остеохондроза.

Основные упражнения

Время проведения тренировки боди балет длится около часа и состоит из комплекса упражнений, которые берут свое начало из балета. Основные упражнения для растяжки и укрепления мышц:

  1. Деми плие – направлено на проработку внутренней и внешней поверхности бедра, икры и ягодицы. Техника выполнения: ноги поставить на ширину плеч, носки развести в стороны, чтобы пятки смотрели друг на друга. Спину держать ровно и лопатки немного сведены, выполнить неглубокие приседания, при этом колени стараться разводить в стороны.
  2. Гранд плие – развивает эластичность суставов и связок коленей, голеней, таза и бедер. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки разведены и пятки смотрят друг на друга. Руки держать перед глазами, согнутые в локтях. Выполнить глубокое приседание с подъемом рук вверх.
  3. Батман тандю вперед и назад – направлено на правильное вытягивание ноги, развитие силы и эластичности голеностопного сустава. Выполняя упражнение нужно следить за стопой, сначала скользит она вся, затем пальцы вытягиваются и подымаются. Носок не отрывается от пола. При выполнении вперед – скольжение начинается с пятки, а возвращение в исходную позицию с носка. Батман тандю назад – скольжение начинается с носка, а возвращение обратно – с пятки.
  4. Батман тандю жете – направлено на силу мышц и формирование красивых ног. Техника выполнения такая же как батман тандю перед и назад, но при достижении положения на носок, нога продолжает движение взмахом и фиксируется под углом 45.

Можно ли заниматься дома

Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.

Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений

Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте.
Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз.
Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь).
Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.

Ссылка на основную публикацию