Силовая аэробика

Бодибаланс – новое направление в фитнесе

Красиво подтянутое тело по новой фитнесс — методике бодибаланс

Если ваша цель в фитнесе добиться идеальной фигуры, красивой осанки и хорошей пластичности, то вам поможет бодибаланс (bodybalance). Это совершенно новый вид тренировки делает хорошую нагрузку и растяжку на организм. За короткий срок поможет достичь осиной талии и сделает тело упругим и подтянутым.

Что такое бодибаланс?

В дословном переводе – обучение тела балансу. Система тренировок по данной программе гармонично сочетает йогу, тай-чи и тайтзицюань, а также такие современные методики, как дыхательные упражнения — бодифлекс и упражнения на растяжку – пилатес. Дыхательная гимнастика, развивают пластику и выносливость. Эта методика помогает гармонично и без максимальных нагрузок развить свое тело: укрепить развить и растянуть все группы мышц.

Бодибаланс способствует улучшению координации и техники владения телом. Эта фитнес-методика насыщена упражнениями на способность удерживать  баланс, когда нужно в различных позах держать равновесие, например, стать на одну ногу и отклонить корпус в сторону. Бодибаланс не только является идеальным корректором фигуры, помогает достичь идеальных пропорций без особых усилий, но и снимает нервное напряжение.

Эффективность данной методики заключается в контроле дыхания, концентрации и правильно подобранной последовательности движений. Эти взаимосвязанные элементы в целом, создают уникальные упражнения, способные погружать тело в состояние баланса и внутренней гармонии. По завершению занятий вы почувствуете, как исчезает напряжение,  мышцы возвращаются в тонус, а весь организм излучает энергию.

Тренировка бодибаланс – упражнения средней интенсивности, которые направлены на сжигание жировой прослойки и повышение мышечного тонуса. Длительность каждого занятия составляет 50 минут.

Тренировка не имеет противопоказаний, поэтому все, кто мечтает о грациозности, пластичности и внутренней гармонией с самим собой, могут тренировать свое тело по данной методике. Бодибаланс идеально походит новичкам, у которых не развита мышечная система, люди, которые «живут фитнесом» не почувствую кардинальных изменений.

Стена

  • Краткое описание занятий body balance в сочетании с йогой, тай-чи и пилатесом

Добавить…

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Настасья Михайловна

Ж, 34 года Москва

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Зинаида Кадышева

Ж, 31 год

Вика Коваль

Ж, 32 года Москва

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Юлий Гай

Ж,

Роман Зайц

М,

Катя Курликова

Ж, 33 года

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Оля Проценко

Ж,

http://fitnessplus.ru/users/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

Разрешите представиться:

Любительница:

  — общения (и виртуального)

  — писания (блоги и всякие мысли вслух)

 — экспериментов (куда я только не попадала)

 — диет (чего только не попробовала)

 — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

 — новинок (а кто их не любит?)

 — мотания нервов (владею в совершенстве)

 — выноса мозга (легко и юмором)

 — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

«>

Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!!   Еще→

Лина Рюмина

Ж, 32 года

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Оксана Самохина

Ж,

Марина Воронцова

М,

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Образовательный центр FitPRO

М, Москва

Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

Надежда Калицева

М,

Как выбрать идеальное время тренировки: бег по утрам для похудения эффективнее, чем по вечерам?

Сегодня изменения в теле начинаются, увы, не после 45 лет, а гораздо раньше. И если женщины и мужчины, подталкиваемые возрастом, стремятся подтянуть фигуру к размерам молодости, то молодые не всегда и осознают, что фигурой уже нужно заниматься. Естественными кажутся не только пышнотелость и ненакачанность мышц, но даже и первые признаки целлюлита не всех приводят к желанию немедленно идти в фитнес — зал. В городах у людей мало свободного времени и в большей части оно просиживается перед телевизором или компьютером. И оседают на боках и животе лишние калории, напрочь скрывая то место, которое называется талией. Это по-научному, а в народе — пассивный фитнес.

Bodybalance: держим равновесие

Bodybalance — одна из четырёх, существующих в России, программ Les Mills. Она, также как и другие, имеет определённую чётко-фиксированную последовательность упражнений и поз, что обеспечивает целостную систему тренировки, которая даёт вам гармонию и энергию.

Это уникальный формат тренировки, меняющий ощущение собственного тела: силовая, статическая нагрузка на все группы мышц с элементами растяжки

На занятии особое внимание обращается на дыхание и умение концентрироваться на своих ощущениях

Bodybalance сочетает в себе базовые элементы четырёх практик, работающие по системе Mind Body (так называемое, умное тело). Программами Mind Body являются: йога, пилатес, тай-чи, баланс, стрейч.

Тай-чи

Тай-чи — это китайская гимнастика «мягкого» боевого искусства. Она включает в себя правильное дыхание, медитацию, простые и расплывчатые движения древних китайских упражнений. Улучшает координацию движений, разогревает тело, даёт приток энергии. Обычно с этого блока упражнений как раз и начинается занятие (1-й трек).

Йога

Йога — развивает гибкость и выносливость, укрепляет мышцы. В Bodybalance представлена динамическая йога, это достаточно быстрый переход от одной асаны в другую. Она обычно идёт после основной разминки (2-м, 3-м треком), ещё сильнее разогревая тело и растягивая основные мышечные группы.

Баланс

Баланс — упражнения на развитие координации движений, баланса. Концентрация позволит вам хорошо выполнить позы на равновесие.

Стрейч — упражнения на растягивание.

Пилатес

Пилатес — заключительная часть урока. Упражнения направлены на укрепление пресса и спины. Последние 10 минут занятия — полное расслабление и медитация.

Занятия Bodybalance приносят большую пользу. Список положительных сторон этой тренировки весьма велик. Она:

  • Придаёт энергию и тонизирует
  • Снимает стресс, напряжение
  • Влияет на чувство спокойствия, уравновешенности
  • Приводит мышцы в тонус (укрепление всех мышечных групп, особенно мелких внутренних)
  • Развивает гибкость суставов
  • Растягивает связки и сухожилия
  • Увеличивает амплитуду движений
  • Улучшает осанку
  • Гармонизирует тело и сознание
  • Улучшает координацию и технику владения телом
  • Сжигает калории (ваша фигура становится привлекательнее)
  • Улучшает работу сердечнососудистой и дыхательной системы
  • Вырабатывает выносливость

— Неужели всем без исключения можно заниматься?— Да! Программа рассчитана для всех возрастов и уровней подготовленности. Она подходит как для здоровых людей (не имеющих видимых отклонений), так и для людей, у которых какие-либо проблемы со здоровьем: избыточный вес, варикозное расширение вен, остеохондроз, артриты, вегето-сосудистые заболевания и другое. Противопоказаний нет! Но если здоровье у вас совсем «расшатано», необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий — говорит Александра Фрейлах, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ФизКульт» на Полежаевской.

— Как часто рекомендуется заниматься?— Вы заметите результат, даже тренируясь 1 раз в неделю. Конечно, эффективнее тренироваться систематично 3 раза в неделю, тогда вы лучше будете понимать структуру упражнений, и чувствовать все движения. Может быть вначале, будет ощущаться некоторая боль в мышцах, но это быстро пройдёт. Зато, на смену придут отличные успехи: гибкость, сила, красивая осанка и гармоничное состояние организма.

— Что нужно для занятия?— Абсолютно ничего! Только вы и ваше желание: никакой специальной формы одежды и дополнительного оборудования не требуется. Конечно, одеваться нужно в удобную одежду и без обуви. Занятие проходит в носках, а лучше босиком, для полного контакта с полом, что очень помогает в позах на равновесие. Возьмите с собой полотенце или небольшое покрывало, в конце на медитации, им можно накрыться для большего расслабления.

Эта программа для тех, кто хочет иметь красивую осанку, отличную пластику и душевную гармонию. Вы получите огромное удовольствие от Bodybalance!

Текст Натальи Мухортовой

описание, плюсы и минусы, эффективность

Body Balance — это программа, созданная группой тренеров Les Mills на основе йоги, пилатеса и тай-чи. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание. Боди Баланс выполняется в спокойном темпе, тренировка обычно длится 60 минут.

О тренировке Body Balance

Les Mills известны своими гениальными программами, которые помогают привести ваше тело в отличную форму. Body Balance — это особое занятие. Его цель: развить вашу гибкость, укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, почувствовать расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких и интенсивных движений, она нацелена на сосредоточенную и сбалансированную работу. Про такие системы тренировок часто говорят «разумное тело».

Если вы любитель йоги или пилатеса, то вы обязательно найдете общий язык с программой, ведь большинство элементов из Боди Баланс взято именно оттуда. Однако тренеры подобрали такие упражнения, которые позволяют не только растягиваться, но и укреплять мышцы. Именно поэтому Body Balance считается одной из самых энергозатратных тренировок среди «спокойного фитнеса». Les Mills регулярно обновляют программу, а некоторые выпуски включают в себя даже элементы медитации.

Как часто нужно заниматься Боди Балансом? Не рекомендуется совмещать тренировку с аэробными или силовыми занятиями, лучше выделить на нее отдельный день. В целом, программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете развить гибкость и пластику, то занимаетесь Боди Балансом 3 раза в неделю. Если ваша задача ­– похудеть, то 1-2 раза в неделю, совмещая с другими тренировками.

Плюсы:

1. Боди Баланс развивает вашу гибкость и пластичность, совершенствует координацию.

2. Программа оказывает благотворное воздействие на позвоночник, укрепляет его и улучшает осанку.

3. Благодаря упражнениям из Боди Баланс вы тонизируете ваши мышцы, делаете их эластичными и способствуете их быстрому восстановлению.

4. Для тренировки не нужно иметь серьезную физическую подготовку (в отличие от остальных программ Les Mills, где вас ждет серьезная нагрузка), занятие доступны даже новичкам в спорте и тем, кто никогда не занимался йогой.

5. Программа помогает избавиться от стресса, успокоить мысли и привести в гармонию мысли и тело.

6. С помощью этой тренировки вы научитесь правильному дыханию. А это пригодится вам при выполнении также аэробных и силовых тренировок.

7. Для занятий не нужно дополнительно оборудование, вы можете заниматься и дома по видео.

8. Программой могут заниматься даже беременные девушки и те, кто недавно родил ребенка.

9. Если вы хотите привести свое тело в отличную форму, советуем вам сочетать Body Balance с другими программами Les Mills.

Минусы:

1. Даже занимаясь Боди Балансом несколько раз в неделю, вы вряд ли достигнете своей идеальной формы

Если ваша цель похудеть, обратите внимание на другие программы Les Mills

2. Если вам не близко направление йоги и пилатеса, то эта программа вам, вероятно, не понравится.

https://youtube.com/watch?v=zF4EkZuOmzU

Если вы хотите похудеть, то вы можете включить Body Balance как дополнение к вашим занятием. Это позволит вам улучшить и закрепить результат от аэробных и силовых нагрузок. Однако заниматься только Боди Балансом — не самый эффективный способ для похудения. Но для гибкости, снятия стресса, улучшения самочувствия и укрепления тела тренировка подходит идеально.

Категория:

Тег:

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать».

В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-центра «Твои секреты»:

  • Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
  • Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
  • Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
  •  По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
  •  Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

И помните, что в деле «строительства» по-настоящему стройного и здорового тело важно не только ваше желание, но и уровень квалификации тренеров выбранного фитнес-клуба. Опытные инструкторы центра «Твои секреты» всегда рады помочь вам в достижении ваших целей!

Пояс ab gymnic- реальные ли результаты?

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Вся правда о миостимуляторах или фитнесе за 25 минут

А как на самом деле — эффективны ли такие методы тренировок и кому они противопоказаны? Виброплатформа — это тренажер в виде компактной платформы для ног, которая с помощью вибрации создает определенную частоту колебаний и воздействует на мышечные волокна путем стимуляции их сокращения, увеличивая энергозатраты. По сравнению с вибромассажером, тренажер уже не является методом пассивного воздействия на мышцы, так как способ применения предусматривает обязательное выполнение физических упражнений на виброплатформе в большей мере влияющих на состояние мышц. Вибрация, скорее, стимулирует больший расход энергии, но самостоятельно не служит средством избавления от лишнего жира. Еще в шестидесятых русским ученым был выявлен положительный эффект пассивной стимуляции мышц.

С проблемой лишнего веса сталкиваются многие женщины и мужчины.

Body Balance – баланс силы и гибкости

Почитайте любое рекламное описание Body Balance и, гарантирую, вы ничего не поймете, но наверняка изобразите блаженную улыбку. Этот вид тренировки позиционируют не только как гимнастику для тела, но и как настоящее лекарство против стресса, способное расслабить напряженные нервы после трудового дня. Программы Body Balance есть в большинстве современных клубов. Эту тренировку отличает особый уровень – она была разработана специалистами из центра Les Mills и, чтобы вести данный вид тренировки, инструктор клуба обязан пройти обучение и получить специальный сертификат.

Основная цель программы Body Balance

Основная цель программы Body Balance – укрепить мелкие и так называемые «глубокие» мышцы тела, при этом статически нагрузить крупные мышечные группы и дополнить все это растяжкой. Проще говоря, программа помогает выработать ценное умение держать равновесие на льду, в внезапно затормозившем автобусе и прочих «неустойчивых» ситуациях. Но для чего все это девушке, которая стремится похудеть и удерживать форму? Мышцы-стабилизаторы не только не дают нам упасть, но и помогают приобрести желаемые формы. Если, например, не в тонусе стабилизаторы позвоночника, ваша осанка, скорее всего, будет весьма посредственной. Слабость «внутренних» мышц пресса на практике означает, что вы будете иметь не эстетичный висячий животик и довольно широкую талию. Так что программа Body Balance способна строить фигуру, главное, применять ее правильно.

Отличия Body Balance от других тренеровок

Сама тренировка, в отличие от статической Хатха-Йоги и базового Пилатеса, представляет собой динамическое, плавное перетекание одного движения в другое. Если вы видели мастеров Тай Чи и их занятия по телевизору, представить себе урок Body Balance буде достаточно просто. Вы будете «перетекать» из одной позы в другую, при этом напряжение мышц как бы не будет ощущаться. Ваши бедра и пресс не будут трястись от чрезмерных усилий как, например, на калланетике и на следующее утро, почувствовав легкую боль в мышцах, вы можете даже удивиться, откуда взялось это ощущение тренированности, ведь сам урок воспринимается, скорее, как расслабляющая гимнастика.

Упражнения Body Balance

Упражнения как раз заимствуются из динамической Аштанга Йоги,Тай Чи. А работа на пресс строится по принципу Пилатеса, так что если традиционные уроки направления «разумное тело» стали надоедать, отправляйтесь на Body Balance. Некоторые инструкторы дают перед началом урока аэробную разминку, но классическая схема занятий этого не требует. Однако уточните данный момент заранее, ведь для такой разминки потребуются кроссовки, а сам урок Body Balance можно проводить в чешках или носках.

Если вы хотите добиться фигуры фитнес-модели, одной только Body Balance не обойтись. Однако на первом этапе похудения, когда вы только переходите от сидячей жизни к активной – это идеальная замена силовым в тренажерном зале. На Body Balance вы укрепите пресс, ягодицы, бедра, спину и будете готовы к дальнейшим тренировкам. Для начинающих спортсменов будет достаточно трех уроков Body Balance в неделю плюс кардио по собственному выбору. Месяца через три занятий можно добавить силовые и интенсивные аэробные тренировки.

У системы Body Balance есть еще один бонус – укрепляя мелкие мышцы голеней и стоп, вы спасаете себя от травм как бытового, так и спортивного характера. Недаром, некоторые тренеры советуют подобные занятия спортсменам-силовикам. Сами же авторы тренировки пишут, что Body Balance может стать отличной заменой не только тренировкам, но и занятиям в группе психологической поддержки, ведь музыкальное сопровождение занятий побирается так, чтобы сознание успокаивалось, а стресс отступал.

Пояс для похудения живота

Большинство женщин мечтает о стройной фигуре, подтянутом животе и отсутствии складок на боках. Достигнуть цели помогают регулярные тренировки, но не у всех есть время на посещение спортзала, утренние или вечерние пробежки. Диеты, как и нагрузки, по причине различных заболеваний могут быть противопоказаны. В таких ситуациях рекомендуют использовать пояс, который повышает температуру и улучшает кровообращение в месте воздействия. Такой эффект улучшает обмен веществ, сжигает жиры. В нашем рейтинге представлены лучшие пояса для похудения по отзывам пользователей и экспертов. На российский рынок товары этой категории поставляют в основном из Китая, Тайваня или Кореи.

Эффективны ли пояса для похудения, помогают ли — плюсы и минусы. Содержание. Пояс для похудения живота: отзывы врачей, как работает, эффективность.

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Групповые программы фитнес-тренировок подходят для тех, кто предпочитает заниматься в компании единомышленников. К тому же, групповые программы предполагают наличие тренера, который ведет занятия, и ваш результат, в первую очередь, — его работа.

Видов групповых программ огромное количество. Отличаются друг от друга по уровням сложности, интенсивности и другим характеристикам

Следует всегда обращать внимание на уровень сложности — 1, 2 или 3

Если вы новичок, то стоит выбирать программу 1 уровня — занятия для начинающих с нагрузкой низкой интенсивности, когда инструктор уделяет особое внимание технике выполнения движений и формированию двигательных навыков. В любом случае, какой бы вид тренировки вы ни выбрали, начинать следует с уроков низкой интенсивности, которые постепенно подведут вас к высокому уровню сложности и позволят последовательно развивать физическую форму

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

  • Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
  • Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
  • Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
  • Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
  • Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
  • Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Ссылка на основную публикацию